نکات کلیدی
- رژیم غذایی متعادل و حاوی غذاهای کامل میتواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.
- ورزش منظم و خواب کافی میتواند به بدن شما در مقابله با عفونتها کمک کند.
- اگر متوجه شدید که اغلب بیمار میشوید، ممکن است به دلیل یک وضعیت مزمن سلامتی یا سیستم ایمنی ضعیف باشد. عواملی مانند کمآبی، رژیم غذایی و محیط نیز بر توانایی بدن شما برای مبارزه با عفونتها تأثیر دارند. شناسایی و تغییر این عوامل میتواند به بهبود سلامت شما کمک کند.
۱. محیط
آلودگی هوا برای سلامت ایمنی مضر است. قرار گرفتن در معرض آلایندهها میتواند به مرور زمان سیستم ایمنی شما را ضعیف کند. این موضوع بهویژه برای افرادی که در سنین کودکی در معرض سطح بالای آلودگی هوا بودهاند و بدنشان هنوز در حال رشد و توسعه بوده، صدق میکند. آلودگی هوا همچنین بر سلامت قلب تأثیر گذاشته و ممکن است باعث آسم شود (بیماری که موجب تنگی و تورم مجاری هوایی میشود).
فصل سال نیز میتواند خطر ابتلا به عفونت را تحت تأثیر قرار دهد. در هوای سرد، ممکن است بیشتر در معرض ویروسها قرار بگیرید زیرا آنها راحتتر منتقل میشوند وقتی افراد زمان بیشتری را در داخل خانه میگذرانند.
۲. رژیم غذایی
رژیم غذایی بر سلامت سیستم ایمنی و خطر بیماری تأثیر دارد. بدون برخی مواد مغذی، بدن نمیتواند بهطور مؤثر با میکروبها مقابله کند. رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و گیاهی میتواند به حفظ سلامتی کمک کند.
افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به عفونتهای حاد تنفسی مانند آنفلوآنزا، سرماخوردگی و COVID-19 هستند. برای افزایش ویتامین D، روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب باشید. همچنین میتوانید مکمل ویتامین D مصرف کنید یا غذاهای غنی از ویتامین D بخورید، مانند:
- زرده تخممرغ
- ماهیهای چرب
- قارچ
مصرف منظم الکل میتواند باعث شود بیشتر از کسانی که گاهبهگاه یا اصلاً الکل مصرف نمیکنند بیمار شوید. مصرف زیاد الکل بر سلامت ایمنی تأثیر منفی دارد.
۳. کمآبی
بدن زمانی دچار کمآبی میشود که آب از دست رفته بیش از مقدار دریافتی باشد. کمآبی مزمن ممکن است خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد. هر بافت و سلول بدن برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. کمآبی بر سلامت کلیه تأثیر میگذارد و ممکن است خطر عفونتهای مجاری ادراری و بیماریهای کلیوی را افزایش دهد.
۴. کمبود خواب
اگر خواب کافی نداشته باشید، بیشتر در معرض بیماری قرار میگیرید. کمبود خواب توانایی بدن برای مقابله با عفونت را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد بزرگسالانی که شش ساعت یا کمتر میخوابند، بیشتر در معرض عفونتهای ویروسی هستند و ممکن است ایمنی کمتری از واکسنها دریافت کنند نسبت به کسانی که هفت ساعت یا بیشتر میخوابند.
کمبود خواب طولانیمدت خطر مشکلات جدی سلامتی، از جمله بیماری قلبی و دیابت، را افزایش میدهد. افرادی که خواب کافی ندارند ممکن است عمر کوتاهتری داشته باشند. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند، کودکان ۶ تا ۱۲ سال به ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
۵. استرس و اضطراب
استرس و اضطراب مزمن بر سلامت ایمنی تأثیر گذاشته و توانایی بدن برای مقابله با عفونت را کاهش میدهد. استرس به توانایی بدن در پاسخ به نیازها و چالشها اشاره دارد. وقتی بدن تحت استرس است، هورمون کورتیزول وارد جریان خون میشود. این برای استرس کوتاهمدت مفید است، اما اگر سطح کورتیزول بهطور مزمن بالا باشد، بدن دچار التهاب افزایشیافته شده و توانایی مقابله با عفونت کاهش مییابد.
اضطراب یک وضعیت سلامت روان است که باعث نگرانی یا ترس شدید میشود. اضطراب چندین علامت جسمی ایجاد میکند، از جمله خستگی، تنش عضلانی، تعریق و تنگی نفس. همچنین میتواند بر سلامت ایمنی تأثیر گذاشته و در طول زمان منجر به بیماری قلبی شود.
راهکارهای اثباتشده برای کاهش استرس و اضطراب شامل موارد زیر است:
- ورزش بدنی
- ذهنآگاهی (تمرکز بر خودآگاهی، تنفس متمرکز و پنج حس)
- مدیتیشن
- مصرف غذای مغذی
- مشاوره روانشناسی
۶. بهداشت دستها
شستن منظم دستها یک روش اثباتشده برای پیشگیری از عفونت است. لمس سطوح مشترک مانند دستگیره در یا کلیدهای برق میتواند فرد را در معرض ویروسها یا باکتریها قرار دهد. شستن دستها خطر ورود میکروبها به بدن و ایجاد بیماری را کاهش میدهد.
برای از بین بردن میکروبها، دستها را زیر آب گرم روان با صابون به مدت ۲۰ ثانیه بشویید. ضدعفونیکننده دست با حداقل ۶۰٪ الکل نیز مؤثر است. حتماً قبل و بعد از غذا خوردن یا آمادهسازی غذا دستها را بشویید. شستن دستها بهویژه هنگام حضور در کنار فرد بیمار اهمیت دارد.
۷. کمبود فعالیت بدنی
برخی عوامل سبک زندگی ممکن است توانایی سیستم ایمنی برای عملکرد صحیح و مقابله با عفونت را تحت تأثیر قرار دهند. افرادی که فعالیت بدنی منظم ندارند، بیشتر از کسانی که ورزش میکنند، بیمار میشوند. ورزش منظم ایمنی بدن را افزایش میدهد. در حالی که ورزش برای سلامت مفید است، ورزش شدید مانند دویدن ماراتن ممکن است شما را بیشتر در معرض بیماری قرار دهد.
چاقی ممکن است توانایی بدن برای مقابله با عفونت را کاهش دهد. افراد چاق بیشتر در معرض بیماری و شدت بالاتر آن هستند نسبت به افراد با وزن سالم. با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید تا در صورت خطر چاقی، برنامه درمانی مناسب داشته باشید.
۸. ژنتیک
ژنتیک میتواند بر عملکرد سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد. ژنتیک به ژنهایی اشاره دارد که از والدین به شما منتقل شده است.
خطر شما ممکن است بالاتر باشد اگر سابقه خانوادگی ابتلا به عفونتهای مکرر یا بیماریهای خودایمنی داشته باشید.
۹. اختلالات سیستم ایمنی
اختلالات سیستم ایمنی شرایط مزمن سلامتی هستند که عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار میدهند. افراد مبتلا به بیماریهای خودایمنی دارای سیستم ایمنی هستند که به سلولهای سالم حمله میکند. سیستم ایمنی شما نسبت به برخی مواد بیش از حد واکنش نشان میدهد اگر دچار آلرژی یا آسم باشید. افراد مبتلا به آسم در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به ویروسهای تنفسی هستند.
اختلالات نقص ایمنی، مانند بیماری گرانولوماتوز مزمن (CGD) و سندرمهای نوتروپنی مزمن، مانع عملکرد صحیح سیستم ایمنی میشوند. افراد دارای این اختلالات در معرض بیماریها هنگام مواجهه با میکروبها هستند.
۱۰. تنهایی
تعاملات اجتماعی با سلامت بهتر و رفاه کلی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که تنهایی یا انزوا میتواند علائم سرماخوردگی را تشدید کرده و طول دوره بهبودی را افزایش دهد.
تنهایی و انزوای اجتماعی همچنین ممکن است طول عمر را کوتاه کند، بیماریهای روانی را تشدید کند، خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد و سیستم ایمنی را تضعیف کند.
با افزایش سن، ایمنی به طور طبیعی کاهش مییابد. هر چه پیرتر میشویم، در معرض ابتلا به عفونت بیشتر هستیم.
سخن مهم
اگرچه نمیتوان از تمام بیماریها جلوگیری کرد، اقداماتی وجود دارد که میتوانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید. از سیستم ایمنی قوی با خوردن رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، خواب کافی و حفظ ارتباطات اجتماعی حمایت کنید.
روشهای تقویت سلامت ایمنی
خوشبختانه اقداماتی وجود دارد که میتوانید برای تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر ابتلا به عفونت انجام دهید. استراتژیها و تغییرات سبک زندگی زیر میتواند ایمنی شما را افزایش دهد:
- هدفگذاری برای ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه
- از سیگار کشیدن پرهیز کنید یا با ارائهدهنده خدمات بهداشتی درباره ترک آن مشورت کنید
- مصرف الکل را به حداقل برسانید یا اصلاً مصرف نکنید
- رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم مصرف کنید
- روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید
- وزن سالم خود را حفظ کنید
- استرس را با ورزش منظم و تمرینات ذهنآگاهی مانند مدیتیشن مدیریت کنید
چه میزان بیماری زیاد است؟
برای اکثر افراد، گاهی بیمار شدن بخشی از زندگی است. بزرگسال سالم متوسط در ایالات متحده سالانه حدود دو تا سه بار دچار سرماخوردگی میشود. یک سرماخوردگی معمولاً حدود یک هفته طول میکشد، اما ممکن است بیشتر شود. کودکان بیشتر از بزرگسالان دچار سرماخوردگی میشوند.
اگر بیشتر از حد معمول بیمار میشوید یا سرماخوردگی شما بیش از یک هفته طول میکشد، با ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. در صورت شدید بودن علائم یا تب بالا بیش از چهار روز، به پزشک مراجعه کنید. در صورت بروز مشکل در تنفس، فوراً به مراقبتهای پزشکی مراجعه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Glencross DA, Ho TR, Camiña N, et al. Air pollution and its effects on the immune system. Free Radic Biol Med. 2020;151:56-68. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2020.01.179
- Prunicki M, Cauwenberghs N, Lee J, et al. Air pollution exposure is linked with methylation of immunoregulatory genes, altered immune cell profiles, and increased blood pressure in children. Sci Rep. 2021;11(1):4067. doi:10.1038/s41598-021-83577-3
- National Institute of Health. News in Health. Is it flu, COVID-19, allergies, or a cold?
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Nutrition and immunity.
- Ao T, Kikuta J, Ishii M. The effects of vitamin D on immune system and inflammatory diseases. Biomolecules. 2021;11(11):1624. doi:10.3390/biom11111624
- Barr T, Helms C, Grant K, et al. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016;65:242-251. doi:10.1016/j.pnpbp.2015.09.001
- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Newman LS, et al. Climate change and the kidney. Ann Nutr Metab. 2019;74 Suppl 3:38-44. doi:10.1159/000500344
- Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al. Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity - an NIH workshop summary. JCI Insight. 2020;5(1):e131487. doi:10.1172/jci.insight.131487
- National Institute of Health. How much sleep do I need?
- MedlinePlus. Stress.
- Zefferino R, Di Gioia S, Conese M. Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain Behav. 2021;11(2):e01960. doi:10.1002/brb3.1960
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- National Institute of Mental Health. Any anxiety disorder.
- National Institute of Mental Health. Anxiety disorders.
- National Institute of Mental Health. I’m so stressed out! fact sheet.
- Centers for Disease Control and Prevention. About handwashing.
- MedlinePlus. Exercise and immunity.
- de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, et al. The impact of obesity and lifestyle on the immune system and susceptibility to infections such as COVID-19. Front Nutr. 2020;7:597600. doi:10.3389/fnut.2020.597600
- Chen J, Yang P, Zhang Q, et al. Genetic risk of clozapine-induced leukopenia and neutropenia: a genome-wide association study. Transl Psychiatry. 2021;11(1):343. doi:10.1038/s41398-021-01470-z
- De Arras L, Laws R, Leach SM, et al. Comparative genomics RNAi screen identifies Eftud2 as a novel regulator of innate immunity. Genetics. 2014;197(2):485-496. doi:10.1534/genetics.113.160499
- MedlinePlus. Autoimmune diseases.
- MedlinePlus. Immune system and disorders.
- National Institute of Allergy and Infectious Diseases. Types of primary immune deficiency diseases.
- LeRoy AS, Murdock KW, Jaremka LM, Loya A, Fagundes CP. Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge. Health Psychol. 2017 May;36(5):512-520. doi:10.1037/hea0000467
- HelpGuide.org. Loneliness and isolation.
- Weyand CM, Goronzy JJ. Aging of the immune system. Mechanisms and therapeutic targets. Ann Am Thorac Soc. 2016;13 Suppl 5(Suppl 5):S422-S428. doi:10.1513/AnnalsATS.201602-095AW
- Centers for Disease Control and Prevention. Healthy habits: enhancing immunity.
- Harvard Health Publishing. How to boost your immune system.
- Sobolewska-Włodarczyk A, Włodarczyk M, Talar M, et al. The association of the quality of sleep with proinflammatory cytokine profile in inflammatory bowel disease patients. Pharmacol Rep. 2021;73(6):1660-1669. doi:10.1007/s43440-021-00333-0
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Drinking levels defined.
- Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. doi:10.3390/ijms20205028
- MedlinePlus. Exercise and immunity.
- MedlinePlus. Learn to manage stress.
- American Lung Association. Facts about the common cold.
- https://www.verywellhealth.com/why-do-i-keep-getting-sick-8732060
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
عالی بود 👌🏻👌🏻