۱۳ راهکار برای کاهش ضربان قلب و حفظ سلامت قلب

ضربان قلب در طول روز ثابت نیست و با ورزش، استرس، هیجان، کم‌آبی، دمای محیط و حتی تغییر وضعیت بدن تغییر می‌کند. در بیشتر بزرگسالان، ضربان قلب در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه قرار دارد، هرچند مقدار طبیعی می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت به‌طور مداوم بالا است، فقط تلاش برای پایین آوردن عدد آن کافی نیست؛ مهم‌تر از آن، پیدا کردن علت افزایش ضربان است.

برخی روش‌ها مانند تنفس آهسته می‌توانند در کوتاه‌مدت ضربان قلب را کاهش دهند، در حالی که ورزش منظم، خواب کافی، کنترل استرس، تغذیه مناسب و حفظ وزن سالم بیشتر برای بهبود ضربان قلب در بلندمدت اهمیت دارند.

۱. تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید

تنفس آهسته و عمیق می‌تواند به آرام شدن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب کمک کند.

وقتی تنفس آرام‌تر می‌شود، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک افزایش می‌یابد و در نتیجه ممکن است ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا کند.

اگر در شرایطی مانند استرس یا اضطراب متوجه افزایش ضربان قلب شدید، چند دقیقه تنفس آرام و عمیق می‌تواند یک اقدام ساده و کم‌هزینه باشد.

۲. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه به لحظه حال و کاهش درگیری ذهنی با افکار و نگرانی‌هاست.

تمرین منظم ذهن‌آگاهی ممکن است به کاهش استرس و در طول زمان به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. در یک مطالعه، افرادی که یک دوره ۱۲ هفته‌ای ذهن‌آگاهی را دنبال کردند، کاهش ضربان قلب را تجربه کردند.

البته اثر این روش معمولاً به تمرین مداوم وابسته است و نباید انتظار داشت یک جلسه ذهن‌آگاهی به‌تنهایی ضربان قلب را برای مدت طولانی پایین نگه دارد.

۳. یوگا را در برنامه خود قرار دهید

یوگا ترکیبی از حرکت، کنترل تنفس و تمرکز ذهنی است و برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین منظم آن می‌تواند به تنظیم ضربان قلب کمک کند.

یکی از مزیت‌های یوگا این است که هم‌زمان می‌تواند به کاهش استرس، افزایش فعالیت بدنی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند.

برای شروع، افراد مبتدی می‌توانند از تمرین‌های ساده و متناسب با سطح آمادگی خود استفاده کنند.

۴. مانورهای واگال؛ فقط با نظر پزشک

مانورهای واگال روش‌هایی هستند که با تحریک عصب واگ می‌توانند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش دهند و در برخی شرایط، ضربان قلب را کاهش دهند.

نمونه‌هایی از آنها عبارت‌اند از:

• سرفه کردن
• گرفتن بینی و تلاش برای بازدم در حالی که دهان بسته است
• قرار دادن صورت در آب سرد

اما این روش‌ها برای همه انواع افزایش ضربان قلب مناسب نیستند و انجام خودسرانه آنها می‌تواند نامناسب باشد.

اگر ضربان قلب شما به‌طور ناگهانی و غیرطبیعی بالا رفته است، قبل از استفاده از مانورهای واگال درباره مناسب بودن آنها با پزشک مشورت کنید.

همچنین این روش‌ها جایگزین ارزیابی پزشکی برای تاکی‌کاردی یا اختلالات ریتم قلب نیستند.

چه عواملی ضربان قلب را افزایش می‌دهند؟

برای کنترل ضربان قلب، ابتدا باید عواملی را که آن را افزایش می‌دهند بشناسیم. مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:

• ورزش: ضربان قلب هنگام فعالیت افزایش پیدا می‌کند، اما ورزش منظم در بلندمدت می‌تواند ضربان استراحت را کاهش دهد.
• هیجانات: اضطراب، استرس، خشم، هیجان و حتی درد می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند.
• وضعیت بدن: ضربان قلب معمولاً هنگام استراحت پایین‌تر است و ممکن است پس از ایستادن سریع، برای مدتی افزایش پیدا کند.
• گرما: هوای گرم می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود.
• برخی داروها: بعضی داروها مانند بتابلوکرها و برخی مسدودکننده‌های کانال کلسیم ضربان قلب را کاهش می‌دهند.

۵. به‌طور منظم ورزش کنید

شاید عجیب به نظر برسد، اما ورزش هنگام انجام آن ضربان قلب را بالا می‌برد و در عین حال می‌تواند در بلندمدت ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد.

ورزش منظم باعث سازگاری سیستم قلبی‌عروقی و افزایش کارایی قلب می‌شود. افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند، معمولاً نسبت به افراد کم‌تحرک ضربان قلب استراحت پایین‌تری دارند.

فعالیت‌های هوازی استقامتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا و همچنین فعالیت‌هایی مانند یوگا می‌توانند بخشی از برنامه سلامت قلب باشند.

البته شدت و نوع ورزش باید با سطح آمادگی جسمانی و وضعیت پزشکی فرد متناسب باشد.

۶. آب کافی بنوشید

کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود.

وقتی آب بدن کاهش پیدا می‌کند، حجم خون نیز ممکن است کاهش یابد و قلب برای حفظ جریان خون مورد نیاز بدن مجبور شود سریع‌تر کار کند.

بنابراین تأمین مایعات کافی در طول روز، به‌خصوص در هوای گرم یا هنگام فعالیت و تعریق زیاد، اهمیت دارد.

نیاز به مایعات برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند اندازه بدن، میزان فعالیت، آب‌وهوا، رژیم غذایی و شرایط پزشکی بستگی دارد.

همچنین نباید تصور کرد که هرچه آب بیشتری بنوشید، ضربان قلب بیشتر کاهش پیدا می‌کند. هدف، پیشگیری از کم‌آبی است، نه مصرف افراطی آب.

اگر بعد از مصرف زیاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار متوجه تپش قلب می‌شوید، کاهش مصرف کافئین می‌تواند منطقی باشد.

۷. مصرف الکل را محدود کنید

الکل می‌تواند با افزایش دفع مایعات و ایجاد کم‌آبی، روی ضربان قلب اثر بگذارد.

علاوه بر این، مصرف الکل در برخی افراد می‌تواند با اختلالات ریتم قلب همراه باشد.

اگر هدف شما بهبود سلامت قلب و کاهش ضربان قلب استراحت است، محدود کردن یا کنار گذاشتن الکل می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم‌تر باشد.

۸. خواب باکیفیت داشته باشید

خواب کافی برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد.

کمبود مزمن خواب می‌تواند فشار فیزیولوژیک بیشتری به بدن وارد کند و با افزایش ضربان قلب همراه باشد. تغییر مداوم ساعت خواب نیز در برخی مطالعات با افزایش ضربان قلب ارتباط داشته است.

برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه هدف مناسبی است.

علاوه بر مدت خواب، منظم بودن ساعت خواب و بیداری و کیفیت خواب نیز اهمیت دارد.

۹. استرس مزمن را مدیریت کنید

استرس مداوم سیستم عصبی را در وضعیت فعال نگه می‌دارد و می‌تواند باعث شود قلب بیشتر کار کند.

برای مدیریت استرس می‌توانید از ترکیبی از روش‌های زیر استفاده کنید:

• خواب کافی
• فعالیت بدنی منظم
• وقت گذراندن با خانواده و دوستان
• داشتن سرگرمی‌های لذت‌بخش
• تنفس عمیق
• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
• پیاده‌روی
• گوش دادن به موسیقی

قرار نیست استرس به‌طور کامل از زندگی حذف شود؛ هدف این است که بدن فرصت کافی برای بازگشت به وضعیت آرامش داشته باشد.

۱۰. زمانی را در فضای باز بگذرانید

ارتباط با محیط‌های طبیعی مانند پارک، باغ یا فضاهای سبز ممکن است به کاهش استرس و ضربان قلب کمک کند.

در یک مطالعه، افراد پس از حضور در فضای سبز کاهش ضربان قلب را تجربه کردند.

پیاده‌روی در پارک یا فضای سبز می‌تواند از این جهت گزینه جالبی باشد که هم فعالیت بدنی و هم حضور در طبیعت را با یکدیگر ترکیب می‌کند.

۱۱. الگوی غذایی سالمی داشته باشید

تغذیه مناسب یکی از پایه‌های سلامت قلب و عروق است.

الگوی غذایی سالم برای قلب معمولاً بر موارد زیر تأکید دارد:

• سبزیجات و میوه‌ها
• غلات کامل
• حبوبات
• ماهی
• پروتئین‌های کم‌چرب
• مغزها و دانه‌ها
• چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون

در مقابل، بهتر است مصرف نمک زیاد، قندهای افزوده، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس محدود شود.

مصرف منظم ماهی نیز می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای قلب باشد.

نکته مهم این است که یک ماده غذایی به‌تنهایی ضربان قلب را «درمان» نمی‌کند؛ آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی کلی رژیم غذایی است.

۱۲. وزن سالم را حفظ کنید

اضافه‌وزن و چاقی می‌توانند با ضربان قلب بالاتر ارتباط داشته باشند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراد دارای شاخص توده بدنی بالاتر، به‌طور متوسط احتمال بیشتری برای داشتن ضربان قلب سریع‌تر دارند.

اگر کاهش وزن برای شما ضروری است، کاهش تدریجی وزن از طریق تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و اصلاح عادات غذایی معمولاً رویکرد مناسب‌تری نسبت به رژیم‌های بسیار محدودکننده است.

البته هدف فقط پایین آوردن عدد وزن نیست؛ بهبود ترکیب بدن، آمادگی قلبی‌عروقی و سلامت متابولیک نیز اهمیت دارند.

۱۳. از دخانیات دوری کنید

سیگار، قلیان و سایر محصولات دخانی حاوی مواد شیمیایی مختلفی هستند که می‌توانند به قلب و عروق آسیب برسانند.

مصرف دخانیات می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد و در بلندمدت خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را بالا ببرد.

ترک دخانیات یکی از مؤثرترین اقداماتی است که می‌توان برای محافظت از سلامت قلب انجام داد.

چه زمانی ضربان قلب بالا نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

ضربان قلب در طول روز به‌طور طبیعی تغییر می‌کند و افزایش آن هنگام ورزش، استرس یا هیجان لزوماً نگران‌کننده نیست.

اما اگر ضربان قلب در حالت استراحت به‌طور مداوم بالا باشد یا بدون علت مشخص افزایش پیدا کند، بهتر است توسط پزشک بررسی شود.

تاکی‌کاردی یا ضربان قلب بالا می‌تواند گاهی با مشکلاتی مانند اختلالات ریتم قلب یا بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط باشد.

اگر افزایش ضربان قلب همراه با هرکدام از علائم زیر است، ارزیابی پزشکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند:

• درد یا فشار قفسه سینه
• سرگیجه یا سبکی سر
• ضعف قابل‌توجه
• تنگی نفس
• احساس ضربان شدید یا نامنظم قلب
• غش یا نزدیک شدن به غش

در چنین شرایطی نباید صرفاً با روش‌های خانگی تلاش کرد عدد ضربان قلب را پایین آورد.

یک نکته مهم درباره ضربان قلب

ضربان قلب پایین‌تر همیشه به معنی سلامت بیشتر نیست.

برای مثال، ضربان استراحت پایین در بسیاری از ورزشکاران سالم می‌تواند نتیجه سازگاری قلب با تمرین باشد؛ اما ضربان پایین یا بالا وقتی با علائم، بیماری زمینه‌ای یا داروهای خاص همراه باشد، نیازمند تفسیر پزشکی است.

بنابراین هدف نباید صرفاً رسیدن به یک عدد خاص باشد. مهم‌تر از آن، قرار گرفتن ضربان قلب در محدوده مناسب برای شرایط فرد و مشخص شدن علت هرگونه تغییر غیرطبیعی است.

جمع‌بندی

برای کاهش ضربان قلب، باید بین راهکارهای کوتاه‌مدت و تغییرات بلندمدت سبک زندگی تفاوت قائل شد.

تنفس آهسته، آرام‌سازی و برخی روش‌های کنترل استرس می‌توانند در شرایط خاص به کاهش موقت ضربان کمک کنند. در مقابل، ورزش منظم، خواب کافی، کنترل استرس، تأمین مایعات، تغذیه مناسب، حفظ وزن سالم و ترک دخانیات بیشتر به بهبود وضعیت قلب و ضربان استراحت در طول زمان کمک می‌کنند.

اما اگر ضربان قلب شما به‌طور مداوم بالا است، به‌خصوص اگر با درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا ضعف همراه شده باشد، مسئله اصلی پیدا کردن علت است، نه صرفاً پایین آوردن عدد ضربان قلب.