آبمیوه‌گیری (Juicing) به معنی استخراج عصاره از میوه‌ها و سبزیجات تازه است و روشی آسان برای دریافت سریع و متمرکز ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. با این حال، هیچ مدرک علمی قاطع وجود ندارد که نشان دهد مصرف آبمیوه‌ها از خوردن میوه‌ها و سبزیجات کامل سالم‌تر است¹.
۱. افزایش دریافت مواد مغذی
میوه‌ها و سبزیجات منبع طبیعی ویتامین‌های A و C، فولات، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند².
آبمیوه‌های پرس‌سرد (Cold-Pressed) با استفاده از فشار هیدرولیکی و بدون ایجاد حرارت زیاد تهیه می‌شوند. این روش موجب حفظ بهتر ویتامین‌ها و ترکیبات حساس در برابر گرما می‌شود³. به همین دلیل بسیاری از افراد این نوع آبمیوه را گزینه‌ای مغذی‌تر از روش‌های معمول می‌دانند.
۲. حذف فیبر و از دست دادن مزایای آن
در فرآیند آبمیوه‌گیری، بخش فیبری و غیرقابل‌هضم میوه و سبزی (یعنی پوست و تفاله) حذف می‌شود. حذف این بخش ممکن است باعث از دست رفتن برخی فواید مهم فیبر غذایی گردد⁴. فیبر نقش مهمی در موارد زیر دارد:
- کاهش التهاب در بدن
- کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کمک به کنترل وزن
البته در برخی بیماری‌ها مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBD) یا بیماری کرون ممکن است پزشک توصیه کند فیبر موقتاً کاهش یابد تا دستگاه گوارش استراحت کند⁵.
۳. کمک به کاهش التهاب
آبمیوه‌هایی که از سبزیجات برگ‌دار تیره و میوه‌های رنگی مانند توت‌ها تهیه می‌شوند، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با التهاب و استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند⁶. التهاب مزمن یکی از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی و سرطان است.
از جمله آبمیوه‌هایی با بیشترین خاصیت ضدالتهابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد⁷:
- پرتقال
- آلبالو
- آلو
- گوجه‌فرنگی
افزودن موادی مانند زنجبیل و زردچوبه نیز به آبمیوه می‌تواند اثرات ضدالتهابی را افزایش دهد و روند پیری را کندتر کند⁸.
۴. بهبود سلامت و ظاهر پوست
آبمیوه‌ها به تامین آب بدن کمک می‌کنند و این موضوع باعث کاهش خشکی پوست و چین‌وچروک‌های ناشی از کم‌آبی می‌شود⁹.
تحقیقات نشان داده‌اند که کاروتنوئیدها از پوست در برابر آسیب ناشی از اشعه خورشید محافظت می‌کنند¹⁰. مصرف آب سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند دریافت ویتامین A و کاروتنوئیدها را افزایش دهد¹¹.
همچنین آبمیوه‌هایی که حاوی سبزیجات برگ‌دار، توت‌ها، مرکبات، کیوی و توت‌فرنگی هستند، منابع غنی ویتامین C محسوب می‌شوند؛ این ویتامین برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که باعث استحکام استخوان و نرمی پوست می‌شود¹².
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن
آبمیوه‌های تازه و پرس‌سرد حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی تقویت‌کننده ایمنی هستند، از جمله:
- ویتامین A: موجود در سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و طالبی که از سد مخاطی بدن در برابر میکروب‌ها محافظت می‌کند¹³.
- ویتامین C: در مرکبات، سبزیجات برگ‌دار، کیوی و توت‌فرنگی یافت می‌شود و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد¹².
- ویتامین E: موجود در مغزها و دانه‌ها، که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند¹⁴.
۶. بهبود عملکرد مغز و حافظه
مصرف مداوم میوه‌ها و سبزیجات، به‌ویژه انواع سبز، قرمز و زرد، باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز می‌شود و به تقویت حافظه کمک می‌کند¹⁵.
در یک مطالعه، مصرف منظم آبمیوه‌های طبیعی با کاهش خطر افت شناختی همراه بود، در حالی که نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی این خطر را افزایش می‌دادند¹⁶. همچنین آب انگور قرمز و آلبالو ترش موجب بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان شده‌اند⁷.
۷. افزایش انرژی و نشاط
آبمیوه‌ها به دلیل خاصیت آبرسانی، می‌توانند از خستگی جلوگیری کنند. حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند باعث کاهش انرژی و تمرکز شود¹⁷.
میوه‌های طبیعی موجود در آبمیوه‌ها منبعی از قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هستند و می‌توانند قبل از تمرین یا فعالیت بدنی، منبع انرژی طبیعی محسوب شوند¹⁸.
۸. حمایت از سلامت قلب و عروق
برخی آبمیوه‌ها مانند پرتقال، انار، کرفس و آلبالو ممکن است باعث بهبود فشار خون شوند⁷¹⁹. سایر اثرات مثبت بر سلامت قلب عبارت‌اند از:
- کاهش تجمع پلاک در عروق با کمک ویتامین‌های A و C²⁰
- کاهش کلسترول و بهبود گردش خون²¹
- اثرات مثبت نیترات موجود در آب چغندر که باعث گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون می‌شود²²
۹. بهبود خلق‌و‌خو و سلامت روان
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، از جمله آبمیوه‌ها، می‌تواند خلق‌و‌خو را بهبود بخشد²³.
میوه‌هایی که بیشترین تأثیر مثبت را دارند شامل مرکبات، موز، سیب، کیوی، هویج و خیار هستند. این اثرات به دلیل وجود ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، کاروتنوئیدها و پتاسیم است²³. کاهش سطح ویتامین C می‌تواند خطر افسردگی را افزایش دهد²⁴.
۱۰. خطر مسمومیت غذایی
آبمیوه‌های پرس‌سرد و غیرپاستوریزه ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند که خطر عفونت غذایی را افزایش می‌دهند. بنابراین کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد با سیستم ایمنی ضعیف باید از مصرف آن‌ها خودداری کنند²⁵.
۱۱. افزایش سریع قند خون
در فرآیند آبمیوه‌گیری، فیبر که معمولاً سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد، حذف می‌شود. در نتیجه، قند طبیعی موجود در میوه‌ها سریع‌تر وارد جریان خون می‌شود و ممکن است افزایش ناگهانی قند خون ایجاد کند²⁶. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف آبمیوه‌ها دقت کنند.
توصیه پایانی از متخصصان
آبمیوه می‌تواند روشی خوش‌طعم برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات باشد، اما نباید جایگزین کامل آن‌ها شود. مصرف متعادل همراه با غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و فیبر، کلید یک رژیم متعادل است .
کدام آبمیوه‌ها را باید در اولویت قرار داد؟
اگر تصمیم دارید آبمیوه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، نکات زیر را رعایت کنید²⁷:
- از ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر، هویج، سیب و مرکبات استفاده کنید.
- برای حفظ تعادل قند، نسبت ۳ واحد سبزی به ۱ واحد میوه را رعایت کنید.
- هنگام خرید آبمیوه آماده، حتماً گزینه‌های ۱۰۰٪ طبیعی و بدون قند افزوده را انتخاب کنید.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. آیا آبمیوه برای همه مفید است؟
برای بیشتر افراد بله، اما افرادی با دیابت یا مشکلات گوارشی باید با مشورت پزشک آن را در رژیم خود بگنجانند.
۲. آیا می‌توان با آبمیوه سموم بدن را دفع کرد؟
بدن به‌طور طبیعی توسط کبد و کلیه سم‌زدایی می‌کند؛ آبمیوه تنها می‌تواند به تأمین ویتامین‌ها کمک کند، نه سم‌زدایی کامل.
۳. بهترین زمان برای نوشیدن آبمیوه چه زمانی است؟
صبح یا پیش از ورزش، زمانی که بدن به انرژی طبیعی نیاز دارد.
۴. آیا آبمیوه می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
تنها در صورت جایگزینی با وعده‌های پرکالری و همراه با رژیم متعادل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۵. آیا مصرف زیاد آبمیوه مضر است؟
بله، زیاده‌روی می‌تواند منجر به افزایش قند خون، پوسیدگی دندان و دریافت ناکافی فیبر شود.
جمع‌بندی
آبمیوه راهی لذت‌بخش برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات است، اما نباید جایگزین مصرف کامل آن‌ها شود. با رعایت اعتدال، انتخاب ترکیب‌های متنوع و حفظ تعادل بین سبزیجات و میوه‌ها، می‌توان از فواید فراوان آن مانند تقویت ایمنی، بهبود پوست، سلامت قلب و افزایش انرژی بهره‌مند شد.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate. Vegetables.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate. Fruits.
- Hasan M, Islam R, Haque AR, et al. Trends and challenges of fruit by-products utilization: insights into safety, sensory, and benefits of the use for the development of innovative healthy food: a review. Bioresour Bioprocess. 2024;11(1):10. doi:10.1186/s40643-023-00722-8
- The National Resource Center on Nutrition & Aging. Nutrition needs for older adults: fiber.
- MedlinePlus. Low-fiber diet.
- Deledda A, Annunziata G, Tenore GC, et al. Diet-derived antioxidants and their role in inflammation, obesity and gut microbiota modulation. Antioxidants (Basel). 2021;10(5):708. doi:10.3390/antiox10050708
- Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024;37(1):194-238. doi:10.1017/S095442242300015X
- Zhou X, Afzal S, Wohlmuth H, et al. Synergistic anti-inflammatory activity of ginger and turmeric extracts in inhibiting lipopolysaccharide and interferon-γ-induced proinflammatory mediators. Molecules. 2022;27(12):3877. doi:10.3390/molecules27123877
- U.S. Department of Veterans Affairs. Hydration: Why is water so important?
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids: fact sheet for health professionals.
- Anbualakan K, Tajul Urus NQ, Makpol S, et al. A scoping review on the effects of carotenoids and flavonoids on skin damage due to ultraviolet radiation. Nutrients. 2022;15(1):92. doi:10.3390/nu15010092
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: fact sheet for health professionals.
- Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022;9:1082500. doi:10.3389/fnut.2022.1082500
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin E: fact sheet for health professionals.
- Huang L, Zhao C, Gao M, et al. Associations of vegetable and fruit intake with cognitive function and its decline: two longitudinal studies. J Nutr Health Aging. 2024;28(6):100223. doi:10.1016/j.jnha.2024.100223
- Chen H, Chen J, Cao Y, et al. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023;117(4):672-680. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.01.015
- U.S. Department of Agriculture. Tips for healthy eating.
- MedlinePlus. Nutrition and athletic performance.
- Rusnoto, Kurniawati W, Karyati S. The effect of celery juice on blood pressure among hypertensive patients in Bakalan Village, Kalinyamatan, Jepara, Central Java. The 5th International Conference on Public Health. doi:10.26911/theicph.2019.01.54
- Heart and Stroke Foundation of Canada. Vegetables and fruit.
- Zheng J, Zhou Y, Li S, et al. Effects and mechanisms of fruit and vegetable juices on cardiovascular diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(3):555. doi:10.3390/ijms18030555
- Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, et al. Acute supplementation with nitrate-rich beetroot juice causes a greater increase in plasma nitrite and reduction in blood pressure of older compared to younger adults. Nutrients. 2019;11(7):1683. doi:10.3390/nu11071683
- Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review. Nutrients. 2020;12(1):115. doi:10.3390/nu12010115
- Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85:108459. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108459
- U.S. Food and Drug Administration. Fruits, veggies and juices (food safety for moms-to-be).
- Murphy MM, Barrett EC, Bresnahan KA, Barraj LM. 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2017;6:e59. doi:10.1017/jns.2017.63
- Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station. How to squeeze the most nutrition out of your juice.
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-juicing-11841891
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
