وقتی قبل از خواب مطالعه می‌کنید، چه اتفاقی برای خوابتان می‌افتد؟

تأثیر مطالعه قبل از خواب بر کیفیت خواب

خواندن کتاب در چارچوب روتین شبانه می‌تواند به خواب رفتن سریع‌تر، کاهش استرس، بهبود حافظه و بسیاری فواید دیگر کمک کند. این کار روشی آرامش‌بخش برای پایان روز است و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.

بهبود کیفیت خواب

مطالعه قبل از خواب می‌تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، ۴۲٪ از شرکت‌کنندگانی که پیش از خواب به مطالعه کتاب پرداختند، از خواب بهتر گزارش دادند.³

مطالعه در زمان شب، اگر با انتخاب کتابی آرامش‌بخش همراه باشد، می‌تواند بدن و مغز را در مسیر آماده‌سازی برای خواب قرار دهد. برای بهره‌مندی از این اثر، بهتر است از کتاب‌هایی استفاده شود که تحریک‌کننده ذهن نیستند و باعث افزایش هوشیاری نمی‌شوند، بلکه آرامش و راحتی ذهنی ایجاد می‌کنند.

وقتی قبل از خواب مطالعه می‌کنید، چه اتفاقی برای خوابتان می‌افتد؟

Johner Images / Getty Images

کاهش خطر بی‌خوابی

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که فرد در آن برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب با مشکل روبه‌رو است. در طول زمان، اختلال مزمن در خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و افسردگی را افزایش دهد.⁴

تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعه پیش از خواب می‌تواند خطر بی‌خوابی را کاهش دهد. کارشناسان معتقدند که خواندن کتاب، برانگیختگی ذهنی را کاهش داده و به مغز اجازه می‌دهد تا آرام شود و برای خواب آماده گردد.⁵ این کاهش در فعالیت‌های شناختی منجر به سهولت در ورود به مرحله خواب می‌شود.

افزایش مدت زمان خواب

مطالعه منظم پیش از خواب، حتی اگر برای مدت کوتاهی انجام شود، می‌تواند به افزایش طول مدت خواب با بیدار شدن‌های کمتر در طول شب کمک کند.⁶

با این حال، خواندن برای مدت طولانی ممکن است اثر معکوس داشته باشد و خواب را مختل کند. این احتمال به‌ویژه زمانی افزایش می‌یابد که کتاب بسیار جذاب یا هیجان‌انگیز باشد و موجب درگیر شدن بیش از حد ذهن شود، بنابراین بهتر است زمان مطالعه را محدود کرد.

کاهش استرس

مطالعه تفریحی یا خواندن برای لذت، با کاهش سطح استرس در ارتباط است. یکی از دلایل آن می‌تواند این باشد که مطالعه ذهن را از افکار ناراحت‌کننده یا اضطرابی منحرف می‌کند. یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که عادت به مطالعه تفریحی را آغاز کردند، استرس روانی کمتری را گزارش دادند.⁷

برای بهره‌مندی از اثرات ضد استرس مطالعه، کتابی را انتخاب کنید که برای شما سرگرم‌کننده یا آرامش‌بخش باشد. این انتخاب می‌تواند به‌طور موثری پاسخ استرسی بدن را کاهش داده و حس امنیت و آرامش را قبل از خواب تقویت کند.

کاهش خطر افت عملکرد شناختی

مطالعه در زمان خواب — یا در هر زمان از روز — می‌تواند خطر افت عملکرد شناختی را کاهش دهد. مطالعه مانند تمرین برای مغز است و می‌تواند عملکردهای شناختی مانند تفکر، یادگیری و حافظه را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خلاقیت را تقویت کرده و توانایی تحلیل انتقادی را ارتقاء دهد.⁸

داشتن خواب کافی و با کیفیت نیز برای حفظ سلامت شناختی بسیار ضروری است.² خواب ناکافی، با تضعیف فرآیندهای حافظه و یادگیری، توانایی‌های ذهنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علاوه بر این، مطالعه منظم در بیشتر روزهای هفته ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که کتاب می‌خوانند، در مقایسه با افرادی که مطالعه نمی‌کنند، در طول ۱۲ سال خطر مرگ خود را تا ۲۰٪ کاهش داده‌اند.⁹ البته برای اثبات تأثیر مطالعه بر امید به زندگی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

انتخاب کتاب مناسب

آماده‌اید تا از فواید مطالعه پیش از خواب بهره‌مند شوید؟ ابتدا باید کتاب مناسب را انتخاب کنید. ترجیحاً یک کتاب فیزیکی را انتخاب کنید، نه دستگاه‌های دیجیتال. اگر از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که از نوع بدون نور آبی باشند. همچنین می‌توانید از کتاب‌های صوتی استفاده کنید اگر شنیدن داستان برایتان آرامش‌بخش است.

در یک مطالعه مشخص شد که نگاه کردن به دستگاه‌های الکترونیکی دارای نور، مانند تلفن همراه یا تبلت، مغز را تحریک کرده و خواب را مختل می‌کند. این دستگاه‌ها بر سطح ملاتونین و ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت زیستی ۲۴ ساعته) تأثیر می‌گذارند. افرادی که قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه می‌کنند، بیشتر دچار خواب مختل و خستگی در طول روز می‌شوند.¹⁰

مطالعه پیش از خواب نه‌تنها برای بزرگسالان مفید است، بلکه برای کودکان نیز بسیار سودمند است. مطالعه‌ای نشان داد کودکانی که روتین شبانه منظم شامل مطالعه دارند، بیشتر خواب با کیفیت، رشد سالم و بهزیستی کلی را تجربه می‌کنند.¹¹

چگونه روتین مطالعه شبانه را شروع کنیم

برنامه‌ریزی می‌تواند هنگام ایجاد یک عادت جدید در شب مفید باشد. هنگام آغاز عادت مطالعه پیش از خواب، نکات زیر را در نظر بگیرید:¹²

از نور کم استفاده کنید: از چراغ‌های روشن قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا به مغز سیگنال می‌دهند که هنوز روز است. یک چراغ مطالعه کوچک تهیه کنید.
راحت باشید: مکانی آرام و راحت را در خانه انتخاب کنید. می‌توانید در تخت، روی مبل یا صندلی راحتی مطالعه کنید. همچنین بهتر است پیش از مطالعه مسواک بزنید و صورت خود را بشویید تا بدن آماده ورود به حالت استراحت شود.
زمان مطالعه را کوتاه نگه دارید: مطالعه طولانی‌مدت ممکن است خواب را مختل کند. مدت زمان مطالعه را محدود کنید تا با مشکل در به خواب رفتن مواجه نشوید.⁶ کتاب‌هایی را انتخاب کنید که آرامش‌بخش هستند و طرح داستانی پیچیده یا صحنه‌های هیجان‌انگیز ندارند.

نکات کلیدی

مطالعه پیش از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، افزایش مدت زمان خواب و کاهش خطر بی‌خوابی کمک کند. همچنین ممکن است از حافظه و سلامت شناختی حمایت کند.
از کتاب فیزیکی یا دستگاه الکترونیکی بدون نور آبی استفاده کنید تا تولید ملاتونین و ریتم شبانه‌روزی بدن مختل نشود.
کتاب‌هایی را انتخاب کنید که آرامش‌بخش و لذت‌بخش باشند، نه تحریک‌کننده یا ترسناک. اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کرد، با پزشک مشورت کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: