هر آنچه که باید درباره ورزش کردن با یک همراه ورزشی بدانید

بسیاری از کارها در کنار دوستان لذت‌بخش‌تر هستند و ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست¹. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن با یک دوست می‌تواند نتایج شما را تقویت کرده و تجربه کلی شما از ورزش را در چندین سطح بهبود بخشد². شاید مهم‌ترین دلیل برای تشکیل تیم ورزشی، کمک به پایبندی طولانی‌مدت به برنامه باشد³.

مری آن کووی، روان‌شناس دارای مجوز، می‌گوید که برای کسانی که اغلب از تمرین ورزشی اجتناب می‌کنند یا آن را به تعویق می‌اندازند، داشتن یک شریک ورزشی قطعاً رفتن به سمت تمرین را آسان‌تر می‌کند⁴. ورزش کردن با یک همراه می‌تواند هم وضعیت بدنی و هم روحیه شما را بهتر سازد⁵. اگر فردی را در ذهن ندارید، در ادامه بیشتر بیاموزید که چگونه می‌توان یک همراه ورزشی پیدا کرد، چطور یک رابطه خوب با او ایجاد کرد و چه نوع تمریناتی را می‌توانید با هم انجام دهید⁶.

مزایای داشتن یک همراه ورزشی

تمرین کردن منظم با یک نفر دیگر، علاوه بر ایجاد مسئولیت‌پذیری و افزایش انگیزه، قدرت بیشتری نیز برای شما به ارمغان می‌آورد¹. کووی اشاره می‌کند که داشتن یک شریک پیاده‌روی، برای مثال، می‌تواند لذت شما را از آن فعالیت به شدت افزایش دهد، پیوند شما با آن فرد را بهبود بخشد و وضعیت سلامت روان شما را تقویت کند².

افزایش تعهد و پایبندی

بر کسی پوشیده نیست که انگیزه یکی از سخت‌ترین عناصر برای تثبیت یک برنامه ورزشی منظم است³. تصمیم‌گیری برای این تعهد به همراه شخص دیگری می‌تواند به شما کمک کند تا استمرار لازم را به دست آورید⁴. استیون هد، مربی شخصی و مربی قدرت، می‌گوید که در این شرایط هر یک از طرفین به دیگری متکی شده و همدیگر را مسئول اجرای برنامه می‌دانند⁵.

همچنین، همراه ورزشی لزوماً نباید یک دوست باشد، بلکه می‌تواند شریک عاطفی شما نیز باشد⁶. یک مطالعه بر روی بزرگسالان جوان نشان داد افرادی که با شریک زندگی خود ورزش می‌کردند، هم برنامه ورزشی و هم رابطه خود را بهبود بخشیدند¹.

کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو

گذراندن وقت با یک دوست به طور طبیعی تقویت‌کننده خلق و خو است، و زمانی که می‌توانید این امر را با ورزش ترکیب کنید، نتیجه بسیار بهتری به دست می‌آید². نه تنها دوستی می‌تواند وضعیت روحی شما را بهبود بخشد، بلکه خود عمل ورزش کردن نیز همین تأثیر را دارد³. بر اساس برخی مطالعات، ورزش منظم می‌تواند به اندازه دارو برای برخی از افرادی که اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند، مؤثر باشد⁴.

کاهش خطر آسیب یا صدمه

ورزش کردن با یک همراه می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه یا هنگام تمرین در فضای باز ایمن بمانید⁵. در طول فعالیت‌های خاص، مانند وزنه‌برداری، یک شریک ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را کاهش داده و بر فرم صحیح تمرکز کنید، که این امر برای ایمنی و اثربخشی تمرین حیاتی است⁶. آکادمی ملی پزشکی ورزشی خاطرنشان می‌کند که استفاده از یک مراقب (Spotter) هنگام کار با وزنه‌های سنگین، ایمنی را به حداکثر رسانده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد⁷. همچنین، زمانی که برای دویدن بیرون می‌روید، همراه داشتن یک دوست می‌تواند به دلیل اصل ایمنی در جمع، از شما در برابر افراد غریبه محافظت کند⁸.

چگونگی یافتن یک همراه ورزشی

ساده‌ترین راه برای پیدا کردن یک همراه ورزشی این است که علاقه یک دوست، همسر، همکار یا همسایه خود را برای این کار بسنجید¹. با این حال، می‌توانید در مورد اینکه همراه ورزشی شما چه کسی باشد، خلاقیت به خرج دهید². اگر نتوانستید فرد مورد نظر را در حلقه داخلی خود پیدا کنید، روش‌های دیگری برای یافتن یک شریک وجود دارد³. هیچ فرمول ثابتی برای اینکه با چه کسی هماهنگ خواهید شد وجود ندارد، اما می‌توانید از اطرافیان خود پرس و جو کنید⁴.

کووی می‌پرسد: “آیا کسی را در کلاس‌هایی که در باشگاه شرکت می‌کنید یا کسی که روال مشابهی در تمرین با وزنه دارد، دیده‌اید؟”⁵. با این حال، او هشدار می‌دهد که احتمالاً نباید مزاحم افرادی شوید که همیشه هدفون به گوش دارند و تمایلی به صحبت‌های کوتاه ندارند⁶.

چندین اپلیکیشن و وب‌سایت نیز وجود دارند که می‌توانند در این زمینه کمک کنند⁷. هنگام جستجو در این سایت‌ها، به خاطر داشته باشید که اگر کسی را به خوبی نمی‌شناسید یا اصلاً نمی‌شناسید، باید در مکان‌های عمومی مانند باشگاه‌های خصوصی یا عمومی ملاقات کنید و اطلاعات شخصی غیرضروری را به اشتراک نگذارید⁸:

• FitFriends: به شما این امکان را می‌دهد که برنامه‌های تمرینی با سایر اعضا تنظیم کنید⁹.
• Fit-Buddy: به شما کمک می‌کند تا با افراد محلی که به طور منظم ورزش می‌کنند، ارتباط برقرار کنید¹⁰.
• Facebook: صفحات گروه‌های محلی دارد که می‌توانید به آن‌ها بپیوندید تا یک همراه ورزشی پیدا کنید¹¹.
• Meetup: به شما کمک می‌کند افرادی با علایق مشابه ورزشی پیدا کنید¹².

چگونگی ایجاد یک شراکت ورزشی قوی

همراه ورزشی عالی بودن چیزی فراتر از صرفاً حاضر شدن است، اگرچه این بخش مهمی از آن است¹. در اینجا چند راهکار مهم دیگر وجود دارد که می‌توانید در ایجاد یک شراکت ورزشی طولانی‌مدت و پربار نقش داشته باشید²:

• وقت‌شناس باشید: در زمان‌های توافق شده با شریک خود ملاقات کنید و سعی کنید تأخیر نداشته باشید³.
• مثبت باشید: نگرش مثبت و تشویق‌کننده نسبت به شریک خود حفظ کنید⁴.
• هدف مشترک تعیین کنید: اهدافی را با هم برای تلاش مشترک تعیین کنید⁵.
• آماده کمک باشید: آماده باشید تا به شریک خود کمک کنید، نه فقط در انجام اسکوات، بلکه در تشخیص زمانی که ممکن است دچار کم‌آبی شده باشد یا نیاز به استراحت دارد⁶.
• تمرکز خود را حفظ کنید: هنگام تمرین با هم، تمرکز خود را حفظ کنید و حواس‌پرتی‌های غیرضروری را کنار بگذارید⁷.
• چالش ایجاد کنید: او را در حد توانایی‌هایش به چالش بکشید و او را به جلو سوق دهید⁸. کووی اضافه می‌کند: “بدن خود و آنچه را که برای شما مفید است بشناسید، اما از امتحان چیزهای جدید نترسید”⁹.

تمریناتی برای انجام با یک همراه

بسیاری از این فعالیت‌ها نیازی به دو نفر ندارند، اما با یک همراه می‌توانند لذت‌بخش‌تر باشند¹:

• دوچرخه‌سواری²
• پیاده‌روی³
• دویدن/آهسته دویدن⁴
• تنیس، راکت‌بال یا پیکل‌بال (ورزش‌های راکتی)⁵
• کوه‌پیمایی⁶
• یوگا⁷

اگر همراهی دارید اما به دنبال ایده‌های جدیدی برای ورزش دونفره هستید، برخی از این تمرینات که به صورت همگام انجام می‌شوند را امتحان کنید⁸:

• پلانک دست زدن: بدن‌های خود را در یک خط با سرهای نزدیک به هم قرار دهید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید⁹. به نوبت یکی از دستان خود را بلند کرده و با شریک خود دست بزنید، در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید¹⁰.
• پرتاب توپ مدیسین: در فاصله چند فوتی از هم بایستید و به نوبت اسکوات رفته و توپ را بگیرید¹¹. هنگامی که اسکوات می‌روید، توپ را به سمت شریک خود پرتاب کنید، سپس بایستید تا توپ را از او بگیرید در حالی که او اسکوات می‌رود¹².
• شنای دست زدن: همان تنظیمات اصلی پلانک دست زدن را دارد، اما به جای نگه داشتن پلانک، بین دست زدن‌ها، حرکت شنا را انجام می‌دهید¹³.
• گذراندن توپ مدیسین: پشت به پشت ایستاده یا نشسته، به نوبت توپ مدیسین را در جلوی خود نگه دارید، بالاتنه خود را بچرخانید و توپ را به شریک خود پاس دهید¹⁴. در جهت دیگر بچرخید و توپ را از شریک خود بگیرید¹⁵. هد خاطرنشان می‌کند که “یک شریک یا یک مربی می‌تواند شما را وادار کند که کمی سخت‌تر از آنچه ممکن است خودتان را تحت فشار قرار دهید کار کنید، که نتایج یا پیشرفت را بهینه‌تر می‌سازد¹⁶.”
• وزنه‌برداری سنتی: عمل ساده وزنه‌برداری با یک شریک را نادیده نگیرید¹⁷.

نتیجه‌گیری نهایی

افزودن یک همراه ورزشی به برنامه تمرینی منظم شما می‌تواند تأثیرات مثبت بسیاری داشته باشد، از جمله کمک به هر دوی شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، جلوگیری از آسیب و بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس¹. اگر به یک شریک ورزشی نیاز دارید، چندین اپلیکیشن یا وب‌سایت برای کمک به برقراری ارتباط با کسی فراتر از دایره اجتماعی یا خانوادگی شما وجود دارد². پیدا کردن کسی که اهداف ورزشی و سبک تمرینی مشابهی با شما دارد، می‌تواند به ایجاد یک شراکت موفق کمک کند³. چندین فعالیت ورزشی به خوبی با داشتن یک همراه سازگار هستند، از جمله تمرینات هوازی (مانند دویدن یا آهسته دویدن)، ورزش‌های تفریحی (مانند تنیس) و تمرینات قدرتی در باشگاه⁴.