نکات تغذیه‌ای برای سالمندی سالم

با افزایش سن، نیازهای تغذیه‌ای شما تغییر می‌کند. با کمی برنامه‌ریزی و آمادگی، می‌توانید این تغییرات را مدیریت کنید.

ستون‌های اساسی برای سالمندی سالم شامل ورزش منظم، خواب کافی، مراجعه منظم به پزشک و توجه به سلامت روان است.

بخش مهم دیگری از سالمندی سالم، تغذیه مناسب است. این شامل دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل، رسیدن به اهداف کالری و پرهیز از غذاهای حاوی قند و سدیم بیش‌ازحد می‌شود.

در این مقاله، چند نکته تغذیه‌ای برای بزرگسالان مسن ارائه می‌دهیم.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

یاد بگیرید بدن شما چه نیازهایی دارد

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یکی از سازمان‌هایی است که منابعی را برای کمک به افراد در تمام سنین فراهم می‌کند تا بفهمند بدنشان به چه مواد مغذی و به چه میزان نیاز دارد.

عواملی مانند سن، قد، وزن و وضعیت سلامت نیز می‌توانند نقش داشته باشند.

یک نقطه شروع ارزشمند، ابزار برنامه‌ریزی MyPlate است. پس از وارد کردن برخی اطلاعات عمومی شخصی، این ابزار به شما می‌گوید به چند کالری و چه تعداد وعده از گروه‌های اصلی غذایی نیاز دارید.

برای اطلاعات دقیق‌تر و توصیه‌های مرتبط با دغدغه‌های تغذیه‌ای افراد مسن، بررسی راهنمای تغذیه برای آمریکایی‌ها توصیه می‌شود.

اگر بیماری مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی یا دیابت دارید، با یک متخصص سلامت صحبت کنید تا بدانید این موضوع چگونه ممکن است بر نیازهای تغذیه‌ای شما اثر بگذارد.

healthline

از پیش برنامه‌ریزی کنید

سعی در آماده‌سازی سریع غذاها بدون برنامه‌ریزی، دشمن تغذیه هدفمند است. برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای‌تان، بهترین کار برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل است.

از ابزارهای USDA که پیش‌تر ذکر شد استفاده کنید تا برای هر وعده غذایی روز ایده بگیرید.

اگرچه تنوع همیشه خوب است، داشتن چند غذای اصلی و ثابت می‌تواند حدس و گمان را از برنامه‌ریزی غذایی حذف کند و به رسیدن به اهداف کالری و مواد مغذی کمک کند.

وقتی برای یک هفته برنامه داشتید، از آن برای تهیه یک لیست خرید مختصر استفاده کنید و آن را برای خریدهای بعدی نگه دارید.

هیدراته بمانید

اگرچه نوشیدن مایعات برای همه سنین مهم است، بزرگسالان مسن نگرانی‌های ویژه‌ای در مورد هیدراته ماندن دارند که ناشی از اثرات طبیعی افزایش سن است.

با بالا رفتن سن، یکی از تغییراتی که ممکن است تجربه کنید کاهش حس تشنگی است. این کاهش حس تشنگی می‌تواند باعث شود افراد مسن مایعات کمتری بنوشند و دچار کم‌آبی شوند — وضعیتی که می‌تواند جدی باشد.

طبق گفته USDA، بزرگسالان ۶۰ سال به بالا به طور میانگین روزانه حدود ۲ لیوان کمتر از بزرگسالان ۵۹ سال و کمتر آب مصرف می‌کنند.

برای رفع این مشکل، باید آگاهانه تلاش کنید تا با نوشیدن آب، شیر، آب‌میوه‌های طبیعی و سایر نوشیدنی‌های بدون قند افزوده هیدراته بمانید.

تمرکز بر پروتئین

بزرگسالان مسن دچار یک کاهش تدریجی طبیعی در توده عضلانی می‌شوند که سارکوپنی نام دارد. حفظ توده عضلانی کلید حفظ قدرت است و این امر بخش مهمی از سالمندی سالم و استقلال فردی است.

مصرف پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند، و افراد مسن اغلب به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند.

هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، توجه ویژه‌ای داشته باشید تا مطمئن شوید به میزان توصیه‌شده روزانه پروتئین می‌رسید. پروتئین در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، مرغ، محصولات سویا، لبنیات، حبوبات و بسیاری از مواد غذایی دیگر یافت می‌شود.

یک مزیت اضافی مصرف بیشتر پروتئین حیوانی این است که ویتامین B12 بیشتری دریافت خواهید کرد. با افزایش سن، توانایی جذب B12 کاهش می‌یابد. این ویتامین در عملکرد مغز، اعصاب و سلول‌های خونی قرمز نقش دارد.

جمع‌بندی

افراد مسن نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به افراد جوان‌تر دارند. این به دلیل عواملی مانند تغییرات فیزیکی مرتبط با سن، تغییر در متابولیسم و سطح فعالیت و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است.

با یادگیری نیازهای فردی تغذیه‌ای، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و توجه به کمبودهای احتمالی، می‌توانید نیازهای تغذیه‌ای بدن خود را در طول سالمندی تأمین کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: