بسیاری از افراد سالمند ممکن است برای حفظ فعالیت بدنی منظم با مشکلاتی روبه‌رو شوند. این مشکلات ممکن است شامل برنامه‌های شلوغ، مشکلات سلامتی مزمن، یا محدودیت‌های حرکتی باشد.
با این حال، پیاده‌روی روزانه می‌تواند تمرین و بسیاری از مزایای سلامتی برای بزرگ‌ترها فراهم کند. این مقاله به بررسی فواید پیاده‌روی برای بزرگ‌ترها و روش‌های تسهیل پیاده‌روی منظم می‌پردازد.
چرا پیاده‌روی برای سالمندان مهم است؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) گزارش می‌دهد که بیشتر افراد برای حفظ سلامت خود به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط نیاز دارند. این موضوع برای کسانی که بالای ۶۵ سال دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، به‌ویژه اگر انجام تمرینات هوازی شدید برای آن‌ها به دلیل مشکلات سلامتی دشوار یا غیرممکن باشد.
با این حال، برای کسب فواید سلامتی، افراد همیشه به تمرینات شدید نیاز ندارند. در واقع، پیاده‌روی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد و تحقیقات پذیرفته‌شده فعلی نشان می‌دهد که پیاده‌روی سریع حداقل ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.
بسته به سطح تناسب اندام فرد، پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای پنج روز در هفته یا پیاده‌روی برای مدت زمان طولانی‌تر در روزهای کمتر می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. جعبه‌های برجسته مزایای این فعالیت را خلاصه کرده و سپس یک مرور دقیق‌تر از این فواید آورده شده است.
فواید پیاده‌روی به‌طور اجمالی
- کاهش وزن و چربی بدن
- تقویت استخوان‌ها و مفاصل
- سلامت قلب و مغز
- بهبود سلامت روان
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های تنفسی
- افزایش انرژی
پیاده‌روی روزانه چه تأثیری بر بدن شما دارد؟
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ مزایای پیاده‌روی در زنان پس از یائسگی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که پیاده‌روی می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را در حد متوسط حفظ کرده و از طریق سوزاندن کالری چربی از دست دهند. البته این به سرعت پیاده‌روی، مسافتی که طی می‌کنند، نوع سطح زمین و وزن فعلی فرد بستگی دارد.
براساس یک مرور در سال ۲۰۲۳، پیاده‌روی می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند، زیرا فشار خون را پایین نگه می‌دارد و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.
نویسندگان یک مرور در سال ۲۰۲۲ در خصوص مطالعات انجام‌شده در بزرگ‌ترها، از جمله بزرگ‌ترهایی که با چاقی زندگی می‌کنند، می‌گویند که پیاده‌روی همچنین می‌تواند به کاهش سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی کمک کند. این ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، بیماری‌ای که می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت بزرگ‌ترها داشته باشد.
یک مطالعه اکتشافی در سال ۲۰۲۰ در خصوص افراد مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که پیاده‌روی منظم تا ۳۰ دقیقه می‌تواند به محافظت از مفاصل و تقویت عضلات کمک کند. اما همچنین اشاره شد که پیاده‌روی برای مدت زمان طولانی ممکن است همان مزایا را نداشته باشد.
براساس نویسندگان یک مرور در سال ۲۰۱۸، پیاده‌روی همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش دفعات ابتلا به آنفلوآنزا یا سرماخوردگی کمک کند. یک مرور دیگر در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و در عین حال به بهبود خلق‌وخو کمک کند.
نویسندگان یک مرور از مطالعات در سال ۲۰۲۱ در خصوص سلامت مغز اشاره می‌کنند که فعالیت هوازی با بهبود حافظه و تصمیم‌گیری مرتبط است. بر اساس مقالات مختلف، پیاده‌روی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل، سکته مغزی، سرطان، مرگ و بیماری‌های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) را کاهش دهد.
چگونه می‌توان پیاده‌روی منظم را آسان‌تر کرد؟
با افزایش سن، افراد ممکن است با مشکلات حرکتی روبه‌رو شوند که گزینه‌های ورزشی آن‌ها را محدود می‌کند، به‌ویژه اگر با شرایط مزمنی مانند آرتروز زندگی کنند که می‌تواند باعث درد یا مشکلات حرکتی شود. یک فرد باید همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کند تا تعیین کند که کدام نوع تمرینات، از جمله پیاده‌روی، را می‌توانند به‌طور ایمن و منظم انجام دهند.
با این حال، دستگاه‌های کمکی می‌توانند به پشتیبانی از بدن فرد در حین پیاده‌روی کمک کنند. به‌عنوان مثال، طبق گزارش بنیاد آرتروز، عصا یا واکر می‌تواند به افرادی که درد در یک طرف بدن دارند و بر تعادل یا توانایی راه رفتن آن‌ها تأثیر می‌گذارد، کمک کند.
تجهیزات کمکی
دستگاه‌های کمکی پیاده‌روی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عصاها
- واکرها
- کفش‌های حمایتی
- بریس‌های پشت
بیمه Medicare اصلی بخش B بسیاری از دستگاه‌های کمکی را تحت پوشش مزایای تجهیزات پزشکی مقاوم (DME) قرار می‌دهد. فردی که بیمه Medicare Advantage (بخش C) دارد باید پوشش مشابهی از طرح خود دریافت کند.
واکرها همچنین می‌توانند ثبات بیشتری برای افرادی که هنگام ایستادن یا پیاده‌روی احساس ناپایداری می‌کنند، فراهم کنند. علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های مناسب مانند اورتوتیک‌ها و کفی‌های حمایتی می‌تواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد و پیاده‌روی را راحت‌تر کند.
برای افرادی که در خم شدن مشکل دارند، استفاده از یک کفش‌کش با دسته بلند می‌تواند در پوشیدن کفش‌ها کمک کند و کفش‌های بدون بند گزینه خوبی برای افرادی هستند که مفاصلشان متورم است. همچنین، بریس‌های پشت می‌توانند برای افرادی که دچار درد کمر هستند، پشتیبانی فراهم کنند.
نکات پایانی
توصیه‌های معمول در مورد ورزش نشان می‌دهد که افراد باید هدف‌گذاری کنند تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط در هفته برای حمایت از سلامت خود انجام دهند. برای کسانی که بالای ۶۵ سال دارند، پیاده‌روی روزانه می‌تواند گزینه‌ای ساده و مفید باشد، به‌ویژه اگر با شرایطی که بر تحرک آن‌ها تأثیر می‌گذارد، زندگی کنند.
پیاده‌روی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کرده و در عین حال از سلامت قلب و مغز پشتیبانی کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به سن را کاهش دهد، عضلات را تقویت کرده و سیستم ایمنی و انرژی را تقویت کند. همچنین می‌تواند سلامت روان، حافظه و تصمیم‌گیری را بهبود بخشد و خطر ابتلا به زوال عقل، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهد.
یک فرد می‌تواند در صورت نیاز از دستگاه کمکی مانند عصا برای پشتیبانی استفاده کند. برای ایجاد یک عادت پیاده‌روی پایدار، فرد می‌تواند با اهداف قابل مدیریت شروع کند، مانند پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه یا ۳۰ دقیقه دو بار در هفته، سپس به‌طور تدریجی هدف را افزایش دهد. همچنین ممکن است مفید باشد که پیاده‌روی را در همان زمان هر روز انجام دهد و این فعالیت را با چیزی لذت‌بخش، مانند موسیقی یا پاداشی پس از آن، همراه کند.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-walking-for-older-adults#takeaway
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
