نکات کلیدی
- هلو میوهای خوشطعم و سرشار از فواید سلامت است.
- این میوه میتواند به تأمین آب بدن، حفظ وزن سالم و بهبود عملکرد گوارشی کمک کند. ترکیبات خاص موجود در هلو ممکن است در پیشگیری از بیماریهایی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلرژی یا مشکلات چشمی مؤثر باشند.
- با اینکه هلو خوراکی سالم و ایمن بهشمار میرود، افرادی که به این میوه حساسیت دارند یا از اختلالات خاص گوارشی رنج میبرند، باید از مصرف آن خودداری کنند.
izhairguns / Getty Images
هلو؛ میوهای کمکالری با خواص فراوان
هلو یک میوهی خوشمزه با کالری پایین است که میتواند به حفظ آب بدن کمک کند و همزمان منبعی غنی از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و فیبر باشد. این ترکیبات به بهبود سلامت پوست، قلب و دستگاه گوارش کمک میکنند.
این میوه بهدلیل محتوای غذایی منحصربهفردش، در رژیم غذایی سالم جایگاه ویژهای دارد و میتواند نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از بیماریهای مزمن ایفا کند.
۱. حمایت از سلامت پوست
هلو حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است، آنتیاکسیدانی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند. این ترکیب مغذی به داشتن پوستی سالم و درخشان کمک میکند.
ویتامین C نقش مهمی در ساخت کلاژن و حفظ خاصیت کشسانی پوست دارد، در حالیکه بتاکاروتن میتواند از پوست در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت کرده و به بهبود کلی سلامت پوست کمک کند.¹²³
۲. کمک به تأمین آب بدن
آبرسانی کافی برای عملکرد مناسب سلولها، بافتها و اندامهای بدن ضروری است. یک عدد هلو حدود ۱۳۰ گرم آب دارد که میتواند به حفظ سطح مناسب آب در بدن کمک کند.¹
قندهای طبیعی و مواد معدنی موجود در هلو همچنین به جذب مؤثرتر آب در بدن کمک میکنند، که میتواند عملکرد هیدراتاسیون را از آب ساده مؤثرتر سازد.
۳. بهبود عملکرد گوارش
در یک عدد هلو حدود ۲.۲ گرم فیبر غذایی وجود دارد که برای سلامت روده و گوارش ضروری است.¹ فیبر به پیشگیری از یبوست و ایجاد نظم در حرکات رودهای کمک میکند.⁴
همچنین محتوای بالای آب در این میوه میتواند به تجزیه بهتر غذا در معده کمک کند و عبور آسانتر آن را در دستگاه گوارش تسهیل نماید.
۴. محافظت از سلامت قلب
هلو سرشار از پتاسیم و آنتیاکسیدان است. پتاسیم به شلشدن عروق خونی و تنظیم ضربان قلب کمک میکند، که برای عملکرد قلبی حیاتی است.⁵
آنتیاکسیدانهای موجود در هلو نیز میتوانند التهاب را کاهش دهند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به بروز بیماریهای قلبی شود. همچنین برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند ترکیبات موجود در هلو میتوانند سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و HDL (خوب) را افزایش دهند.⁶
۵. کمک به کنترل وزن
میوههایی مانند هلو از نظر کالری کم و از نظر مواد مغذی غنی هستند. یک عدد هلو متوسط تنها حدود ۵۰ کالری دارد.⁷ این ویژگی باعث میشود که مصرف منظم آن به حفظ وزن سالم کمک کند.
همچنین هلو میتواند میل به شیرینی را برطرف کند، بدون اینکه شامل قند افزوده، چربیهای ناسالم، سدیم یا افزودنیهای مصنوعی باشد.
۶. پیشگیری از سرطان
هلو حاوی مقادیر قابلتوجهی از ویتامین C، بتاکاروتن و پلیفنولهاست که ترکیباتی فعال برای مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن هستند. این ترکیبات همچنین خواص ضدالتهابی دارند.⁸
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که عصاره هلو ممکن است باعث کاهش رشد سلولهای سرطانی، بهویژه در سرطان روده و پستان شود. البته، برای تأیید این یافتهها تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.⁸
۷. کاهش خطر بیماریهای چشمی
هلو حاوی آنتیاکسیدانهایی چون لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که از چشمها در برابر آسیب محافظت میکنند. بتاکاروتن بهویژه برای بینایی در نور کم بسیار حیاتی است.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین میتواند خطر بروز آبمروارید و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد مرتبط با سن) را کاهش دهد.⁹
۸. تقویت سیستم ایمنی بدن
مصرف هلو میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. آنتیاکسیدانهای موجود در این میوه باعث تحریک تولید گلبولهای سفید میشوند که با عفونت مبارزه میکنند.
همچنین این ترکیبات التهاب را کاهش داده و برخی تحقیقات نشان دادهاند که مواد موجود در هلو میتوانند باکتریها را نیز از بین ببرند.¹⁰
۹. کاهش علائم آلرژی
برخی پژوهشها حاکی از آناند که هلو میتواند به کاهش علائم آلرژی کمک کند. آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در هلو، با کاهش التهاب، واکنشهای بیشفعال سیستم ایمنی را کنترل میکنند.
در یک مطالعه مشخص شد که عصاره دانه هلو میتواند از آزاد شدن هیستامینها در خون جلوگیری کند؛ هیستامین موادی هستند که بدن برای مقابله با عوامل آلرژیزا تولید میکند.¹¹
چطور هلو را در رژیم غذاییتان بگنجانید؟
راههای متنوعی برای لذتبردن از طعم شیرین و آبدار هلو وجود دارد. میتوانید آن را بهصورت تازه مصرف کنید یا در غذاها و دسرهای مختلف از آن بهره بگیرید.
- افزودن هلو به سالاد میوه
- ترکیب آن با اسموتیهای موردعلاقهتان
- مخلوطکردن با غلات، جو دوسر، پنیر کاتیج یا ماست
- قرار دادن بر روی پنکیک یا وافل بهعنوان تاپینگ
- کبابکردن هلو و استفاده در غذاهای مختلف
- استفاده از هلو در تهیه کیک یا شیرینیهای خانگی
سخن پایانی از متخصص تغذیه
هلو طعمی شیرین و آبدار دارد که میتوان از آن به روشهای مختلفی لذت برد. این میوه را میتوان به ماست افزود، در اسموتیها ترکیب کرد، کبابی کرد و بهعنوان یک خوراکی کاراملی استفاده کرد یا در سالاد و سالسا خرد کرد.
— کارینا تولنتینو، RD، عضو هیئت پزشکی
خطرات احتمالی و ملاحظات مصرف
بهطور کلی، هلو میوهای ایمن برای مصرف است. با این حال، برخی افراد باید در مصرف آن دقت کنند یا بهطور کامل از خوردن آن پرهیز نمایند.
- در صورت داشتن حساسیت به هلو¹²
- در صورت مصرف داروهای خاص مانند دیورتیکها (ادرارآورها)
- اگر دچار سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی هستید که با مصرف هلو تشدید میشوند¹³
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peaches, yellow, raw.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Bioactive compounds for skin health: A review. Nutrients. 2021;13(1):203. doi:10.3390/nu13010203
- Johns Hopkins Medicine. Foods for constipation.
- American Heart Association. How potassium can help control high blood pressure.
- Dai K, Song Y, Zhang D, et al. Thinned peach polyphenols alleviate obesity in high fat mice by affecting gut microbiota. Food Res Int. 2022;157:111255. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111255
- Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station. Health benefits of peaches: A delicious summer fruit.
- Vizzotto M, Porter W, Byrne D, Cisneros-Zevallos L. Polyphenols of selected peach and plum genotypes reduce cell viability and inhibit proliferation of breast cancer cells while not affecting normal cells. Food Chem. 2014;164:363-370. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.05.060.
- Johra FT, Bepari AK, Bristy AT, Reza HM. A mechanistic review of β-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants. 2020;9(11):1046.doi:10.3390/antiox9111046
- Belhadj F, Somrani I, Aissaoui N, Messaoud C, Boussaid M, Marzouki MN. Bioactive compounds contents, antioxidant and antimicrobial activities during ripening of Prunus persica L. varieties from the North West of Tunisia. Food Chem. 2016;204:29-36. doi:10.1016/j.foodchem.2016.02.111
- Kim GJ, Choi HG, Kim JH, Kim SH, Kim JA, Lee SH. Anti-allergic inflammatory effects of cyanogenic and phenolic glycosides from the seed of Prunus persica. Nat Prod Commun. 2013;8(12):1739-1740.
- American Academy of Allergy Asthma & Immunology. Oral allergy syndrome.
- Johns Hopkins Medicine. Gas in the digestive tract.
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-peaches-11768925
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
