۱۱ ماده غذایی که می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند

تغذیه می‌تواند بخشی از پازل خواب باکیفیت باشد. دریافت کافی برخی مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم با عملکرد مناسب سیستم عصبی و عضلات ارتباط دارد و در برخی مطالعات با خواب بهتر همراه بوده است.

البته هیچ ماده غذایی به‌تنهایی درمان بی‌خوابی نیست. شواهد درباره بسیاری از مواد غذایی و ترکیبات مرتبط با خواب هنوز محدود یا متناقض است و عواملی مانند برنامه منظم خواب، فعالیت بدنی، استرس، مصرف کافئین و شرایط پزشکی نیز نقش مهمی دارند.

۱. مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم علاوه بر نقش مهم در سلامت استخوان‌ها، در انتقال پیام‌های عصبی و تنظیم فعالیت مغز نیز نقش دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که وضعیت مناسب کلسیم ممکن است با تنظیم فرایندهای عصبی مرتبط با خواب ارتباط داشته باشد.

لبنیات، ماهی‌هایی که استخوان‌های قابل‌خوردن دارند و برخی سبزیجات مانند کلم‌برگ و بوک‌چوی از منابع کلسیم هستند.

برای مثال، حدود ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده کم‌چرب حدود ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد و یک فنجان اسفناج پخته حدود ۲۴۵ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند.

برخی محصولات نیز با کلسیم غنی می‌شوند؛ از جمله بعضی انواع شیر سویا، سایر شیرهای گیاهی و آبمیوه‌های غنی‌شده.

۲. مواد غذایی سرشار از آهن

آهن برای انتقال اکسیژن، عملکرد سلولی و ساخت برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. کمبود آهن با مشکلات خواب، بی‌خوابی و در برخی موارد آپنه خواب ارتباط داشته است.

یکی از ارتباط‌های مهم کمبود آهن با خواب، سندرم پای بی‌قرار است. این اختلال می‌تواند احساس ناخوشایند و میل شدید به حرکت دادن پاها ایجاد کند و خواب را مختل کند.

در افرادی که واقعاً دچار کمبود آهن هستند، درمان کمبود می‌تواند علائم پای بی‌قرار و کیفیت خواب را بهبود دهد. اما مصرف خودسرانه مکمل آهن برای فردی که کمبود ندارد توصیه نمی‌شود.

منابع غذایی آهن شامل گوشت، حبوبات و دانه‌ها هستند. برای مثال:

• حدود ۱۰۰ گرم گوشت راسته پهلو نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد.
• یک فنجان عدس پخته حدود ۶٫۵ میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند.
• حدود ۱۰۰ گرم تخمه کدو خام حدود ۸ میلی‌گرم آهن دارد.

۳. آلبالو و آب آلبالو ترش

آلبالو ترش از جمله مواد غذایی مورد توجه در مطالعات مربوط به خواب است، زیرا حاوی ملاتونین و ترکیبات زیست‌فعال دیگری است که ممکن است بر ریتم خواب و بیداری تأثیر بگذارند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آلبالو ترش یا آب آلبالو ترش می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و در بعضی افراد با بهبود کیفیت خواب همراه باشد.

با این حال، شواهد هنوز محدود است و نمی‌توان آلبالو را درمان بی‌خوابی دانست.

اگر آب آلبالو مصرف می‌کنید، به مقدار قند افزوده و کالری آن نیز توجه داشته باشید؛ به‌ویژه اگر دیابت یا اضافه‌وزن دارید.

۴. جو دوسر

جو دوسر منبع خوبی از فیبر، آهن، منیزیم و برخی مواد مغذی دیگر است.

غذاهای پرفیبر و کم‌فرآوری‌شده می‌توانند نسبت به بسیاری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، تأثیر ملایم‌تری بر قند خون داشته باشند. نوسانات شدید قند خون ممکن است در برخی افراد با اختلال خواب همراه باشد.

بنابراین مصرف یک وعده متعادل حاوی جو دوسر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ به‌خصوص اگر همراه با منابع پروتئین و چربی‌های مفید مانند ماست، شیر، مغزها یا دانه‌ها مصرف شود.

البته نباید تصور کرد که جو دوسر مستقیماً یک اثر خواب‌آور دارد. مزیت احتمالی آن بیشتر به کیفیت کلی تغذیه و ترکیب غذایی آن مربوط است.

۵. غلات کامل و پرفیبر

برنج قهوه‌ای، جو، بلغور، کینوا، جو دوسر و نان تهیه‌شده از آرد کامل در گروه غلات کامل قرار می‌گیرند.

در مقابل، نان سفید، بسیاری از انواع پاستا و برنج سفید و سایر محصولات تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده فیبر کمتری دارند.

برخی مطالعات، مصرف بیشتر فیبر و غلات کامل را با خواب عمیق‌تر و کیفیت بهتر خواب مرتبط دانسته‌اند. در مقابل، الگوهای غذایی سرشار از غلات تصفیه‌شده در بعضی پژوهش‌ها با خواب سبک‌تر و بیدار شدن‌های بیشتر همراه بوده‌اند.

البته این ارتباط به معنای آن نیست که مصرف یک وعده غذای کامل بلافاصله خواب را بهتر می‌کند. الگوی غذایی کلی اهمیت بیشتری دارد.

۶. موز

موز منبع خوبی از پتاسیم است و یک عدد موز حدود ۳۷۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

پتاسیم در عملکرد عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و تنظیم عملکرد سلول‌ها نقش دارد و تغییرات سطح پتاسیم بدن با ریتم شبانه‌روزی نیز ارتباط دارد.

برخی مطالعات بین وضعیت پایین‌تر پتاسیم و کیفیت خواب ضعیف‌تر ارتباط پیدا کرده‌اند، اما هنوز مشخص نیست که افزایش مصرف پتاسیم در افراد سالم تا چه اندازه مستقیماً خواب را بهبود می‌دهد.

بنابراین موز را می‌توان به‌عنوان بخشی از یک میان‌وعده متعادل در نظر گرفت، اما نباید آن را یک ماده غذایی خواب‌آور دانست.

۷. بادام

بادام مجموعه‌ای از مواد مغذی مرتبط با عملکرد سیستم عصبی را فراهم می‌کند؛ از جمله منیزیم، کلسیم، پتاسیم و تریپتوفان.

حدود ۱۰۰ گرم بادام خام بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم و منیزیم و بیش از ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

رژیم غذایی سرشار از مغزها، سبزیجات و سایر منابع منیزیم و پتاسیم ممکن است با کیفیت بهتر خواب همراه باشد. با این حال، شواهد موجود بیشتر درباره الگوی غذایی کلی است و نمی‌توان نتیجه گرفت که خوردن بادام به‌تنهایی بی‌خوابی را درمان می‌کند.

از طرف دیگر، بادام انرژی زیادی دارد؛ بنابراین برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند، مقدار مصرف اهمیت دارد.

۸. دمنوش‌های گیاهی

برخی دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، بادرنجبویه و سنبل‌الطیب به‌دلیل اثرات احتمالی آرام‌بخش مورد استفاده قرار می‌گیرند.

برخی ترکیبات موجود در این گیاهان ممکن است بر سیستم گابا، یکی از سیستم‌های مهم انتقال‌دهنده‌های عصبی مهاری در مغز، تأثیر بگذارند.

مطالعات درباره سنبل‌الطیب و بابونه نتایج امیدوارکننده‌ای در زمینه آرامش و خواب نشان داده‌اند، اما شواهد برای همه افراد قطعی نیست.

همچنین مصرف دمنوش‌های زیاد درست پیش از خواب می‌تواند باعث بیدار شدن برای ادرار کردن شود. بنابراین اگر از دمنوش برای آرامش شبانه استفاده می‌کنید، مقدار مایع مصرفی و زمان نوشیدن آن را نیز در نظر بگیرید.

۹. بوقلمون و سایر منابع تریپتوفان

تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری است که بدن از آن برای ساخت سروتونین و سپس ملاتونین استفاده می‌کند.

گوشت بوقلمون منبع تریپتوفان است و حدود ۸۵ گرم سینه بوقلمون نزدیک به ۰٫۲۴ گرم تریپتوفان دارد.

با این حال، این تصور که خوردن بوقلمون به‌تنهایی باعث خواب‌آلودگی شدید می‌شود، بیش از حد ساده‌انگارانه است. مقدار تریپتوفان دریافتی، ترکیب کل وعده غذایی و شرایط بدن بر نحوه استفاده از آن تأثیر می‌گذارند.

مصرف تریپتوفان همراه با کربوهیدرات ممکن است بر ورود آن به مغز تأثیر بگذارد؛ بنابراین ترکیب بوقلمون با یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند بلغور یا سایر غلات کامل می‌تواند یک وعده متعادل ایجاد کند.

۱۰. ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا سه و، در بسیاری از موارد، ویتامین دی هستند.

امگا سه و ویتامین دی در فرایندهای مختلف عصبی نقش دارند و برخی مطالعات، دریافت بیشتر امگا سه را با خواب طولانی‌تر، سریع‌تر به خواب رفتن و کیفیت بهتر خواب مرتبط دانسته‌اند.

یکی از اجزای مهم امگا سه، دی‌اچ‌ای، ممکن است از طریق تأثیر بر فرایندهای مرتبط با ملاتونین در تنظیم خواب نقش داشته باشد.

همچنین گیرنده‌های ویتامین دی در مغز وجود دارند و وضعیت نامناسب ویتامین دی با مشکلات خواب در برخی مطالعات ارتباط داشته است. در یک فراتحلیل، کمبود ویتامین دی، که در آن مطالعه کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر تعریف شده بود، با افزایش قابل‌توجه احتمال خواب نامطلوب همراه بود.

با این حال، ارتباط میان کمبود ویتامین دی و خواب لزوماً به معنای این نیست که مصرف مکمل ویتامین دی در همه افراد خواب را بهتر می‌کند.

۱۱. سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم‌برگ منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند.

برای مثال، یک فنجان اسفناج پخته نزدیک به ۱۶۰ میلی‌گرم منیزیم و یک فنجان کلم‌برگ پخته حدود ۴۵ میلی‌گرم منیزیم دارد.

منیزیم در صدها واکنش بدن نقش دارد و در عملکرد سیستم عصبی و تنظیم برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی و پاسخ بدن به استرس مؤثر است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت یا سطح بالاتر منیزیم با خواب کافی و کیفیت بهتر خواب ارتباط دارد. با این حال، این موضوع به معنای آن نیست که افزایش مصرف منیزیم در فردی که کمبود ندارد حتماً باعث بهبود چشمگیر خواب می‌شود.

یک نکته مهم: برای خواب بهتر فقط روی یک ماده غذایی تمرکز نکنید

اگر خواب مناسبی ندارید، افزودن یک ماده غذایی خاص به رژیم غذایی احتمالاً به‌تنهایی مشکل را حل نمی‌کند.

یک الگوی غذایی متعادل که حاوی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، ماهی و سایر منابع پروتئین باشد، احتمالاً از نظر تأمین مواد مغذی مرتبط با خواب انتخاب بهتری است.

همچنین مصرف زیاد کافئین در ساعات پایانی روز، وعده‌های بسیار سنگین نزدیک زمان خواب، مصرف الکل و برنامه خواب نامنظم می‌توانند خواب را مختل کنند.

چه زمانی مشکل خواب نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

اگر با وجود رعایت اصول بهداشت خواب، فعالیت بدنی کافی و اصلاح تغذیه همچنان مشکل خواب دارید، بهتر است علت آن بررسی شود.

به‌خصوص اگر اختلال خواب بیش از دو هفته ادامه داشته باشد یا با علائمی مانند خروپف شدید، وقفه تنفسی هنگام خواب، خواب‌آلودگی شدید روزانه، اضطراب، افسردگی یا احساس ناخوشایند و میل شدید به حرکت دادن پاها همراه باشد، مراجعه به پزشک اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

جمع‌بندی

برخی مواد غذایی مانند غلات کامل، جو دوسر، مغزها، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های چرب، موز، منابع آهن و کلسیم و آلبالو ترش حاوی مواد مغذی یا ترکیباتی هستند که ممکن است با کیفیت بهتر خواب ارتباط داشته باشند.

با این حال، شواهد برای همه این مواد یکسان نیست و هیچ‌کدام را نمی‌توان درمان قطعی بی‌خوابی دانست. مهم‌تر از انتخاب یک «غذای خواب‌آور»، داشتن یک الگوی غذایی متعادل، دریافت کافی مواد مغذی، فعالیت بدنی منظم و رعایت اصول بهداشت خواب است.

اگر بی‌خوابی یا اختلال خواب ادامه‌دار است، بهتر است به‌جای اتکا به مواد غذایی یا مکمل‌ها، علت اصلی مشکل بررسی شود.