چهار نوشیدنی پرپروتئین بدون پودر پروتئین

اگر می‌خواهید دریافت پروتئین روزانه خود را افزایش دهید، همیشه لازم نیست سراغ پودرهای پروتئینی بروید. بعضی از مواد غذایی معمولی را می‌توان به‌تنهایی یا با ترکیب چند ماده دیگر به نوشیدنی‌هایی تبدیل کرد که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری هم در اختیار بدن قرار می‌دهند.

شیر، کفیر، توفوی ابریشمی و آبِ قلم از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند برای میان‌وعده، صبحانه یا حتی بعد از تمرین مورد استفاده قرار بگیرند.

شیر

شیر یکی از ساده‌ترین نوشیدنی‌های طبیعی برای افزایش دریافت پروتئین است. یک لیوان شیر معمولی حدود هشت و چهار دهم گرم پروتئین دارد.

اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، بعضی نوشیدنی‌های گیاهی نیز می‌توانند جایگزین مناسبی باشند. برای مثال، یک لیوان شیر سویا یا شیر تهیه‌شده از نخودفرنگی حدود هشت گرم پروتئین دارد.

البته مقدار پروتئین در انواع مختلف شیرهای گیاهی یکسان نیست. هنگام خرید، بهتر است جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید؛ زیرا بعضی انواع شیرهای گیاهی پروتئین بسیار کمتری دارند و ممکن است بیشتر از نظر کربوهیدرات یا چربی ارزش غذایی داشته باشند.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری لبنی است که علاوه بر پروتئین، حاوی میکروارگانیسم‌های زنده و مفید است. یک لیوان کفیر ساده کم‌چرب حدود نه تا ده گرم پروتئین دارد.

کفیر را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا همراه با میوه تازه، مقداری مغزها و حتی کمی جو دوسر مخلوط کرد. این ترکیب می‌تواند به یک میان‌وعده نسبتاً کامل تبدیل شود که پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی را هم‌زمان فراهم می‌کند.

ماست یونانی و پنیر کاتیج نیز قابلیت ترکیب شدن با آب یا شیر و تبدیل شدن به نوشیدنی‌های غلیظ و پرپروتئین را دارند. بنابراین اگر کفیر در دسترس نباشد، می‌توان از این مواد برای تهیه اسموتی‌های پروتئینی خانگی استفاده کرد.

نوشیدنی تهیه‌شده از توفوی ابریشمی

توفوی ابریشمی بافت بسیار نرم و لطیفی دارد و به همین دلیل می‌تواند پایه مناسبی برای یک نوشیدنی پروتئینی باشد. حدود هشتاد و پنج گرم، معادل سه اونس، توفوی ابریشمی تقریباً پنج گرم پروتئین دارد.

برخلاف بعضی اسموتی‌های لبنی، نوشیدنی تهیه‌شده از توفو می‌تواند بافتی سبک‌تر داشته باشد و به‌راحتی با مواد مختلف ترکیب شود. برای تهیه نوع شیرین می‌توان آن را با میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی مخلوط کرد.

از طرف دیگر، اگر نوشیدنی‌های شور و غذایی را ترجیح می‌دهید، توفو را می‌توان با موادی مانند آووکادو، نخود، سبزی‌های معطر و مخمر تغذیه‌ای ترکیب کرد.

البته باید توجه داشت که مقدار پروتئین پنج گرم در هر سه اونس، نسبت به شیر یا کفیر کمتر است؛ بنابراین اگر هدف اصلی افزایش قابل توجه پروتئین باشد، می‌توان مقدار توفو را افزایش داد یا آن را همراه با سایر منابع پروتئینی مصرف کرد.

آب قلم

اگر نوشیدنی‌های شیرین یا خامه‌ای را دوست ندارید، آب قلم می‌تواند گزینه متفاوتی باشد. یک لیوان آب قلم حدود ده گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را به‌صورت گرم و به‌عنوان یک نوشیدنی شور مصرف کرد.

برای افزایش عطر و طعم می‌توان به آب قلم موادی مانند سبزی‌های معطر، زنجبیل، سیر و ادویه‌ها اضافه کرد. استفاده از مقداری جلبک دریایی نیز می‌تواند طعم و ترکیبات غذایی آن را تغییر دهد.

آب قلم خانگی این مزیت را دارد که کنترل بیشتری روی مواد اولیه، مقدار نمک و ترکیبات نهایی آن خواهید داشت. با این حال، میزان پروتئین آب قلم‌های مختلف می‌تواند تفاوت زیادی داشته باشد؛ بنابراین اگر دریافت پروتئین برایتان اهمیت دارد، بهتر است مقدار درج‌شده در برچسب محصول را بررسی کنید.

کدام گزینه برای شما مناسب‌تر است؟

انتخاب نوشیدنی پرپروتئین به هدف و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

اگر به دنبال گزینه‌ای ساده برای مصرف روزانه هستید، شیر یا کفیر انتخاب‌های راحتی هستند. برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، شیر سویا و توفو می‌توانند منابع مفیدی باشند و آب قلم نیز برای کسانی که نوشیدنی‌های شور را ترجیح می‌دهند گزینه متفاوتی است.

چند نکته برای افزایش پروتئین نوشیدنی‌ها

اگر مقدار پروتئین یک نوشیدنی برای هدف شما کافی نیست، می‌توانید به جای استفاده از پودر پروتئین، چند ماده غذایی طبیعی را با هم ترکیب کنید. برای مثال، کفیر یا شیر سویا را می‌توان با ماست یونانی، مغزها یا مقدار مناسبی جو دوسر ترکیب کرد.

با این حال، افزودن مواد غذایی مختلف فقط برای افزایش پروتئین همیشه ضروری نیست. مهم‌تر از همه، مجموع دریافت پروتئین در طول روز و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی است.

همچنین هنگام انتخاب نوشیدنی‌های آماده، به مقدار قند افزوده، چربی اشباع و سدیم توجه کنید. یک نوشیدنی ممکن است پروتئین نسبتاً زیادی داشته باشد، اما در عین حال مقدار زیادی شکر یا نمک نیز وارد رژیم غذایی شما کند.

جمع‌بندی

برای افزایش دریافت پروتئین، لزوماً به پودرهای پروتئینی نیاز ندارید. شیر، کفیر، توفوی ابریشمی و آب قلم می‌توانند بسته به رژیم غذایی و نیاز شما، بخشی از پروتئین روزانه را تأمین کنند.

اگر هدفتان عضله‌سازی، حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن یا افزایش دریافت پروتئین روزانه است، بهتر است این نوشیدنی‌ها را در کنار منابع متنوع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات در برنامه غذایی قرار دهید.