۴ راه ساده برای کاهش نور شبانه و بهبود خواب و سلامت قلب

اتاق خواب فقط باید آرام و راحت نباشد؛ تاریکی آن هم اهمیت دارد. نور چراغ خیابان، صفحه‌نمایش تلفن همراه، چراغ ساعت دیجیتال یا حتی نوری که از زیر در وارد اتاق می‌شود، ممکن است بر کیفیت خواب اثر بگذارد.

یک مطالعه جدید روی بیش از ۱۱ هزار نفر نشان داده است که خوابیدن در معرض نور شبانه، حتی در شدت‌های نسبتاً کم، با برخی شاخص‌های نامطلوب سلامت قلبی‌عروقی ارتباط دارد. البته این یافته به معنای اثبات رابطه علت و معلولی نیست، اما به شواهد قبلی درباره اهمیت تاریکی هنگام خواب اضافه می‌شود.

آیا نور شبانه می‌تواند برای قلب مضر باشد؟

در این مطالعه، ۱۱٬۰۷۱ نفر از دستبندهای پایش‌کننده نور استفاده کردند. افرادی که هنگام خواب در معرض حداقل ۳ لوکس نور بودند، ضخیم‌تر شدن دیواره یکی از حفره‌های قلب را داشتند؛ تغییری که می‌تواند پمپاژ خون را برای قلب دشوارتر کند.

بر اساس گزارش پژوهشگران، یکی از توضیحات احتمالی این ارتباط، اختلال در کیفیت و مدت خواب است. نور هنگام شب می‌تواند ترشح ملاتونین را کاهش دهد و ریتم طبیعی خواب و بیداری را تحت تأثیر قرار دهد.

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت نیز با عواملی مانند افزایش فشار خون، التهاب و استرس ارتباط دارد؛ عواملی که در سلامت قلب و عروق اهمیت دارند.

با این حال، باید یک نکته مهم را در نظر گرفت: این مطالعه مشاهده‌ای بود. بنابراین نمی‌توان نتیجه گرفت که نور شبانه مستقیماً باعث آسیب قلبی می‌شود. ممکن است عوامل دیگری نیز در این ارتباط نقش داشته باشند.

چگونه اتاق خواب را تاریک‌تر کنیم؟

کاهش نور شبانه یکی از ساده‌ترین اقداماتی است که می‌توان برای بهبود محیط خواب انجام داد. لازم نیست همه تغییرات را هم‌زمان انجام دهید؛ ابتدا منابع نور واضح و مزاحم را حذف کنید.

۱. از پرده‌های ضخیم و遮遮کننده نور استفاده کنید

چراغ‌های خیابان می‌توانند مقدار قابل‌توجهی نور وارد اتاق کنند و پرده‌های نازک یا کرکره‌های ساده همیشه نمی‌توانند مانع آن شوند.

پرده‌های بلک‌اوت یا کاملاً遮遮کننده نور می‌توانند ورود نور بیرون را تا حد زیادی کاهش دهند.

هنگام انتخاب پرده، فقط به ظاهر آن توجه نکنید؛ ضخامت و میزان واقعی جلوگیری از عبور نور مهم‌تر است.

۲. چراغ و صفحه‌نمایش وسایل الکترونیکی را خاموش یا بپوشانید

تلفن همراه، تلویزیون، تبلت، ساعت دیجیتال و سایر وسایل الکترونیکی ممکن است حتی پس از خاموش کردن صفحه، چراغ‌های کوچکی داشته باشند.

پیش از خواب:

• تلفن و تبلت را روی حالت مناسب قرار دهید و ترجیحاً خارج از تخت یا دور از میدان دید بگذارید.
• تلویزیون را خاموش کنید.
• چراغ‌های کوچک دستگاه‌ها را در صورت امکان بپوشانید.
• اعلان‌هایی را که باعث روشن شدن صفحه می‌شوند، غیرفعال کنید.

هدف این نیست که از تمام فناوری‌ها دوری کنید؛ بلکه باید نور غیرضروری در زمان خواب را حذف کنید.

۳. نور راهرو و سرویس بهداشتی را به اتاق خواب راه ندهید

گاهی اتاق خواب کاملاً تاریک است، اما نور راهرو از فاصله زیر در وارد اتاق می‌شود.

خاموش کردن چراغ‌های غیرضروری راهرو می‌تواند این مشکل را برطرف کند. اگر همچنان نور وارد اتاق می‌شود، می‌توان از درزگیر یا مانع نوری زیر در استفاده کرد.

اگر برای رفت‌وآمد شبانه به چراغ نیاز دارید، استفاده از نور کم‌شدت می‌تواند مناسب‌تر باشد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نور قرمز ممکن است نسبت به نور سفید یا آبی اختلال کمتری در ریتم شبانه‌روزی ایجاد کند؛ با این حال، تاریکی کامل همچنان گزینه مطلوب‌تری برای خواب است.

۴. اگر اتاق تاریک نمی‌شود، از چشم‌بند استفاده کنید

گاهی کنترل نور محیط دشوار است؛ برای مثال اگر در خوابگاه، هتل یا اتاقی با پنجره‌های بدون پرده مناسب می‌خوابید.

در این شرایط، چشم‌بند خواب می‌تواند مقدار زیادی از نور محیط را مسدود کند.

بستن چشم‌ها به‌تنهایی لزوماً تمام نور را حذف نمی‌کند، زیرا مقداری نور می‌تواند از پلک‌ها عبور کند. به همین دلیل چشم‌بند می‌تواند برای افرادی که با وجود تاریک کردن نسبی اتاق همچنان در معرض نور هستند، راهکار ساده‌ای باشد.

این وسیله به‌خصوص برای کارکنان شیفتی و افرادی که در طول روز می‌خوابند می‌تواند کاربردی باشد؛ زیرا ایجاد تاریکی کامل در طول روز معمولاً دشوارتر است.

آیا باید نگران هر مقدار نور هنگام خواب باشیم؟

نه لزوماً.

نتایج پژوهش‌های مربوط به نور شبانه نشان می‌دهد که کاهش نور غیرضروری هنگام خواب منطقی است، اما نباید از این یافته‌ها نتیجه گرفت که هر میزان نور، حتی یک نور بسیار ضعیف و اجتناب‌ناپذیر، حتماً باعث بیماری قلبی می‌شود.

اگر برای ایمنی، رفت‌وآمد شبانه یا شرایط پزشکی به مقدار کمی نور نیاز دارید، ایمنی را فدای تاریکی کامل نکنید. هدف، ایجاد محیطی است که تا حد امکان تاریک، آرام و مناسب خواب باشد.

یک چک‌لیست ساده برای امشب

قبل از خواب، این چهار مورد را بررسی کنید:

☑️ پرده‌ها واقعاً مانع ورود نور بیرون هستند؟
☑️ چراغ‌های تلفن، ساعت و سایر وسایل خاموش یا پوشانده شده‌اند؟
☑️ نور راهرو یا سرویس بهداشتی وارد اتاق نمی‌شود؟
☑️ اگر اتاق همچنان روشن است، چشم‌بند دارید؟

جمع‌بندی

تاریکی هنگام خواب یکی از اجزای مهم یک محیط مناسب برای خواب است. شواهد جدید نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض نور شبانه با برخی شاخص‌های نامطلوب سلامت قلبی‌عروقی ارتباط دارد، هرچند هنوز نمی‌توان از مطالعات مشاهده‌ای رابطه علت و معلولی قطعی نتیجه گرفت.

برای کاهش نور شبانه، لازم نیست کار پیچیده‌ای انجام دهید: پرده‌های遮遮کننده، خاموش کردن وسایل الکترونیکی، جلوگیری از ورود نور راهرو و استفاده از چشم‌بند چهار راهکار ساده و کم‌هزینه هستند.

مهم‌تر از همه، هدف ایجاد یک اتاق خواب تا حد امکان تاریک و مناسب برای خواب باکیفیت است؛ نه ایجاد نگرانی درباره هر ذره نور.