ناتو سویای تخمیر شده- تغذیه، فواید سلامتی و عوارض جانبی

فواید سلامتی و خواص غذایی آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل کرده است. از میان چندین فواید سلامتی، مهمترین مزیت سلامتی، بهبود سلامت دستگاه گوارش است. با این حال، تأثیر ناتو بر سلامت و تندرستی عمومی هنوز به تحقیقات زیادی نیاز دارد.

یادداشت 

برای علاقه مندان، ناتو سویای آب پز و تخمیر شده است. Nattokinase یک آنزیم طبیعی در ناتو است. ناتو با باسیلوس سوبتیلیس تخمیر می شود. ناتو به صورت مکمل نیز موجود است. همچنین، ناتو گیاهخواری و گیاهخواری است. 

حقایق تغذیه ای ناتو

طبق USDA، ۱۰۰ گرم ناتو حاوی:

• انرژی: ۲۱۱ کیلو کالری
• چربی: ۱۱ گرم
• فیبر: ۵.۴ گرم
• شکر: ۴.۸۹ گرم 
• پروتئین: ۱۹.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۲.۷ گرم
• سدیم: ۷ میلی گرم
• کلسیم: ۲۱۷ میلی گرم
• آهن: ۸.۶ میلی گرم
• منگنز: ۱.۵۳ میلی گرم
• ویتامین C: 13 میلی گرم

کربوهیدرات ها

در ناتو، اشکال زیادی از کربوهیدرات وجود دارد. هر کدام مجموعه ای از مزایای خاص خود را دارند.

هر فنجان ناتو حاوی حدود ۶ گرم قند طبیعی است. قند موجود در غذاها نسبت به شکر مصرفی روزانه به عنوان بخشی از فرآیند تولید (به نام “قندهای افزوده”) نگرانی کمتری دارد. در نتیجه شکر به بدن انرژی می دهد تا کارهای روزمره را انجام دهد.

فیبر

فیبر نوع دیگری از کربوهیدرات موجود در ناتو است. وقتی یک وعده کامل غذای تخمیر شده بخورید، نزدیک به نه گرم دریافت خواهید کرد. بر اساس USDA، بزرگسالان باید ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

مصرف فیبر نه تنها به هضم و تنظیم کمک می کند و چندین مزیت سلامتی دیگر مانند کاهش خطر سرطان، چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارد. نشاسته، کربوهیدرات باقی مانده در ناتو، تجزیه می شود تا به مغز و ماهیچه ها انرژی بدهد.

وقتی یک فنجان ناتو می خورید، بار گلیسمی کلی غذا (GI) 9 است. بنابراین، هنگام محاسبه تأثیر یک غذا بر قند خون، بار گلیسمی شاخصی است که اندازه وعده را تعیین می کند. با این حال، معمولاً ناتو را با برنج می خورند که شاخص گلیسمی بالاتری دارد.

به عنوان مثال، طبق گفته دانشگاه سیدنی، یک ظرف ۱۵۰ گرمی برنج سفید با ناتو دارای بار گلیسمی ۲۴ است. از سوی دیگر، وعده های غذایی با شاخص گلیسمی ۲۰ یا بیشتر دارای مقادیر گلیسمی متوسط ​​تا بالا هستند.

چربی ها

یک فنجان ناتو حاوی کمی بیش از ۱۹ گرم چربی است. چربی های چند غیر اشباع اکثریت این چربی را تشکیل می دهند. چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. ناتو همچنین حاوی چهار گرم چربی تک غیراشباع است که یکی دیگر از چربی های “سالم” است. ناتو حاوی کمی کمتر از سه گرم چربی اشباع شده است.

پروتئین

ناتو یک وعده غذایی غنی از پروتئین است. با نوشیدن یک فنجان کامل، مصرف پروتئین گیاهی خود را ۳۴ گرم افزایش خواهید داد.

مواد معدنی 

ریزمغذی ها در ناتو فراوان است. یک وعده ناتو حاوی ۲.۷ میلی گرم منگنز است که معادل ۱۳۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است. منگنز برای فعالیت آنزیم ها و سایر فعالیت های بدن مانند انعقاد خون و متابولیسم مفید است.

شما همچنین ۱۵ گرم آهن (۸۴ درصد از نیاز روزانه فرد)، ۱.۲ میلی گرم مس (۵۸ درصد از نیاز روزانه فرد)، ۲۰۱ میلی گرم منیزیم (۵۰ درصد)، ۱۲۷۶ میلی گرم پتاسیم (۳۶ درصد)، ۵.۳ دریافت خواهید کرد. میلی گرم روی (۳۵%)، ۳۰۵ میلی گرم فسفر (۳۰%) و ۱۵.۴ میلی گرم سلنیوم (۲۲%).

ویتامین ها

ویتامین های ناتو نیز می تواند به شما کمک کند. این وعده غذایی سرشار از ویتامین C است و بیش از ۲۳ میلی گرم یا ۳۸ درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن و جذب آهن از وعده های غذایی گیاهی کمک می کند. همچنین آنزیمی است که می تواند به بهبود آسیب رادیکال های آزاد کمک کند. علاوه بر این، ناتو دارای ۰.۳ میلی گرم تیامین (۱۹ درصد نیاز روزانه)، ۰.۳ میلی گرم ریبوفلاوین (۲۰ درصد نیاز روزانه شما)، ویتامین B6، فولات و … است. کولین

ناتو یکی از عالی ترین انواع منابع ویتامین K به ویژه ویتامین K2 است. ویتامین K برای تشکیل استخوان و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، زنان بالغ باید حداقل ۹۰ میکروگرم ویتامین K در روز داشته باشند، در حالی که مردان باید حداقل ۱۲۰ میکروگرم در روز دریافت کنند. بیش از ۴۰ میکروگرم ویتامین K در یک وعده غذایی یک فنجان وجود دارد.

مزایای سلامتی ناتو

ناتو دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی بالقوه است. در اینجا یکی از مهمترین اکتشافات است.

فواید برای دستگاه گوارش

Bacillus subtilis، نوع خاصی از باکتری، برای تخمیر ناتو استفاده می شود. این لکه و دیگر گونه‌های باکتری در حال تحقیق برای پتانسیل آنها برای افزایش سلامت روده در افراد هستند.

این باکتری دارای خواص پروبیوتیکی است. پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مفید در دستگاه گوارش هستند که به محافظت از روده شما در برابر باکتری های مضر کمک می کنند، به هضم کمک می کنند و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند. درجه کلی نفوذ آنها هنوز در دست بررسی است. 

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن ناتو و سایر محصولات لبنی تخمیر شده ممکن است دفعات مدفوع را بهبود بخشد، به ویژه در افراد یبوست. با این حال، برای درک بهتر مزایا، تحقیقات بیشتری لازم است.

ناتو تراکم استخوان را بهبود می بخشد

ویتامین K2 موجود در ناتو، در درمان دیابت، سرطان و به ویژه آرتروز موثر بوده است. تحقیق منتشر شده در Osteoporosis International اثرات مصرف ناتو بر سلامت استخوان مردان مسن ژاپنی را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند افرادی که ناتو بیشتری مصرف می‌کنند به دلیل سطح ویتامین K از سلامت استخوان‌های بهتری برخوردار هستند. با این حال، به گفته کارشناسان، برای درک این پیوند به مطالعه بیشتری نیاز است. 

یک مطالعه دیگر مصرف ناتو توسط زنان مسن را بررسی کرد. در طول سه سال گذشته، محققان ۹۴۴ زن سالخورده ژاپنی را برای مطالعه مورد بررسی قرار دادند. زنانی که به طور منظم ناتو بیشتری می‌خوردند، در قسمت‌های خاصی از بدن، مانند لگن و گردن، تراکم استخوان بیشتری داشتند.

با این حال سایر قسمت های بدن بدون تغییر باقی ماندند. با کمال تعجب، محققان هیچ مزیتی در مصرف بیشتر توفو یا محصولات سویا پیدا نکردند.

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

Nattokinase در واقع آنزیمی است که در طی تخمیر ناتو ایجاد می شود. با عمل به عنوان یک رقیق کننده بیولوژیکی خون به کاهش تشکیل پلاک شریانی کمک می کند. علاوه بر این، Nattokinase مزایای قلبی عروقی مانند کاهش خطر بیماری قلبی را فراهم می کند.

علاوه بر این، طبق تحقیقات مختلف، این آنزیم دارای خواص ضد فشار خون، ضد آترواسکلروتیک، استرول، ضد پلاکتی و محافظت کننده عصبی است.

ناتو طول عمر را افزایش می دهد

محققان ناتوکیناز را با طول عمر مرتبط دانسته‌اند، زیرا کاهش قابل توجهی در خطر بیماری‌های قلبی عروقی نشان می‌دهد. بیماری قلبی مهمترین عامل مرگ و میر در جهان است. 

طبق تحقیقات ۲۰۱۸ پژوهشگران، مصرف ناتو می تواند به طور قابل توجهی بر طول عمر مردم ژاپن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف زیاد ناتو، خطر مرگ و میر کلی بیماری های قلبی عروقی و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی را کاهش می دهد.

فشار خون را تنظیم می کند

تحقیقات ناتو  زیادی در ژاپن، جایی که محبوبیت دارد، انجام می شود. با این حال، یک مطالعه شامل ۷۹ فرد مبتلا به فشار خون بالا بود که در آمریکای شمالی زندگی می کردند.

محققان دریافتند که مصرف ناتوکیناز با کاهش فشار شریانی در زنان و مردان مرتبط است. علاوه بر این، نتایج جمع‌آوری‌شده از زنان نشان‌دهنده کاهش احتمالی خطر سکته مغزی بود.

یادداشت HealthifyMe

ناتو در مقایسه با سویای تخمیر نشده دارای مواد ضد مغذی کمتر و پروبیوتیک های بیشتری است. در نتیجه، به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را به خوبی جذب کند و برای سلامت روده عالی است. علاوه بر این، ناتو سرشار از کلسیم و ویتامین K2 است که به ساخت استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند. مصرف ناتو به جلوگیری از تحلیل استخوان قبل از یائسگی ناشی از مناکینون ۷ و ایزوفلاون ها کمک می کند. در برخی موارد، ناتو ممکن است به کاهش وزن، سلامت روان و پیشگیری از سرطان کمک کند.

عوارض جانبی و آلرژی بالقوه مصرف ناتو

تداخل با داروها

برخی داروها ممکن است با سویا تداخل داشته باشند. چندین دارو و انواع داروها به طور بالقوه با سویا تداخل دارند. از جمله آنها عبارتند از:

• مهارکننده های آروماتاز
• داروهای سوبسترا برای سیتوکروم P450
• داروهای سوبسترا برای P-Glycoprotein
• داروهای سوبسترای اوریدین ۵′-دی فسفات- گلوکورونوزیل ترانسفراز (UGT)، از جمله تاموکسیفن.

اگر مطمئن نیستید که آیا داروی شما در این دسته بندی ها قرار می گیرد، برای اطلاعات بیشتر به پزشک خود مراجعه کنید.

رقیق شدگی خون

از آنجایی که ناتوکیناز می تواند خون را رقیق کند، نباید آن را با سایر رقیق کننده های خون مانند آسپرین یا وارفارین ترکیب کنید. افراد مبتلا به بیماری عروق کوچک می توانند خطر خونریزی مغزی را افزایش دهند. افراد مبتلا به اختلالات خونریزی مانند هموفیلی و فشار خون پایین نیز باید از ناتوکیناز اجتناب کنند. 

زنان و کودکان

نگرانی‌هایی در مورد تأثیر سویا بر سلامت زنان وجود دارد. برخی از کارشناسان معتقدند که خوردن سویا خطر ابتلا به هیپرپلازی آندومتر را افزایش می دهد. با این حال، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، به نظر نمی رسد که وعده های غذایی سویا شانس ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. علاوه بر این، دولت ادعا می کند که خوردن غذاهای سویا برای زنانی که سرطان داشته اند یا در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند، بی خطر به نظر می رسد. با این حال، کودکان، زنان باردار یا مادران شیرده به دلیل کمبود شواهد باید از ناتو اجتناب کنند.

ضد مغذی ها

مواد ضد مغذی موجود در سویا منبع نگرانی برای برخی افراد است. اینها موادی هستند که از جذب مواد مغذی جلوگیری می کنند. مواد ضد مغذی همچنین می توانند نفخ و گاز در دستگاه گوارش ایجاد کنند. نام “ضد مغذی” فریبنده است زیرا آنها فقط زمانی تاثیر می گذارند که به مقدار قابل توجهی مصرف شوند. مواد ضد مغذی موجود در غذا نیز در طی فرآیند تخمیر کاهش می یابد.

آلرژی

مراکز پیشگیری و کنترل بیماری هشت آلرژی غذایی قابل توجه را شناسایی کرده اند. یکی از آنها سویا خواهد بود. لبنیات، تخم مرغ، بادام زمینی، آجیل درختی، غلات، ماهی یا صدف سخت پوستان سایرین هستند. کسانی که به سویا حساسیت دارند باید از ناتو اجتناب کنند. بزرگسالان ممکن است خارش، کهیر، اگزما، التهاب لب‌ها، دهان یا گلو، گرفتگی قفسه سینه یا مشکلات تنفسی، خس‌خس سینه، سرگیجه، غش، و در موارد شدید، آنافیلاکسی به کلینیک کلیولند را تجربه کنند. طبق گفته موسسه ملی آلرژی و بیماری های واگیر، کودکانی که حساسیت به سویا را تجربه می کنند ممکن است استفراغ مکرر، اسهال و عدم دستیابی به وزن یا قد را تحمل کنند.

یادداشت 

ناتو برای افراد خاصی عوارض دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلالات خونریزی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، افرادی که فشار خون پایین دارند و داروهای ضد فشار خون مصرف می کنند باید از ناتو اجتناب کنند. همچنین دو هفته قبل از جراحی باید مصرف آن را کاهش دهید تا از خطر خونریزی زیاد مطمئن شوید.

دستور غذای ناتو

می توانید ناتو را از سوپرمارکت ها بخرید یا با این دستور در خانه درست کنید.

آماده سازی: ۱ ساعت

پخت و پز: ۲۴ ساعت

بازده: ۶ فنجان

عناصر 

• سویا: ۲ پیمانه
• آب: ۳ قاشق غذاخوری
• کشت استارتر ناتو: ۱ بسته

دستورالعمل ها

• برای آماده سازی دانه های سویا برای تخمیر، آنها را بشویید و به مدت ۹ تا ۱۲ ساعت در ۶ فنجان آب خیس کنید (دوره خیساندن طولانی تر در ماه های سردتر بهتر است).
• آب خیساندن دانه های سویا را تخلیه کنید. یک قابلمه بزرگ را تا نیمه از آب پر کنید و لوبیاها را به مدت ۲ تا ۳ ساعت بپزید و هر نیم ساعت یکبار آن را چک کنید. شما می خواهید آنها ظریف باشند، اما نرم نباشند تا هاگ ها رطوبت کافی برای تخمیر داشته باشند، اما محصول نهایی هنوز سخت است.
• برای استریل کردن یک آبکش، قاشق پخت و پز و ظرف قابلمه، آنها را بشویید یا در آب داغ فرو کنید.
• لوبیاهای پخته شده را در یک آبکش استریل آبکش کرده و به ظرف استریل منتقل کنید. با روشن کردن لامپ فر را با دمای ۱۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
• ۳ قاشق غذاخوری آب گرم شده و سرد (برای استریل کردن) همراه با پودر ناتو. بسته اسپور ناتو را روی لوبیاها در حالی که هنوز داغ هستند بریزید. سپس با استفاده از قاشق استریل شده لوبیاها را به آرامی هم بزنید.
• در ظرف قابلمه، لوبیاها را در یک لایه ۱ اینچی پهن کنید.
• روی ظرف قابلمه را با فویل آلومینیومی محکم بپوشانید. سپس با فاصله ۱ اینچی، فویل را با سنجاق سوراخ کنید.
• اجازه دهید ناتو به مدت ۲۲ تا ۲۴ ساعت در یک ظرف قابلمه سرپوشیده در فر، آبگیر یا گرم کننده دیگر تخمیر شود. همچنین، دما را روی ۱۰۰ درجه فارنهایت ثابت نگه دارید. می‌دانید زمانی که متوجه یک لایه سفید روی لوبیا و استشمام بوی آمونیاک می‌شوید، تخمیر آنها به پایان رسیده است.
• ۲ ساعت بگذارید تا ناتو ژاپنی در دمای اتاق خنک شود. برای طعم و مزه بهینه، فویل آلومینیومی را بردارید و آن را در ظرف های در بسته به مدت یک شب در یخچال نگهداری کنید.

نتیجه

ناتو یک محصول تخمیر شده سویا است. فیبر، پروبیوتیک ها، ویتامین K2 و ناتوکیناز همگی در ناتو یافت می شوند. این ترکیب ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهد و در عین حال خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. ناتو به ویژه سالم است زیرا دانه های سویا آن تحت تخمیر قرار می گیرند و باکتری های پروبیوتیک را ترویج می کنند. در مقایسه با سویای تخمیر نشده، ناتو دارای مواد ضد مغذی کمتر و پروبیوتیک های بیشتری است. در نتیجه به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را سریعتر جذب کند و علائم ناخوشایند معده را از بین ببرد. 

ناتو سرشار از کلسیم و ویتامین K2 است که به ساخت استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند. در برخی موارد، ناتو ممکن است به کاهش وزن، سلامت روان و پیشگیری از سرطان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، افراد مبتلا به داروهای رقیق کننده خون یا حساسیت به سویا باید قبل از مصرف ناتو با پزشک مشورت کنند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. روزانه چقدر ناتو بخورم؟

الف) هیچ استاندارد کلی برای استفاده صحیح از ناتوکیناز وجود ندارد. اگرچه بیشتر تولیدکنندگان توصیه می‌کنند که روزانه بیش از ۲۰۰۰ FU مصرف نشود، دوزهای تا ۳۰۰۰ FU برای بیش از ۲۶ هفته با موفقیت تجویز شده‌اند. برخلاف مکمل‌ها، ناتوکیناز ممکن است با گنجاندن ناتو در رژیم غذایی به دست آید.

آیا ناتو برای پوست شما مفید است؟

الف. ناتو حاوی اسید لینولئیک، فیبر و لسیتین است که به هضم و تصفیه خون کمک می کند. ناتو همچنین منبع ویتامین PQQ است، یک ویتامین رژیمی که برای داشتن پوستی سالم و جذاب ضروری است. علاوه بر این، پاکسازی خون برای حفظ پوست خوب بسیار مهم است. ناتو ممکن است هر دو را انجام دهد.

آیا ناتو یک سوپر غذا است؟

A. ناتو به طور سنتی یکی از پایه های اصلی رژیم غذایی ژاپنی بوده است و همچنین می توان از آن به عنوان یک “ابر غذا” به دلیل محتوای کم کالری و مواد مغذی بالا یاد کرد. با این حال، علیرغم محبوبیت ناتو در ژاپن، طعم تند، بوی تند، و بافت چسبناک ناتو باعث اختلاف نظر شده است.

آیا ناتو برای سلامت روده مفید است؟

A. بله، برای دستگاه گوارش شما مفید است.

ناتو سرشار از پروبیوتیک است که به بهبود سلامت روده کمک می کند. طبق تحقیقات، داشتن باکتری معده مناسب می تواند به هضم غذا کمک کرده و سایر مشکلات را درمان کند.

س. آیا خوردن ناتو هر روز اشکالی ندارد؟

الف. اکثر مردم می توانند ناتو مصرف کنند، اما کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند یا دارای مشکلات تیروئید هستند، باید قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود، پزشک خود را بررسی کنند.

آیا ناتو ضد پیری است؟

A. Nattokinase که در ناتو یافت می شود، دارای مقدار زیادی ویتامین K2 است، یک عامل طبیعی موثر ضد پیری که به بهبود سلامت عمومی پوست افراد کمک می کند.

س. آیا ناتو برای مو خوب است؟

الف. ناتو برای مو و پوست شما مفید است. Nattokinase با متابولیسم و ​​ضد پیری مرتبط است. ناتو لسیتین – با رقیق نگه داشتن خون از ترومبوز جلوگیری می کند. همچنین از انفارکتوس میوکارد و مغز محافظت می کند.

س. آیا می توانم ناتو را در شب بخورم؟

الف. برای اینکه ناتوکیناز به طور موثر وارد سیستم شود، باید در مدت زمان مناسبی از محیط اسیدی معده عبور کند. در نتیجه زمان بهینه برای مصرف ناتو با شکم خالی خواهد بود.

س. آیا ناتو استروژن را افزایش می دهد؟

الف. در ناتو سویای سیاه، مقدار آگلیکون دایدزین و ایزوفلاون های جنیستئین نسبت به سویای سیاه تخمیر نشده قابل توجه تر است. ایزوفلاون های Daidzein دارای ساختار مولکولی هستند که استروژن را تقلید می کنند و در نتیجه فعالیت قوی استروژن ایجاد می کنند.

آیا ناتو اسیدی است یا قلیایی؟

A.ناتو یک تخمیر قلیایی است که آن را از اکثر تخمیرهای دیگر متمایز می کند. پروتئین در وعده های غذایی تخمیر قلیایی به اسیدهای آمینه به شکل پپتید تبدیل می شود. در طی فرآیند تخمیر، آمونیاک تولید می‌شود که pH ناتو را بالا می‌برد و رایحه آمونیاک غیرقابل انکار را به آن می‌دهد.

س. آیا ناتو شما را دچار گاز می کند؟

A. نه. این نوع باکتری ظریفی نیست که در ماست دیده می شود. باکتری های ناتو باکتری های هاگ ساز هستند که انعطاف پذیر هستند. (این در مورد همه باکتری های باسیلوس صدق می کند). یخ زدن آنها را نمی کشد. حتی جوشاندن هم از شر همه آنها خلاص نمی شود.

س. آیا ناتو به کاهش وزن کمک می کند؟

الف. ناتو سرشار از پروبیوتیک ها و فیبر است که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش وزن بهینه کمک کند.

س. آیا ناتو کلسترول را کاهش می دهد؟

A. می توانید کلسترول را با ناتو کاهش دهید. این آنزیم فیبرینولیتیک به ویژه در انحلال ترومبوز (لخته) از طریق خون در آزمایشات انسانی و حیوانی کارآمد است.

آیا ناتو یک پری بیوتیک است؟

A. Natto یک پری بیوتیک فوق العاده است، اما حتی بهتر است زیرا سرشار از ویتامین K2 است. بخشی از دلیل ناآشنا بودن شما با ویتامین K2 این است که در بسیاری از غذاها موجود نیست. بنابراین بهترین منبع بدون شک natto است.