غذاهای رایجی که باعث ایجاد گاز می‌شوند شامل لوبیا، کلم بروکلی و کلم هستند. اما عوامل کمتر شناخته‌شده‌ای مانند قارچ، آدامس، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غذاهای فوق فرآوری شده نیز می‌توانند چنین تأثیری داشته باشند.
ایجاد گاز در دستگاه گوارش معمولاً نتیجه فرآیندهای شیمیایی و میکروبی است که هنگام هضم برخی مواد غذایی رخ می‌دهد. این مواد می‌توانند باکتری‌های روده را تحریک کنند تا گاز تولید کنند که باعث احساس نفخ و ناراحتی می‌شود.
1. لوبیا و عدس
اکثر افراد می‌دانند که عدس و لوبیا نسبت به سایر غذاها گاز بیشتری تولید می‌کنند. دلیل این امر وجود کربوهیدرات‌هایی به نام الیگوساکاریدها، به‌خصوص نوعی به نام رافینوز است که در لوبیا موجود است.1
این قندهای زنجیره بلند به سختی در طول فرآیند هضم تجزیه می‌شوند و به همین دلیل بدون هضم وارد روده بزرگ شده و توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند. تولید گاز یکی از محصولات جانبی این فرایند است که باعث نفخ می‌شود.
برخی افراد با مصرف مکمل‌های آنزیمی مانند “بینوا” قبل از وعده غذایی، کاهش علائم گاز را تجربه می‌کنند. این مکمل‌ها به تجزیه قندهای لوبیا و عدس کمک کرده و هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کنند.
خیس کردن لوبیا و عدس قبل از پخت نیز مقدار قابل توجهی از رافینوز را کاهش می‌دهد بدون آنکه ارزش غذایی آن‌ها کاهش یابد.2 این روش سنتی، علاوه بر کاهش گاز، موجب نرم‌تر شدن بافت لوبیا نیز می‌شود.
Illustration by Paige McLaughlin for Verywell Health
2. قارچ‌ها
قارچ‌ها حاوی الکل‌های قندی هستند که هضم آن‌ها دشوار است، به ویژه مانیتول که در قارچ سفید معمولی (Agaricus bisporus) یافت می‌شود.3 این ترکیب در روده کوچک به خوبی جذب نمی‌شود و نسبت به سایر قندهای طبیعی زنجیره بلند باعث ایجاد مشکلات گوارشی بیشتری می‌شود.4
البته همه انواع قارچ‌ها مقدار زیادی مانیتول ندارند. به عنوان مثال، قارچ صدفی (Pleurotus ostreatus) حاوی تریهالوز است که معمولاً تنها در صورتی باعث مشکل می‌شود که فرد آنزیم خاصی به نام تریهالاز نداشته باشد.5
اگر پس از مصرف قارچ دچار گاز شدید، می‌توانید انواع دیگری مثل قارچ گوش چوب یا پورچینی را امتحان کنید تا ببینید آیا واکنش مشابهی دارید یا خیر. در برخی موارد، این قارچ‌ها باعث بروز گاز نمی‌شوند.
تنوع ترکیبات شیمیایی موجود در قارچ‌ها، توضیح می‌دهد که چرا هر نوع قارچ ممکن است اثر متفاوتی روی سیستم گوارش داشته باشد. شناخت این تفاوت‌ها به مدیریت بهتر علائم کمک می‌کند.
3. شیر و محصولات لبنی
اگر شما از جمله بزرگسالانی هستید که عدم تحمل لاکتوز دارند، احتمالاً می‌دانید که محصولات لبنی می‌توانند باعث ایجاد گاز و نفخ قابل توجهی شوند. عدم تحمل لاکتوز ناشی از کمبود آنزیم لاکتاز است که برای شکستن لاکتوز (نوعی قند شیر) ضروری است.6
این وضعیت منجر به تولید گاز، نفخ و سایر علائمی مانند اسهال، تهوع و درد شکمی می‌شود. این علائم ناشی از تخمیر لاکتوز در روده بزرگ هستند که به دلیل هضم ناقص در روده کوچک رخ می‌دهد.
برخی افراد با مصرف مکمل لاکتاز مانند “لاکتید” می‌توانند علائم گاز و نفخ ناشی از مصرف لبنیات را کاهش دهند یا از بروز آن جلوگیری کنند. همچنین در بسیاری از فروشگاه‌ها محصولات لبنی بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های گیاهی جایگزین شیر گاو موجود است که برای افراد حساس مناسب‌تر است.
تفاوت بین عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به شیر نیز بسیار مهم است. عدم تحمل لاکتوز به معنای ناتوانی در هضم لاکتوز است، در حالی که آلرژی به شیر واکنش غیرطبیعی سیستم ایمنی به پروتئین‌های شیر است. افراد با آلرژی باید از مصرف هر نوع لبنیات خودداری کنند.
4. گندم و سبوس
معمولاً گندم به عنوان یک عامل ایجاد گاز شناخته نمی‌شود، اما گندم کامل می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد. سبوس که لایه خارجی سخت گندم کامل است، منبع فیبر غیرقابل حل است که به صورت دست‌نخورده از روده کوچک عبور کرده و در روده بزرگ تخمیر می‌شود و باعث تولید گاز می‌گردد.7
علاوه بر این، یک کربوهیدرات خاص در گندم به نام فروکتان وجود دارد که هنگام تجزیه در دستگاه گوارش پایین، باعث تولید گاز می‌شود. گندم کامل به خصوص غنی از فروکتان است.8
برای کاهش تولید گاز می‌توانید از نان سفید استفاده کنید، اگرچه این نوع نان فاقد فیبر است و ممکن است باعث یبوست شود. همچنین نان ترش (سور) که فرآیند تخمیر آن موجب کاهش مقدار فروکتان می‌شود، می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.9
تفاوت در روش پخت و فرآوری گندم تاثیر زیادی در میزان تولید گاز دارد و افراد حساس می‌توانند با تغییر نوع نان مصرفی، علائم خود را بهبود بخشند.
5. میوه‌ها
میوه‌ها به دلیل داشتن مقدار زیاد فروکتوز، شناخته شده‌اند که می‌توانند باعث تولید گاز شوند.10 فروکتوز نوعی قند طبیعی است که در بسیاری از میوه‌ها وجود دارد و هضم آن در برخی افراد دشوار است.
افرادی که به فروکتوز حساسیت دارند یا تحمل آن را ندارند، یا به دلیل کمبود آنزیمی به نام آلدولاز B، یا به علت ناتوانی سلول‌های سطح روده در شکستن فروکتوز، دچار مشکل می‌شوند.11
برخی میوه‌های پر فروکتوز که می‌توانند گاز تولید کنند شامل سیب (و آب سیب)، گیلاس، انبه، نکتارین، هلو، گلابی، آلو، هندوانه و میوه‌های خشک هستند.12
برای کاهش احتمال تولید گاز، می‌توانید میوه‌هایی با فروکتوز کمتر مانند طالبی، کیوی، نارنگی، پرتقال، آناناس و بلوبری مصرف کنید. برخی افراد نیز از مکمل‌های آنزیمی مانند “فرکتید” برای کاهش علائم عدم تحمل فروکتوز استفاده می‌کنند.
6. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به طور گسترده‌ای به عنوان غذاهایی شناخته شده‌اند که باعث تولید گاز می‌شوند.10 این سبزیجات از خانواده Brassicaceae هستند که گونه‌ها و انواع متعددی دارند.13
چهار نوع از سبزیجات چلیپایی که معمولاً باعث گاز می‌شوند عبارتند از: بروکلی، کلم، گل کلم و کلم بروکسل. این سبزیجات حاوی مقدار بالایی رافینوز هستند که مشابه لوبیا باعث تولید گاز می‌شود.13
آنزیمی به نام آلفا-گالاکتوزیداز می‌تواند رافینوز را بشکند، اما وقتی مقدار زیادی از این سبزیجات مصرف شود، این آنزیم به طور کامل قادر به تجزیه آن نیست و رافینوز به روده بزرگ می‌رسد و تخمیر می‌شود.13
برای کاهش گاز می‌توانید سبزیجات چلیپایی را خوب بپزید و یا مقدار مصرف آن‌ها را کاهش دهید تا هم از فواید غذایی بهره‌مند شوید و هم نفخ کمتری داشته باشید.
7. پیاز
پیاز، اگرچه طعم‌دهنده‌ای محبوب و سالم است، اما اغلب به عنوان یک غذای تولیدکننده گاز شناخته می‌شود. پیاز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها (نوع خاصی از فروکتان‌ها) است که هر دو باعث تولید گاز می‌شوند. تره و سیر نیز همین ترکیبات را دارند.14
برای برخی افراد، پختن پیاز می‌تواند گاز و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن را کاهش دهد. حساسیت به این ترکیبات در افراد متفاوت است و ممکن است نیاز به آزمایش و خطا برای پیدا کردن بهترین روش مصرف داشته باشید.
8. شیرین‌کننده‌های بدون قند
بسیاری از غذاهای برچسب‌خورده به عنوان “بدون قند” یا “رژیمی” حاوی شیرین‌کننده‌های غیرمغذی مانند مانیتول، زایلیتول یا سوربیتول هستند.15 این‌ها الکل‌های قندی طبیعی‌اند که برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها بدون کالری زیاد استفاده می‌شوند.
این الکل‌های قندی توسط میکروبیوتای روده در کولون تخمیر شده و باعث تولید گاز و نفخ می‌شوند. مصرف زیاد نوشابه‌های رژیمی، تنقلات بدون قند و سایر غذاهای شیرین‌شده مصنوعی می‌تواند عامل گاز مزمن باشد. کاهش مصرف این محصولات به کاهش علائم کمک می‌کند.
9. نوشیدنی‌های حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت با فروکتوز بالا هنگام تجزیه در دستگاه گوارش باعث تولید گاز می‌شود. بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها به جای شکر، از این نوع شربت استفاده می‌کنند.
اگر این نوشیدنی‌ها گازدار هم باشند، وضعیت بدتر می‌شود زیرا گاز اضافی وارد دستگاه گوارش می‌شود.16 در صورتی که باد گلو نزنید، این گاز به صورت نفخ و باد شکم خارج خواهد شد.
10. شکلات و سایر غذاهای فوق فرآوری شده
علاوه بر نوشابه، بسیاری از خوراکی‌های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. این موارد شامل شکلات‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های غیر ۱۰۰٪ طبیعی، سس‌های بسته‌بندی شده مانند سس باربیکیو، بستنی، مرباها و شربت‌های دسر می‌شوند.
علاوه بر شربت ذرت، این غذاها ممکن است شامل مواد تولیدکننده گاز دیگری مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا لاکتوز نیز باشند. برای جلوگیری از تولید گاز، توجه دقیق به برچسب مواد تشکیل‌دهنده بسیار مهم است.
11. آدامس
آدامس به دلایل متعددی منبع شناخته شده‌ای برای تولید گاز است. هنگام جویدن آدامس ممکن است هوای بیشتری نسبت به حالت عادی بلعیده شود که باعث نفخ و احساس پر بودن شکم می‌شود. سایر عادات مانند استفاده از نی یا خوردن سریع نیز می‌توانند این مشکل را تشدید کنند.17
علاوه بر این، آدامس‌های بدون قند ممکن است حاوی الکل‌های قندی مانند مانیتول، زایلیتول یا سوربیتول باشند که با تولید گاز مرتبط هستند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که سوربیتول می‌تواند به ویژه در شرایط مصرف آنتی‌بیوتیک و رژیم غذایی پرچرب باعث نفخ، کرامپ و اسهال شود.18
نکاتی برای کاهش تولید گاز
- تخم مرغ
- گوشت، مرغ یا ماهی
- سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی و کدو سبز
- برخی میوه‌ها مانند طالبی، انگور و توت‌ها
- زیتون
- نان بدون گلوتن
- برنج
- غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کامبوجا و کیمچی
همچنین خوردن غذا به آرامی اهمیت دارد چون از بلعیدن هوای زیاد که به نفخ و آروغ زدن کمک می‌کند، جلوگیری می‌کند.10
از جمله روش‌های خودکمکی دیگر برای کاهش نفخ و آزادسازی گاز می‌توان به فعالیت بدنی، تمرینات شکمی و کششی مانند یوگا، حمام آب گرم، استفاده از کیسه آب گرم، مصرف روغن نعناع (کپسولی)، تنفس دیافراگمی و نوشیدن چای نعناع، بابونه یا زنجبیل اشاره کرد.20-24
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Fan PH, Zang MT, Xing J. Oligosaccharides composition in eight food legumes species as detected by high-resolution mass spectrometry. J Sci Food Agric. 2015;95(11):2228-36. doi:10.1002/jsfa.6940
- Amoah I, Ascione A, Muthanna FMS, et al. Sustainable strategies for increasing legume consumption: culinary and educational approaches. Foods. 2023 Jun;12(11):2265. doi:10.3390/foods12112265
- Sławińska A, Jabłońska-Ryś E, Stachniuk A. High-performance liquid chromatography determination of free sugars and mannitol in mushrooms using corona charged aerosol detection. Food Anal. Methods. 2012;14:209–216. doi:10.1007/s12161-020-01863-8
- Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560
- National Center for Advancing Translational Sciences. Diarrhea-vomiting due to trehalase deficiency
- Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietary management. Nutrients. 2015;7(9):8020-35. doi:10.3390/nu7095380
- UCLA Health. Increasing fiber in your diet may increase gas
- Fedewa A, Rao SSC. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014 Jan; 16(1): 370. doi:10.1007/s11894-013-0370-0
- Pejcz E, Spychaj R, Gil Z. Technological methods for reducing the content of fructan in wheat bread. Foods. 2019 Dec;8(12):663. doi:10.3390/foods8120663
- Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: what to recommend, not what to forbid to patients. World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
- MedlinePlus. Hereditary fructose intolerance.
- Monash University. High and low FODMAP foods
- Elango D, Rajendran K, Van der Laan L. Raffinose family oligosaccharides: friend or foe for human and plant health? Front Plant Sci. 2022;13:829118. doi:10.3389/fpls.2022.829118
- Mutuyemungu E, Singh M, Liu S, Rose DJ. Intestinal gas production by the gut microbiota: A review. Journal of Functional Foods. 2023;100:105367. doi:10.1016/j.jff.2022.105367
- Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of sweeteners on the gut microbiota: A review of experimental studies and clinical trials. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037
- Kregiel D. Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. Biomed Res Int. 2015;2015:128697. doi:10.1155/2015/128697
- Medline Plus. Gas – flatulence
- UC Davis Health. Do sugar-free candy and gum give you gas? Researchers think they know why.
- International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Controlling Intestinal Gas
- Mari A, Backer FA, Mahamid M, et al. Bloating and abdominal distension: clinical approach and management. Adv Ther. 2019;36(5):1075–1084. doi:10.1007/s12325-019-00924-7
- Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR.. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi:10.1155/2015/398156
- American Association of Retired People. 11 ways to relieve bloating fast.
- Alammar N, Wang L, Saberi B, et al. The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta-analysis of the pooled clinical data. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):21. doi:10.1186/s12906-018-2409-0
- Zeng X, He J, Li X, et al. Clinical efficacy of one-finger meditation massage on IBS-C based on the “gut-brain axis” theory: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Complement Med Ther. 2023;23:185. doi:10.1186/s12906-023-04019-3
- https://www.verywellhealth.com/foods-that-can-give-you-gas-1942730
Additional Reading
- Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252-258. doi:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
- International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Gas and Bloating.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
