۱۰ غذایی که می‌توانند جایگزین مکمل زینک شوند

روی یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق تغذیه تأمین شود. منابع غنی روی شامل صدف خوراکی، گوشت گاو، دیگر غذاهای دریایی، گوشت خوک، مرغ، پنیر چدار و برخی منابع گیاهی مانند غلات کامل غنی‌شده و مغزها و دانه‌ها هستند. مصرف این غذاها می‌تواند نیاز روزانه بدن به روی را تأمین کند و گاهی جایگزین مصرف مکمل شود.

۱. صدف خوراکی

صدف خوراکی یکی از بهترین منابع طبیعی روی است و بیشتر از هر غذای دیگری حاوی این ماده معدنی است.
یک وعده ۳ اونس (حدود شش صدف متوسط) حدود ۳۳ میلی‌گرم روی دارد که تقریباً ۳۰۰٪ نیاز روزانه مردان و ۴۰۰٪ نیاز روزانه زنان غیر باردار را تأمین می‌کند.

نکته: نیاز روزانه روی برای بزرگسالان، ۸ میلی‌گرم برای زنان و ۱۱ میلی‌گرم برای مردان است.

۲. گوشت گاو

گوشت گاو نیز منبع خوبی از روی است، هرچند کمتر از صدف خوراکی.

• ۳ اونس گوشت سر دست برشته شده: نزدیک به ۴ میلی‌گرم روی (۳۶٪ تا ۵۰٪ نیاز روزانه)
• ۳ اونس گوشت چرخ‌کرده ۹۷٪ کم‌چرب: تقریباً ۶ میلی‌گرم روی (۵۴٪ تا ۷۵٪ نیاز روزانه)

۳. خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی از منابع غذایی دریایی عالی برای روی هستند:

• ۳ اونس گوشت خرچنگ پخته: حدود ۳ میلی‌گرم روی (۲۷٪ تا ۳۷٪ نیاز روزانه)
• یک فنجان خرچنگ دریایی پخته: تقریباً ۶ میلی‌گرم روی (۵۴٪ تا ۷۵٪ نیاز روزانه)

سایر منابع دریایی مانند میگو و ساردین نیز حاوی روی هستند.

۴. گوشت خوک و مرغ

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت خوک، مرغ و بوقلمون نیز منابع خوبی از روی هستند:

• ۳ اونس کباب گوشت خوک با استخوان: ۱.۹ میلی‌گرم روی (۱۷٪ تا ۲۳٪ نیاز روزانه)
• ۳ اونس سینه بوقلمون بدون پوست: ۱.۵ میلی‌گرم روی (۱۷٪ تا ۱۹٪ نیاز روزانه)
• ران مرغ سوخاری با پوست: ۱.۴ میلی‌گرم روی (۱۳٪ تا ۱۸٪ نیاز روزانه)

۵. پنیر چدار

یک و نیم برش پنیر چدار حدود ۱.۵ میلی‌گرم روی دارد که ۱۴٪ تا ۱۹٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
سایر لبنیات مانند شیر و ماست نیز حاوی روی هستند، هرچند مقدار آن کمتر است.

۶. غلات کامل غنی‌شده با روی

بسیاری از غلات صبحانه غنی‌شده با روی هستند، مانند غلات کشمش دار Total Raisin Bran که یک فنجان آن ۱۵ میلی‌گرم روی دارد و نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.
با این حال، جذب روی از غلات کامل به دلیل وجود فیتات‌ها کمتر از منابع حیوانی است.

فیتات چیست؟
فیتات‌ها با روی و سایر مواد معدنی مانند آهن و کلسیم پیوند می‌خورند و می‌توانند جذب آن‌ها از روده به خون را کاهش دهند.

۷. تخمه کدو

یک اونس تخمه کدو (حدود ۱۴۲ دانه) حدود ۲.۲ میلی‌گرم روی دارد (۱۸٪ تا ۲۵٪ نیاز روزانه).
سایر دانه‌های غنی از روی شامل کنجد، کدو، شاهدانه، آفتابگردان و چیا هستند.
مانند غلات، میزان جذب روی از منابع گیاهی کمتر است.

۸. بادام هندی

یک فنجان بادام هندی بوداده خشک حدود ۷.۵ میلی‌گرم روی دارد (۶۸٪ تا ۹۳٪ نیاز روزانه).
سایر مغزهای غنی از روی شامل:

• پاین‌نات
• بادام
• بادام‌زمینی (به‌طور فنی حبوبات)

۹. عدس و حبوبات

نیم فنجان عدس پخته حدود ۲.۵ میلی‌گرم روی دارد (۲۳٪ تا ۳۱٪ نیاز روزانه).
سایر حبوبات غنی از روی عبارتند از: سویا، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیا سیاه و لوبیا سفید.

۱۰. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع مناسبی از روی است؛ یک عدد تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۰.۵ میلی‌گرم روی دارد (۴٪ تا ۶٪ نیاز روزانه) و بیشترین میزان روی در زرده آن متمرکز است.

آیا واقعاً به مکمل روی نیاز دارم؟

اکثر افراد، حتی گیاهخواران، می‌توانند با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیاز خود به روی را تأمین کنند.
در صورت تشخیص کمبود روی از طریق آزمایش خون، ممکن است مکمل لازم باشد.

عوامل افزایش‌دهنده ریسک کمبود روی:

• افزایش سن
• بارداری یا شیردهی
• رژیم غذایی کاملاً گیاهی
• جراحی‌های چاقی یا اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک که جذب روی را کاهش می‌دهند

نکته احتیاطی: قبل از شروع مکمل روی، حتماً با پزشک مشورت کنید. مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث بروز علائم ناخوشایند و تداخل با داروها شود.