پودر پروتئین اغلب برای حمایت از رشد عضلات بدون چربی و بهبود ریکاوری پس از ورزش استفاده می‌شود. با وجود مزایای متعددی که دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
با این حال، پودر پروتئین همچنان یک مکمل غذایی همه‌کاره است که می‌توان آن را به‌صورت آگاهانه در رژیم غذایی متعادل گنجاند.
چرا پودر پروتئین باعث افزایش وزن می‌شود؟
پودر پروتئین به‌تنهایی عامل افزایش وزن نیست، بلکه ممکن است از طریق چندین مکانیسم به این موضوع کمک کند. مهم‌ترین عامل، مازاد کالری دریافتی است که بر تعادل انرژی بدن تأثیر مستقیم دارد.1
افزودن پودر پروتئین به رژیم بدون کاهش سایر منابع کالری می‌تواند باعث ایجاد مازاد کالری و در نهایت افزایش وزن شود. همچنین، برخی ترکیبات افزوده مانند الکل‌های قندی ممکن است باعث نفخ شوند، اما این حالت افزایش واقعی وزن نیست.2
MTStock Studio / Getty Images
اندازه‌گیری نادرست مقدار مصرف
گاهی برای دریافت دوز مناسب پروتئین لازم است بیش از یک اسکوپ مصرف شود. استفاده کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده می‌تواند تعادل درشت‌مغذی‌ها را بر هم زده و افزایش وزن را در پی داشته باشد.3
همچنین برخی پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر قابل توجهی چربی و کربوهیدرات هستند. اگر این مقادیر در رژیم غذایی لحاظ نشوند، ممکن است باعث افزایش کالری و در نتیجه چربی بدن شوند.4 5
فعالیت بدنی ناکافی
در صورت پایین بودن نیاز انرژی بدن، پروتئین مازاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شده و به‌صورت چربی در بدن ذخیره شود.6 این موضوع به‌ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف پودر پروتئین با کاهش تحرک همراه باشد.
آیا نوع پودر پروتئین اهمیت دارد؟
انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در دسترس هستند که هرکدام ویژگی‌های خاصی دارند. تأثیر آنها بر وزن به تاریخچه پزشکی، نیازهای تغذیه‌ای و ترجیحات فردی بستگی دارد.
رایج‌ترین انواع پودر پروتئین شامل موارد زیر هستند:
- کازئین: پروتئین شیر که جذب آهسته‌ای دارد و ممکن است در ریکاوری عضلات مؤثر باشد.7
- پروتئین شاهدانه: از دانه‌های شاهدانه استخراج می‌شود و سرشار از اسیدهای چرب ضروری است.8
- پروتئین نخود: گیاهی و به‌راحتی قابل‌هضم است.9
- سویا: یک پروتئین کامل گیاهی که حاوی ۸ اسید آمینه ضروری است.10
- وی (whey): محصول جانبی فرآیند تهیه پنیر که می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد.11
آیا پودر پروتئین می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
پودر پروتئین می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد، به‌ویژه زمانی که آگاهانه مصرف شود. رژیم‌های پرپروتئین با دریافت ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۵۴ تا ۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند) در مدیریت وزن مؤثرند.12
در صورت دشواری در تأمین این میزان از طریق غذاهای کامل، پودر پروتئین می‌تواند شکاف تغذیه‌ای را پر کند. پودر پروتئین از طریق مکانیسم‌هایی مانند افزایش حس سیری، افزایش اثر گرمایی غذا، و حفظ توده عضلانی پس از تمرین، به کاهش وزن کمک می‌کند.13
خطرات احتمالی مصرف پودر پروتئین
مانند هر مکمل غذایی دیگر، پودر پروتئین نیز بی‌خطر مطلق نیست. برخی از آنها حاوی مقادیر زیادی کالری و قند افزوده هستند که می‌توانند باعث افزایش قند خون و وزن شوند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف قند افزوده را برای زنان حداکثر ۲۵ گرم و برای مردان ۳۶ گرم در روز توصیه می‌کند.14 انتخاب محصولاتی که توسط نهادهای مستقل مانند NSF یا USP تأیید شده‌اند، می‌تواند ایمنی مکمل را تضمین کند.
میزان مورد نیاز پروتئین چقدر است؟
افراد سالم به‌طور متوسط روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. افراد فعال که روزانه ورزش‌های شدید انجام می‌دهند به حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز دارند.15
مشورت با متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند مقدار دقیق مورد نیاز بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف سلامتی خود را تعیین کنید.
نکاتی برای استفاده از پودر پروتئین برای افزایش وزن
رایج‌ترین روش مصرف پودر پروتئین، ترکیب آن با آب است. با این حال، راهکارهای دیگری نیز برای افزایش تنوع و بهره‌وری از آن وجود دارد:
- افزودن پودر پروتئین به اسموتی همراه با میوه، سبزیجات و چربی‌های مفید مانند کره بادام‌زمینی و آووکادو
- ترکیب آن با مایعات مختلف مانند شیر حیوانی، شیر گیاهی یا آب‌میوه
- استفاده در محصولات پخته‌شده مانند پنکیک و مافین
مقدار پروتئین مصرفی روزانه از زمان‌بندی آن اهمیت بیشتری دارد. مصرف پودر پروتئین پیش یا پس از تمرین ورزشی می‌تواند به تحقق اهداف سلامت کمک کند.16
مروری سریع
پودر پروتئین روشی کارآمد و آسان برای جبران کمبودهای رژیمی است. اگرچه می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند، مصرف بیش از حد آن بدون در نظر گرفتن کالری اضافی می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
با رعایت اندازه مناسب وعده‌ها و توجه به قندهای افزوده، می‌توانید از پودر پروتئین به‌طور مؤثری برای حمایت از اهداف تغذیه‌ای خود استفاده کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- MedlinePlus. Weight control.
- Lenhart A, Chey WD. A systematic review of the effects of polyols on gastrointestinal health and irritable bowel syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Food portions: Choosing just enough for you.
- MedlinePlus. Facts about saturated fats.
- MedlinePlus. Carbohydrates.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Factors affecting weight & health.
- Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
- Majewski M, Jurgoński A. The effect of hemp (Cannabis sativa L.) Seeds and hemp seed oil on vascular dysfunction in obese male zucker rats. Nutrients. 2021;13(8):2575. doi:10.3390/nu13082575
- Shanthakumar P, Klepacka J, Bains A, Chawla P, Dhull SB, Najda A. The current situation of pea protein and its application in the food industry. Molecules. 2022;27(16):5354. doi:10.3390/molecules27165354
- Guo B, Sun L, Jiang S, et al. Soybean genetic resources contributing to sustainable protein production. Theor Appl Genet. 2022;135(11):4095-4121. doi:10.1007/s00122-022-04222-9
- Kim CB, Park JH, Park HS, Kim HJ, Park JJ. Effects of whey protein supplement on 4-week resistance exercise-induced improvements in muscle mass and isokinetic muscular function under dietary control. Nutrients. 2023;15(4):1003. doi:10.3390/nu15041003
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Rigamonti AE, Leoncini R, Casnici C, et al. Whey proteins reduce appetite, stimulate anorexigenic gastrointestinal peptides and improve glucometabolic homeostasis in young obese women. Nutrients. 2019;11(2):247. doi:10.3390/nu11020247
- American Heart Association. How much sugar is too much?
- Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is it time to reconsider the U.S. recommendations for dietary protein and amino acid intake?. Nutrients. 2023;15(4):838. doi:10.3390/nu15040838
- Zhou HH, Liao Y, Zhou X, et al. Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: A network meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;34(1):54-64. doi:10.1123/ijsnem.2023-0118
- https://www.health.com/protein-powder-weight-gain-8399844
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
