ویتامین دی در مقابل ویتامین سی: کدام یک برای ایمنی بهتر است؟

در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا، بحث‌های زیادی درباره برتری ویتامین سی یا دی در مقابله با عفونت‌ها وجود دارد. حقیقت کمی پیچیده‌تر است: هر دو ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی حیاتی هستند، اما هیچ‌کدام به تنهایی «بهتر» از دیگری نیستند و ممکن است سیستم ایمنی شما را به روشی که فکر می‌کنید تقویت نکنند.

ویتامین سی و ویتامین دی هر دو به روش‌های مختلف از عملکرد ایمنی حمایت می‌کنند، اما هیچ‌کدام به تنهایی از بیمار شدن شما جلوگیری نمی‌کنند. ویتامین سی ممکن است سرماخوردگی را کمی کوتاه کند، در حالی که کمبود ویتامین دی می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد. مهم‌ترین نکته، جلوگیری از سطوح پایین هر یک از این ویتامین‌ها است. اکثر افراد می‌توانند نیازهای ویتامین سی خود را از طریق غذا برآورده کنند، در حالی که دریافت ویتامین دی دشوارتر است و در صورت خطر کمبود، ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید.

ویتامین سی به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند

ویتامین سی عملکردهای بسیاری دارد، از جمله کمک به عملکرد خوب سیستم ایمنی برای محافظت در برابر بیماری [1]. این ویتامین از عملکردهای سلولی هر دو سیستم ایمنی ذاتی و اکتسابی پشتیبانی می‌کند (به ترتیب، دفاعیات ایمنی که با آن‌ها متولد می‌شوید و آن‌هایی که به مرور زمان ایجاد می‌کنید، مانند پاسخ به واکسیناسیون و عفونت‌ها) [2, 3, 4]. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، که می‌تواند خطر سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد [5].

کاترین دی‌جورج، پزشک خانواده و متخصص در زمینه درمان‌های سرماخوردگی، می‌گوید: «ویتامین سی برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است.» اما مهم است که محدودیت‌های آن را درک کنید. ویتامین سی به حفظ سلامت عادی ایمنی کمک می‌کند، اما سپری در برابر میکروب‌ها نیست [6].

دی‌جورج می‌گوید: «در بزرگسالان سالم، مصرف ویتامین سی از بیمار شدن جلوگیری نمی‌کند. در بهترین حالت، اگر مصرف آن را ظرف یک روز از احساس شروع سرماخوردگی آغاز کنید، ممکن است کمی طول مدت علائم را کاهش دهد، اما نه به میزان زیاد.» تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین سی ممکن است شدت سرماخوردگی را در مقایسه با دارونما حدود ۱۵٪ کاهش دهد [7].

ویتامین دی سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند

آدریان مارتینو، استاد عفونت‌های تنفسی و ایمنی، توضیح می‌دهد که ویتامین دی «نقش تنظیمی» برای سیستم ایمنی ایفا می‌کند [8, 9]. از جمله عملکردهای دیگر، به نظر می‌رسد که التهاب را کنترل کرده و از حمله سیستم ایمنی به بافت‌های سالم بدن جلوگیری می‌کند.

افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، نیز به نظر می‌رسد که به طور ویژه‌ای در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر هستند، که نشان می‌دهد این ویتامین نقشی در حفظ سلامت ایمنی دارد [10]. بر اساس این ارتباط، ممکن است فرض کنید که مصرف مکمل‌های ویتامین دی، به ویژه اگر سطح آن در بدن شما پایین باشد، از بیمار شدن جلوگیری می‌کند. اما داده‌ها پیچیده هستند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد دارای کمبود ویتامین دی مکمل مصرف می‌کنند، خطر عفونت‌ها در آن‌ها کاهش می‌یابد [11]. اما در سال ۲۰۲۵، مارتینو و همکارانش بیش از ۴۰ مطالعه قبلی منتشر شده در این زمینه را بررسی کردند. آن‌ها در بررسی شواهد کلی دریافتند که «ویتامین دی برای کاهش خطر عفونت‌های حاد تنفسی، بهتر از دارونما عمل نکرد» [12].

پس، کدام یک برای سلامت ایمنی بهتر است؟

هیچ‌کدام از این ویتامین‌ها ذاتاً برای ایمنی «بهتر» نیستند. هر دو برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی به شکلی که باید، ضروری هستند، اما هیچ‌کدام یک راه حل جادویی برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های رایج نیستند. رویکردی متعادل اتخاذ کنید: هیچ‌یک از این ویتامین‌ها را نادیده نگیرید، اما به ویتامین‌ها و تنها ویتامین‌ها برای حفظ سلامت خود در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا تکیه نکنید.

دی‌جورج می‌گوید: «مسئله کمتر بر سر این است که کدام یک «مهم‌تر» است و بیشتر بر سر این است که از کمبود در هر دو جلوگیری شود.»

کمبود ویتامین دی رایج‌تر است. بر اساس برخی برآوردها، حدود ۲۵٪ از آمریکایی‌ها به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند، و گروه‌هایی مانند افراد مسن و رنگین‌پوستان در معرض خطر بیشتری قرار دارند [13]. در مقابل، بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، تنها حدود ۷٪ از بزرگسالان ایالات متحده کمبود ویتامین سی دارند [14].

چگونه ویتامین سی و ویتامین دی کافی دریافت کنیم؟

کریستن اسمیت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «ویتامین سی به طور گسترده در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.» میوه‌های مرکباتی، فلفل، کیوی، بروکلی و گوجه‌فرنگی همگی منابع خوبی هستند [15].

بیشتر بزرگسالان می‌توانند نیازهای ویتامین سی خود (۷۵ میلی‌گرم در روز برای زنان یا ۹۰ میلی‌گرم در روز برای مردان) را صرفاً با خوردن ۲ فنجان میوه و ۲.۵ فنجان سبزیجات توصیه شده در روز برآورده کنند [16, 17]. خوردن یک سالاد سبزیجات مخلوط بزرگ برای ناهار، یک پرتقال با صبحانه، و یک مشت توت فرنگی به عنوان میان وعده، شما را به این هدف می‌رساند.

در همین حال، دستورالعمل‌های رژیم غذایی فدرال توصیه می‌کنند که روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی دریافت شود [16]. اسمیت توضیح می‌دهد: «از آنجایی که تعداد نسبتاً کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین دی هستند، دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.» ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، جگر گاو و قارچ از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین دی هستند [18]، اگرچه محصولات دیگری نیز با آن غنی‌سازی شده‌اند و پوست از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید مقداری ویتامین دی می‌سازد.

با این وجود که مصرف کافی از طریق غذا دشوار است، سازمان‌های حرفه‌ای مانند انجمن غدد درون‌ریز به طور کلی توصیه نمی‌کنند که بزرگسالان بدون کمبود شناخته شده، از مکمل‌های ویتامین دی برای پیشگیری از بیماری استفاده کنند. شواهد کافی برای اثبات عملکرد آن‌ها برای این منظور وجود ندارد.

چه زمانی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنیم؟

دی‌جورج می‌گوید، مکمل‌های ویتامین دی ممکن است برای کسانی که واقعاً کمبود دارند، مناسب باشد. اما تشخیص کمبود همیشه آسان نیست. او توضیح می‌دهد: «کمبود ویتامین دی معمولاً هیچ علامتی ندارد، مگر اینکه به اندازه‌ای شدید شود که باعث درد استخوان، ضعف عضلانی یا شکستگی شود.»

گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده می‌گوید شواهد کافی برای اظهار نظر در مورد اینکه آیا بزرگسالان سالم باید از نظر کمبود ویتامین دی غربالگری شوند یا خیر، وجود ندارد [19]. اما دی‌جورج می‌گوید که برخی از گروه‌های در معرض خطر، از جمله افراد مسن، افرادی که کمترین مواجهه با نور خورشید را دارند، رنگین‌پوستان، و افرادی با برخی شرایط پزشکی خاص، ممکن است بخواهند در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.

مصرف مکمل در صورتی که کمبودی ندارید، ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما همیشه اینطور نیست. دی‌جورج می‌گوید: مصرف «مگادوز» (دوزهای بسیار بالا) بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز می‌تواند سیستم گوارشی را آشفته کرده و خطر سنگ کلیه را افزایش دهد. مصرف بیش از حد ویتامین دی (بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز) نیز با حالت تهوع، ضعف، سنگ کلیه و سایر عوارض مرتبط است.

نتیجه نهایی این است: دریافت ویتامین سی و ویتامین دی کافی برای حمایت از ایمنی و سلامت کلی شما مهم است، اما زیاده‌روی نکنید. «مصرف دوزهای زیاد مکمل «فقط برای احتیاط» با شواهد پشتیبانی نمی‌شود و می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.»

پرسش‌های متداول

کدام ویتامین برای عملکرد پایه سیستم ایمنی حیاتی‌تر است؟

هر دو ویتامین سی و دی برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند، اما هر کدام نقش متفاوتی دارند. ویتامین سی برای عملکردهای سلولی سیستم ایمنی (ذاتی و اکتسابی) و عمل به عنوان آنتی‌اکسیدان حیاتی است، در حالی که ویتامین دی بیشتر یک نقش تنظیمی دارد و التهاب را کنترل می‌کند. مهم‌تر از مقایسه، جلوگیری از کمبود هر یک است.

آیا مصرف مکمل ویتامین سی می‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند؟

خیر، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین سی در بزرگسالان سالم، لزوماً از بیمار شدن یا سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند. با این حال، اگر مصرف آن را در روزهای اولیه شروع علائم سرماخوردگی آغاز کنید، ممکن است طول مدت و شدت علائم سرماخوردگی را کمی کاهش دهد.

چرا کمبود ویتامین دی رایج‌تر از کمبود ویتامین سی است؟

کمبود ویتامین دی به دلیل اینکه منابع غذایی طبیعی آن نسبتاً کم است و اغلب افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، رایج‌تر است. در مقابل، ویتامین سی به طور گسترده‌ای در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات موجود است و بیشتر بزرگسالان می‌توانند نیاز روزانه خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند.

آیا مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین دی یا ویتامین سی خطرناک است؟

بله، مصرف بیش از حد هر دو ویتامین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و افزایش خطر سنگ کلیه شود. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی در روز نیز با حالت تهوع، ضعف و سنگ کلیه مرتبط است.

خلاصه

ویتامین سی و ویتامین دی هر دو برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند، اما برای جلوگیری یا درمان بیماری‌های شایع، هیچ‌کدام راه حل قطعی نیستند. ویتامین سی به عملکردهای سلولی سیستم ایمنی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی کمک می‌کند و به طور بالقوه طول سرماخوردگی را کاهش می‌دهد. ویتامین دی سیستم ایمنی را تنظیم کرده و کمبود آن خطر عفونت را افزایش می‌دهد، اما دریافت آن از طریق غذا دشوارتر است. مهم‌ترین توصیه این است که از کمبود هر دو ویتامین اجتناب کنید. در حالی که نیاز ویتامین سی به راحتی از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود، کمبود ویتامین دی رایج‌تر است. مصرف دوزهای بالای مکمل‌ها برای جلوگیری از عوارض جانبی باید محدود و با مشورت پزشک صورت گیرد.