نفخ و تجمع گاز در دستگاه گوارش معمولاً مشکل جدی‌ای نیست، اما می‌تواند باعث احساس فشار، پری شکم، درد و ناراحتی قابل‌توجه شود. گاهی علت ساده است؛ مثلاً سریع غذا خوردن و بلعیدن هوا. در موارد دیگر، یبوست، عدم تحمل لاکتوز، سندرم روده تحریک‌پذیر یا بعضی مواد غذایی می‌توانند نقش داشته باشند.

برای تسکین گاز و نفخ، همیشه نیازی به دارو نیست. بعضی اقدامات ساده مانند راه رفتن، استفاده از گرما، نوشیدن برخی دمنوش‌ها، ماساژ شکم و اصلاح عادت‌های غذایی ممکن است کمک‌کننده باشند.

البته همه درمان‌های خانگی شواهد یکسانی ندارند. بعضی از روش‌های رایج بیشتر بر اساس تجربه افراد مطرح شده‌اند و شواهد علمی محدودی دارند. بنابراین بهتر است میان روش‌های کم‌خطر و روش‌هایی که ممکن است عارضه داشته باشند تفاوت قائل شویم.

۱. دمنوش‌های گیاهی را امتحان کنید

برخی دمنوش‌ها ممکن است به حرکت بهتر گاز در روده و کاهش ناراحتی گوارشی کمک کنند. گزینه‌هایی که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارت‌اند از:

• نعناع سبز
• بابونه
• زنجبیل
• نعناع فلفلی
• بادیان

این گیاهان ممکن است با تأثیر بر حرکات دستگاه گوارش به عبور گاز کمک کنند. درباره بادیان نیز برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است در کاهش نفخ، درد شکم و یبوست مفید باشد، هرچند شواهد موجود هنوز محدود است.

درباره بابونه نیز احتیاط لازم است. افرادی که به گیاهانی مانند ابروسیا، گل همیشه‌بهار، گل مینا یا گل داوودی حساسیت دارند، ممکن است به بابونه نیز واکنش آلرژیک نشان دهند.

۲. زنجبیل را به رژیم غذایی اضافه کنید

زنجبیل یکی از گزینه‌های ساده برای افرادی است که همراه با نفخ، احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی دارند.

می‌توان از دمنوش زنجبیل، زنجبیل تازه در غذا یا مقدار کمی زنجبیل فرآوری‌شده استفاده کرد. برخی شواهد نشان می‌دهد زنجبیل می‌تواند بر حرکات معده و فرایندهای گوارشی اثر بگذارد و به کاهش نفخ کمک کند.

البته اثر آن در همه افراد یکسان نیست و نباید از زنجبیل انتظار درمان علت اصلی نفخ را داشت.

۳. چای یا فرآورده‌های نعناع فلفلی

نعناع فلفلی یکی از شناخته‌شده‌ترین گزینه‌ها برای علائم گوارشی، به‌خصوص در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، است.

کپسول‌های حاوی روغن نعناع فلفلی معمولاً به شکل روکش‌دار روده‌ای تولید می‌شوند تا روغن در روده آزاد شود و احتمال تحریک معده کاهش پیدا کند.

چای نعناع نیز گزینه ساده‌تری است، هرچند شواهد مربوط به کپسول‌های روغن نعناع را نمی‌توان عیناً به چای یا آب‌نبات نعناعی تعمیم داد.

نکته مهم: نعناع فلفلی ممکن است در بعضی افراد مبتلا به رفلاکس معده علائم را تشدید کند. همچنین اگر مکمل آهن برای کم‌خونی فقر آهن مصرف می‌کنید، بهتر است درباره مصرف منظم فرآورده‌های نعناع با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

۴. دانه رازیانه

جویدن مقدار کمی دانه رازیانه یکی از روش‌های سنتی برای کاهش گاز روده است. مقدار حدود یک قاشق چای‌خوری در منابع سنتی مطرح شده است.

با این حال، شواهد علمی درباره اثربخشی و ایمنی مصرف رازیانه در شرایط مختلف محدود است. در دوران بارداری یا شیردهی بهتر است از مصرف درمانی و مقادیر زیاد رازیانه بدون نظر پزشک خودداری شود.

۵. کمی حرکت کنید

یکی از ساده‌ترین راهکارها برای گاز محبوس، حرکت دادن بدن است.

راه رفتن می‌تواند حرکات روده را تحریک کند و به عبور گاز کمک کند. دوچرخه‌سواری و دویدن نیز ممکن است مفید باشند.

حتی لازم نیست تمرین سنگینی انجام دهید. یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند گزینه مناسبی باشد، به‌خصوص اگر نفخ شما با بی‌تحرکی یا یبوست تشدید می‌شود.

برخی حرکات بدنی مانند اسکوات و بعضی حرکات کششی و چرخشی تنه نیز ممکن است با تغییر فشار داخل شکم به جابه‌جایی گاز کمک کنند.

چند حرکت یوگا برای نفخ

برخی حرکات یوگا با خم کردن یا چرخاندن ملایم تنه می‌توانند برای بعضی افراد احساس نفخ و گاز محبوس را کاهش دهند، از جمله:

• حالت کودک
• چرخش ستون فقرات
• کشیدن زانو به سمت سینه
• خم شدن به جلو
• لانج پایین
• حالت گارلند یا اسکوات عمیق

این حرکات نباید باعث درد شوند و در صورت وجود بیماری یا آسیب عضلانی‌اسکلتی باید متناسب با شرایط فرد انجام شوند.

۶. گرما را امتحان کنید

نوشیدن مایعات گرم ممکن است در برخی افراد به کاهش ناراحتی گوارشی کمک کند.

همچنین می‌توانید از کیسه آب گرم یا پد گرم‌کننده روی شکم استفاده کنید. گرما ممکن است باعث شل شدن عضلات و کاهش احساس درد و فشار شود.

اگر از پد یا کیسه آب گرم استفاده می‌کنید، آن را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و بین پوست و منبع گرما یک لایه پارچه بگذارید تا خطر سوختگی کاهش پیدا کند.

۷. شکم را به‌آرامی ماساژ دهید

ماساژ ملایم شکم ممکن است به حرکت محتویات دستگاه گوارش و خروج گاز کمک کند.

می‌توانید ناحیه شکم را با فشار ملایم و حرکات دایره‌ای ماساژ دهید. اگر این کار باعث افزایش درد شد، ادامه ندهید.

ماساژ شکم به‌ویژه در افرادی که نفخ آنها با یبوست همراه است ممکن است مفید باشد.

۸. نفس عمیق و دیافراگمی بکشید

تنفس دیافراگمی باعث حرکت دیافراگم و تغییر ملایم فشار داخل شکم می‌شود و ممکن است به حرکت گاز در روده کمک کند. از طرف دیگر، کاهش استرس نیز می‌تواند برای افرادی که علائم گوارشی آنها با اضطراب تشدید می‌شود مفید باشد.

برای امتحان کردن این روش:

1. در وضعیت راحت دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید.
2. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
3. به‌آرامی از بینی نفس بکشید.
4. اجازه دهید شکم هنگام دم بالا بیاید، در حالی که حرکت قفسه سینه نسبتاً کم باشد.
5. سپس به‌آرامی بازدم کنید.
6. این کار را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

می‌توانید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید.

۹. اگر گاز محبوس است، اجازه دهید خارج شود

گاهی بهترین درمان برای گاز محبوس، ساده‌ترین راه است: اجازه دهید گاز از روده خارج شود.

تجمع گاز می‌تواند فشار زیادی در دستگاه گوارش ایجاد کند و حتی گاهی درد آن در قسمت بالای شکم یا قفسه سینه احساس شود. گاز در سمت راست روده بزرگ نیز در برخی موارد می‌تواند با دردهایی شبیه مشکلات دیگر اشتباه گرفته شود.

دراز کشیدن به پهلوی چپ ممکن است برای بعضی افراد به حرکت گاز کمک کند.

با این حال، درد شدید یا غیرمعمول قفسه سینه را نباید صرفاً به گاز نسبت داد؛ به‌خصوص اگر با تنگی نفس، تعریق، ضعف، تهوع یا انتشار درد به بازو و فک همراه باشد.

۱۰. اگر یبوست دارید، ابتدا آن را جدی بگیرید

گاهی گاز در پشت مدفوع تجمع‌یافته گیر می‌کند. در این شرایط، درمان یبوست می‌تواند به کاهش نفخ نیز کمک کند.

اگر احساس دفع دارید، به دستشویی بروید و بدون عجله زمان کافی بدهید، اما از زور زدن شدید خودداری کنید.

نشستن طولانی‌مدت روی توالت نیز توصیه نمی‌شود. بهتر است معمولاً بیش از حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در توالت نمانید، زیرا فشار طولانی می‌تواند مشکلاتی مانند هموروئید را تشدید کند.

اگر یبوست ادامه‌دار است، افزایش تدریجی فیبر غذایی و مصرف مایعات کافی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در صورت نیاز، پزشک یا داروساز ممکن است ملین اسمزی را پیشنهاد کند.

نکته: افزایش ناگهانی فیبر، به‌خصوص در فردی که پیش از آن فیبر کمی مصرف می‌کرده، ممکن است در ابتدا نفخ را بیشتر کند. بنابراین افزایش فیبر بهتر است تدریجی باشد.

۱۱. داروهای بدون نسخه

برای درمان علامتی گاز، فرآورده‌های حاوی سیمیتیکون یکی از گزینه‌های رایج بدون نسخه هستند. این ماده با تغییر ویژگی حباب‌های گاز در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش احساس نفخ و ناراحتی کمک کند.

اگر نفخ شما پس از مصرف حبوبات، کلم، بروکلی یا برخی سبزیجات ایجاد می‌شود، فرآورده‌های حاوی آنزیم آلفاگالاکتوزیداز ممکن است در بعضی افراد مفید باشند.

افرادی که پس از مصرف شیر و سایر محصولات لبنی دچار نفخ، گاز یا اسهال می‌شوند نیز ممکن است از آنزیم لاکتاز قبل از مصرف لبنیات سود ببرند، البته به شرطی که مشکل آنها عدم تحمل لاکتوز باشد.

داروهایی مانند بیسموت ساب‌سالسیلات نیز ممکن است برخی علائم گوارشی را کاهش دهند، اما انتخاب دارو باید بر اساس علت و علائم فرد انجام شود.

۱۲. زغال فعال؛ شواهد محدودتر از تصور عمومی

زغال فعال به دلیل ساختار متخلخل خود می‌تواند برخی مواد را جذب کند و به همین دلیل گاهی برای کاهش گاز توصیه می‌شود.

با این حال، شواهد درباره اثربخشی آن برای نفخ و گاز چندان قوی نیست و مصرف خودسرانه و مکرر آن انتخاب مناسبی محسوب نمی‌شود.

زغال فعال می‌تواند باعث یبوست، اسهال، تهوع یا استفراغ شود و همچنین ممکن است با جذب برخی داروهای خوراکی، اثر آنها را کاهش دهد.

سیاه شدن مدفوع نیز از عوارض شناخته‌شده آن است و معمولاً بی‌خطر است، اما می‌تواند تشخیص خونریزی گوارشی را دشوار کند.

بنابراین، زغال فعال را نباید یک درمان روتین و بی‌ضرر برای نفخ در نظر گرفت.

۱۳. درباره سرکه سیب محتاط باشید

سرکه سیب یکی از درمان‌های خانگی رایج برای نفخ و سوءهاضمه است و گاهی توصیه می‌شود مقدار کمی از آن را به آب گرم یا چای اضافه کنید.

با این حال، شواهد قابل‌اعتماد برای اینکه مصرف سرکه سیب بتواند به‌طور قابل‌توجهی گاز روده را درمان کند محدود است.

سرکه سیب اسیدی است و مصرف زیاد یا مکرر آن می‌تواند به مینای دندان و دستگاه گوارش آسیب بزند و در برخی افراد رفلاکس را تشدید کند.

بنابراین، بهتر است آن را به‌عنوان یک درمان اثبات‌شده برای نفخ در نظر نگیرید.

۱۴. جوش شیرین؛ راهکار خانگی اما نه برای مصرف روتین

جوش شیرین یا بی‌کربنات سدیم می‌تواند اسید معده را خنثی کند، اما این موضوع با درمان علت گاز روده یکسان نیست.

مصرف مقادیر زیاد یا مکرر جوش شیرین می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها و میزان سدیم بدن را مختل کند و حتی در مواردی باعث اختلال ضربان قلب شود.

به همین دلیل، مصرف جوش شیرین به‌عنوان درمان روزمره نفخ توصیه نمی‌شود؛ به‌خصوص در افرادی که بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری کلیوی یا محدودیت مصرف سدیم دارند.

۱۵. روغن میخک؛ شواهد و ایمنی را جدی بگیرید

روغن میخک در طب سنتی برای مشکلات گوارشی از جمله نفخ و سوءهاضمه مورد استفاده قرار گرفته است، اما شواهد بالینی برای توصیه عمومی آن محدود است.

مهم‌تر از آن، روغن میخک برای کودکان می‌تواند خطرناک باشد و حتی مقادیر نسبتاً کم آن در مواردی با عوارض شدیدی مانند تشنج و آسیب کبدی همراه شده است.

بنابراین، استفاده خودسرانه از روغن‌های اسانسی خوراکی، به‌ویژه در کودکان، توصیه نمی‌شود.

چگونه از ایجاد گاز و نفخ جلوگیری کنیم؟

اگر نفخ مرتب تکرار می‌شود، پیدا کردن علت آن معمولاً از پیدا کردن یک «درمان سریع» مهم‌تر است.

یکی از علل شایع نفخ، بلعیدن هوای اضافی است. برای کاهش آن:

• آهسته‌تر غذا بخورید.
• هنگام غذا خوردن کمتر صحبت کنید.
• از جویدن آدامس زیاد خودداری کنید.
• نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید.
• از نوشیدن مایعات با نی کمتر استفاده کنید.
• سیگار نکشید.

غذاهایی که ممکن است نفخ ایجاد کنند

غذاهای نفاخ از فردی به فرد دیگر تفاوت دارند، اما بعضی موارد شایع‌ترند:

• نوشیدنی‌های گازدار
• آب سیب و آب آلو
• غذاهای سرخ‌شده و بسیار چرب
• برخی غذاهای تند
• حبوبات
• کلم، بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
• میوه‌های خشک
• شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول، مانیتول و مالتیتول

لبنیات نیز در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌تواند باعث نفخ و گاز شود. در این افراد، کاهش لاکتوز یا استفاده از فرآورده‌های بدون لاکتوز و در صورت نیاز مکمل لاکتاز می‌تواند مفید باشد.

البته حذف گسترده لبنیات بدون مشخص شدن علت، همیشه ضروری نیست.

رژیم کم‌فودمپ می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد

گروه دیگری از مواد غذایی که ممکن است در افراد حساس باعث نفخ شوند، فودمپ‌ها هستند؛ یعنی کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیری که جذب آنها در روده کوچک محدود است و در روده بزرگ تخمیر می‌شوند.

رژیم کم‌فودمپ به‌ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر می‌تواند به کاهش نفخ، درد شکم و برخی علائم گوارشی کمک کند.

اما این رژیم به معنای حذف دائمی تعداد زیادی از غذاهای سالم نیست. معمولاً هدف، یک دوره محدود حذف یا کاهش مواد غذایی خاص و سپس شناسایی مواد محرک و بازگرداندن تدریجی آنهاست.

به همین دلیل، در افراد مبتلا به علائم مداوم یا شدید، اجرای این رژیم بهتر است با کمک متخصص تغذیه انجام شود تا خطر محدودیت غذایی غیرضروری و کمبودهای تغذیه‌ای کاهش یابد.

چه زمانی نفخ و گاز نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

گاز و نفخ گهگاهی معمولاً نگران‌کننده نیست. اما اگر علائم مداوم، شدید یا جدید باشند، بهتر است علت آنها بررسی شود.

در صورت همراهی نفخ با موارد زیر مراجعه پزشکی اهمیت بیشتری دارد:

• درد شدید یا مداوم شکم
• استفراغ
• تب
• اسهال شدید یا مداوم
• یبوست قابل‌توجه
• خون در مدفوع
• کاهش وزن بدون علت مشخص
• تغییر جدید و پایدار در عادت دفع
• نفخ شدید و پیشرونده
• ناتوانی در دفع مدفوع یا گاز همراه با درد و اتساع شکم

همچنین درد قفسه سینه، تنگی نفس یا علائم شدید و ناگهانی نباید صرفاً به «گاز معده» نسبت داده شوند.

جمع‌بندی

برای گاز و نفخ، ساده‌ترین راهکارها گاهی مفیدترین آنها هستند: راه رفتن، حرکت دادن بدن، استفاده از گرما، ماساژ ملایم شکم، تنفس دیافراگمی و درمان یبوست می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.

دمنوش‌هایی مانند نعناع و زنجبیل نیز برای برخی افراد گزینه‌های کم‌خطر و قابل‌امتحانی هستند. در مقابل، شواهد درباره روش‌هایی مانند سرکه سیب، زغال فعال، روغن میخک و جوش شیرین محدودتر است و بعضی از آنها در صورت مصرف نادرست می‌توانند عارضه ایجاد کنند.

اگر نفخ مرتب تکرار می‌شود، بهتر است به جای حذف تصادفی غذاهای مختلف، الگوی علائم و غذاهای محرک را شناسایی کنید. عدم تحمل لاکتوز، یبوست، مصرف برخی شیرین‌کننده‌ها و حبوبات و در بعضی افراد سندرم روده تحریک‌پذیر می‌توانند علت اصلی باشند.

در نهایت، هدف فقط خاموش کردن موقت نفخ نیست؛ پیدا کردن علت و اصلاح آن، راهکار مؤثرتری برای کنترل بلندمدت علائم است.