برخی از میوهها کربوهیدرات کمی دارند و میتوانند بخشی سالم از رژیمهای غذایی کمقند، مناسب دیابت یا حتی رژیم کتو باشند، بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. این ویژگی آنها را به گزینهای مفید برای کنترل قند خون و مدیریت وزن تبدیل میکند.
توضیحی درباره کربوهیدرات خالص
فیبر موجود در میوهها و سایر غذاهای گیاهی نوعی کربوهیدرات است که در دستگاه گوارش کمتر جذب میشود و بنابراین اثر چندانی بر سطح قند خون ندارد. به همین دلیل، برخی افراد از مفهوم «کربوهیدرات خالص» (کربوهیدرات کل منهای فیبر) استفاده میکنند تا مقدار واقعی کربوهیدرات قابل جذب را تخمین بزنند.
Photo composite by Amelia Manley for Verywell Health; Getty Images
۱. زیتون
مقدار مصرف: ۱ فنجان زیتون
کربوهیدرات کل: ۵.۱۸ گرم | کربوهیدرات خالص: ۰.۷۲ گرم
زیتونها میوههایی با هسته هستند و فیبر بالا و کربوهیدرات بسیار کمی دارند. به دلیل چربیهای سالم، بهویژه چربیهای تکغیراشباع، یکی از اجزای اصلی رژیم کتو محسوب میشوند.
۲. تمشک
مقدار مصرف: ۱۰ عدد تمشک
کربوهیدرات کل: ۲.۲۶ گرم | کربوهیدرات خالص: ۱.۰۲ گرم
تمشکها غنی از فیبر، آنتیاکسیدان و ویتامین C هستند و برای افراد مبتلا به دیابت گزینهای عالی محسوب میشوند، زیرا قند خون را افزایش نمیدهند.
۳. کدو سبز
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
کربوهیدرات کل: ۳.۲۷ گرم | کربوهیدرات خالص: ۲.۴۷ گرم
کدو سبز در واقع یک میوه کمکالری و پرآب است که فیبر بالایی دارد و برای سلامت گوارش و کنترل وزن مفید است.
۴. گوجهفرنگی
مقدار مصرف: ۱ عدد گوجهفرنگی کامل
کربوهیدرات کل: ۵.۰۵ گرم | کربوهیدرات خالص: ۳.۵۵ گرم
گوجهفرنگی علاوه بر کربوهیدرات کم، سرشار از آنتیاکسیدان لیکوپن و ویتامین C است و خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد.
۵. آووکادو
مقدار مصرف: ۱ عدد آووکادو
کربوهیدرات کل: ۱۷.۱ گرم | کربوهیدرات خالص: ۳.۶ گرم
آووکادو فیبر بالا و چربیهای سالم دارد و میتواند در کاهش کلسترول و التهاب بدن مؤثر باشد.
۶. خیار
مقدار مصرف: ۱ عدد خیار معمولی
کربوهیدرات کل: ۵.۹ گرم | کربوهیدرات خالص: ۴.۹ گرم
خیار میوهای با آب فراوان (۹۶٪) است و برای تأمین آب بدن و رژیمهای کمکربوهیدرات گزینهای عالی محسوب میشود.
۷. نارگیل
مقدار مصرف: ۱ فنجان نارگیل تازه
کربوهیدرات کل: ۱۲.۹ گرم | کربوهیدرات خالص: ۵.۲۵ گرم
نارگیل تازه و بدون شکر، فیبر بالایی دارد و برای رژیمهای کمکربوهیدرات مناسب است.
۸. شاهتوت
مقدار مصرف: ۱ فنجان شاهتوت
کربوهیدرات کل: ۱۳.۸ گرم | کربوهیدرات خالص: ۶.۱۷ گرم
شاهتوت سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی مانند آنتوسیانینها است که برای سلامت مغز و قلب مفید هستند.
۹. توتفرنگی
مقدار مصرف: ۱ فنجان توتفرنگی کامل
کربوهیدرات کل: ۱۱.۱ گرم | کربوهیدرات خالص: ۸.۲۲ گرم
توتفرنگی با ویتامین C و آنتیاکسیدانهایش سیستم ایمنی و سلامت قلب را تقویت میکند و قند خون را کمتر تحت تأثیر قرار میدهد.
۱۰. کیوی
مقدار مصرف: ۱ عدد کیوی
کربوهیدرات کل: ۱۰.۵ گرم | کربوهیدرات خالص: ۸.۲۵ گرم
کیوی علاوه بر کربوهیدرات نسبتاً کم، حاوی ویتامین C، پتاسیم و آنتیاکسیدانهایی است که سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشند.
۱۱. کرنبری
مقدار مصرف: ۱ فنجان کرنبری خام
کربوهیدرات کل: ۱۲ گرم | کربوهیدرات خالص: ۸.۴ گرم
کرنبری خام طعم ترشی دارد و کربوهیدرات کمی دارد، اما نوع خشکشده آن قند بسیار بیشتری دارد.
۱۲. انگورفرنگی (گوسبری)
مقدار مصرف: ۱ فنجان انگورفرنگی
کربوهیدرات کل: ۱۵.۳ گرم | کربوهیدرات خالص: ۸.۸۵ گرم
انگورفرنگی طعمی شبیه انگور دارد اما کربوهیدرات کمتری دارد و برای رژیمهای کمکربوهیدرات مناسب است.
میوههایی که باید در رژیم کمکربوهیدرات محدود شوند
- زردآلو
- طالبی
- خرما
- میوه خشک
- لیچی
- آناناس
- موز رسیده
نکات پایانی
اگرچه برخی میوهها قند بیشتری دارند، اما همه میوهها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری هستند. رژیمهای غذایی حاوی میوه با فوایدی مانند کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر سرطان روده، بهبود سلامت روان، کاهش فشار خون و کاهش بیماریهای قلبیعروقی مرتبط هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA FoodData Central. Olives, green.
- Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review. Journal of Nutritional Science. 2020;9:e57. doi:10.1017/jns.2020.50
- USDA FoodData Central. Raspberries, raw.
- Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition. 2016;7(1):44. doi: 10.3945/an.115.009639
- USDA FoodData Central. Squash, summer, green, zucchini, includes skin, raw.
- USDA FoodData Central. Tomatoes, raw.
- Imran M, Ghorat F, Ul-Haq I, et al. Lycopene as a natural antioxidant used to prevent human health disorders. Antioxidants. 2020;9(8):706. doi:10.3390/antiox9080706
- USDA FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: a systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(5):1325-1338. doi:10.1016/j.numecd.2020.12.032
- Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado fruit on postprandial markers of cardio-metabolic risk: a randomized controlled dose-response trial in overweight and obese men and women. Nutrients. 2018;10(9):1287. doi:10.3390/nu10091287
- USDA FoodData Central. Cucumber, raw.
- Guelinckx I, Tavoularis G, König J, et al. Contribution of water from food and fluids to total water intake: Analysis of a French and UK population surveys. Nutrients. 2016;8(10):630. doi:10.3390/nu8100630
- USDA FoodData Central. Coconut, fresh.
- US Department of Agriculture FoodData Central. Blackberries, raw.
- Xu L, Tian Z, Chen H, et al. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: systematic review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front Nutr. 2021;8:747884. doi:10.3389/fnut.2021.747884
- Martins MS, Gonçalves AC, Alves G, et al. Blackberries and mulberries: berries with significant health-promoting properties. Int J Mol Sci. 2023;24(15):12024. doi:10.3390/ijms241512024
- USDA FoodData Central. Strawberries, raw.
- USDA FoodData Central. Kiwi fruit, raw.
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition. 2018;57(8):2659. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z
- Monro J, Lubransky A, Mishra S, et al. Metabolic and blood pressure effects of consuming two kiwifruit daily for 7 weeks: a randomised controlled trial. Nutrients. 2022;14(13):2678. doi:10.3390/nu14132678
- USDA FoodData Central. Cranberries, raw.
- USDA FoodData Central. Gooseberries, raw.
- Angelino D, Godos J, Ghelfi F, et al. Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2019;70(6):652-667. doi:10.1080/09637486.2019.1571021
- Głąbska D, Guzek D, Groele B, et al. Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review. Nutrients. 2020;12(1):115. doi:10.3390/nu12010115
- Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. N Engl J Med. 2016;374(14):1332-1343. doi:10.1056/NEJMoa1501451
- https://www.verywellhealth.com/low-carb-fruit-11794122
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
