زندگی صد ساله با الهام از مناطق آبی (Blue Zones)
صدساله‌ها، یعنی افرادی که حداقل ۱۰۰ سال عمر کرده‌اند، توجه پژوهشگران در سراسر جهان را به خود جلب کرده‌اند. بسیاری از این افراد در مناطقی زندگی می‌کنند که اکنون به عنوان مناطق آبی (Blue Zones) شناخته می‌شوند، از جمله لوما لیندا در کالیفرنیا، نیکویا در کاستاریکا، ساردینیا در ایتالیا، ایکاریا در یونان و اوکیناوا در ژاپن.
محققان سال‌ها الگوهای غذایی ساکنان این مناطق را بررسی کرده‌اند، زیرا تغذیه نقش بسیار مهمی در روند پیری دارد. اگرچه غذاهای متنوعی می‌توانند از سلامت عمومی و طول عمر پشتیبانی کنند، اما تحقیقات ۱۰ ماده غذایی را برجسته می‌کند که در رژیم غذایی صدساله‌ها رایج است و نقش مهمی در سالم پیر شدن ایفا می‌کند.
<p><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=fcafotodigital" target="_blank" rel="noreferrer noopener">fcafotodigital</a> / Getty Images</p>
۱. حبوبات
حبوبات مانند لوبیاها و عدس‌ها بخش جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی مناطق آبی هستند. این گروه غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و مزایای متعددی برای بدن فراهم می‌آورد.
حبوبات با شاخص گلیسمی پایین، موجب افزایش آهسته و کنترل‌شده قند خون می‌شوند، که در کنترل دیابت و جلوگیری از نوسانات قندی مؤثر است. همچنین حاوی فیبر محلول هستند که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده، روند گوارش را بهبود می‌بخشند و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند.
۲. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم کِیل و چغندر سوئیسی از مواد غذایی اصلی در مناطق آبی محسوب می‌شوند. این سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات ضدالتهابی‌اند.
مصرف منظم سبزیجات برگ‌دار می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند. همچنین حاوی ترکیبات محافظ مغز مانند لوتئین، بتاکاروتن و فولات هستند که به کاهش افت شناختی مرتبط با پیری کمک می‌کنند.
۳. مغزها و دانه‌ها
مصرف مغزها مانند بادام، گردو و پسته، در رژیم غذایی صدساله‌ها بسیار رایج است. این مواد غذایی سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
مغزها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اند و مصرف آن‌ها با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کاهش خطر دیابت مرتبط است. دانه‌هایی مثل چیا و بذر کتان نیز دارای خواص مشابه بوده و به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
۴. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا و برنج قهوه‌ای به طور مستقیم با پیری سالم مرتبط هستند. این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ریزمغذی‌های فراوان‌اند.
مصرف این غلات موجب بهبود هضم، کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول می‌شود. همچنین انرژی پایداری را برای بدن فراهم می‌کنند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌نمایند که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
۵. روغن زیتون
برخی از مناطق آبی مانند ساردینیا و ایکاریا در حوزه مدیترانه قرار دارند، بنابراین مصرف روغن زیتون در این مناطق رایج و سودمند است. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع یگانه است که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
روغن زیتون خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد که به سلامت کلی بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که روغن زیتون برای سلامت کبد، مغز، کلیه‌ها و سیستم ایمنی نیز مفید است.
۶. زردچوبه
زردچوبه یکی از ادویه‌های کلیدی در رژیم غذایی برخی از مناطق آبی است و معمولاً در خوراک‌ها، سوپ‌ها و دمنوش‌ها استفاده می‌شود. ترکیب فعال آن، کورکومین، خاصیت ضدالتهابی قوی دارد.
مصرف منظم زردچوبه ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مرتبط با سالمندی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند سرعت پردازش ذهنی و حافظه کاری را افزایش دهد، که به حفظ استقلال در دوران سالمندی کمک می‌کند.
۷. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین به‌ویژه در منطقه اوکیناوا ژاپن، یکی از مواد غذایی اصلی است. این نوع سیب‌زمینی به‌ویژه نوع بنفش آن، حاوی ترکیبات زیست‌فعال با خواص ضدپیری است.
سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و فیبر است که انرژی مداوم را فراهم می‌کند. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که التهاب را کاهش می‌دهند و به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
۸. غذاهای دریایی
مناطق آبی غالباً در نزدیکی دریاها و اقیانوس‌ها قرار دارند و به همین دلیل غذاهای دریایی بخشی از رژیم غذایی آنان است. مصرف متعادل غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین و ریزمغذی‌هاست.
ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به سلامت مغز، قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. توصیه‌های غذایی جدید آمریکا پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل دو بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنند، در حالی که کمتر از ۲۰٪ مردم آمریکا این توصیه را رعایت می‌کنند.
۹. میوه‌ها
میوه‌ها جایگاه مهمی در رژیم غذایی ساکنان مناطق آبی دارند. این گروه غذایی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و به شادابی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
مصرف روزانه کافی میوه می‌تواند به کنترل بهتر قند خون، مدیریت وزن، سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند. تأثیرات هر میوه ممکن است متفاوت باشد، اما مزایای کلی مصرف میوه قابل انکار نیست.
۱۰. دمنوش‌ها
نوشیدن چای‌های گرم و دمنوش‌های گیاهی یکی از سنت‌های رایج میان صدساله‌های مناطق آبی است. این نوشیدنی‌ها آرامش‌بخش‌اند و فواید زیادی برای سلامت دارند.
دمنوش‌ها دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، ضدباکتری و محافظ عصبی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم دمنوش‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، آرتریت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
چگونه مانند صدساله‌های مناطق آبی غذا بخوریم؟
رژیم غذایی مناطق آبی عمدتاً گیاهی است و بر غذاهای کامل و طبیعی تمرکز دارد. در این رژیم خبری از شمارش کالری یا حذف کامل گروه‌های غذایی نیست.
برای الگو گرفتن از این سبک تغذیه‌ای باید مصرف غذاهای فرآوری‌نشده مانند حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. همچنین نوشیدن آب به عنوان منبع اصلی آب‌رسانی توصیه می‌شود.
- مصرف گوشت قرمز، لبنیات و قندهای افزوده را محدود کنید.
- عادت به تغذیه آگاهانه داشته باشید؛ یعنی زمانی که احساس سیری نسبی (مثلاً ۸۰٪) دارید، غذا خوردن را متوقف کنید.
دیگر روش‌های پشتیبانی از پیری سالم
افراد صدساله معمولاً سبک زندگی سالم و همه‌جانبه‌ای را دنبال می‌کنند. این سبک زندگی فراتر از تغذیه است و شامل عادات مفید دیگری نیز می‌شود.
خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب)، فعالیت بدنی منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته همراه با دو روز تمرین قدرتی)، مدیریت استرس (از طریق مدیتیشن، مشاوره یا وقت گذراندن در طبیعت) و حفظ روابط اجتماعی قوی از دیگر اصول زندگی سالم هستند.
جمع‌بندی سریع
افراد صدساله به دلیل سبک زندگی سالمشان بسیار مورد توجه‌اند. بسیاری از آن‌ها در مناطقی به نام Blue Zones زندگی می‌کنند و الگوهای غذایی مشابهی دارند.
بهترین غذاها برای پیری سالم، مواد مغذی غنی هستند که از سلامت متابولیک پشتیبانی می‌کنند. رژیم غذایی آن‌ها گیاه‌محور است و لبنیات، گوشت قرمز و قندهای افزوده در آن محدود شده است. با این حال، رسیدن به طول عمر بالا نیازمند رویکردی همه‌جانبه شامل خواب کافی، ورزش منظم و مدیریت استرس است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
- Zargarzadeh N, Mousavi SM, Santos HO, et al. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2023;14(1):64-76. doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009
- Longo M, Bellastella G, Maiorino MI, Meier JJ, Esposito K, Giugliano D. Diabetes and Aging: From Treatment Goals to Pharmacologic Therapy. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:45. doi:10.3389/fendo.2019.00045
- Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130145
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- Akkidas J, Kaur A, Sood G, et al. Blue Zone Loma Linda: Assessing the Relationship Between Lifestyle and Oral Health. Am J Lifestyle Med. doi:10.1177/15598276241299376
- Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Foscolou A, D'Cunha NM, Naumovski N, et al. The Association between Whole Grain Products Consumption and Successful Aging: A Combined Analysis of MEDIS and ATTICA Epidemiological Studies. Nutrients. 2019;11(6):1221. doi:10.3390/nu11061221
- Wei X, Yang W, Wang J, et al. Health Effects of Whole Grains: A Bibliometric Analysis. Foods. 2022;11(24):4094. doi:10.3390/foods11244094
- Lau SW, Chong AQ, Chin NL, Talib RA, Basha RK. Sourdough Microbiome Comparison and Benefits. Microorganisms. 2021;9(7):1355. doi:10.3390/microorganisms9071355
- Bilal RM, Liu C, Zhao H, et al. Olive Oil: Nutritional Applications, Beneficial Health Aspects and its Prospective Application in Poultry Production. Front Pharmacol. 2021;12:723040. doi:10.3389/fphar.2021.723040
- Liu S, Liu J, He L, et al. A Comprehensive Review on the Benefits and Problems of Curcumin with Respect to Human Health. Molecules. 2022;27(14):4400. doi:10.3390/molecules27144400
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. The Effect of Curcumin Differs on Individual Cognitive Domains across Different Patient Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(12):1235. doi:10.3390/ph14121235
- Olivari BS, Baumgart M, Lock SL, et al. CDC Grand Rounds: Promoting Well-Being and Independence in Older Adults. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2018;67(37):1036-1039. doi:10.15585/mmwr.mm6737a4
- Han Y, Guo Y, Cui SW, Li H, Shan Y, Wang H. Purple Sweet Potato Extract extends lifespan by activating autophagy pathway in male Drosophila melanogaster. Exp Gerontol. 2021;144:111190. doi:10.1016/j.exger.2020.111190
- Laveriano-Santos EP, López-Yerena A, Jaime-Rodríguez C, et al. Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing. Antioxidants (Basel). 2022;11(9):1648. doi:10.3390/antiox11091648
- National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids.
- Liu C, Ralston NVC. Seafood and health: What you need to know?. Adv Food Nutr Res. 2021;97:275-318. doi:10.1016/bs.afnr.2021.04.001
- Pem D, Jeewon R. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015;44(10):1309-1321.
- Hayat K, Iqbal H, Malik U, Bilal U, Mushtaq S. Tea and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(7):939-954. doi:10.1080/10408398.2012.678949
- Stenholm S, Head J, Kivimäki M, et al. Sleep Duration and Sleep Disturbances as Predictors of Healthy and Chronic Disease-Free Life Expectancy Between Ages 50 and 75: A Pooled Analysis of Three Cohorts. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(2):204-210. doi:10.1093/gerona/gly016
- United States Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- O'Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annu Rev Psychol. 2021;72:663-688. doi:10.1146/annurev-psych-062520-122331
- Bhatia R, Hirsch C, Arnold AM, Newman AB, Mukamal KJ. Social networks, social support, and life expectancy in older adults: the Cardiovascular Health Study. Arch Gerontol Geriatr. 2023;111:104981. doi:10.1016/j.archger.2023.104981
- https://www.health.com/foods-blue-zone-centenarians-eat-11772579
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
