پوکی استخوان بیماری‌ای است که در آن تراکم و استحکام استخوان کاهش پیدا می‌کند و استخوان‌ها در برابر شکستگی آسیب‌پذیرتر می‌شوند. افزایش سن یکی از عوامل مهم این بیماری است، اما تنها عامل نیست. وضعیت هورمونی، وزن بدن، تغذیه، فعالیت بدنی، برخی بیماری‌ها، داروها و عادت‌های سبک زندگی نیز می‌توانند بر سلامت استخوان اثر بگذارند.

اگرچه نمی‌توان عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر داد، بسیاری از عوامل قابل‌تغییر را می‌توان از سال‌های جوانی مدیریت کرد تا احتمال کاهش تراکم استخوان در سال‌های بعد کمتر شود.

پوکی استخوان چیست؟

استخوان سالم ساختاری متراکم اما نسبتاً متخلخل دارد؛ چیزی شبیه شبکه‌ای لانه‌زنبوری. در پوکی استخوان، تراکم و کیفیت این ساختار کاهش پیدا می‌کند و فضاهای داخلی استخوان بزرگ‌تر می‌شوند.

نتیجه، کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی است.

پوکی استخوان می‌تواند به دو شکل کلی دیده شود:

• پوکی استخوان اولیه: بیشتر با افزایش سن و تغییرات طبیعی مرتبط با افزایش سن ایجاد می‌شود.
• پوکی استخوان ثانویه: در اثر بیماری‌های دیگر، اختلالات هورمونی، کمبودهای تغذیه‌ای یا برخی داروها ایجاد یا تشدید می‌شود.

نکته مهم این است که پوکی استخوان ممکن است برای مدت طولانی بدون علامت واضح پیش برود و نخستین نشانه آن گاهی یک شکستگی ناشی از ضربه‌ای نسبتاً خفیف باشد.

چه عواملی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهند؟

همه افراد با افزایش سن در معرض کاهش تراکم استخوان قرار می‌گیرند، اما برخی شرایط این خطر را بیشتر می‌کنند.

جنسیت و وضعیت هورمونی

افراد مؤنث، به‌ویژه پس از یائسگی، در معرض خطر بیشتری قرار دارند؛ زیرا کاهش استروژن پس از یائسگی می‌تواند روند از دست رفتن استخوان را تسریع کند.

در مردان نیز کمبود هورمون‌های جنسی یا هیپوگنادیسم می‌تواند خطر کاهش تراکم استخوان را افزایش دهد.

همچنین نارسایی زودرس تخمدان، به‌ویژه زمانی که عملکرد تخمدان پیش از ۴۰ سالگی متوقف یا مختل شود، می‌تواند به دلیل کاهش استروژن بر سلامت استخوان اثر بگذارد.

وزن پایین بدن

کم‌وزنی یکی از عوامل خطر پوکی استخوان است. بنابراین کاهش وزن شدید یا حفظ وزن بسیار پایین، به‌ویژه در کنار دریافت ناکافی انرژی و پروتئین، می‌تواند برای استخوان‌ها نامطلوب باشد.

کمبود کلسیم و ویتامین D

کلسیم ماده معدنی اصلی استخوان است و ویتامین D برای جذب و متابولیسم مناسب کلسیم اهمیت دارد.

دریافت ناکافی طولانی‌مدت این مواد مغذی می‌تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد.

سیگار و مصرف زیاد الکل

سیگارکشیدن می‌تواند از طریق اثر بر خون‌رسانی استخوان و مسیرهای هورمونی و متابولیک مرتبط با استخوان، خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

مصرف زیاد الکل نیز با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی ارتباط دارد.

برخی بیماری‌ها

بعضی بیماری‌ها می‌توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند، از جمله:

• بیماری سلیاک
• آرتریت روماتوئید
• پرکاری تیروئید
• برخی اختلالات غدد فوق‌کلیه
• مولتیپل میلوما
• برخی اختلالات هورمونی و متابولیک

در چنین شرایطی، پیشگیری از پوکی استخوان فقط به رژیم غذایی و ورزش محدود نمی‌شود و کنترل بیماری زمینه‌ای نیز اهمیت دارد.

برخی داروها

مصرف طولانی‌مدت بعضی داروها می‌تواند بر تراکم استخوان اثر منفی داشته باشد. از جمله می‌توان به کورتیکواستروئیدها و برخی داروهای ضدتشنج، داروهای خاص سرطان و داروهایی که تولید استروژن را مهار می‌کنند اشاره کرد.

داروهای ضروری را نباید به‌دلیل نگرانی از پوکی استخوان خودسرانه قطع کرد. در افراد پرخطر، پزشک می‌تواند راهکارهای مناسب برای محافظت از استخوان را بررسی کند.

خواب ناکافی

برخی پژوهش‌ها نیز بین خواب ناکافی و افزایش خطر کاهش تراکم استخوان ارتباط پیدا کرده‌اند. هنوز نمی‌توان از این یافته‌ها نتیجه گرفت که کمبود خواب به‌تنهایی علت مستقیم پوکی استخوان است، اما خواب کافی بخشی از سبک زندگی سالم برای حفظ سلامت عمومی و استخوان‌هاست.

چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

استخوان فقط از کلسیم ساخته نشده است. دریافت کافی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی در حفظ ساختار و عملکرد استخوان اهمیت دارد.

منابع غذایی کلسیم

لبنیات از مهم‌ترین منابع کلسیم هستند:

• شیر
• ماست
• پنیر

برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، گزینه‌هایی مانند سبزی‌های برگ‌سبز، انجیر خشک، برخی سبزیجات و محصولات غنی‌شده با کلسیم نیز می‌توانند به دریافت کلسیم کمک کنند.

البته میزان کلسیم موجود در منابع گیاهی بسیار متفاوت است و قابلیت جذب آن نیز به ترکیب ماده غذایی بستگی دارد؛ بنابراین بهتر است مجموع دریافت روزانه در نظر گرفته شود، نه صرفاً تعداد مواد غذایی حاوی کلسیم.

منابع ویتامین D

ویتامین D از طریق نور خورشید در پوست تولید می‌شود و در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد.

منابع غذایی شامل مواردی مانند:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه‌ماهی
• زرده تخم‌مرغ
• برخی فرآورده‌های غنی‌شده
• برخی انواع قارچ

میزان ویتامین D تولیدشده از نور خورشید به عواملی مانند فصل، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست، میزان پوشش بدن و شدت تابش بستگی دارد. بنابراین در افراد دچار کمبود، ممکن است دریافت غذایی یا مکمل لازم باشد.

۲. مکمل کلسیم و ویتامین D را فقط در صورت نیاز مصرف کنید

مکمل‌ها می‌توانند برای افرادی که از طریق رژیم غذایی نیاز خود را تأمین نمی‌کنند یا دچار کمبود هستند مفید باشند، اما مصرف بیشتر همیشه به معنای محافظت بیشتر از استخوان نیست.

مقادیر توصیه‌شده کلسیم برای بسیاری از بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است و نیاز دقیق به سن و جنسیت بستگی دارد.

برای ویتامین D نیز نیاز روزانه بر اساس شرایط فرد متفاوت است و در افراد دارای کمبود ممکن است پزشک دوز بالاتری تجویز کند.

نکته مهم این است که تا حد امکان بخش عمده کلسیم از غذا تأمین شود و مکمل فقط زمانی به کار رود که نیاز فرد از رژیم غذایی تأمین نمی‌شود یا پزشک آن را مناسب تشخیص می‌دهد.

در مورد مکمل کلسیم و بیماری‌های قلبی نیز نتایج پژوهش‌ها کاملاً یکدست نیستند. بنابراین نمی‌توان گفت مکمل کلسیم برای همه افراد خطرناک است یا برای همه افراد ضروری است. مقدار دریافت غذایی، دوز مکمل، وضعیت سلامت فرد و سایر عوامل باید در تصمیم‌گیری در نظر گرفته شوند.

۳. تمرین مقاومتی را جدی بگیرید

ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارهای قابل‌تغییر برای حفظ سلامت استخوان است.

به‌خصوص تمرینات مقاومتی و تحمل وزن می‌توانند محرک مکانیکی مناسبی برای استخوان ایجاد کنند.

برنامه فعالیت بدنی می‌تواند شامل ترکیبی از موارد زیر باشد:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا مقاومت
• پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های تحمل وزن
• تمرینات هوازی
• تمرینات تعادلی
• برخی تمرینات یوگا

البته نوع و شدت ورزش باید با سن، وضعیت استخوان، سطح آمادگی جسمانی و وجود بیماری یا شکستگی قبلی هماهنگ شود.

برای فردی که قبلاً دچار پوکی استخوان شدید یا شکستگی مهره‌ای شده است، انتخاب تمرین مناسب اهمیت بیشتری دارد و بهتر است برنامه ورزشی تحت نظر متخصص تنظیم شود.

۴. از سیگار دوری کنید و مصرف الکل را محدود کنید

سیگار یکی از عوامل قابل‌تغییر مرتبط با سلامت استخوان است. ترک سیگار علاوه بر استخوان، برای سلامت قلب و عروق، ریه و بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت نیز مفید است.

مصرف زیاد الکل نیز می‌تواند به استخوان آسیب بزند و خطر سقوط و شکستگی را افزایش دهد.

۵. وزن سالم و دریافت کافی انرژی و پروتئین داشته باشید

کم‌وزنی و دریافت ناکافی انرژی می‌توانند برای استخوان و عضله نامطلوب باشند. از سوی دیگر، حفظ توده عضلانی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا عضلات قوی‌تر می‌توانند عملکرد، تعادل و توانایی حرکتی را بهتر حفظ کنند و در نتیجه به کاهش خطر سقوط کمک کنند.

بنابراین در برنامه‌های کاهش وزن، به‌خصوص در افراد مسن یا افراد دارای عوامل خطر پوکی استخوان، کاهش وزن باید با حفظ دریافت کافی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و تمرین مقاومتی همراه باشد.

پیشگیری از پوکی استخوان از چه سنی باید شروع شود؟

پیشگیری از پوکی استخوان محدود به دوران سالمندی نیست.

استخوان‌ها در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی نیز در حال رشد و افزایش تراکم هستند و رسیدن به توده استخوانی مناسب در این سال‌ها می‌تواند بر سلامت استخوان در سال‌های بعد تأثیر بگذارد.

به همین دلیل، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم از سال‌های ابتدایی زندگی اهمیت دارند.

در بزرگسالی نیز هرگز برای اصلاح عوامل قابل‌تغییر دیر نیست؛ حتی اگر فرد در معرض خطر بالای پوکی استخوان قرار داشته باشد.

آیا تمرین با وزنه برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است؟

بله. شواهد نشان می‌دهند تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ یا افزایش تراکم معدنی استخوان کمک کند.

در یک مطالعه، تمرینات مقاومتی در افراد جوان مؤنث با افزایش تراکم استخوان همراه بود و این تغییرات در مدت حدود ۱۲ هفته مشاهده شد.

بااین‌حال، نتیجه یک مطالعه را نباید به همه افراد و تمام انواع برنامه‌های ورزشی تعمیم داد. اثر ورزش بر استخوان به نوع تمرین، شدت، تداوم، سن و وضعیت اولیه استخوان بستگی دارد.

آیا می‌توان به‌طور طبیعی از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

بخش قابل‌توجهی از پیشگیری به عادت‌های روزمره مربوط است:

• دریافت کافی کلسیم و ویتامین D
• مصرف پروتئین کافی
• فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرین مقاومتی و تحمل وزن
• حفظ وزن سالم
• ترک سیگار
• محدودکردن مصرف الکل
• خواب کافی
• درمان و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای
• توجه به داروهایی که می‌توانند بر استخوان اثر بگذارند

اما «طبیعی» بودن یک روش به معنای بی‌نیازبودن از ارزیابی پزشکی نیست. در فردی که عوامل خطر قابل‌توجه دارد، ارزیابی تراکم استخوان و بررسی علل ثانویه ممکن است ضروری باشد.

جمع‌بندی

پوکی استخوان نتیجه تعامل عوامل مختلفی مانند سن، ژنتیک، وضعیت هورمونی، تغذیه، فعالیت بدنی، بیماری‌ها و برخی داروهاست. بنابراین پیشگیری از آن نیز یک اقدام چندجانبه است.

تغذیه کافی، دریافت مناسب کلسیم و ویتامین D، مصرف پروتئین کافی، تمرین مقاومتی و تحمل وزن، حفظ وزن مناسب و پرهیز از سیگار و مصرف زیاد الکل، پایه‌های مهم مراقبت از استخوان هستند.

اگر فردی در معرض خطر بالای پوکی استخوان قرار دارد، تکیه بر سبک زندگی به‌تنهایی کافی نیست و ممکن است به ارزیابی پزشکی، سنجش تراکم استخوان یا درمان اختصاصی نیاز داشته باشد.