رژیمهای غذایی بسیار کمکالری اغلب به عنوان یک رویکرد سالم برای کاهش وزن عادیسازی شدهاند، اما این باور عمومی ممکن است نتایج کوتاهمدت بر روی ترازو داشته باشد، در حالی که مصرف مداوم کالری کمتر از نیاز بدن میتواند عواقب جدی بر متابولیسم، تعادل هورمونی و سلامت کلی فرد بگذارد. به طور کلی، مصرف منظم کالری کمتر از مقداری که بدن برای حفظ سلامتی به آن نیاز دارد، میتواند به طرق مختلفی به سلامت آسیب برساند.
۱. کاهش سرعت متابولیسم
هنگامی که شما برای کاهش وزن، مصرف کالری خود را به طور قابل توجهی کاهش میدهید، متابولیسم بدن کندتر میشود؛ به این معنا که در حالت استراحت کالری کمتری سوزانده میشود¹. نکته شگفتآور این است که این سازگاریهای متابولیکی حتی پس از پایان دوره محدودیت کالری و حتی در صورت بازگشت وزن، ادامه مییابند².
۲. خستگی مفرط
کالریها منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن هستند و برای انجام تمام فعالیتهای حیاتی مصرف میشوند. زمانی که به اندازه کافی غذا نمیخورید، ممکن است به طور فزایندهای احساس خستگی کنید³. این وضعیت میتواند به ویژه در میان ورزشکارانی که تمرینات سنگینی دارند و کالری کافی دریافت نمیکنند، شیوع بیشتری داشته باشد.
۳. عدم تعادل هورمونی
بدن شما برای حفظ سلامت هورمونها به انرژی و چربی کافی نیاز مبرم دارد. مطالعات انجام شده بر روی ورزشکارانی که کالری کافی مصرف نمیکنند، سطوح پایینتری از تستوسترون، استروژن، هورمون لوتئینی و هورمون محرک فولیکول را نشان میدهند³. علاوه بر این، مصرف کم انرژی با افزایش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول همراه است⁴. کورتیزول میتواند التهاب و خطر سایر پیامدهای منفی سلامتی را در بدن افزایش دهد.
۴. از دست دادن توده عضلانی
وقتی برای کاهش وزن کالریها را کاهش میدهید، هم توده چربی و هم توده عضلانی را از دست خواهید داد². مصرف پروتئین کافی و گنجاندن تمرینات قدرتی میتواند به حداقل رساندن از دست دادن عضله کمک کند⁵. با این حال، هنگامی که کالری را بیش از حد کاهش میدهید، جبران این کاهش توده عضلانی ممکن است غیرممکن باشد و از دست دادن توده عضلانی نیز خود به کاهش سرعت متابولیسم کمک میکند.
۵. کمبودهای مواد مغذی
تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی محدودکننده کالری میتوانند منجر به کمبودهای ریزمغذیها در کوتاهمدت و بلندمدت شوند⁶. این کمبودها میتوانند بر سلامت سیستم ایمنی، سلامت استخوان، متابولیسم، سلامت دستگاه گوارش و سایر جنبههای رفاه عمومی تأثیر منفی بگذارند. هرچند مکملها ممکن است برخی از شکافهای تغذیهای را پر کنند، اما همیشه همان فوایدی را که از مواد مغذی به دست آمده از غذا حاصل میشوند، ارائه نمیدهند⁷.
۶. ضعف استخوانها
محدودیت شدید کالری با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان همراه است⁶. این وضعیت احتمالاً نتیجه ترکیبی از کاهش دریافت انرژی و مصرف ناکافی ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. کاهش تراکم استخوانی میتواند فرد را در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگیها قرار دهد.
۷. ریزش مو
هم درشتمغذیها از جمله پروتئین و چربی و هم ریزمغذیها مانند ویتامینهای A، D و E، ویتامینهای گروه B، آهن، روی و سلنیوم، نقش حیاتی در رشد مو ایفا میکنند. هنگامی که کالری کافی برای بدن مصرف نمیکنید، ممکن است دچار کمبود این مواد مغذی شوید⁸. به همین دلیل است که شکنندگی مو و ریزش مو از عوارض جانبی تغذیه ناکافی به شمار میآیند.
۸. افزایش وسواس فکری نسبت به غذا
یک مطالعه برجسته و قدیمی، معروف به مطالعه قحطی مینهسوتا، نشان داد که پس از یک دوره محدودیت شدید کالری، مردان به طور وسواسگونهای مشغول فکر کردن به غذا، جمعآوری دستور پخت و خواندن کتابهای آشپزی شدند⁹. از آن زمان، مطالعات متعدد دیگری نیز ارتباط بین محدودیت کالری و اشتغال ذهنی به غذا را تأیید کردهاند¹⁰. همچنین، محدودیت کالری و رژیم گرفتن با افزایش اضطراب در مورد غذا مرتبط است¹¹.
۹. افزایش میل شدید به غذا
مصرف کالری بسیار کم میتواند میل شدید به غذا را افزایش دهد، به ویژه میل به شیرینیجات و کربوهیدراتها¹². مطالعات همچنین نشان میدهند که افرادی که غذا خوردن خود را به شدت کنترل میکنند، در صورت وسوسه شدن توسط غذاهای “ناسالم”، به همان اندازه یا حتی بیشتر غذا میخورند¹³. این رفتار نشان میدهد که محدودیت بیش از حد میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
۱۰. افزایش خطر پرخوری افراطی (Binge Episodes)
کاهش شدید کالری، خطر پرخوری و پرخوری افراطی را افزایش میدهد¹³. این حالت ممکن است در کوتاهمدت، به ویژه در شب یا آخر هفتهها که قدرت اراده کاهش مییابد، اتفاق بیفتد. همچنین، میتواند به صورت یک الگوی متناوب بین دورههای طولانی محدودیت کالری و سپس پرخوری شدید ظاهر شود¹⁴.
۱۱. احتمال بازگشت وزن و چرخه وزن
محدودیت کالری با کاهش وزن کوتاهمدت مرتبط است، اما در بلندمدت، خطر بازگشت وزن و پدیده چرخه وزن (کاهش و افزایش مکرر وزن) را افزایش میدهد¹⁵. چرخه وزن با پیامدهای منفی سلامتی متعددی از جمله کاهش توده عضلانی، افزایش توده چربی، افزایش التهاب و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی همراه است¹⁶.
۱۲. یبوست
کاهش قابل توجه کالری با افزایش خطر ابتلا به یبوست همراه است¹⁷. اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک علت این پدیده لازم است، اما تصور میشود که مصرف مداوم و کافی غذا، حرکت غذا در روده بزرگ را تحریک میکند. همچنین، ممکن است بدن هنگام دریافت انرژی بسیار کم، عملکردهای حیاتیتر دیگری را در اولویت قرار دهد.
۱۳. دشواری در باردار شدن
هنگامی که کالری بسیار کمی مصرف میکنید، بدن شما بقا را در اولویت قرار میدهد و تولید مثل را در درجه دوم اهمیت میگذارد. زمانی که کالری به طور قابل توجهی کاهش مییابد، زنان ممکن است قاعدگی خود را متوقف کنند¹⁸. حتی در صورت قاعدگی منظم، محدودیت شدید کالری همچنان میتواند شانس باردار شدن را کاهش دهد.
چه مقداری کالری خیلی کم تلقی میشود؟
نیازهای کالری شما به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، جنسیت، سطح فعالیت و ترکیب بدن بستگی دارد. هیچ مقدار “ایمنی” برای کسری کالری که تضمین کند عواقب بالا را تجربه نخواهید کرد، تعیین نشده است. با این حال، دانستن تقریبی نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما مفید است. BMR حداقل تعداد کالری است که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی (قبل از انجام ورزش و فعالیتهای روزانه) به آن نیاز دارد.
سؤالات متداول
۱. آیا کاهش شدید کالری بر توانایی ورزش کردن تأثیر میگذارد؟
بله، کاهش شدید کالری میتواند به طور مستقیم بر توانایی فرد برای ورزش کردن تأثیر بگذارد. از آنجایی که کالریها منبع انرژی بدن هستند، مصرف ناکافی آنها منجر به خستگی مفرط و کاهش ذخایر گلیکوژن میشود که به طور قابل ملاحظهای استقامت، قدرت و عملکرد کلی در حین تمرین را تحت تأثیر قرار میدهد.
۲. آیا محدودیت کالری میتواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد؟
محدودیت کالری نه تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر میگذارد. تحقیقات نشان دادهاند که این محدودیت میتواند منجر به افزایش اضطراب در مورد غذا، وسواس فکری نسبت به غذا (مانند مطالعه دائم کتابهای آشپزی) و در برخی موارد، افزایش خطر اختلالات خوردن مانند پرخوری افراطی شود.
۳. چرا کاهش کالری باعث میشود بدن هورمون استرس بیشتری تولید کند؟
هنگامی که بدن با کمبود شدید کالری مواجه میشود، آن را به عنوان یک تهدید یا استرس تلقی میکند. در نتیجه، تولید هورمون کورتیزول که یک هورمون استرس اصلی است، افزایش مییابد⁴. این افزایش کورتیزول تلاش بدن برای بسیج ذخایر انرژی و حفظ بقا است، اما میتواند منجر به التهاب مزمن و سایر مشکلات سلامتی شود.
۴. آیا راهی برای کاهش وزن با کمترین آسیب به متابولیسم وجود دارد؟
بله، کاهش وزن پایدار باید به تدریج و با کسری کالری معقول (و نه شدید) انجام شود تا از کند شدن شدید متابولیسم جلوگیری شود. بهترین رویکرد شامل مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و ترکیب منظم تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی است، زیرا عضله از نظر متابولیکی فعالتر از چربی است و به حفظ سرعت سوخت و ساز بدن کمک میکند.
۵. منظور از “چرخه وزن” و اثرات منفی آن چیست؟
چرخه وزن به نوسانات مکرر وزن گفته میشود که در آن فرد وزن کم میکند و سپس آن را دوباره به دست میآورد (اثر یویو). این چرخه برای سلامتی بسیار مضر است و با کاهش توده عضلانی، افزایش درصد چربی بدن، التهاب مزمن و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط است¹⁶.
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
- Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Exp Gerontol. 2020;133:110875. doi:10.1016/j.exger.2020.110875
- Logue DM, Madigan SM, Melin A, et al. Low energy availability in athletes 2020: An updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance. Nutrients. 2020;12(3):835. Published 2020 Mar 20. doi:10.3390/nu12030835
- Cabre HE, Moore SR, Smith-Ryan AE, Hackney AC. Relative energy deficiency in sport (RED-S): Scientific, clinical, and practical implications for the female athlete. Dtsch Z Sportmed. 2022;73(7):225-234. doi:10.5960/dzsm.2022.546
- McCarthy D, Berg A. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20. doi:10.3390/nu13072473
- Zhang W, Chen P, Huo S, Huang X, Zhao Y. Requirements for essential micronutrients during caloric restriction and fasting. Front Nutr. 2024;11:1363181. Published 2024 Feb 28. doi:10.3389/fnut.2024.1363181
- Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023;10:1279925. Published 2023 Oct 12. doi:10.3389/fnut.2023.1279925
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
- Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. J Nutr. 2005;135(6):1347-1352.
- Watson P, Le Pelley ME. A meta-analysis of the relationship between eating restraint, impaired cognitive control and cognitive bias to food in non-clinical samples. Clin Psychol Rev. 2021;89:102082. doi:10.1016/j.cpr.2021.102082
- Dicker-Oren SD, Gelkopf M, Greene T. Anxiety and restrained eating in everyday life: An ecological momentary assessment study. J Affect Disord. 2024;362:543-551. doi:10.1016/j.jad.2024.07.065
- Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):251-257. doi:10.1007/s13668-020-00326-0
- Stewart TM, Martin CK, Williamson DA. The complicated relationship between dieting, dietary restraint, caloric restriction, and eating disorders: Is a shift in public health messaging warranted?. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(1):491. Published 2022 Jan 3. doi:10.3390/ijerph19010491
- Masheb RM, Kutz AM, Marsh AG, et al. “Making weight” during military service is related to binge eating and eating pathology for veterans later in life. Eat Weight Disord. 2019;24(6):1063-1070. doi:10.1007/s40519-019-00766-w
- van Baak MA, Mariman ECM. Physiology of weight regain after weight loss: Latest insights. Curr Obes Rep. 2025;14(1):28. Published 2025 Mar 31. doi:10.1007/s13679-025-00619-x
- Wang H, He W, Yang G, Zhu L, Liu X. The impact of weight cycling on health and obesity. Metabolites. 2024;14(6):344. Published 2024 Jun 19. doi:10.3390/metabo14060344
- Yang S, Wu XL, Wang SQ, Guo XL, Guo FZ, Sun XF. Association of dietary energy intake with constipation among men and women: Results from the national health and nutrition examination survey. Front Nutr. 2022;9:856138. Published 2022 Apr 12. doi:10.3389/fnut.2022.856138
- Sun J, Shen X, Liu H, et al. Caloric restriction in female reproduction: is it beneficial or detrimental? Reprod Biol Endocrinol. 2021;19(1):1. doi:10.1186/s12958-020-00681-1
- https://www.verywellhealth.com/what-happens-when-you-eat-too-few-calories-11845278
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
