خواب خوب، سدی در برابر عود بیماری کولیت اولسراتیو
داشتن یک خواب شبانهی باکیفیت میتواند نقشی مؤثر در جلوگیری از شعلهور شدن علائم کولیت اولسراتیو ایفا کند. هنگامی که بدن استراحت کافی داشته باشد، سطح التهاب در بدن کاهش مییابد و سیستم ایمنی بهتر تنظیم میشود.
بیش از ۷۵ درصد از افرادی که به بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو (UC) مبتلا هستند، از مشکلات خواب شکایت دارند. علائمی همچون درد شکمی، گرفتگی عضلات و دفعات مکرر اجابت مزاج باعث اختلال در روند طبیعی خواب میشود [1].
Getty Images
تأثیر خواب ضعیف بر سطح التهاب و درد
کمبود خواب یا خواب بیکیفیت با افزایش شاخصهای التهابی در خون همراه است، که این وضعیت مستقیماً با افزایش درد و ناراحتی مرتبط است [2]. رابطهای دوسویه میان درد مزمن و اختلالات خواب وجود دارد؛ بهطوریکه هریک از این دو میتواند موجب تشدید دیگری شود [3].
در صورت ابتلا به UC، شروع بهبود کیفیت خواب از طریق کنترل نشانههای بیماری آغاز میشود. مدیریت مؤثر علائم نهتنها باعث خواب بهتر میشود، بلکه در جلوگیری از بروز علائم آینده نیز نقش مهمی دارد. دکتر نیلانجان ناندی، متخصص گوارش در مرکز پزشکی پن پرسبیتریان فیلادلفیا میگوید: «افرادی که مبتلا به بیماریهای التهابی روده هستند و خواب بهتری دارند، احتمال کمتری دارد که دچار عود بیماری شوند.»
در ادامه، هفت راهکار کاربردی برای بهبود خواب در مبتلایان به UC معرفی میشود.
۱. یک روتین آرامشبخش برای پیش از خواب طراحی کنید
سعی کنید در طول روز، بهویژه در ساعات پایانی شب، راهکارهایی برای کاهش تنش ذهنی و آرامسازی بدن خود بیابید.
دکتر داون بیولیو، متخصص گوارش و استاد دانشگاه وندربیلت در نشویل، تأکید میکند که «هر کاری که باعث بازمرکزی ذهن و کاهش تنش عصبی شود، مفید است. حتی تمرکز ذهنی در حین مسواک زدن صبحگاهی یا شبانه، بهجای فکر کردن به موضوعات استرسزا، میتواند به یک عادت سالم تبدیل شود.»
فعالیتهایی که ممکن است به کاهش استرس و آمادهسازی ذهن و بدن برای خواب کمک کنند، عبارتاند از:
- ورزش (البته باید از انجام تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کرد)
- تکنیکهای آرامسازی عضلات
- تمرینات تنفس عمیق
- مقابله با افکار منفی
- مدیتیشن و تمرکز ذهنی
۲. زمان صرف شام را جلوتر بیندازید — و بعد از آن کمی پیادهروی کنید
دکتر بیولیو هشدار میدهد که خوردن غذا در فاصله سه تا چهار ساعت پیش از خواب، میتواند روند به خواب رفتن را مختل کند. چرا که بدن بهجای آمادهسازی برای خواب، وارد فاز هضم میشود.
دکتر ناندی نیز اضافه میکند که خوردن شام دیرهنگام میتواند موجب بیدار شدن در طول شب برای اجابت مزاج شود. این اختلال، روند خواب را مختل کرده و ممکن است باعث خستگی مزمن شود.
بیولیو توصیه میکند که در صورت امکان، پس از صرف شام کمی قدم بزنید. پیادهروی باعث تقویت حرکات روده میشود که به تخلیه معده کمک میکند. علاوه بر این، حضور در طبیعت یا همراهی با دیگران میتواند ذهن را آرام و زمینه خواب راحتتری را فراهم کند.
۳. انجام آزمایش خواب را مدنظر قرار دهید
پژوهشها نشان دادهاند که احتمال ابتلا به آپنه خواب انسدادی در مبتلایان به UC بیشتر از سایر افراد است [5]. این بیماری خواب را بهشدت مختل میکند و مانع از رسیدن بدن به خواب عمیق میشود.
مطالعهی خواب میتواند به شناسایی اختلالات خواب کمک کند و راهکارهایی برای درمان آن ارائه دهد. این آزمایش میتواند بسته به شرایط، در خانه یا در آزمایشگاه خواب انجام شود. دکتر بیولیو خاطرنشان میکند: «بسیاری از موارد آپنه خواب تشخیص داده نشده باقی میمانند، اما خوشبختانه امروزه انجام آزمایشهای خانگی بهراحتی امکانپذیر شده است.»
۴. از نگاه کردن به صفحات نمایش و فعالیتهای محرک پیش از خواب پرهیز کنید
حدود ۵۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی اظهار میکنند که در ساعت پایانی شب از صفحات نمایش استفاده میکنند — یا حتی در تختخواب نیز به موبایل یا تلویزیون نگاه میکنند [6].
نور آبی ساطعشده از تلفن، تبلت یا تلویزیون میتواند چرخه خواب را مختل کند. این نور تولید ملاتونین — هورمونی که به بدن علامت خوابآلودگی میدهد — را کند یا متوقف میسازد [7].
بیولیو همچنین نسبت به تماشای برنامههای تحریککننده مثل فیلمهای جنایی یا ورزشهای شدید پیش از خواب هشدار میدهد. پژوهشها نشان میدهد مطالعه کتابهای داستان پیش از خواب میتواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند [8][9].
۵. مراقب سلامت روان خود باشید
مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، میتوانند منجر به تشدید علائم UC و بیخوابی شوند. درمان افسردگی ممکن است بهصورت مستقیم و غیرمستقیم به بهبود خواب کمک کند [10].
رواندرمانی شناختی-رفتاری (CBT) استاندارد طلایی برای درمان بیخوابی محسوب میشود. هرچند شواهد کمی دربارهی تأثیر مستقیم CBT بر UC وجود دارد، اما پژوهشها نشان دادهاند که CBT میتواند بسیاری از مشکلات همراه با UC، مانند افسردگی را کاهش دهد [11].
در صورت بروز نگرانی یا اضطراب، مشاوره با رواندرمانگر میتواند گامی مؤثر در بهبود خواب شبانه باشد.
۶. محیط خواب خود را بهینهسازی کنید
محیط اطراف شما نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا میکند. استفاده از ماسک چشم و ایجاد فضای آرام برای خواب از جمله راهکارهای مؤثر هستند.
برای ایجاد اتاق خوابی ایدهآل، موارد زیر را مدنظر قرار دهید:
- استفاده از پردههای تاریککننده برای جلوگیری از ورود نور
- استفاده از گوشگیر برای حذف صداهای مزاحم
- حفظ دمای خنک و سکوت در اتاق خواب
اگر بتوانید نزدیک به زمان خواب یک حمام گرم بگیرید، امتیاز مثبت محسوب میشود. دکتر بیولیو میگوید: «حمام گرم روشی فوقالعاده برای آرامسازی است. افزایش دمای بدن و سپس کاهش آن، به مغز این پیام را میدهد که زمان خواب فرارسیده است.» [13]
۷. سبک زندگی سالمی ایجاد کنید
دکتر بیولیو توصیه میکند که در ابتدای صبح، خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. او میگوید: «هنگام نوشیدن قهوه یا چای، بیرون بروید و نور صبحگاهی دریافت کنید. این کار به تنظیم ریتم شبانهروزی و ساعت خواب بدن کمک میکند.»
علاوه بر آن، فعالیتهایی نظیر ورزش منظم، ایجاد روابط اجتماعی سالم و کنترل سطح استرس نیز تأثیر قابلتوجهی دارند.
بیولیو میافزاید: «در مبتلایان به UC، بدن اغلب در وضعیت هشدار دائمی یا حالت جنگ و گریز قرار دارد — دائماً نگران علائم بیماری یا یافتن نزدیکترین سرویس بهداشتی هستند. بنابراین بسیار مهم است که عادتهایی را در پیش بگیرید که در طولانیمدت سیستم عصبی شما را به تعادل برسانند.»
جمعبندی
کولیت اولسراتیو میتواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، و در مقابل، خواب ناکافی ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت بیماری شود.
در گام نخست، با کنترل مؤثر علائم بیماری، زمینهی بهبود خواب را فراهم کنید. سپس با ایجاد عادات سالم در سبک زندگی خود، آرامش و کیفیت خواب را بهبود ببخشید.
اگر همچنان با اختلالات خواب دستوپنجه نرم میکنید، بررسی گزینههای درمانی برای مشکلات خواب یا سایر مسائل مرتبط، میتواند به شما در مسیر بهبودی کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Salwen-Deremer JK et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Promising Treatment for Insomnia, Pain, and Depression in Patients With IBD. Crohn’s & Colitis 360. June 24, 2020.
- Irwin MR et al. Sleep Disruption and Activation of Cellular Inflammation Mediate Heightened Pain Sensitivity: A Randomized Clinical Trial. PAIN. May 2023.
- Haack M et al. Sleep Deficiency and Chronic Pain: Potential Underlying Mechanisms and Clinical Implications. Neuropsychopharmacology. January 2020.
- Osso M et al. Stress and IBD: Breaking the Vicious Cycle. Crohn’s & Colitis Foundation. August 7, 2024.
- Hoffman K et al. Prevalence of Obstructive Sleep Apnea Is Increased in Patients With Inflammatory Bowel Disease: A Large, Multi-Network Study. Crohn’s & Colitis 360. July 2022.
- National Sleep Foundation’s Sleep in America Poll. National Sleep Foundation. 2022.
- Screen Use Disrupts Precious Sleep Time. National Sleep Foundation. March 13, 2022.
- Carney J et al. Five Studies Evaluating the Impact on Mental Health and Mood of Recalling, Reading, and Discussing Fiction. PloS One. April 8, 2022.
- Finucane E et al. Does Reading a Book in Bed Make a Difference to Sleep in Comparison to Not Reading a Book in Bed? The People’s Trial — An Online, Pragmatic, randomised Trial. Trials. December 4, 2021.
- Strobel TM et al. Functional Medicine Approach to Patient Care Improves Sleep, Fatigue, and Quality of Life in Patients With Inflammatory Bowel Disease. Crohn’s & Colitis 360. July 2022.
- Salwen-Deremer JK et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Promising Treatment for Insomnia, Pain, and Depression in Patients With IBD. Crohn’s & Colitis 360. July 2020.
- Sleep Tips: 6 Steps to Better Sleep. Mayo Clinic. January 31, 2025.
- Haghayegh S et al. Before-Bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep Medicine Reviews. August 2019.
- https://www.everydayhealth.com/hs/ulcerative-colitis-treatment-management/sleep-better-ulcerative-colitis/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
