نکات کلیدی
- پوسته پسیلیوم تقریباً به طور کامل از فیبر محلول تشکیل شده است که میتواند مدفوع را نرم کرده و به منظم شدن حرکات روده کمک کند. این ویژگی به دلیل خاصیت جذب آب و تشکیل ژل در مجرای گوارشی است که باعث کاهش یبوست و بهبود جریان مدفوع میشود.
- دانههای چیا ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول همراه با پروتئین، چربیهای امگا-۳ و مواد معدنی ارائه میدهند. وجود این تنوع تغذیهای باعث شده است که مصرف چیا علاوه بر کمک به گوارش، اثرات مثبت دیگری نیز بر سلامت عمومی بدن داشته باشد.
- پسیلیوم کالری کمتری دارد، در حالی که دانههای چیا ترکیب متعادلتری از مواد مغذی ارائه میدهند. این تفاوت میتواند انتخاب فرد را بسته به اهداف کاهش وزن یا افزایش دریافت مواد مغذی تحت تأثیر قرار دهد.
دو گزینهای که معمولاً برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی توصیه میشوند، پوسته پسیلیوم و دانههای چیا هستند. هر دو منبع گیاهیاند و هرچند هر دو فیبر تأمین میکنند، اما اثرات متفاوتی بر فرآیند هضم دارند که باید در انتخاب مورد توجه قرار گیرند.
Photo Illustration by Amelia Manley for Verywell Health/Getty Images
ترکیب تغذیهای: پوسته پسیلیوم در برابر دانههای چیا
به طور کلی، دانههای چیا بیش از دو برابر کالری پسیلیوم در هر وعده دارند، اما همزمان پروتئین و چربیهای سالم نیز به همراه فیبر ارائه میدهند. این ویژگی باعث میشود که دانههای چیا نقش چندمنظورهتری در سلامت قلب، سوختوساز و تنظیم انرژی داشته باشند.
در مقابل، پسیلیوم تقریباً به طور کامل بر فیبر تمرکز دارد و مواد مغذی دیگری به میزان قابل توجه تأمین نمیکند. این امر باعث شده است که بیشتر بهعنوان مکمل فیبر برای درمان یبوست یا تنظیم حرکات روده توصیه شود تا بهعنوان یک منبع غذایی کامل.
| ویژگی | پوسته پسیلیوم (۱ قاشق چایخوری) | دانههای چیا (۱ قاشق غذاخوری) |
|---|---|---|
| کالری | ۱۵ | ۴۴ |
| فیبر | ۳ گرم | ۳ گرم |
| پروتئین | قابل چشمپوشی | ۱٫۵ گرم |
| چربی | قابل چشمپوشی | ۳ گرم (عمدتاً امگا-۳) |
مقایسه میزان فیبر
هر دو منبع یعنی پوسته پسیلیوم و دانههای چیا حدود ۳ گرم فیبر در هر وعده فراهم میکنند. تفاوت اصلی در نوع فیبر و مواد مغذی همراه آنهاست که اثرات متفاوتی بر بدن میگذارند.
پوسته پسیلیوم تقریباً کاملاً از فیبر تشکیل شده است که بیشتر آن محلول است. این نوع فیبر با جذب آب و تشکیل ژل در دستگاه گوارش، مدفوع را نرم کرده و به بهبود منظم بودن حرکات روده کمک میکند و شواهدی وجود دارد که میتواند در کاهش کلسترول و مدیریت قند خون نیز مفید باشد.
فیبر موجود در دانههای چیا ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است و آنها نیز آب را جذب کرده و بافت ژلمانند ایجاد میکنند. فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش میدهد و باعث تسهیل حرکات روده میشود، ضمن اینکه پروتئین، چربیهای سالم و مواد معدنی ارزشمند نیز در چیا یافت میشود که در پسیلیوم وجود ندارد.
برای دریافت فیبر غلیظ و منظمسازی روده، پوسته پسیلیوم ممکن است برتری داشته باشد. اما برای افزایش متعادل مواد مغذی شامل فیبر، پروتئین و امگا-۳، دانههای چیا انتخاب کاملتری محسوب میشوند.
کدامیک برای گوارش و سلامت روده بهتر است؟
هر دو یعنی پسیلیوم و چیا میتوانند به گوارش کمک کنند اما مکانیسمهای اثر آنها کمی متفاوت است. پسیلیوم بیشتر بهعنوان مکمل فیبر برای یبوست، اسهال یا تنظیم عمومی عملکرد روده مورد استفاده قرار میگیرد زیرا با جذب آب، ژلی نرم تولید میکند که بهراحتی در دستگاه گوارش حرکت میکند.
برخی افراد با سیستم گوارشی حساس، پسیلیوم را بهتر تحمل میکنند زیرا برخلاف برخی فیبرهای دیگر، در روده کمتر دچار تخمیر میشود و بنابراین تولید گاز و نفخ کمتری ایجاد میکند. این مزیت میتواند برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر نیز اهمیت بالایی داشته باشد.
دانههای چیا ترکیبی از فیبرها را فراهم میکنند که میتواند هم به نرم شدن و هم به افزایش حجم مدفوع کمک کند. افزون بر این، چیا دارای خواص پریبیوتیک است، به این معنا که به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند و در تعادل میکروبیوم نقش دارد.
با این حال، به دلیل وجود فیبر نامحلول بیشتر، ممکن است در افرادی که به فیبر زیاد عادت ندارند یا آن را به صورت خشک و بدون آب کافی مصرف میکنند، نفخ یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند. بنابراین همراهی با مایعات کافی برای کاهش این اثرات ضروری است.
مزایای سلامتی اضافی
پژوهشها نشان دادهاند که پوسته پسیلیوم میتواند در کنترل کلسترول و قند خون نقش حمایتی داشته باشد. اثرات آن معمولاً ملایم است اما بسته به مقدار مصرف و شرایط سلامتی فرد میتواند متفاوت باشد.
از سوی دیگر، دانههای چیا منبع اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی، پروتئین و مواد معدنی کلیدی مانند کلسیم و منیزیم هستند. این ترکیبات به سلامت قلب و استخوان کمک کرده و احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند، هرچند نوع امگا-۳ موجود در چیا به اندازه منابع دریایی جذب نمیشود.
سایر ملاحظات
- بافت و کاربرد: پوسته پسیلیوم معمولاً در آب یا اسموتی حل میشود اما سریع غلیظ میشود و ممکن است کمی زبر باشد. دانههای چیا میتوانند روی ماست یا جو دوسر ریخته شوند، در اسموتی مخلوط شوند یا برای تهیه پودینگ خیس داده شوند.
- تحملپذیری: هر دو در صورتی که فرد به فیبر زیاد عادت نداشته باشد، میتوانند باعث نفخ یا گاز شوند. نوشیدن آب کافی همراه مصرف آنها اهمیت ویژهای دارد.
- محتوای کالری: پسیلیوم بسیار کمکالری است، در حالی که دانههای چیا انرژی بیشتری دارند. این ویژگی میتواند بسته به اهداف فرد در کاهش یا افزایش وزن مفید یا محدودکننده باشد.
این موضوع برای شما چه معنایی دارد؟
پوسته پسیلیوم یک مکمل فیبر غلیظ است که بهویژه در بهبود گوارش و تنظیم حرکات روده نقش دارد. دانههای چیا میزان مشابهی فیبر فراهم میکنند اما افزون بر آن، پروتئین، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی نیز عرضه میکنند.
هیچیک لزوماً بهتر از دیگری نیست و انتخاب آنها بستگی به هدف شما دارد. اگر تمرکز اصلی بر بهبود عملکرد روده و گوارش است، پسیلیوم گزینه مناسبتری است و اگر هدف دریافت طیف وسیعتری از مواد مغذی است، دانههای چیا توصیه میشوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA FoodData Central. Unsweetened psyllium fiber powder, unsweetened.
- USDA FoodData Central. Chia seeds.
- Alavi K, Thorsen AJ, Fang SH, et al. The American Society of Colon and Rectal Surgeons clinical practice guidelines for the evaluation and management of chronic constipation. Dis Colon Rectum. 2024;67(10):1244-1257. doi:10.1097/DCR.0000000000003430
- Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, et al. Soluble fiber supplementation and serum lipid profile: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2023;14(3):465. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.005
- McRorie JW, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
- Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut. 2021;71(5):919. doi:10.1136/gutjnl-2021-324784
- Mihai E, Negreanu-Pirjol BS, Craciunescu O, et al. In vitro hypoglycemic potential, antioxidant and prebiotic activity after simulated digestion of combined blueberry pomace and chia seed extracts. Processes. 2023;11(4):1025. doi:10.3390/pr11041025
- Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922-932. doi:10.1093/ajcn/nqy115
- Harvard Health Publishing. Chia seed benefits: what you need to know.
- Saini RK, Prasad P, Sreedhar RV, Akhilender Naidu K, Shang X, Keum YS. Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs): emerging plant and microbial sources, cxidative stability, bioavailability, and health benefits-a review. Antioxidants (Basel). 2021;10(10):1627. doi:10.3390/antiox10101627
- https://www.verywellhealth.com/psyllium-husk-vs-chia-seeds-11794063
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
