ورزش کردن در هوای گرم میتواند تأثیرات متفاوتی بر بدن نسبت به زمانی داشته باشد که دما معتدل یا خنکتر است. آگاهی از اثرات فیزیکی مختلف، نکات ایمنی و ملاحظات مرتبط با فعالیتهای ورزشی در هوای گرم، برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح بدن اهمیت بالایی دارد.
تعریق بدن برای خنکسازی
بدن برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، خون بیشتری را به سطح پوست میفرستد تا حرارت بتواند از آنجا به بیرون منتقل شود و همچنین با تعریق، به خنک شدن کمک میکند. هنگامی که عرق تبخیر میشود، سطح پوست خنک میگردد و دمای بدن کاهش مییابد.¹
در بیشتر موارد، تعریق خفیف یا متوسط مضر نیست، اما تعریق بیش از حد میتواند باعث کمآبی شود، یعنی از دست دادن بیشتر مایعات نسبت به میزان دریافتی، و این میتواند نشانهای از احتمال بروز بیماریهای گرمایی باشد.² این وضعیت اگر ادامه پیدا کند، میتواند بر عملکرد سیستم گردش خون و تعادل الکترولیتها تأثیر منفی بگذارد.
برای پیشگیری از کاهش سریع مایعات بدن هنگام ورزش در گرما، حتماً باید مایعات کافی بنوشید.³ با توجه به اینکه نمک نیز از طریق تعریق از بدن خارج میشود، ممکن است به نوشیدنیهای الکترولیتی نیاز داشته باشید تا هم نمک و هم آب از دست رفته را جبران کنید.⁴ علاوهبراین، مصرف الکترولیتها میتواند در پیشگیری از گرفتگی عضلانی و کاهش خستگی ناشی از گرما مؤثر باشد.
MTStock Studio / Getty Images
کاهش عملکرد ورزشی
فشاری که بدن برای حفظ دمای طبیعی و جلوگیری از گرمای بیش از حد در یک محیط گرم تحمل میکند، باعث کاهش عملکرد در فعالیتهای هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و سایر ورزشهای استقامتی میشود.⁵ در چنین شرایطی ممکن است نتوانید با سرعت یا مسافتی که در ذهن دارید ورزش کنید، زیرا بدن به طور خودکار عملکرد را کاهش میدهد تا دمای مرکزی بالا نرود.
پژوهشها نشان میدهد افراد هنگام ورزش در گرما، اغلب زمان و شدت فعالیت خود را بیش از واقعیت تخمین میزنند.⁶ این امر میتواند به کاهش مدت زمان ورزش و همچنین شدت فعالیت منجر شود.⁷ در نتیجه، فرد بهطور ناخودآگاه زودتر احساس خستگی میکند و از ادامه تمرین بازمیماند.
احتمال کاهش کالریسوزی نسبت به هوای خنک
اگر یکی از اهداف ورزشی شما کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن باشد، ممکن است ورزش در گرما نتواند به میزان مطلوبی مؤثر واقع شود. برخی شواهد نشان میدهد که ورزش در دمای خنکتر ممکن است برای کاهش وزن اثربخشتر باشد، اگرچه نتایج تحقیقاتی در این زمینه متناقضاند.⁸
از آنجا که در هوای گرم ممکن است در سطوح پایینتری از تلاش بدنی دچار استرس شوید یا تمرین را زودتر از زمان معمول به پایان برسانید، در یک جلسه تمرینی کالری کمتری خواهید سوزاند.⁷ این کاهش مصرف انرژی میتواند در بلندمدت بر نتایج مورد انتظار از برنامه تمرینی تأثیرگذار باشد.
کاهش وزن آبی بدن
برخی افراد بلافاصله پس از ورزش خود را وزن میکنند و تصور میکنند کاهش وزن حاصل از سوزاندن چربی است. اما در واقع، این کاهش وزن اغلب به دلیل از دست دادن آب از طریق تعریق است و با نوشیدن مایعات به سرعت بازمیگردد.⁹ این نوع کاهش وزن موقتی است و نمیتوان آن را معیار موفقیت در کاهش چربی بدن دانست.
احتمال بروز کمآبی بدن
کمآبی زمانی رخ میدهد که بدن شما به میزان کافی مایعات در اختیار نداشته باشد. تعریق زیاد، دریافت ناکافی مایعات و فعالیت بدنی بیش از حد، همگی میتوانند به بروز کمآبی بدن کمک کنند.² کمآبی شدید میتواند منجر به اختلال در عملکرد کلیهها، فشار خون پایین و بینظمی ضربان قلب شود.
برخی از علائم هشداردهنده کمآبی شدید و رو به وخامت عبارتند از:¹⁰ ¹¹
- سرگیجه
- سردرد
- گرفتگی عضلانی
- حالت تهوع
- خستگی و بیحالی
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع
- غش کردن
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، لازم است که:¹²
- فوراً از ادامه ورزش دست بکشید.
- به سایه یا محیطی خنک منتقل شوید.
- مایعات بنوشید.
- در صورتی که علائم به سرعت بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید.
کمک به آرامسازی عضلات و بدن
ورزش کردن در دمای گرم میتواند مزایایی نیز به همراه داشته باشد. دمای گرم هنگام حرکات کششی، مدیتیشن، یا تمرینهای تنفسی ممکن است به کاهش تنش و کمک به آرامسازی عضلات منجر شود.¹³ این شرایط برای کاهش گرفتگیها و شلکردن عضلات سفت مفید است، بهخصوص در افراد دارای خشکی عضلات یا آسیبدیدگیهای قبلی.
در برخی موارد، دمای گرم میتواند باعث شود بدن احساس راحتی و آرامش بیشتری داشته باشد و به آمادهسازی برای خواب یا دورههای استراحت کمک کند.¹³ این تأثیرات ممکن است در ورزشهایی مانند یوگا یا تمرینات آرامشبخش بیشتر قابل مشاهده باشد.
چگونه میتوان ورزش در گرما را مدیریت کرد؟
در برخی شرایط ممکن است مجبور باشید در هوای گرم ورزش کنید. بهعنوان مثال، تمرینات گروهی تیمهای ورزشی ممکن است در فضای باز و هوای گرم برگزار شود. همچنین ممکن است محیطی که در آن ورزش میکنید، چه خانه باشد یا باشگاه، گرمتر از دمای ایدهآل بدنتان باشد.
اگر باید در هوای گرم ورزش کنید، میتوانید اقدامات زیر را برای مدیریت و جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی انجام دهید. نکات ایمنی برای ورزش در گرما شامل موارد زیر است:³
- استفاده از لباسهای سبک و خنک
- استفاده از ضدآفتاب برای محافظت از پوست در برابر آفتابسوختگی یا آسیبهای ناشی از آفتاب
- نوشیدن آب، نوشیدنیهای الکترولیتی، نوشابههای ورزشی یا آبمیوه برای آبرسانی مناسب
- خوردن غذاهای دارای آب بالا مانند میوهها برای تأمین آب موردنیاز بدن
- استراحت در فضای بسته یا سایه هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یا هر زمان که احساس گرمای زیاد کردید
- استفاده از تکنیکهای پیشخنکسازی مانند نوشیدن نوشیدنی خنک یا استفاده از جلیقه خنککننده پیش از شروع تمرین¹⁴
- پرهیز از نوشیدنیهای داغ یا کافئیندار پیش از ورزش در هوای گرم¹⁵
نکات کلیدی
ورزش کردن در هوای گرم میتواند باعث کاهش عملکرد و ایجاد برخی خطرات سلامتی شود.
شناخت علائم کمآبی مانند سرگیجه، خستگی، سردرد و گرفتگی عضلانی اهمیت بالایی دارد.
برای ایمنی بیشتر هنگام ورزش در گرما، نوشیدن مایعات کافی، استراحتهای منظم و قرار گرفتن در سایه را فراموش نکنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
- Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020
- Centers for Disease Control and Prevention. Heat and athletes.
- Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. doi:10.3390/nu11071550
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-73. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
- Roussey G, Gruet M, Vercruyssen F, Louis J, Vallier JM, Bernard T. Interactions between perceived exertion and thermal perception in the heat in endurance athletes. J Therm Biol. 2018;76:68-76. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.07.006
- Yoder HA, Mulholland AM, MacDonald HV, Wingo JE. Work rate adjustments needed to maintain heart rate and RPE during high-intensity interval training in the heat. Front Physiol. 2025;16:1506325. doi:10.3389/fphys.2025.1506325
- Meng Y, Chen L, Lin W, Wang H, Xu G, Weng X. Exercise reverses the alterations in gut microbiota upon cold exposure and promotes cold-induced weight loss. Front Physiol. 2020;11:311. doi:10.3389/fphys.2020.00311
- McDermott BP, Anderson SA, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
- MedlinePlus. Dehydration.
- Centers for Disease Control and Prevention. About heat and your health.
- Bouscaren N, Faricier R, Millet GY, Racinais S. Heat acclimatization, cooling strategies, and hydration during an ultra-trail in warm and humid conditions. Nutrients. 2021;13(4):1085. doi:10.3390/nu13041085
- Hui BPH, Parma L, Kogan A, Vuillier L. Hot yoga leads to greater well-being: a six-week experience-sampling RCT in healthy adults. Psychosoc Interv. 2022;31(2):67-82. doi:10.5093/pi2022a4
- Yu L, Chen Z, Wu W, Xu X, Lv Y, Li C. Effects of precooling on endurance exercise performance in the heat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(23):4217. doi:10.3390/nu16234217
- Li H, Yang Y, Liu Q, et al. The effects of caffeine on exercise in hot environments: a bibliometric study. Nutrients. 2024;16(21):3692. doi:10.3390/nu16213692
- https://www.verywellhealth.com/exercising-in-hot-temperature-11765809
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
