میوههایی مانند موز، گیلاس، انگور و کیوی ممکن است به دلیل وجود مواد مغذی مانند تریپتوفان، منیزیم و ویتامین C به بهبود خواب کمک کنند.
مصرف بیشتر میوهها به طور کلی میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد. با این حال، برخی میوههای خاص مانند موز، کیوی، گیلاس و چند مورد دیگر بیش از بقیه به داشتن خواب شبانه خوب کمک میکنند.
۱. گیلاس
گیلاسهای ترش (و آب گیلاس ترش) به دلیل خواص القاکننده خواب شهرت دارند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم این میوه یا آب آن با بهبود کیفیت و مدت زمان خواب مرتبط است.
کارشناسان معتقدند که محتوای ملاتونین و تریپتوفان گیلاس، که ترکیباتی برای تنظیم خواب هستند، به ارتقای چرخه خواب سالمتر کمک میکند.
Design by Verywell Health; Getty Images
۲. موز
از آنجا که موز حاوی تریپتوفان، پتاسیم و منیزیم است، یکی از میوههای کلیدی برای افزایش کیفیت خواب محسوب میشود. ترکیب این مواد نشان داده است که به آرامش، سریعتر خوابیدن و خواب عمیقتر کمک میکند.
علاوه بر این، موز حاوی کربوهیدرات است که به عملکرد تریپتوفان در بدن برای القای خواب کمک میکند.
۳. توتفرنگی
توتفرنگی حاوی ملاتونین و دیگر مواد مغذی کلیدی مرتبط با خواب است که میتوانند خواب بهتری را تشویق کنند. بهویژه، ویتامین B5 میتواند باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی القاکننده خواب مانند سروتونین و ملاتونین در مغز شود، و ویتامین C نیز با تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده که با کیفیت خواب مرتبط است، نقش حمایتی ایفا میکند.
۴. پرتقال
اگرچه پرتقال و آب پرتقال اغلب بهعنوان مواد غذایی مخصوص صبحانه شناخته میشوند، این میوه میتواند در بهبود خواب نیز نقش داشته باشد. پرتقالها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و همچنین حاوی مادهای به نام کولین هستند که ممکن است بیشتر به حمایت از خواب کمک کند.
ویتامین C قوی پرتقال با کاهش هورمونهای استرس در بدن به خواب کمک میکند، در حالی که ویتامین B6 به افزایش سطوح تریپتوفان و ملاتونین کمک میکند.
۵. انگور
انگورها سرشار از ملاتونین هستند و آنتیاکسیدانهایی دارند که به کاهش استرس و التهاب کمک میکنند تا خواب شبانه بهتری را حمایت کنند.
همچنین، انگور حاوی الکترولیت منیزیم است که اثرات آرامبخش دارد و فیبر که احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و احتمال بیدار شدن در اثر گرسنگی در طول شب را کاهش میدهد.
۶. آناناس
آناناس ممکن است به دلیل ترکیباتی مانند ملاتونین، تریپتوفان و آنتیاکسیدانها، خواب را بهبود بخشد. مطالعات نشان میدهد که این میوه (یا آب آن) میتواند به افزایش سطح ملاتونین در بدن که مرتبط با بهبود خواب است، کمک کند.
آنزیم بروملائین موجود در آناناس نیز تصور میشود که التهاب را کاهش داده و به آرامش عضلات کمک میکند و از این طریق به داشتن خواب بهتر کمک کند.
۷. کیوی
کیوی به طور طبیعی سرشار از سروتونین و ویتامین C است. این ترکیبات میتوانند با افزایش تولید ملاتونین در بدن، کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود دهند.
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف کیوی اندکی قبل از خواب میتواند کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب را به طور چشمگیری بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثر آن بر افرادی که تنها گاهی دچار اختلال خواب میشوند، نیاز است.
۸. آووکادو
اگرچه معمولاً بهعنوان یک میوه در نظر گرفته نمیشود، آووکادو به دلیل داشتن منیزیم و فیبر به بهبود خواب کمک میکند. این ترکیب تولید و تنظیم ملاتونین را تشویق میکند. برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف روزانه یک آووکادو میتواند خواب و سایر فواید سلامتی را افزایش دهد.
علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو به شما کمک میکند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و با بهبود سلامت روده، کیفیت خواب را نیز ارتقا میدهد.
نکات دیگر برای حمایت از خواب
علاوه بر گنجاندن برخی از این میوهها در رژیم غذایی، نکات دیگری که باید برای بهبود خواب در نظر داشته باشید عبارتند از:
-
محدود کردن مصرف کافئین در بعدازظهر و شب قبل از خواب برای جلوگیری از تحریک بدن و ذهن
-
پرهیز از مصرف میانوعدههای شیرین در شب برای جلوگیری از افزایش قند خون و سطح انرژی
-
کاهش مصرف الکل پیش از زمان خواب برای داشتن خوابی آرامتر
-
داشتن زمان خواب ثابت هر شب، حتی در آخر هفتهها، برای تنظیم ساعت داخلی بدن
-
خوابیدن در اتاقی خنک، آرام و تاریک در صورت امکان برای تشویق به خواب
-
مصرف میوههای خوابآور مانند موز یک تا دو ساعت قبل از خواب برای هضم بهتر مواد مغذی
-
در نظر گرفتن میانوعدههای سبک و مغذی شبانه که حاوی کربوهیدرات و فیبر باشند برای حمایت از خواب بهتر
-
ورزش منظم برای ارتقای کیفیت خواب
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Boege HL, Wilson KD, Kilkus JM, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults. Sleep Health. 2025 May 28:S2352-7218(25)00089-0. doi:10.1016/j.sleh.2025.05.003
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336
- Reed DL, Sacco WP. Measuring sleep efficiency: what should the denominator be?. J Clin Sleep Med. 2016;12(2):263-6. doi:10.5664/jcsm.5498
- Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
- Keser MG, Yuksel A, Ekmekci AH,& Vatansev H. Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters. Asia Pac J Clin Nutr. 2024;33(4):481-489.doi:10.6133/apjcn.202412_33(4).0002
- Li M, Heizhati M, Wang L, et al. 24-hour urinary potassium excretion is negatively associated with self-reported sleep quality in the general population, independently of sleep-disordered breathing. J Clin Sleep Med. 2022;18(11):2589-2596. doi:10.5664/jcsm.10168
- Okamoto T, Lo YP, Khaing IK, et al. The association of sodium or potassium intake timing with athens insomnia scale scores: a cross-sectional study. Nutrients. 2025;17(1):148. doi:10.3390/nu17010148
- Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: an evaluation of putative mechanisms. Frontiers in Nutrition. 2022;9:933898. doi:10.3389/fnut.2022.933898
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367
- Zhang Q, Qi X, Wang Z, Zhang D, Wang T. The association between dietary vitamin C and sleep disorders: A cohort study based on UK biobank. Nutrients. 2024;16(21):3661. doi:10.3390/nu16213661
- Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013;55(1):58-64. doi:10.1111/jpi.1202
- Meng JF, Shi TC, Song S, Zhang ZW, Fang YL. Melatonin in grapes and grape-related foodstuffs: A review. Food Chem. 2017;231:185-191. doi:10.1016/j.foodchem.2017.03.137
- Sabra A, Netticadan T, Wijekoon C. Grape bioactive molecules, and the potential health benefits in reducing the risk of heart diseases. Food Chem X. 2021;12:100149. doi:10.1016/j.fochx.2021.100149
- Rathnavelu V, Alitheen NB, Sohila S, Kanagesan S, Ramesh R. Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications. Biomed Rep. 2016;5(3):283-288. doi:10.3892/br.2016.720
- Bamalan OA, Moore MJ, Al Khalili Y. Physiology, serotonin. In:StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and diet: Mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- Damani JJ, Kris-Etherton PM, Lichtenstein AH, et al. Effect of daily avocado intake on cardiovascular health assessed by life's essential 8: An ancillary study of HAT, a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2025;14(5):e039130. doi:10.1161/JAHA.124.039130
- Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS One. 2019;14(10):e0222394. doi:10.1371/journal.pone.0222394
- Benedict C, Vogel H, Jonas W, Woting A, Blaut M, Schürmann A, Cedernaes J. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol Metab. 2016;5(12):1175-1186. doi:10.1016/j.molmet.2016.10.003
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912. doi:10.3390/nu14091912
- Chow CM. Sleep hygiene practices: where to now? Hygiene. 2022;2(3):146-151.doi:10.3390/hygiene203001
- Panurywanti EE, Wiboworin, B, Indarto D. The effect of banana dose and duration on the decrease of sleep disorders in the elderly. Journal of Medical & Allied Sciences. 2021;11(1):71-76.doi:10.5455/jmas.134020
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, et al. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
- https://www.verywellhealth.com/fruits-that-help-you-sleep-11803861
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
