تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید، بدون توجه به سن شما. این یک نوع ورزش ساده و در دسترس است که باعث می‌شود راحت‌تر آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید، صرف‌نظر از سطح آمادگی جسمانی شما.
چگونه پیاده‌روی به خواب کمک می‌کند
در یک مطالعه روی ۴۹۰ بزرگسال، شرکت‌کنندگان در یک برنامه پیاده‌روی چهار هفته‌ای شرکت کردند. این افراد متعهد شدند که هر روز ۱۰,۰۰۰ قدم راه بروند. پژوهشگران دریافتند که این مداخله، کیفیت خواب همه شرکت‌کنندگان را بهبود بخشید.
افرادی که پیش از مطالعه هیچ سابقه‌ای از ورزش نداشتند، مزایای بیشتری نیز کسب کردند، از جمله بهبود در زمان شروع خواب (مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب برود) و افزایش مدت زمان خواب.
نظریه‌هایی در مورد اینکه چرا پیاده‌روی می‌تواند خواب را بهبود دهد، شامل این موارد است: تغییر در دمای بدن و ضربان قلب، بهبود خلق‌وخو، و آزادسازی مواد شیمیایی مانند هورمون رشد و فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که همگی به خواب بهتر کمک می‌کنند.
برخی از فواید پیاده‌روی که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند عبارتند از:
hobo_018 / Getty Images
چه مقدار باید پیاده‌روی کنید؟
هیچ نسخه دقیق و مشخصی برای اینکه چقدر باید پیاده‌روی کنید تا خواب شما بهتر شود وجود ندارد. با این حال، پژوهشگران دریافته‌اند که افزایش تعداد قدم‌های روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، به‌ویژه در زنان.
هدف روزانه ۱۰,۰۰۰ قدم یک توصیه استاندارد است، اما لازم نیست حتماً تا این حد پیاده‌روی کنید تا از فوایدی مانند بهبود خواب بهره‌مند شوید. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه ۸,۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کردند، ۵۰٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از همه علل قرار داشتند، در مقایسه با کسانی که تنها ۴,۰۰۰ قدم راه می‌رفتند. این عدد برای کسانی که روزانه ۱۲,۰۰۰ قدم می‌رفتند به ۶۵٪ کاهش خطر رسید.
علاوه بر افزایش کلی فعالیت روزانه، ممکن است متوجه شوید که در روزهایی که بیش از معمول پیاده‌روی می‌کنید، بهتر می‌خوابید. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی افراد تعداد قدم‌های بیشتری نسبت به میانگین روزانه خود داشتند، خواب طولانی‌تر و کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند.
بهترین زمان برای پیاده‌روی برای خواب بهتر
هیچ «زمان درست» واحدی برای پیاده‌روی وجود ندارد اگر هدفتان خواب بهتر است. کافی است سعی کنید در طول روز بیشتر راه بروید، در هر زمانی که برایتان مناسب‌تر است.
یک باور رایج وجود دارد که ورزش در شب خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. با این حال، مطالعه‌ای توسط بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation) روی ۱,۰۰۰ بزرگسال نشان داد که ورزش عصرگاهی با خواب بدتر ارتباطی ندارد. به عبارت دیگر، اگر تمایل دارید، پیاده‌روی عصرگاهی نباید خواب شب شما را دشوار کند.
با این وجود، ورزش دیرهنگام در برخی افراد می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً ورزش متوسط تا شدید کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، اما ورزش کردن در دو ساعت منتهی به زمان خواب—به‌ویژه تمرینات شدید—می‌تواند خواب را مختل کند، چراکه دمای مرکزی بدن و سطح آدرنالین را افزایش می‌دهد.
مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمان ورزش را برای بهینه‌سازی کیفیت خواب تنظیم کنید.
سایر نکات برای خواب باکیفیت
اگر می‌خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، آشنایی با بهداشت خواب مفید است—تغییراتی که می‌توانید در محیط یا رفتار خود ایجاد کنید تا بهتر و طولانی‌تر بخوابید.
نکات برای بهبود کیفیت خواب شامل موارد زیر است:
-
از چرت‌های طولانی در طول روز خودداری کنید.
-
یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب دنبال کنید.
-
اگر بعد از ۲۰ دقیقه تلاش هنوز خوابتان نبرد، به اتاق دیگری بروید و با نور کم کتاب بخوانید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.
-
ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید.
-
اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
-
استفاده از وسایل الکترونیکی که نور منتشر می‌کنند را دست‌کم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب متوقف کنید.
نکات کلیدی
-
پیاده‌روی بیشتر می‌تواند کیفیت و مدت زمان خواب شما را بهبود بخشد.
-
هدف‌گذاری برای ۱۰,۰۰۰ قدم در روز رایج است، اما حتی تعداد کمتر نیز می‌تواند مؤثر باشد.
-
پیاده‌روی در هر زمانی از روز می‌تواند خوب باشد، اما ورزش شدید کمتر از دو ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wang F, Boros S. The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults. Sport Sci Health. 2021;17(2):393-401. doi:10.1007/s11332-020-00702-x
- Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ Open. 2016;6(10):e011055. doi:10.1136/bmjopen-2016-011055
- Bisson ANS, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep health. 2019;5(5):487. doi:10.1016/j.sleh.2019.06.003
- Harvard Health Publishing. Exercising to relax.
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among us adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382
- Buman MP, Phillips BA, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M. Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Med. 2014;15(7):755-761. doi:10.1016/j.sleh.2019.06.003
- Johns Hopkins Medicine. Exercising for better sleep.
- Sleep Foundation. How can exercise affect sleep.
- Sleep Foundation. Mastering sleep hygiene: your path to quality sleep.
- Harvard Health Publishing. Does exercising at night affect sleep?
- https://www.verywellhealth.com/walking-for-better-sleep-11806283
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
