۱۹ راهکار برای سریع‌تر به خواب رفتن
اگر در خوابیدن یا حفظ خواب در طول شب مشکل دارید، این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند.
healthline
دمای اتاق را پایین بیاورید
محیط گرم برای خواب می‌تواند بر تنظیم دمای بدن تأثیر بگذارد و کیفیت خواب را مختل کند.
هنگامی که برای خواب آماده می‌شوید، بدن شما از طریق گشاد شدن رگ‌های خونی شروع به از دست دادن گرما می‌کند، که این نشانه‌ای برای آغاز خواب است. دمای مرکزی بدن به تدریج پایین می‌آید تا زمانی که دوباره بیدار شوید.
نگه داشتن دمای اتاق بین ۱۵/۶ تا ۱۹/۴ درجه سانتی‌گراد می‌تواند به کاهش دمای بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مروری بر تحقیقات در سال ۲۰۱۹ نشان داد که حمام کردن با آب گرم ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب می‌تواند به تنظیم سریع‌تر دما و خوابیدن سریع‌تر کمک کند. همچنین، حمام ۱۰ دقیقه‌ای با دمای ۴۰ تا ۴۲/۵ درجه سانتی‌گراد کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
روش تنفسی ۴-۷-۸ را امتحان کنید
این روش تنفس چرخه‌ای می‌تواند آرامش ایجاد کرده و شما را برای خواب آماده کند. دکتر اندرو ویل، پزشک طب تلفیقی، آن را توسعه داده است. این تکنیک بر پایه تمرینات پرانایامای یوگا است.
مراحل انجام یک چرخه ۴-۷-۸
- نوک زبان را پشت دندان‌های جلوی بالا قرار دهید و آن را در طول تمرین همان‌جا نگه دارید.
- به آرامی تمام هوا را از دهان خارج کنید و صدای «هشــــ» ایجاد کنید.
- دهان را ببندید و از بینی تا شمارش ۴ نفس بکشید.
- نفس را در ریه‌ها نگه دارید و تا ۷ بشمارید.
- دوباره از دهان نفس را خارج کنید و هم‌زمان تا ۸ بشمارید.
- این چرخه را دست‌کم سه بار دیگر تکرار کنید.
برنامه خواب منظم تنظیم کنید
برنامه خواب ثابت می‌تواند کمک کند هر شب سریع‌تر به خواب بروید. بدن دارای یک ریتم شبانه‌روزی نزدیک به ۲۴ ساعت است که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
بیدار شدن و خوابیدن در ساعات ثابت می‌تواند این ساعت داخلی را تنظیم کند. زمانی که بدن با برنامه خاصی هماهنگ شود، خوابیدن و بیدار شدن در همان زمان‌ها آسان‌تر خواهد بود.
تحقیقات همچنین پیشنهاد می‌کنند که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از خواب زمانی را به آرامش اختصاص دهید تا بدن و ذهن برای خواب آماده شوند.
نور روز و تاریکی را تجربه کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر گذاشته و کیفیت و زمان‌بندی خواب شبانه را بهبود بخشد.
هر ساعت اضافه حضور در فضای باز می‌تواند باعث شود ۳۰ دقیقه زودتر به خواب بروید.
با این حال، قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض نور می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند. بنابراین، ایجاد تعادل بین نور روز و تاریکی ضروری است.
راهکار: صبح‌ها بیشتر در معرض نور طبیعی یا مصنوعی باشید و شب‌ها از پرده‌های ضخیم استفاده کنید.
یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی تمرین کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند کیفیت، کارایی و مدت زمان خواب را بهبود بخشد. حرکات یوگا و تمرینات تنفسی به کاهش استرس و تنش بدن کمک می‌کنند.
ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند سطح استرس، کیفیت خواب و عملکرد شناختی را بهبود دهد و شما را از نگرانی در مورد خوابیدن به لحظه حال بازگرداند.
از نگاه کردن به ساعت پرهیز کنید
بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است، اما نگاه مداوم به ساعت می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
این عادت به نام «نظارت بر زمان» شناخته می‌شود و ممکن است تحریک مغزی و اضطراب ناشی از بی‌خوابی را تشدید کند.
برداشتن یا خاموش کردن ساعت در اتاق می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر به آلارم نیاز دارید، ساعت را طوری قرار دهید که در طول شب نتوانید آن را ببینید.
چرت روزانه را محدود کنید
بی‌خوابی شب می‌تواند باعث خواب روز شود. چرت کوتاه ممکن است مفید باشد، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چرت روزانه می‌تواند کیفیت و مدت خواب شبانه را کاهش دهد.
برای بررسی اثر چرت‌ها، یا کلاً حذفشان کنید یا آن را به ۳۰ دقیقه در ابتدای روز محدود کنید.
زمان غذا خوردن را مدیریت کنید
خوردن یک ساعت پیش از خواب احتمال بیدار شدن را افزایش می‌دهد. بهتر است آخرین وعده غذایی خود را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب میل کنید. اگر این امکان وجود ندارد، شام سبک‌تر انتخاب کنید.
موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند شروع خواب، کیفیت و مدت آن را بهبود دهد. همچنین آرامش و کاهش اضطراب پیش از خواب را فراهم می‌کند.
اگر موسیقی در دسترس نیست، می‌توانید با استفاده از گوش‌گیرها سر و صدای محیط را حذف کنید.
صبح ورزش کنید
ورزش صبحگاهی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم کرده و به خواب بهتر شبانه کمک کند. در مقابل، ورزش شدید کمتر از ۲ ساعت پیش از خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
فعالیت‌های پیشنهادی برای روز:
- دویدن
- کوهنوردی
- دوچرخه‌سواری
- وزنه‌برداری
راحت باشید
تشک و ملحفه مناسب می‌توانند بر کیفیت خواب اثر بگذارند.
- تشک با سفتی متوسط کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
- بالش می‌تواند بر انحنای گردن و ستون فقرات، دمای صورت و بدن و راحتی شما تأثیر بگذارد.
- پتوهای سنگین می‌توانند کیفیت و مدت خواب را بهبود داده، انرژی روزانه را افزایش داده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.
- جنس لباس خواب نیز مهم است و باید به تنظیم دمای بدن کمک کند.
همه وسایل الکترونیک را خاموش کنید
تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و استفاده از گوشی پیش از خواب، خوابیدن را دشوار می‌کند. دلیل آن انتشار نور آبی و فعال نگه‌داشتن ذهن است.
برای کاهش اثر، می‌توانید از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید یا دست‌کم یک ساعت پیش از خواب تمام وسایل را خاموش کنید.
آروماتراپی را امتحان کنید
استفاده از روغن‌های اسانسی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد و استرس، درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
اسانس‌هایی مانند نعناع و اسطوخودوس بیشترین تأثیر را دارند. استفاده از دیفیوزر می‌تواند محیط را معطر و آرام‌بخش کند.
⚠️ توجه: کیفیت اسانس‌ها توسط سازمان غذا و دارو کنترل نمی‌شود. پیش از مصرف، با پزشک مشورت کرده و تست پوستی انجام دهید.
پیش از خواب بنویسید
نوشتن در دفترچه می‌تواند افکار مزاحم را آرام کند.
تحقیقات نشان داده‌اند نوشتن فهرست کارهای فردا حتی به مدت ۵ دقیقه می‌تواند سریع‌تر به خواب رفتن کمک کند.
اختصاص دادن ۱۵ دقیقه هر شب برای نوشتن درباره روز گذشته یا برنامه‌های فردا مفید است.
مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین می‌تواند تا ۱۰ ساعت در بدن باقی بماند. بهتر است حداقل ۶ ساعت پیش از خواب از مصرف آن خودداری کنید.
جایگزین: دمنوش‌های بدون کافئین پیش از خواب.
وضعیت خواب خود را اصلاح کنید
سه حالت اصلی خواب:
- به پشت
- به شکم
- به پهلو
خوابیدن به پشت ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث خروپف یا آپنه خواب شود. خوابیدن به پهلو معمولاً بهترین کیفیت خواب را فراهم می‌کند.
کتاب بخوانید
خواندن کتاب کاغذی پیش از خواب می‌تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود دهد. در مقابل، کتاب الکترونیک اثر منفی دارد.
بیدار ماندن عمدی
روش «نیت متناقض» شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای مجبور کردن خود به خوابیدن است. این روش می‌تواند اضطراب ناشی از تلاش برای خوابیدن را کاهش دهد.
مکمل‌های خواب را امتحان کنید
برخی مکمل‌ها می‌توانند به خواب کمک کنند، از جمله:
- منیزیم
- ۵-HTP
- ملاتونین
- ال-تئانین
- گابا (GABA)
⚠️ پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل دارویی داشته باشند.
پرسش‌های متداول
چرا دلم می‌خواهد بخوابم اما بدنم اجازه نمی‌دهد؟
دلایل رایج:
- مصرف کافئین در ۶ ساعت پیش از خواب
- ورزش شدید عصر یا شب
- استفاده از دستگاه‌های الکترونیک
- خوردن غذای سنگین نزدیک به خواب
- دمای بالای اتاق
- ناراحتی بدنی
- اضطراب
چگونه می‌توانم سریع‌تر بخوابم؟
گام‌های اولیه:
- عادت‌های خواب سالم (خاموش کردن وسایل الکترونیک)
- محیط خواب راحت، خنک، ساکت و تاریک
- عادات سالم روزانه (ورزش و دریافت نور خورشید)
اگر این‌ها کارساز نبودند، می‌توانید:
- کتاب بخوانید
- ۴ ساعت پیش از خواب کربوهیدرات زیاد نخورید
- ۶ ساعت پیش از خواب کافئین مصرف نکنید
- دفترچه‌نویسی کنید
- یوگا، مدیتیشن یا روش تنفسی ۴-۷-۸ انجام دهید
- از اسانس‌ها استفاده کنید
جمع‌بندی
مشکلات در خوابیدن یا حفظ خواب تنها خسته‌کننده نیست، بلکه می‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
برخی تکنیک‌ها می‌توانند ذهن را آرام کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشند، از جمله ورزش صبحگاهی، خواندن کتاب چاپی، خنک نگه داشتن اتاق، حمام آب گرم و اجتناب از صفحه‌نمایش‌ها یک ساعت پیش از خواب.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Blume C, et al. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ - Caggiari G, et al. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8655046/ - Christensen MA, et al. (2016). Direct measurements of smartphone screen-time: Relationships with demographics and sleep.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165331 - Dawson SC, et al. (2023). Use of sleep aids in insomnia: The role of time monitoring behavior.
https://www.psychiatrist.com/pcc/sleep/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior/ - Dube N, et al. (2017). The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5517950/ - Ekholm B, et al. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7970589/ - Gambino F, et al. (2022). Treatment options in obstructive sleep apnea.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9135849/ - Gassner L, et al. (2021). Effectiveness of music therapy for autism spectrum disorder, dementia, depression, insomnia and schizophrenia: Ipdate of systematic reviews.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8846327/ - Haghayegh S, et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ - Hamzeh S, et al. (2020). Effects of aromatherapy with lavender and peppermint essential oils on the sleep quality of cancer patients: A randomized controlled trial.
https://www.hindawi.com/journals/ecam/2020/7480204/ - Her J, et al. (2021). Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: A systematic literature review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000807?via%3Dihub - FastStats: Sleep in adults. (2024).
https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html - Iao SI, et al. (2021). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: Findings from the American time use survey.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset-findings-from-the-american-time-use-survey/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C - Jakubowski KP, et al. (2016). Temporal relationships between napping and nocturnal sleep in healthy adolescents.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6499385/ - Jansson-Fröjmark M, et al. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1111/jsr.13464 - Jespersen KV, et al. (2023). The effect of music on sleep in hospitalized patients: A systematic review and meta-analysis.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721823000645 - Markwald RR, et al. (2018). Behavioral strategies, including exercise, for addressing insomnia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715137/ - Momennasab M, et al. (2018). Comparing the effect of listening to music during hemodialysis and at bedtime on sleep quality of hemodialysis patients: A randomized clinical trial.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S187638201730238X - Murray K, et al. (2017). The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587264/ - Obradovich N, et al. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446217/ - O’Callaghan F, et al. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/ - Panjwani U, et al. (2021). Sleep, cognition, and yoga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8191228/ - Rusch HL, et al. (2018). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/ - Scullin MK, et al. (2017). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/ - Shin M, et al. (2016). The effects of fabric for sleepwear and bedding on sleep at ambient temperatures of 17°C and 22°C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/ - Sleep tips. (n.d.).
https://www.thensf.org/sleep-tips/ - Souabni M, et al. (2022). Benefits and risks of napping in older adults: A systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634571/ - Sun S-Y, et al. (2022). Treatment of circadian rhythm sleep-wake disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9886819/ - Tähkämö L, et al. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 - Zhang Y, et al. (2022). The relationship between sleeping position and sleep quality: A flexible sensor-based study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9416198/ - https://www.healthline.com/health/es/consejos-sencillos-para-conciliar-el-sueno-rapidamente#en-resumen
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
