کدو تنبل چیزی فراتر از یک خوراکی محبوب پاییزی است. این نوع کدو سرشار از مواد مغذی با فواید واقعی برای سلامتی است. بهطور طبیعی کمقند و پرفیبر بوده و یک مادهی غذایی چندمنظوره است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت میکند.
کدو تنبل مملو از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی است که از سیستم ایمنی، سلامت چشم و پوست پشتیبانی کرده و ممکن است به پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک کنند.
علاوه بر خوراکیهای پاییزی، کدو تنبل یک مادهی مغذی و چندمنظوره برای تهیهی غذاهای شیرین و شور است.
در کل برای اکثر افراد بیخطر است، اما اگر آلرژی دارید، باردار هستید یا دارو مصرف میکنید، با پزشک خود مشورت کنید.
فواید خوردن منظم کدو تنبل
1. سلامت چشم شما ممکن است بهبود یابد
بدن شما بتاکاروتن موجود در کدو تنبل را به ویتامین A تبدیل میکند، مادهای مغذی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی.
این ماده از سلولها در برابر آسیب محافظت کرده و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهد.
این فواید بهویژه برای افرادی که بیماریهایی در ناحیه ماکولا (بخشی از چشم که مسئول بینایی دقیق است) دارند، قابل توجه است.
2. سیستم ایمنی بدن شما ممکن است تقویت شود
بتاکاروتن موجود در کدو تنبل یک مادهی مغذی قوی است که به پشتیبانی از سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری بدن کمک میکند.
ویتامینهای A، C و E در کدو تنبل ممکن است به محافظت از دیواره روده کمک کنند که خود نقش مهمی در جلوگیری از ورود میکروبها و عفونتها دارد.
پژوهشها همچنین نشان میدهند که میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند کدو تنبل میتوانند تأثیر مثبتی بر سلامت روده داشته باشند و در نتیجه از سیستم ایمنی پشتیبانی کنند.
3. سلامت قلب شما ممکن است بهبود یابد
مقادیر بالای پتاسیم، کلسیم و منیزیم در کدو تنبل میتوانند به تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک کنند.
این مواد مغذی برای کاهش قند خون و پیشگیری از فشار خون بالا (پرفشاری خون) بسیار حیاتی هستند.
همچنین مواد مغذی کدو تنبل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته و سایر بیماریها را کاهش دهند.
4. سلامت گوارش شما ممکن است بهتر شود
دستگاه گوارش برای حفظ حرکات منظم روده و حفظ تعادل سالم باکتریهای مفید در روده به فیبر نیاز دارد.
یک فنجان کدو تنبل کنسرو شده تقریباً یکسوم از فیبر توصیهشده روزانه شما را تأمین میکند.
مولکولهای موجود در پوست کدو تنبل (که به پلیساکارید معروفاند) ممکن است از باکتریهای مفید روده حمایت کنند.
5. سلامت متابولیک شما ممکن است بهبود یابد
مقدار بالای فیبر و آب در کدو تنبل میتواند به شما کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید، انرژی پایدارتری داشته باشید و به مدیریت وزن کمک کند.
در حالی که کدو تنبل حاوی مقداری کربوهیدرات است، میزان آن کمتر از جایگزینهایی مانند سیبزمینی یا برنج است.
6. سلامت پوست شما ممکن است افزایش یابد
ویتامینهای C، E و A موجود در کدو تنبل برای سلامت کلی پوست ضروری هستند.
بهویژه ویتامین A میتواند از پوست در برابر آسیبهای ناشی از آفتاب محافظت کرده و بافت پوست را بهبود بخشد.
ویتامینهای C و E معمولاً بهعنوان آنتیاکسیدان در ترکیبات مراقبت از پوست شناخته میشوند، اما پژوهشها نشان میدهند که مصرف آنها از طریق مواد غذایی نیز میتواند مفید باشد.
7. خطر ابتلا به سرطان ممکن است کاهش یابد
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که مقادیر بالایی از آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن مصرف میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان معده، پستان و لوزالمعده دارند، اگرچه نتایج در این زمینه متفاوت هستند.
تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا مصرف آنتیاکسیدان واقعاً علت این کاهش خطر است یا خیر.
8. سطح قند خون شما ممکن است متعادلتر شود
پژوهشهای اولیه نشان میدهد که کدو تنبل و دانههای آن میتوانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند، که ممکن است برای افرادی که با دیابت زندگی میکنند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، مفید باشد.
این نتایج ممکن است به دلیل محتوای بالای منیزیم در کدو تنبل باشد.
با این حال، شواهد علمی بیشتری برای تأیید این نتایج لازم است.
Longfin Media / Getty Images
ارزش غذایی کدو تنبل
گوشت کدو تنبل (Cucurbita pepo) سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی بهویژه فیبر و ویتامین A است.
ارزش غذایی یک فنجان کدو تنبل کنسرو شده:
| ماده مغذی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | 137 | – |
| چربی | 7 گرم | – |
| کربوهیدرات | 19 گرم | – |
| پروتئین | 3 گرم | – |
| فیبر | 7 گرم | – |
| سدیم | 37 میلیگرم | – |
| کلسیم | 64 میلیگرم | 5٪ |
| آهن | 3 میلیگرم | 17٪ |
| منیزیم | 54 میلیگرم | 13٪ |
| ویتامین C | 9 میلیگرم | 10٪ |
| ویتامین A | 1880 میلیگرم RAE | 209٪ |
| ویتامین E | 3.26 میلیگرم | 22٪ |
کلید: گرم (g)، میلیگرم (mg)، میکروگرم (mcg)
ارزش غذایی دانههای کدو تنبل
دانههای کدو تنبل نیز دارای فواید تغذیهای فراوانی هستند.
این دانهها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی بوده و میتوانند به سلامت قلب، تعادل قند خون، هضم سالم و موارد دیگر کمک کنند.
ارزش غذایی یک اونس دانه کدو تنبل بدون نمک:
| ماده مغذی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | 163 | – |
| چربی | 13.6 گرم | – |
| کربوهیدرات | 4.2 گرم | – |
| پروتئین | 8.5 گرم | – |
| فیبر | 1.8 گرم | – |
| سدیم | 5.1 میلیگرم | – |
| کلسیم | 14.7 میلیگرم | 1٪ |
| آهن | 2.3 میلیگرم | 13٪ |
| منیزیم | 156 میلیگرم | 37٪ |
| ویتامین C | 0.51 میلیگرم | ~1٪ |
| روی | 2.2 میلیگرم | 20٪ |
چه کسانی باید از مصرف کدو تنبل پرهیز کنند؟
اکثر بزرگسالان سالم میتوانند با خیال راحت از کدو تنبل استفاده کنند. با این حال، اگر برای اولینبار آن را امتحان میکنید یا قصد دارید دوباره به رژیم غذایی خود اضافهاش کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- واکنش آلرژیک: افرادی که آلرژی یا حساسیت غذایی دارند ممکن است پس از مصرف کدو تنبل دچار علائم گوارشی یا بثورات پوستی شوند. در صورت بروز واکنش شدید آلرژیک، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- علائم گوارشی: از آنجایی که کدو تنبل فیبر زیادی دارد، مصرف آن ممکن است دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار داده و باعث دلپیچه، نفخ و گاز شود. حتماً آب کافی بنوشید.
- بیماریهای ناشی از غذا: مواد غذایی خام میتوانند باکتریها، ویروسها و سایر عوامل بیماریزا را منتقل کنند. از مصرف کدو تنبل خام که بهدرستی شسته، پخته یا آماده نشده باشد، خودداری کنید.
- تداخل دارویی: برخی از مواد مغذی موجود در کدو تنبل ممکن است بر نحوه جذب یا دفع برخی داروها تأثیر بگذارند. با داروساز یا پزشک خود مشورت کنید.
- بارداری و شیردهی: همیشه برای اطمینان از ایمنی غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سالمترین راههای افزودن کدو تنبل به رژیم غذایی
اضافه کردن کدو تنبل به غذاهای شیرین و شور نسبتاً آسان است.
- شیرینی طبیعی آن باعث میشود که مادهای محبوب در محصولات پختهشده، خمیر پنکیک و اسموتیها باشد.
- کدو تنبل کنسروی را میتوان به دستورهای غذایی شور مانند هوموس، پوره سیبزمینی یا سوپ اضافه کرد.
- کدو تنبل تازه را میتوان پس از خارج کردن دانهها و برش دادن، کبابی کرد یا به خورشها، پاستاها و غذاهای فرپز اضافه نمود.
- پورهی کدو تنبل اغلب بهعنوان جایگزینی سالمتر در برخی دستورها پیشنهاد میشود، بسته به سلیقهی شما.
- دانههای کدو تنبل، چه از کدو تنبل تازه و چه خریداریشده، میتوانند برای تزئین سالاد یا بهعنوان یک میانوعدهی خوشمزه استفاده شوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- MedlinePlus. Beta-carotene.
- Ninčević Grassino A et al. Carotenoid content and profiles of pumpkin products and by-broducts. Molecules. 2023 Jan 15;28(2):858. doi:10.3390/molecules28020858
- Liu KY, Nakatsu CH, Jones-Hall Y, Kozik A, Jiang Q. Vitamin E alpha- and gamma-tocopherol mitigate colitis, protect intestinal barrier function and modulate the gut microbiota in mice. Free Radic Biol Med. 2021;163:180-189. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2020.12.017
- Cantorna MT, Snyder L, Arora J. Vitamin A and vitamin D regulate the microbial complexity, barrier function, and the mucosal immune responses to ensure intestinal homeostasis. Crit Rev Biochem Mol Biol. 2019;54(2):184-192. doi:10.1080/10409238.2019.1611734
- Farré R, Fiorani M, Abdu Rahiman S, Matteoli G. Intestinal permeability, inflammation and the role of nutrients. Nutrients. 2020;12(4):1185. doi:10.3390/nu12041185
- Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The interplay between the gut microbiome and the immune system in the context of infectious diseases throughout life and the role of nutrition in optimizing treatment strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi:10.3390/nu13030886
- Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa041
- Ibsen DB, Levitan EB, Åkesson A, Gigante B, Wolk A. The dash diet is associated with a lower risk of heart failure: a cohort study. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(7):1114-1123. doi:10.1093/eurjpc/zwac003
- Jeong SY, Wee CC, Kovell LC, et al. Effects of diet on 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk (from the DASH trial). Am J Cardiol. 2023;187:10-17. doi:10.1016/j.amjcard.2022.10.019
- Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802
- Wong A, Viola D, Bergen D, Caulfield E, Mehrabani J, et al. The effects of pumpkin seed oil supplementation on arterial hemodynamics, stiffness and cardiac autonomic function in postmenopausal women. Complement Ther Clin Pract. 2019;37:23-26. doi:10.1016/j.ctcp.2019.08.003
- Lovegrove A et al. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22;57(2):237-253. doi:10.1080/10408398.2014.939263
- Batool M et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.) Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
- MedlinePlus. Can you boost your metabolism?.
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin, canned, cooked.
- VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in skin and hair: An update. Nutrients. 2022;14(14):2952. doi:10.3390/nu14142952
- Dehnavi MK, Ebrahimpour-Koujan S, Lotfi K, Azadbakht L. The association between circulating carotenoids and risk of breast cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr. 2024;15(1):100135. doi:10.1016/j.advnut.2023.10.007
- Huang X, Gao Y, Zhi X, Ta N, Jiang H, et al. Association between vitamin A, retinol and carotenoid intake and pancreatic cancer risk: Evidence from epidemiologic studies. Sci Rep. 2016 Dec 12;6:38936. doi:10.1038/srep38936
- Zhou Y, Wang T, Meng Q, Zhai S. Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis. Clin Nutr. 2016 Feb;35(1):109-116. doi:10.1016/j.clnu.2015.02.003
- Hruby A et al. Magnesium intake, quality of carbohydrates, and risk of type 2 diabetes: Results from three U.S. cohorts. Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1695-1702. doi:10.2337/dc17-1143
- Cândido FG et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Res. 2018 Apr 26;56:90-97. doi:10.1016/j.nutres.2018.04.015
- Cândido FG, de Oliveira FCE, Lima MFC, et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: A randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Res. 2018;56:90-97. doi:10.1016/j.nutres.2018.04.015
- American Heart Association. Pumpkin seeds pack a healthy punch.
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin seeds, unsalted.
- Shaban A, Sahu RP. Pumpkin seed oil: an alternative medicine. Int J Pharmacogn Phytochem Res. 2017;9(2):223-7. doi:10.25258/phyto.v9i2.8066
- U.S. Department of Agriculture. Pumpkin.
- https://www.verywellhealth.com/pumpkin-11815288
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
