اگر در دریافت کافی میوه در رژیم غذایی خود مشکل دارید، می‌توانید مصرف نسخه‌های خشک آن را در نظر بگیرید. بر اساس گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، نصف فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه است. میوه خشک درست مانند میوه تازه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی‌های مفید برای سلامتی (ترکیبات موجود در گیاهان) را فراهم می‌کند. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند مطمئن شوید میوه خشک انتخابی شما بدون قند افزوده باشد.
به طور کلی، میوه‌های خشک و تازه بدون شکر افزوده دارای شاخص گلیسمی (GI) مشابهی هستند. شاخص گلیسمی یک عدد است که به غذا بر اساس میزان افزایش قند خون نسبت داده می‌شود. این مقدار بیشتر توسط افراد مبتلا به دیابت برای انتخاب غذاهایی که به کنترل قند خون کمک می‌کند استفاده می‌شود. اگر به شما توصیه شده از غذاهایی با GI پایین (۰ تا ۵۵) یا متوسط (۵۶ تا ۶۹) استفاده کنید، میوه خشک همچنان یک گزینه است.
کشمش
طبق گفته USDA، نصف فنجان کشمش بدون هسته شامل:
- ۲۱۷ کالری
- ۲.۴ گرم پروتئین
- ۰.۲ گرم چربی
- ۵۷.۵ گرم کربوهیدرات
- ۳.۳ گرم فیبر
- ۴۵ میلی‌گرم کلسیم
- ۱.۳ گرم آهن
- ۵۴۰ میلی‌گرم پتاسیم
بر اساس پایگاه داده GI دانشگاه سیدنی، کشمش دارای شاخص گلیسمی بین ۴۹ تا ۶۶ است، که آن را در دسته غذاهای با GI پایین تا متوسط قرار می‌دهد. کشمش نسبت به انگور تازه کمی GI بالاتری دارد؛ انگور تازه GI بین ۴۳ تا ۵۹ دارد که همچنان در دسته غذاهای با GI پایین تا متوسط قرار می‌گیرد.
iStock
زردآلو خشک
طبق گفته USDA، نصف فنجان زردآلو خشک شامل:
- ۱۵۷ کالری
- ۲.۲ گرم پروتئین
- ۰.۳ گرم چربی
- ۴۰.۷ گرم کربوهیدرات
- ۴.۷ گرم فیبر
- ۳۵.۸ میلی‌گرم کلسیم
- ۱.۷۳ میلی‌گرم آهن
- ۷۵۵ میلی‌گرم پتاسیم
- ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A
زردآلو خشک دارای شاخص گلیسمی ۳۰ تا ۵۶ است، به گفته دانشگاه سیدنی. این مقدار بسته به میزان شیرینی طبیعی میوه، آن را در گروه غذاهای با GI پایین تا متوسط قرار می‌دهد. طبق گفته کلینیک مایو، رژیم‌های غذایی با GI پایین می‌توانند به مدیریت دیابت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، کاهش یا حفظ وزن سالم و پایین آوردن فشار خون و کلسترول کمک کنند.
آلو خشک
طبق گفته USDA، نصف فنجان آلو خشک بدون هسته شامل:
- ۲۰۹ کالری
- ۱.۹ گرم پروتئین
- ۰.۳ گرم چربی
- ۵۶ گرم کربوهیدرات
- ۶.۲ گرم فیبر
- ۳۷.۴ میلی‌گرم کلسیم
- ۰.۸ میلی‌گرم آهن
- ۶۳۵ میلی‌گرم پتاسیم
- ۳۴ میکروگرم ویتامین A
به گفته دانشگاه سیدنی، آلو خشک دارای شاخص گلیسمی پایین ۲۹ تا ۴۳ است. علاوه بر GI پایین، میوه‌های خشکی مانند آلو دارای فیبر بالایی هستند. بر اساس گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. Chan، فیبر باعث تأخیر در هضم غذا می‌شود و همین امر آزادسازی قند به جریان خون را کندتر می‌کند.
انجیر
طبق گفته USDA، نصف فنجان انجیر شامل:
- ۱۸۶ کالری
- ۲.۵ گرم پروتئین
- ۰.۷ گرم چربی
- ۴۷.۶ گرم کربوهیدرات
- ۷.۳ گرم فیبر
- ۱۲۰.۵ میلی‌گرم کلسیم
- ۱.۵ میلی‌گرم آهن
- ۵۰۵ میلی‌گرم پتاسیم
بر اساس گفته دانشگاه سیدنی، انجیر شاخص گلیسمی ۵۴ تا ۶۱ دارد و در گروه غذاهای با GI پایین تا متوسط قرار می‌گیرد. انجیر منبع خوبی از فیبر است؛ نصف فنجان انجیر ۲۶ درصد از ارزش روزانه مورد نیاز این ماده مغذی را تأمین می‌کند، به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA MyPlate: “Fruits”
- Academy of Nutrition and Dietetics: “Fresh, Canned, Dried or Frozen: Get the Most From Your Fruits and Vegetables”
- USDA FoodData Central: “Raisins, Dark, Seedless (Includes Foods for USDA’s Food Distribution Program)”
- University of Sydney: “GI Search: Raisin”
- University of Sydney: “GI Search: Grape”
- USDA FoodData Central: “Apricots, Dried, Sulfured, Uncooked”
- University of Sydney: GI Search: “Dried Apricot”
- Mayo Clinic: “Low-Glycemic Index Diet: What’s Behind the Claims?”
- USDA FoodData Central: “Plums, Dried (Prunes), Uncooked“
- University of Sydney: “GI Search: Prune”
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Fiber”
- USDA FoodData Central: “Figs, Dried, Uncooked”
- University of Sydney: “GI Index: Dried Fig”
- U.S. Food and Drug Administration: “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels”
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-nutritional-value-and-glycemic-index-of-dried-fruit/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
