۱۳ غذای پرفیبر برای افزایش دریافت فیبر برای تقویت سلامت روده و احساس سیری در طول روز

بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها منابع غنی از فیبر هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به آووکادو، عدس و انواع توت اشاره کرد. فیبر یک ماده مغذی غیرقابل‌هضم است که به‌طور عمده در غذاهای گیاهی وجود دارد و با وجود اینکه بدن آن را هضم نمی‌کند، نقش حیاتی در تنظیم فرآیندهای گوارشی دارد.

رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با مزایای سلامتی فراوانی مرتبط هستند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی و یبوست. این اثرات مثبت به دلیل نقش فیبر در کاهش التهاب، بهبود متابولیسم و تعادل باکتری‌های روده است.¹

چرا باید فیبر بیشتری مصرف کنیم؟

با وجود اهمیت زیاد فیبر، بیشتر مردم آمریکا فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. مصرف بیشتر غذاهایی که حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه کمک کند و از بیماری‌های مزمن جلوگیری نماید.²

فیبر محلول در آب حل می‌شود و به کاهش کلسترول و قند خون کمک می‌کند، درحالی‌که فیبر نامحلول از یبوست پیشگیری کرده و حرکت مواد غذایی را در دستگاه گوارش تسهیل می‌کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

<a href="https://www.gettyimages.com/detail/photo/delicious-vegan-breakfast-bowl-with-fruits-and-royalty-free-image/2200385257?phrase=Avocado%20raspberries%20chia%20lentils%20black%20beans%20teff%20blackberries%20acorn%20%20artichoke%20flaxseed%20guava%20dates&searchscope=image%2Cfilm" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">Rocky89</a> / Getty Images

چه مقدار فیبر نیاز داریم؟

مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر بین ۱۹ تا ۳۸ گرم متغیر است و این مقدار بسته به سن و جنس متفاوت خواهد بود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مقدار روزانه توصیه‌شده (DV) برای بزرگ‌سالان را ۲۸ گرم در نظر گرفته است.³²

با دانستن این مقدار، می‌توان به‌راحتی برنامه غذایی روزانه را تنظیم کرد تا هم از لحاظ تغذیه‌ای متعادل باشد و هم به ارتقاء سلامت روده و سایر اندام‌ها کمک کند.

۱. آووکادو

میزان فیبر: ۱۳.۵ گرم در هر آووکادو، معادل ۴۸٪ از نیاز روزانه

آووکادوها میوه‌هایی کم‌کربوهیدرات و سرشار از فیبر هستند که با مصرف تنها یک عدد، تقریباً نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر تأمین می‌شود و در عین حال فقط ۱۸ گرم کربوهیدرات دارند.⁴

این ویژگی آووکادو را به گزینه‌ای عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل رژیم کتو را دنبال می‌کنند، زیرا این نوع رژیم‌ها معمولاً از لحاظ فیبر دچار کمبود هستند.⁵

۲. تمشک

میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان، معادل ۲۸.۵٪ از نیاز روزانه

تمشک یکی از میوه‌هایی است که بیشترین مقدار فیبر را دارد و علاوه بر آن، منبع خوبی از ویتامین C و K محسوب می‌شود.⁶

این میوه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند آنتوسیانین‌ها و الاژیتانین‌ها است که سلول‌ها را در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند.⁷

۳. دانه چیا

میزان فیبر: ۹.۷۵ گرم در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)، معادل ۳۵٪ از نیاز روزانه

اضافه‌کردن دانه چیا به رژیم غذایی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش فیبر دریافتی است.⁸

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دانه چیا می‌تواند با کاهش کلسترول کل، LDL و تری‌گلیسیریدها، به سلامت قلب کمک کند.⁹

۴. عدس

میزان فیبر: ۱۵.۶ گرم در هر فنجان، معادل ۵۶٪ از نیاز روزانه

عدس از جمله منابع بسیار غنی فیبر است و همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی، معادل ۱۷.۹ گرم در هر فنجان می‌باشد.¹⁰

پروتئین و فیبر با کاهش سرعت گوارش و افزایش ترشح هورمون‌های سیری، به احساس سیری و مدیریت وزن کمک می‌کنند.¹¹¹

۵. نیب کاکائو

میزان فیبر: ۸ گرم در هر اونس، معادل ۲۸.۵٪ از نیاز روزانه

نیب کاکائو که از خرد شدن دانه‌های کاکائو به دست می‌آید، علاوه بر فیبر سرشار از مواد معدنی نظیر منیزیم است.¹²

همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدهایی نظیر کاتچین و اپی‌کاتچین می‌باشد که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.¹³

۶. لوبیای سیاه

میزان فیبر: ۱۵.۲ گرم در هر فنجان، معادل ۵۴٪ از نیاز روزانه

لوبیای سیاه یکی از غذاهایی است که بیشترین میزان فیبر را دارد و تنها با مصرف دو فنجان از آن، می‌توان بیش از ۱۰۰٪ از نیاز روزانه به فیبر را تأمین کرد.¹⁴

علاوه بر فیبر، این لوبیاها منبعی عالی از فولات (ویتامین B9) هستند، که برای رشد جنین و تولید گلبول‌های قرمز خون اهمیت زیادی دارد.¹⁵

۷. تف (Teff)

میزان فیبر: ۷.۰۶ گرم در هر فنجان، معادل ۲۵٪ از نیاز روزانه

تف یکی از غلات باستانی و غنی از فیبر است که سابقه‌ای طولانی در تغذیه سنتی مردم آفریقا دارد.¹⁶

این غله همچنین سرشار از منیزیم است؛ ماده‌ای معدنی که در عملکرد سیستم عصبی، پاسخ به استرس و تنظیم قند خون و فشار خون نقش اساسی دارد.¹⁶ ¹⁷

۸. توت سیاه (بلک‌بری)

میزان فیبر: ۷.۶۳ گرم در هر فنجان، معادل ۲۸.۵٪ از نیاز روزانه

توت سیاه میوه‌ای شیرین و پرخاصیت است که دارای مقادیر قابل‌توجهی ویتامین C، فولات و فیبر است.¹⁸

مصرف این میوه به سلامت روده کمک می‌کند، زیرا باعث رشد باکتری‌های مفید در روده بزرگ می‌شود و حرکات منظم و راحت روده را تسهیل می‌نماید.¹

۹. کدو حلوایی بلوطی (Acorn Squash)

میزان فیبر: ۹ گرم در هر فنجان، معادل ۳۲٪ از نیاز روزانه

کدو حلوایی بلوطی نوعی کدوی زمستانی با طعمی شیرین است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی مانند پخت، بخارپز یا کبابی مصرف کرد.¹⁹

این نوع کدو علاوه بر فیبر، سرشار از ویتامین‌های گروه B، ویتامین A و پتاسیم است که در تنظیم عملکرد عضلات و تعادل مایعات بدن مؤثرند.

۱۰. آرتیشو

میزان فیبر: ۶.۸۴ گرم در هر آرتیشوی پخته با وزن ۴.۲ اونس، معادل ۲۴٪ از نیاز روزانه

آرتیشو یکی از منابع گیاهی فوق‌العاده برای دریافت فیبر است و در عین حال کربوهیدرات کمی دارد.²⁰

افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند می‌توانند با مصرف آرتیشو، نیاز خود را به فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین C و منیزیم تأمین کنند.

۱۱. بذر کتان (Flaxseed)

میزان فیبر: ۵.۶۲ گرم در هر دو قاشق غذاخوری، معادل ۲۰٪ از نیاز روزانه

بذر کتان یک ماده چندمنظوره است که می‌توان آن را به اسموتی، جو دوسر، یا انواع نان و شیرینی اضافه کرد.²¹

تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی می‌تواند سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهد و به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.²²

۱۲. گوآوا

میزان فیبر: ۸.۹۱ گرم در هر فنجان، معادل ۳۱.۸٪ از نیاز روزانه

گوآوا میوه‌ای گرمسیری با طعمی شیرین و ترش است که در هر فنجان، نزدیک به یک‌سوم نیاز روزانه فیبر را تأمین می‌کند.²³

این میوه همچنین حاوی پروتئین نسبتاً بالایی است (۴.۲۱ گرم در هر فنجان) و ترکیب آن با غذاهای پرپروتئین مانند مغزها می‌تواند میان‌وعده‌ای سیرکننده و پایدار برای قند خون فراهم آورد.

۱۳. خرما

میزان فیبر: ۳.۲۲ گرم در هر دو عدد خرمای مدجول بدون هسته، معادل ۱۲٪ از نیاز روزانه

خرما میان‌وعده‌ای شیرین و جویدنی است که سرشار از فیبر و مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و مس می‌باشد.²⁴

برای تهیه دسر مغذی و سرشار از فیبر، خرما را با کره بادام یا بادام‌زمینی پر کرده، روی آن شکلات تلخ ذوب‌شده بریزید و کمی نمک دریایی بپاشید.

فواید رژیم غذایی سرشار از فیبر

محافظت در برابر بیماری‌ها: رژیم‌های پر فیبر می‌توانند از بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی، دیابت و چاقی پیشگیری کنند.²⁵
حمایت از سلامت روده: فیبر به حرکات منظم روده کمک کرده و رشد باکتری‌هایی را تقویت می‌کند که اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) تولید می‌کنند. این ترکیبات به سلول‌های روده انرژی می‌دهند، التهاب را کاهش داده و سد روده را تقویت می‌کنند.²⁶
سلامت قلب: فیبر با کاهش جذب کلسترول و افزایش دفع آن، به کاهش LDL (کلسترول بد) کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.²⁷
مدیریت بیماری‌های مزمن: افزایش مصرف فیبر می‌تواند در کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ مؤثر باشد و نشانگرهای کوتاه‌مدت و بلندمدت قند خون را بهبود بخشد.²⁸

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر

به هر وعده غذایی و میان‌وعده، منبعی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات یا حبوبات اضافه کنید.
آووکادو را به‌صورت گواکامولی، یا برش‌خورده در ساندویچ و سالاد مصرف کنید.
از آرد کامل، دانه چیا و بذر کتان در پخت‌وپز استفاده کنید.
حبوبات مانند عدس و لوبیا را به سوپ، سالاد و غذاهای برنجی اضافه کنید.
میان‌وعده‌های سالمی مثل میوه و سبزیجات تازه انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌های کم‌فیبر مثل نان سفید را با منابع غنی از فیبر مثل غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای جایگزین نمایید.

ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف فیبر، تمرکز بیشتر بر غذاهای گیاهی است. زیرا فیبر به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد و انتخاب بیشتر این مواد غذایی به معنی ارتقاء سطح کلی فیبر دریافتی شماست.

با جایگزینی وعده‌های حیوانی با وعده‌های گیاهی، می‌توان به سادگی رژیمی غنی از فیبر داشت که علاوه بر سلامت گوارش، فواید متابولیکی گسترده‌ای هم دارد.

خطرات احتمالی و نکات احتیاطی

رژیم‌های پر فیبر برای اغلب افراد ایمن هستند، اما اگر بدن شما به مصرف زیاد فیبر عادت نداشته باشد، ممکن است پس از خوردن مقدار زیاد از غذاهای پرفیبر مانند لوبیا و سبزیجات، دچار نفخ یا گاز شوید.¹

برای کاهش این علائم گوارشی، توصیه می‌شود مصرف فیبر به‌تدریج افزایش یابد تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.²⁹

به‌آرامی شروع کنید

در مسیر تغییر به رژیم پرفیبر، افزایش آهسته مصرف فیبر بسیار مهم است. این کار به جلوگیری از علائمی چون درد شکم، گاز و نفخ کمک می‌کند.²⁹

همچنین همراه با افزایش مصرف فیبر، نوشیدن آب کافی نیز ضروری است تا فیبر به‌درستی در دستگاه گوارش حرکت کند و باعث یبوست نشود.

مراقب واکنش‌های منفی باشید

برخی از غذاهای پرفیبر مانند لوبیا، برخی میوه‌ها و سبزیجات حاوی ترکیبات خاصی به نام FODMAPs هستند که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال، نفخ و گاز شوند.³⁰

افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری‌های التهابی روده (IBD) هستند، بیشتر در معرض حساسیت به FODMAPs می‌باشند و باید منابع کم-FODMAP فیبر مانند کیوی، کینوآ، برنج قهوه‌ای و دانه چیا را انتخاب کنند.³⁰

جمع‌بندی

افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش قند خون، و محافظت در برابر بیماری‌های گوارشی کمک کند. با این حال، بیشتر مردم در ایالات متحده رژیم‌هایی کم‌فیبر دارند.

با افزودن غذاهایی سرشار از فیبر مانند آووکادو، تمشک، عدس، دانه چیا و نیب کاکائو به وعده‌های غذایی، می‌توان به‌راحتی سطح سلامت کلی بدن را ارتقاء داد و سبک تغذیه‌ای پایدارتر و مفیدتری را دنبال کرد.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: