کراتین چیست و چرا اهمیت دارد؟
کراتین ترکیبی است که بدن شما بهطور طبیعی از اسیدهای آمینه آرژینین، گلایسین و متیونین تولید میکند.۹۵ درصد از کراتین موجود در بدن در عضلات اسکلتی ذخیره میشود، جایی که به تولید انرژی در هنگام فعالیتهای ورزشی شدید کمک میکند.¹
کراتین در گوشت و غذاهای دریایی یافت میشود و یکی از ترکیبات اصلی در بسیاری از مکملهای ورزشی بهشمار میرود.² این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی فوری برای انقباض عضلات دارد و به همین دلیل برای ورزشکاران و افراد فعال فیزیکی ارزش زیادی دارد.
health
فواید کراتین برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی
بسیاری از ورزشکاران از کراتین برای بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی و افزایش حجم عضلانی استفاده میکنند.² تحقیقات اولیه همچنین نشان میدهد که کراتین ممکن است به کاهش چربی بدن و تقویت عملکرد مغز نیز کمک کند.³⁴ این فواید، کراتین را به یکی از مکملهای محبوب در دنیای تغذیه ورزشی تبدیل کرده است.
کراتین میتواند فرآیند بازسازی انرژی در سلولها را تسریع کرده و خستگی عضلانی را به تأخیر اندازد، که این امر به ویژه در تمرینات شدید و طولانیمدت اهمیت دارد.
۱. شاهماهی (Herring)
مقدار کراتین: ۱.۱–۰.۷ گرم در هر ۱۱۳ گرم (۴ اونس)
شاهماهی یکی از بهترین منابع غذایی کراتین است و در هر وعده خام ۱۱۳ گرمی، تا ۱.۱ گرم کراتین فراهم میکند.⁵ این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب، ویتامین B12، ویتامین E، ویتامین D، ید، آهن و سلنیوم است.⁶
مصرف شاهماهی میتواند نهتنها به تأمین انرژی عضلات کمک کند، بلکه به سلامت قلب، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم فعالیتهای تیروئید نیز کمک کند.
۲. گوشت خوک
مقدار کراتین: ۰.۶ گرم در هر ۱۱۳ گرم
گوشت خوک علاوه بر کراتین، دارای پروتئین با کیفیت بالا، فسفر، روی، سلنیوم و ویتامینهای گروه B است.⁷ در هر وعده ۱۱۳ گرمی از گوشت خوک حدود ۰.۶ گرم کراتین وجود دارد.⁵
برای بهرهمندی بیشتر از خواص آن، توصیه میشود از برشهای کمچرب مانند راسته استفاده شود، چراکه برای سلامت قلب مفیدترند.⁸
۳. گوشت گوساله (Veal)
مقدار کراتین: ۰.۶ گرم در هر ۱۱۳ گرم
گوشت گوساله که از گوسالههای جوان بهدست میآید، منبع خوبی از کراتین، فسفر، ویتامینهای گروه B و روی است.⁹ این گوشت بافتی لطیف دارد و در هر وعده ۱۱۳ گرمی، ۲۵ گرم پروتئین و ۰.۶ گرم کراتین فراهم میکند.¹⁰⁹
ویتامین B12 موجود در گوشت گوساله برای عملکرد مغز و تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است.
۴. گوشت گاو
مقدار کراتین: ۱.۰۷–۰.۵ گرم در هر ۱۱۳ گرم
گوشت گاو یکی دیگر از منابع مهم کراتین است و در هر وعده ۱۱۳ گرمی حدود ۰.۵ گرم کراتین دارد.⁵ همچنین این گوشت سرشار از پروتئین و حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه آهن را تأمین میکند. برای کاهش مصرف چربی اشباع، توصیه میشود از گوشت گاو کمچرب (۹۳٪ گوشت و ۷٪ چربی) استفاده شود.¹¹
مقدار دقیق کراتین در گوشت میتواند بسته به نوع برش و روش پخت متفاوت باشد. برای مثال، گوشت خام ممکن است تا ۰.۷ گرم یا بیشتر کراتین داشته باشد.¹²
۵. گوشت بره
مقدار کراتین: ۲.۱–۰.۵ گرم در هر ۱۱۳ گرم
گوشت بره نیز منبع خوبی از کراتین محسوب میشود. برخی تحقیقات نشان دادهاند که بسته به نوع برش، گوشت بره ممکن است حتی کراتین بیشتری نسبت به گوشت گاو داشته باشد.¹²
در هر وعده خام ۱۱۳ گرمی از گوشت بره ممکن است بین ۰.۵ تا ۲.۱ گرم کراتین وجود داشته باشد. البته پختن گوشت میتواند مقدار کراتین آن را کاهش دهد.¹² گوشت بره همچنین منبعی عالی از پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه B است که برای سلامت عضلات و سطوح انرژی اهمیت دارند.¹³¹⁴
۶. ماهی سالمون
مقدار کراتین: ۰.۵ گرم در هر ۱۱۳ گرم
ماهی سالمون یک منبع محبوب و غنی از مواد مغذی مفید برای سلامت است. هر وعده پختهشده ۱۱۳ گرمی از سالمون ۲۹ گرم پروتئین عضلهساز و بیش از ۱۵٪ از نیاز روزانه پتاسیم، ویتامین B6، B12 و سلنیوم را تأمین میکند.¹⁵
سالمون همچنین یکی از بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا-۳ است که میتوانند التهاب را کاهش دهند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کنند و فشار خون را تنظیم نمایند.¹⁶
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Anti-Doping Agency. Do athletes really need creatine?.
- MedlinePlus. Creatine.
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
- Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, Rusterholz F, Campbell BI, Ostojic SM. Resistance exercise and creatine supplementation on fat mass in adults . Nutrients. 2023;15(20):4343. doi:10.3390/nu1520434
- Wuertz S, Reiser S. Creatine: A valuable supplement in aquafeeds?. Rev Aquacult. 2023;15(1):292-304. doi:10.1111/raq.12717
- Wu H, Forghani B, Abdollahi M, Undeland I. Five cuts from herring (Clupea harengus): Comparison of nutritional and chemical composition between co-product fractions and fillets. Food Chem X. 2022;16:100488. doi:10.1016/j.fochx.2022.100488
- Agarwal S, Fulgoni VL 3rd. Association of pork consumption with nutrient intakes and adequacy in US children and adults: NHANES 2011-2018 analysis. Nutrients. 2023;15(10):2293. doi:10.3390/nu15102293
- American Heart Association. Picking healthy proteins.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Veal Loin, Lean Only, 4 ounces.
- di Corcia M, Tartaglia N, Polito R, et al. Functional properties of meat in athletes' performance and recovery. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(9):5145. doi:10.3390/ijerph19095145
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, ground, 93% lean meat/7% fat.
- Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lamb, ground, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat.
- American Heart Association. Are you getting enough omega-3 fatty acids?.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, fresh, bluefin, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, raw.
- Connolly G, Campbell WW. Poultry consumption and human cardiometabolic health-related outcomes: A narrative review. Nutrients. 2023;15(16):3550. doi:10.3390/nu15163550
- National Turkey Federation. Today's turkey: A lean powerhouse-and a whole lot more.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Rev Med Chil. 2019;147(5):628-633. doi:10.4067/S0034-98872019000500628
- https://www.health.com/foods-high-in-creatine-11746100
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
