وقتی هر روز اسپرسو می‌نوشید چه اتفاقی در بدن‌تان می‌افتد؟

اسپرسو نوعی قهوه غلیظ و فشرده است که به‌دلیل کافئین بالا، انرژی سریع و مواد مفیدی مثل آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کند. با این حال، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث بی‌قراری، اختلال خواب و سایر عوارض مرتبط با کافئین شود. در ادامه، مهم‌ترین اثرات مصرف روزانه اسپرسو را بررسی می‌کنیم.

۱. مواد مغذی مفید دریافت می‌کنید

قهوه (از جمله اسپرسو) منبع ترکیبات مفیدی مانند:

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• منیزیم
• پلی‌فنول‌ها (ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی)

اسپرسو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو، از سلول‌ها محافظت می‌کنند.

۲. انرژی و تمرکز شما افزایش می‌یابد

مقادیر کم تا متوسط کافئین می‌تواند هوشیاری، تمرکز و سطح انرژی را افزایش دهد. یک شات اسپرسو معمولاً باعث یک «انفجار انرژی» کوتاه‌مدت می‌شود و عملکرد ذهنی را بهبود می‌دهد.

۳. عملکرد ورزشی بهتر می‌شود

اسپرسو ممکن است خستگی جسمی و ذهنی را کاهش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

در یک مطالعه، هم دوز کم و هم دوز بالای اسپرسو باعث بهبود عملکرد پرش و هماهنگی چشم و دست در بازیکنان بسکتبال خسته شد، اگرچه دوز بالاتر اثر قوی‌تری داشت.

۴. بر قند خون اثر می‌گذارد

مصرف منظم قهوه و اسپرسو در بلندمدت با کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است. این ارتباط هم در قهوه کافئین‌دار و هم بدون کافئین دیده شده، هرچند در نوع کافئین‌دار کمی قوی‌تر است.

با این حال، در کوتاه‌مدت، کافئین می‌تواند باعث افزایش موقتی قند خون شود. ترکیبی به نام اسید کلروژنیک در قهوه ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

۵. ممکن است کلسترول کمی افزایش یابد

قهوه‌های بدون فیلتر (مثل فرنچ پرس یا قهوه ترک) و تا حدی اسپرسو، می‌توانند باعث افزایش خفیف اما قابل‌توجه کلسترول LDL (کلسترول «بد») شوند.

در یک مطالعه، مصرف روزانه ۳ تا ۵ فنجان اسپرسو با افزایش کلسترول تام همراه بود. این اثر به‌دلیل وجود ترکیباتی به نام دی‌ترپن‌هاست که در قهوه‌های فیلترشده تا حد زیادی حذف می‌شوند.

۶. عوارض جانبی مرتبط با کافئین

مصرف بیش‌ازحد کافئین، یا حساسیت فردی به آن، ممکن است باعث موارد زیر شود:

• لرزش و بی‌قراری
• اضطراب
• اختلال خواب
• افزایش ضربان قلب
• افزایش فشار خون
• تپش قلب
• ناراحتی معده
• تهوع
• سردرد
• سوزش معده

فواید بالقوه دیگر اسپرسو

مصرف منظم قهوه و اسپرسو با برخی فواید دیگر نیز مرتبط بوده است، از جمله:

• کمک به کاهش خواب‌آلودگی روزانه در مبتلایان به Parkinson’s disease
• احتمال اثر محافظتی در برابر Alzheimer’s disease
• کاهش خطر سندرم متابولیک
• کاهش خطر سنگ کیسه صفرا (بیشتر در قهوه کافئین‌دار)
• کمک به بهبود خلق‌وخو (کافئین ترشح دوپامین را تحریک می‌کند)، هرچند درمان افسردگی محسوب نمی‌شود

هر شات اسپرسو چقدر کافئین دارد؟

اگرچه در هر اونس، اسپرسو کافئین بیشتری نسبت به قهوه دمی دارد، اما اندازه سروینگ آن کوچک‌تر است.

برای مقایسه:

• ۱ فنجان (۸ اونس) قهوه دمی: حدود ۹۶ میلی‌گرم کافئین
• ۱ فنجان قهوه فوری: حدود ۶۳ میلی‌گرم کافئین
• ۱ اونس اسپرسو: حدود ۶۴ میلی‌گرم کافئین

نکاتی که باید در نظر بگیرید

تداخل دارویی

کافئین می‌تواند با برخی داروها (به‌ویژه محرک‌ها) تداخل داشته باشد. اگر دارو یا مکمل مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.

ایجاد تحمل

با مصرف منظم، بدن ممکن است به کافئین عادت کند و اثر محرک آن کاهش یابد.

علائم ترک

قطع ناگهانی کافئین می‌تواند باعث سردرد، تحریک‌پذیری و بی‌قراری شود که معمولاً طی حدود یک هفته برطرف می‌شود. کاهش تدریجی مصرف کمک‌کننده است.

بارداری

در دوران بارداری معمولاً توصیه می‌شود مصرف کافئین از همه منابع به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود (یا طبق نظر پزشک حتی کمتر).

قهوه بدون کافئین

قهوه بدون کافئین همچنان حاوی پلی‌فنول‌ها و ترکیبات مفید است، اما مقدار کمی کافئین دارد (کاملاً بدون کافئین نیست).

افزودنی‌های ناسالم

شربت‌های شیرین، خامه و افزودنی‌های پرچرب می‌توانند کالری، قند و چربی اشباع را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهند.

چه مقدار اسپرسو مناسب است؟

بیشتر بزرگسالان غیر باردار می‌توانند تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را با ایمنی نسبی مصرف کنند (معادل حدود ۳ تا ۴ فنجان ۸ اونسی قهوه).

با توجه به اینکه هر شات اسپرسو حدود ۶۴ میلی‌گرم کافئین دارد، این مقدار معادل تقریباً ۵ تا ۶ شات در روز است — البته این یک تخمین کلی است و تحمل افراد متفاوت است.

اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است مقدار کمتری مصرف کنید یا به سراغ نوع بدون کافئین بروید. همچنین ممکن است مصرف مقادیر کمتر در دفعات بیشتر، نسبت به نوشیدن چند شات پشت سر هم، برای بدن شما مناسب‌تر باشد.

کودکان زیر ۱۲ سال نباید کافئین مصرف کنند و نوجوانان ۱۲ سال به بالا باید مصرف خود را به حداکثر ۱۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند.

جمع‌بندی

نوشیدن روزانه اسپرسو در حد اعتدال می‌تواند:

• انرژی و تمرکز را افزایش دهد
• آنتی‌اکسیدان‌های مفید فراهم کند
• در بلندمدت با برخی فواید متابولیک همراه باشد

اما زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است باعث مشکلاتی مانند اضطراب، بی‌خوابی و تپش قلب شود. کلید بهره‌مندی از فواید اسپرسو، «تعادل» و توجه به واکنش بدن‌تان است.