۱۸ ماده غذایی که شما را بیشتر از یک بار پروتئینی سیر نگه می‌دارند

چرا احساس سیری مهم است؟

احساس سیری نقش کلیدی در مدیریت وزن، کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری دارد. غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند معمولاً بیشتر شما را سیر نگه می‌دارند، زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد و تأثیر مثبتی بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها دارند.

بارهای پروتئینی انتخابی رایج برای تأمین پروتئین هستند، اما بسیاری از آن‌ها حاوی شکر افزوده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و ترکیبات فرآوری‌شده‌اند. خوشبختانه غذاهای طبیعی فراوانی وجود دارند که از نظر محتوای پروتئین، حتی از بارهای پروتئینی نیز غنی‌ترند و فواید تغذیه‌ای بیشتری ارائه می‌دهند.

در ادامه با ۱۸ ماده غذایی آشنا می‌شوید که می‌توانند شما را بهتر و طولانی‌تر از یک بار پروتئینی سیر نگه دارند.

۱۸ ماده غذایی که شما را بیشتر از یک بار پروتئینی سیر نگه می‌دارند

vladans / Getty Images

1. شیک پروتئین وی (Whey Protein)

میزان پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۳۱.۵ گرم پودر
شیک‌های خانگی تهیه‌شده با پروتئین وی معمولاً نسبت به بارهای پروتئینی، پروتئین بیشتری فراهم می‌کنند. می‌توانید پودر وی را با مواد سالم مانند توت‌های یخ‌زده و کره مغزها ترکیب کنید تا یک شیک خامه‌ای و سیرکننده تهیه شود.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

2. پنیر کاتیج (Cottage Cheese)

میزان پروتئین: ۲۳.۳ گرم در هر یک فنجان
پنیر کاتیج سرشار از پروتئین بوده و می‌توان آن را به تخم‌مرغ یا شیک‌های پروتئینی اضافه کرد. همچنین منبع خوبی از ویتامین B12، کلسیم، سلنیوم و فسفر است.

3. ماست یونانی

میزان پروتئین: ۲۵ گرم در هر فنجان
ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و حاوی کلسیم فراوانی است که برای سلامت استخوان، قلب و تنظیم هورمون‌ها حیاتی است.

4. تن ماهی (Canned Tuna)

میزان پروتئین: ۴۰.۶ گرم در هر قوطی (۱۷۲ گرم)
تن ماهی یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین B12 و سلنیوم بوده و می‌تواند به‌تنهایی یا در کنار سالاد و کاسه‌های غله مصرف شود.

5. ادامامه (Edamame)

میزان پروتئین: ۱۸.۴ گرم در هر فنجان
ادامامه، سویاهای نارس بخارپز شده هستند که پروتئین بالا و فیبر قابل‌توجهی (۸ گرم در فنجان) دارند. فیبر به سلامت قلب و روده کمک می‌کند.

6. نخود برشته

میزان پروتئین: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان
نخود برشته‌ شده ترد، قابل حمل و سیرکننده است. علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از منیزیم، منگنز، فولات و فیبر است.

7. پپتیدهای کلاژن

میزان پروتئین: ۱۸ گرم در هر پیمانه ۲۰ گرمی
پودرهای کلاژن را می‌توان در نوشیدنی‌های گرم و سرد (مانند قهوه یا اسموتی) یا غذاهایی مانند اوتمیل و پودینگ چیا حل کرد. این پودرها منبعی متمرکز و آسان برای تأمین پروتئین هستند.

8. سینه مرغ

میزان پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۱۱۳ گرم (۴ اونس)
سینه مرغ از غنی‌ترین منابع پروتئینی است و حاوی ویتامین B6، فسفر، روی و سلنیوم است. می‌توان آن را در سالاد، ساندویچ یا کنار سبزیجات استفاده کرد.

9. عدس

میزان پروتئین: ۱۷.۹ گرم در هر فنجان پخته
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و پتاسیم است. می‌توانید عدس را به صورت سالاد یا به‌صورت برشته به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

10. میگو (Shrimp)

میزان پروتئین: ۲۰.۴ گرم در هر ۸۵ گرم (۳ اونس)
میگو منبع غنی از پروتئین، ویتامین B12 و سلنیوم است. می‌توان آن را به‌صورت گریل‌شده یا در غذاهایی مانند پاستا، سالاد و خوراک‌ها اضافه کرد.

11. ماهی سالمون کنسروی

میزان پروتئین: ۱۹.۶ گرم در هر ۳ اونس
سالمون کنسروی سرشار از پروتئین باکیفیت بالا، ویتامین‌های B12، D، سلنیوم، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا-۳ است. قیمت مناسبی دارد و ماندگاری بالایی دارد.

12. تخم‌مرغ

میزان پروتئین: ۱۲.۵ گرم در دو عدد تخم‌مرغ بزرگ
تخم‌مرغ منبع عالی و در دسترس پروتئین است و حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A، B12 و سلنیوم نیز می‌باشد. تخم‌مرغ آب‌پز یک میان‌وعده عالی برای سفر است.

13. سیتن (Seitan)

میزان پروتئین: ۱۵ گرم در هر ۳ اونس
سیتن که از گلوتن گندم تهیه می‌شود، انتخابی فوق‌العاده برای افراد گیاه‌خوار است و میزان پروتئین آن از بسیاری از بارهای پروتئینی بیشتر است.

14. لوبیای سیاه

میزان پروتئین: ۱۵.۲ گرم در هر فنجان پخته
این لوبیاها یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر (بیش از ۵۴٪ نیاز روزانه) و همچنین فولات، آهن و منیزیم هستند.

15. تمپه (Tempeh)

میزان پروتئین: ۱۹.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
تمپه از تخمیر دانه‌های سویا به‌دست می‌آید و نسبت به توفو پروتئین بیشتری دارد. همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، منیزیم و منگنز است.

16. (تکرار) ماهی سالمون کنسروی

همانند مورد ۱۱

17. گوشت خشک بوقلمون (Turkey Jerky)

میزان پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۲۸ گرم (۱ اونس)
این میان‌وعده پروتئینی برای کسانی که طعم‌های شور و گوشتی را دوست دارند مناسب است. ترکیب آن با تخم‌مرغ آب‌پز یا مغزها می‌تواند میان‌وعده‌ای کامل فراهم کند. هنگام خرید، محصولاتی با نمک و شکر کم‌تر انتخاب کنید.

18. جو دوسر پرپروتئین

میزان پروتئین: ۱۰ گرم در هر یک‌سوم فنجان
برخی برندها مانند Bob’s Red Mill جو دوسرهایی با پروتئین افزایش‌یافته تولید می‌کنند که ۵۰٪ پروتئین بیشتری نسبت به جو معمولی دارند. افزودن ماست یونانی، پودر کلاژن یا مغزها می‌تواند پروتئین این وعده را باز هم افزایش دهد.

چقدر پروتئین در روز نیاز دارید؟

میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای پروتئین، حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند) است. این مقدار حداقل نیاز برای حفظ عملکردهای پایه بدن است، اما برای رسیدن به اهدافی مانند ساخت عضله یا کاهش چربی کافی نیست.

افراد فعال بدنی معمولاً به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند (۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند). مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین نیاز دقیق شما کمک کند.

جمع‌بندی

اگرچه بارهای پروتئینی راهی سریع برای تأمین پروتئین هستند، اما بسیاری از غذاهای طبیعی مانند ماست یونانی، عدس، تخم‌مرغ، سالمون، کاتیج و سینه مرغ، نه تنها پروتئین بیشتری دارند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری نیز فراهم می‌کنند. با انتخاب هوشمندانه این غذاها، می‌توانید احساس سیری طولانی‌تری را تجربه کرده و سلامت عمومی خود را نیز بهبود ببخشید.

اگر مایل باشید، می‌توانم نسخه PDF، جدول خلاصه مقایسه پروتئین این مواد یا پیشنهادهایی برای وعده‌های غذایی با استفاده از آن‌ها نیز تهیه کنم.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: