آیا خوردن ماست یونانی زیاد می‌تواند مضر باشد؟

ماست یونانی یکی از مواد غذایی مغذی و سرشار از پروتئین است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. اما مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند در شرایط خاصی مشکل‌ساز شود.

البته هیچ مقدار مشخصی به‌عنوان «حد بالای مصرف ماست یونانی» برای همه افراد تعیین نشده است. اینکه چه مقدار از آن مناسب است، به مجموع رژیم غذایی، نیازهای تغذیه‌ای، میزان تحمل گوارشی و سایر منابع پروتئین و لبنیات در برنامه غذایی بستگی دارد.

مصرف زیاد ماست یونانی چه مشکلاتی ممکن است ایجاد کند؟

تنوع غذایی رژیم کاهش می‌یابد

مهم‌ترین نگرانی درباره مصرف زیاد ماست یونانی، خود ماست نیست؛ بلکه جایگزین شدن آن با سایر مواد غذایی مفید است.

اگر ماست یونانی به‌طور مرتب جای حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، ماهی یا سایر منابع پروتئین را بگیرد، تنوع رژیم غذایی کاهش پیدا می‌کند.

ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما فیبر بسیار کمی دارد و نمی‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند. بنابراین حتی اگر یک ماده غذایی بسیار سالم باشد، تکیه بیش از حد بر آن می‌تواند تعادل رژیم غذایی را برهم بزند.

ممکن است علائم گوارشی ایجاد شود

ماست یونانی در فرایند تولید بیشتر از ماست معمولی آب پنیر خود را از دست می‌دهد و به همین دلیل معمولاً لاکتوز کمتری دارد. به همین علت، برخی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آن را بهتر از شیر یا بعضی انواع ماست تحمل می‌کنند.

با این حال، ماست یونانی کاملاً بدون لاکتوز نیست. بنابراین اگر فردی به لاکتوز حساس باشد و مقدار زیادی از آن مصرف کند، ممکن است دچار نفخ، گاز، دل‌درد یا اسهال شود.

از طرف دیگر، خود ماست یونانی معمولاً باعث یبوست نمی‌شود. اما اگر مصرف زیاد آن باعث شود فرد مواد غذایی پرفیبر مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را کمتر مصرف کند و مایعات کافی نیز دریافت نکند، احتمال بروز یا تشدید یبوست افزایش می‌یابد.

ممکن است اشتها را کاهش دهد

یکی از ویژگی‌های مهم ماست یونانی، پروتئین بالای آن است. پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به همین دلیل ماست یونانی ممکن است برای کنترل اشتها و کاهش تمایل به خوردن میان‌وعده‌های اضافی مفید باشد.

اما همین ویژگی در صورت مصرف بسیار زیاد می‌تواند باعث شود فرد برای سایر مواد غذایی مفید اشتهای کمتری داشته باشد.

برای مثال، اگر فردی به دلیل سیری زیاد، مرتب وعده غذایی خود را با مقدار زیادی ماست یونانی جایگزین کند، ممکن است دریافت فیبر، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید گیاهی از سایر مواد غذایی کاهش پیدا کند.

چه مقدار ماست یونانی زیاد محسوب می‌شود؟

برای ماست یونانی یک حد بالای مشخص و یکسان برای همه افراد وجود ندارد.

یک وعده معمول ماست یونانی حدود سه‌چهارم تا یک فنجان است و مصرف روزانه یک وعده برای بسیاری از افراد به‌راحتی می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرد.

مصرف بیش از یک وعده نیز لزوماً مشکل‌ساز نیست؛ به‌ویژه اگر فرد به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشد و سایر گروه‌های غذایی نیز به اندازه کافی در رژیم او وجود داشته باشند.

بنابراین به جای اینکه فقط به تعداد کاسه‌های ماست توجه کنیم، بهتر است چند سؤال را در نظر بگیریم:

• آیا ماست یونانی جایگزین وعده‌های غذایی یا گروه‌های غذایی دیگر شده است؟
• آیا در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنیم؟
• آیا فیبر کافی از حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات دریافت می‌کنیم؟
• آیا سایر منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات یا سویا نیز در رژیم وجود دارند؟
• آیا ماست مصرفی حاوی مقدار زیادی قند افزوده است؟
• آیا بعد از مصرف آن علائم گوارشی ایجاد می‌شود؟

بنابراین، مقدار مناسب ماست یونانی را باید در چارچوب کل رژیم غذایی ارزیابی کرد، نه به‌صورت یک عدد ثابت برای همه افراد.

چگونه ماست یونانی را سالم‌تر مصرف کنیم؟

برای اینکه ماست یونانی بخشی از یک رژیم متنوع باشد، می‌توانید آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کنید.

آن را با منابع فیبر همراه کنید

اضافه کردن میوه، جو دوسر، مغزها، دانه‌ها یا غلات کامل می‌تواند ترکیب غذایی کامل‌تری ایجاد کند.

برای مثال، ماست یونانی همراه با انواع توت، موز، دارچین و مقداری مغزها می‌تواند یک میان‌وعده یا صبحانه مغذی باشد.

منابع پروتئین را متنوع کنید

لازم نیست تمام پروتئین روزانه از ماست یونانی تأمین شود. تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، گوشت، حبوبات، سویا، پنیر و سایر منابع پروتئینی را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ماست را بخشی از وعده غذایی قرار دهید

ماست یونانی می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی مصرف شود و لزوماً نباید تمام وعده را تشکیل دهد.

برای مثال، ترکیب ماست یونانی با میوه و جو دوسر یا استفاده از آن در کنار یک وعده غذایی می‌تواند انتخاب متعادل‌تری نسبت به مصرف مقدار بسیار زیادی ماست به‌تنهایی باشد.

انواع بدون قند افزوده را انتخاب کنید

بعضی از انواع طعم‌دار ماست یونانی مقدار قابل‌توجهی قند افزوده دارند. در صورت امکان، نوع ساده و بدون قند افزوده انتخاب کنید و برای ایجاد طعم از میوه، دارچین یا مقدار کمی مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.

ماست یونانی ساده همچنین می‌تواند جایگزین بخشی از سس‌های پرچرب مانند مایونز در برخی سس‌ها، دیپ‌ها و غذاها شود.

جمع‌بندی

ماست یونانی یک ماده غذایی سالم و مغذی است و برای بیشتر افراد دلیلی وجود ندارد که صرفاً به دلیل سالم بودن آن از مصرفش نگران باشند. مسئله زمانی ایجاد می‌شود که مقدار زیادی ماست یونانی به‌طور مداوم جایگزین سایر مواد غذایی شود یا در فردی که به لاکتوز حساس است، علائم گوارشی ایجاد کند.

یک وعده روزانه برای بسیاری از افراد کاملاً قابل‌قبول است و مصرف بیشتر نیز بسته به نیاز فرد و ترکیب کلی رژیم غذایی می‌تواند مناسب باشد. اصل مهم، تنوع غذایی و تناسب مصرف ماست یونانی با سایر گروه‌های غذایی است.