۵ افزودنی غذایی که بهتر است در مصرف روزانه آن‌ها محتاط باشید

اگر تلاش می‌کنید تغذیه سالم‌تری داشته باشید و مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را کاهش دهید، توجه به ترکیبات درج‌شده روی بسته‌بندی محصولات غذایی می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. بعضی افزودنی‌ها برای افزایش ماندگاری، بهبود بافت، حفظ رنگ یا ایجاد طعم شیرین به غذاها اضافه می‌شوند؛ بااین‌حال، درباره تأثیر احتمالی برخی از آن‌ها بر سلامت، پرسش‌هایی مطرح شده است.

البته نباید همه افزودنی‌های غذایی را مضر دانست. بسیاری از این ترکیبات در مقادیر مجاز مصرف، شواهدی از آسیب به سلامت نشان نداده‌اند و استفاده از آن‌ها در غذاها تحت ضوابط ایمنی انجام می‌شود. بااین‌حال، برخی پژوهش‌ها ارتباط میان مصرف بعضی افزودنی‌ها و مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ یا برخی سرطان‌ها را بررسی کرده‌اند. این ارتباط‌ها در همه موارد به معنای اثبات رابطه علت و معلولی نیستند و برای مشخص شدن خطر واقعی، به پژوهش‌های بیشتر نیاز داریم.

اگر هدف شما داشتن رژیمی متعادل و مبتنی بر غذاهای کم‌فرآوری‌شده است، آشنایی با پنج گروه از افزودنی‌هایی که بهتر است مصرف آن‌ها را زیر نظر داشته باشید، می‌تواند به انتخاب آگاهانه‌تر مواد غذایی کمک کند.

۱. شیرین‌کننده‌های مصنوعی و جایگزین‌های شکر

شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا شیرین‌کننده‌های غیرمغذی، ترکیباتی هستند که بدون افزودن مقدار قابل‌توجهی کالری، طعم شیرین ایجاد می‌کنند. این مواد در برخی نوشیدنی‌های بدون قند، آدامس‌ها، دسرها و محصولات کم‌کالری به کار می‌روند.

از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی رایج می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آسه‌سولفام پتاسیم
• آسپارتام
• نئوتام
• آوانتام
• ساخارین
• سوکرالوز

گروه دیگری از شیرین‌کننده‌ها منشأ گیاهی یا میوه‌ای دارند و معمولاً در مقادیر مصرف‌شده برای شیرین کردن غذا، کالری بسیار کمی فراهم می‌کنند یا فاقد کالری قابل‌توجه هستند. گلیکوزیدهای استویول که از گیاه استویا استخراج می‌شوند، عصاره میوه مانک و توماتین، پروتئینی به‌دست‌آمده از میوه‌ای بومی غرب آفریقا، در این گروه قرار می‌گیرند.

همچنین قندهای الکلی مانند سوربیتول و زایلیتول در برخی محصولات بدون قند استفاده می‌شوند. این ترکیبات معمولاً کالری کمتری از شکر دارند، اما مصرف زیاد آن‌ها ممکن است باعث نفخ، گاز روده یا اسهال شود؛ به‌ویژه در افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند.

آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای سلامتی مضر هستند؟

پاسخ این پرسش هنوز کاملاً روشن نیست. برخی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف بیشتر نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی با افزایش احتمال چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی‌عروقی و مرگ‌ومیر ناشی از همه علل ارتباط دارد. بااین‌حال، این مطالعات لزوماً ثابت نمی‌کنند که شیرین‌کننده‌ها مستقیماً باعث بروز این مشکلات می‌شوند؛ زیرا عواملی مانند وضعیت سلامت افراد، الگوی غذایی و سبک زندگی نیز می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند.

درباره ارتباط شیرین‌کننده‌های مصنوعی با سرطان نیز نتایج پژوهش‌ها یکسان نیست. در برخی مطالعات بزرگ، مصرف بیشتر این ترکیبات با افزایش خطر کلی سرطان ارتباط داشته است، اما پژوهش‌های دیگر، از جمله یک فراتحلیل گسترده، ارتباط روشنی میان مصرف آن‌ها و بروز سرطان یا مرگ ناشی از آن پیدا نکرده‌اند.

بنابراین، نمی‌توان همه شیرین‌کننده‌های مصنوعی را یکسان دانست یا نتیجه گرفت که مصرف آن‌ها در مقادیر مجاز حتماً به سرطان منجر می‌شود. برای مشخص شدن اثرات بلندمدت هر ترکیب، به مطالعات انسانی دقیق‌تر نیاز است.

اگر قصد دارید مصرف قند را کاهش دهید، لازم نیست شکر را به‌طور خودکار با مقدار زیادی از محصولات شیرین‌شده با جایگزین‌های مصنوعی عوض کنید. کاهش تدریجی تمایل به طعم بسیار شیرین، نوشیدن آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین و انتخاب میوه کامل به‌جای دسرهای بسیار شیرین، راهکارهایی هستند که می‌توانند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کنند.

۲. نیتریت‌ها و نیترات‌ها

نیتریت‌ها و نیترات‌ها از ترکیباتی هستند که در تولید برخی گوشت‌های فرآوری‌شده، مانند سوسیس، کالباس و گوشت‌های عمل‌آوری‌شده، استفاده می‌شوند. این مواد به حفظ رنگ و افزایش ماندگاری محصول کمک می‌کنند و می‌توانند رشد برخی باکتری‌های خطرناک را مهار کنند.

نیترات‌ها ممکن است در جریان فرآوری یا در شرایط خاص داخل بدن به نیتریت تبدیل شوند. نیتریت‌ها نیز در حضور ترکیبات مناسب، می‌توانند در شکل‌گیری مواد موسوم به ان‌نیتروزآمین‌ها نقش داشته باشند. برخی از این ترکیبات در شرایط آزمایشگاهی و پژوهش‌های مربوط به سرطان‌زایی، نگران‌کننده شناخته شده‌اند و امکان تشکیل آن‌ها در فرآوری مواد غذایی یا دستگاه گوارش، یکی از دلایل توجه پژوهشگران به این افزودنی‌هاست.

بااین‌حال، میزان تشکیل این ترکیبات به عوامل مختلفی مانند نوع ماده غذایی، روش فرآوری، شرایط نگهداری و ترکیب کلی غذا بستگی دارد. بنابراین، صرف وجود نیتریت یا نیترات در یک محصول به این معنا نیست که مصرف آن به‌طور قطعی باعث سرطان می‌شود.

پژوهش‌ها درباره نیتریت و نیترات چه می‌گویند؟

در یک مرور نظام‌مند از پژوهش‌ها، دریافت بیشتر نیتریت با افزایش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله گلیوما، سرطان مثانه و سرطان معده، ارتباط داشت. در همان بررسی، ارتباطی معکوس میان دریافت نیتریت و خطر سرطان لوزالمعده نیز گزارش شد. درباره نیترات، دریافت بیشتر با افزایش خطر سرطان تیروئید و کاهش خطر سرطان کلیه و مثانه ارتباط داشت.

این نتایج پیچیده و گاه متناقض‌اند و نباید آن‌ها را به‌عنوان اثبات اثر محافظتی یا سرطان‌زایی قطعی این ترکیبات تفسیر کرد. نوع منبع غذایی نیترات و نیتریت نیز اهمیت دارد؛ برای مثال، سبزیجات علاوه بر نیترات، ترکیبات مفید دیگری مانند ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها فراهم می‌کنند و اثر مصرف آن‌ها لزوماً با گوشت‌های فرآوری‌شده یکسان نیست.

چگونه مصرف این افزودنی‌ها را کاهش دهیم؟

برای کاهش مواجهه با این ترکیبات، می‌توانید مصرف روزانه سوسیس، کالباس، بیکن و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده را محدود کنید و به‌جای آن‌ها بیشتر از منابع پروتئینی مانند حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت تازه استفاده کنید. هدف، حذف همه مواد غذایی حاوی نیترات نیست، بلکه کاهش مصرف مداوم گوشت‌های فرآوری‌شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است.

۳. امولسیفایرها یا امولسیون‌کننده‌ها

امولسیفایرها افزودنی‌هایی هستند که به ترکیب و پایداری موادی کمک می‌کنند که به‌طور طبیعی به‌خوبی با یکدیگر مخلوط نمی‌شوند؛ برای مثال، روغن و آب. این ترکیبات می‌توانند بافت، ظاهر و ماندگاری محصولات غذایی را بهبود دهند و در انواع سس‌ها، بستنی‌ها، محصولات نانوایی، دسرهای بسته‌بندی‌شده و غذاهای فرآوری‌شده به کار می‌روند.

برخی از امولسیفایرهای مورد استفاده در صنایع غذایی عبارت‌اند از:

• کاراگینان
• کربوکسی‌متیل‌سلولز یا CMC
• لسیتین سویا
• مونوگلیسریدها و دی‌گلیسریدها
• پلی‌سوربات ۸۰
• سوربیتان مونو‌استئارات

وجود این مواد در فهرست ترکیبات یک محصول، به‌تنهایی نشان‌دهنده خطرناک بودن آن نیست. بااین‌حال، پژوهشگران در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف مداوم برخی امولسیفایرها می‌تواند بر محیط داخلی روده و سلامت متابولیک اثر بگذارد یا خیر.

امولسیفایرها چه تأثیری بر روده دارند؟

مطالعات اولیه، به‌ویژه پژوهش‌های آزمایشگاهی و حیوانی، نشان داده‌اند که بعضی امولسیفایرها ممکن است تعادل میکروبیوم روده را تغییر دهند، بر لایه مخاطی محافظ روده اثر بگذارند یا با افزایش برخی فرایندهای التهابی همراه باشند. لایه مخاطی روده نقش مهمی در محافظت از بافت روده و تنظیم ارتباط میان میکروب‌های روده و سیستم ایمنی دارد.

بااین‌حال، نتایج حاصل از مطالعات حیوانی را نمی‌توان مستقیماً به انسان تعمیم داد. هنوز مشخص نیست که مصرف معمول این افزودنی‌ها در انسان تا چه اندازه می‌تواند باعث التهاب یا بیماری مزمن شود و آیا همه امولسیفایرها اثرات مشابهی دارند یا خیر.

برخی مطالعات مشاهده‌ای نیز میان دریافت بیشتر چند نوع امولسیفایر و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی یا دیابت نوع ۲ ارتباط گزارش کرده‌اند. از آنجا که این مطالعات معمولاً افراد را به‌طور تصادفی در معرض افزودنی‌ها قرار نمی‌دهند، نمی‌توانند به‌تنهایی ثابت کنند که امولسیفایرها علت این بیماری‌ها هستند. همچنین ممکن است مصرف بیشتر امولسیفایرها با دریافت بالاتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی همراه باشد.

چگونه مصرف امولسیفایرها را مدیریت کنیم؟

به‌جای نگرانی درباره تک‌تک افزودنی‌ها، بهتر است به الگوی غذایی کلی توجه کنید. اگر بخش بزرگی از رژیم روزانه شما از محصولات بسته‌بندی‌شده، دسرهای آماده، سس‌های صنعتی و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده تشکیل شده است، جایگزین کردن بخشی از آن‌ها با غذاهای ساده‌تر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای مثال، می‌توانید به‌جای سس‌های آماده از ترکیب ماست ساده، آب‌لیمو و سبزی‌های معطر استفاده کنید یا میان‌وعده‌هایی مانند میوه، مغزها و ماست ساده را بیشتر در برنامه غذایی خود قرار دهید. چنین تغییراتی علاوه بر کاهش مصرف برخی افزودنی‌ها، ممکن است دریافت فیبر و مواد مغذی را نیز افزایش دهند.

۴. افزودنی‌های فسفاته

افزودنی‌های فسفاته در بسیاری از محصولات فرآوری‌شده، از جمله گوشت‌های صنعتی، تنقلات شور و بعضی غذاهای آماده، استفاده می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به حفظ رطوبت، بهبود بافت، تنظیم اسیدیته یا افزایش پایداری محصول کمک کنند.

از جمله این افزودنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فسفات کلسیم
• اسید فسفریک
• سدیم هگزامتافسفات
• فسفات سدیم
• سدیم تری‌پلی‌فسفات

فسفر یک ماده معدنی ضروری است که در ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها، تولید انرژی و عملکرد طبیعی سلول‌ها نقش دارد. بنابراین، هدف از محدود کردن فسفات‌ها حذف کامل فسفر از رژیم غذایی نیست؛ مسئله اصلی، دریافت بیش از حد آن در برخی الگوهای غذایی و توجه به وضعیت سلامت افراد است.

چرا دریافت بیش از حد فسفر می‌تواند نگران‌کننده باشد؟

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بالا بودن فسفر خون، حتی در محدوده‌ای که ممکن است در آزمایشگاه طبیعی تلقی شود، با افزایش خطر برخی مشکلات سلامتی و مرگ‌ومیر ناشی از همه علل ارتباط دارد. بااین‌حال، این ارتباط‌ها لزوماً ثابت نمی‌کنند که افزایش فسفر به‌تنهایی عامل بروز این پیامدهاست.

کلیه‌ها نقش مهمی در تنظیم مقدار فسفر بدن دارند. در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، دفع فسفر ممکن است مختل شود و کنترل دریافت آن اهمیت بیشتری پیدا کند. در این شرایط، فسفات‌های افزوده‌شده به غذا می‌توانند یکی از منابع مهم فسفر باشند و محدود کردن آن‌ها ممکن است بخشی از برنامه تغذیه‌ای توصیه‌شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه باشد.

در افراد سالم نیز دریافت مکرر مقادیر زیاد فسفات از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌تواند میزان کل فسفر دریافتی را افزایش دهد. بررسی‌های گسترده روی محصولات بسته‌بندی‌شده در ایالات متحده نشان داده‌اند که فسفر افزوده‌شده در بسیاری از این محصولات وجود دارد؛ حتی اگر این افزودنی تنها در بخشی از غذاهای مصرفی روزانه فرد یافت شود، مجموع دریافت آن ممکن است قابل‌توجه باشد.

چگونه مصرف فسفات‌های افزوده‌شده را کاهش دهیم؟

برای انتخاب آگاهانه‌تر، فهرست ترکیبات محصولات را بررسی کنید و به نام‌هایی مانند «فسفات سدیم»، «اسید فسفریک» و «سدیم تری‌پلی‌فسفات» توجه داشته باشید. این ترکیبات ممکن است در گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای آماده، برخی نوشیدنی‌ها و تنقلات صنعتی وجود داشته باشند.

مصرف بیشتر غذاهای تازه یا کم‌فرآوری‌شده، مانند حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و منابع پروتئینی ساده، می‌تواند به کاهش وابستگی به محصولات حاوی فسفات‌های افزوده‌شده کمک کند. البته مقدار مناسب فسفر برای همه یکسان نیست؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که محدودیت غذایی پزشکی دارند، باید توصیه‌های اختصاصی درمانی خود را دنبال کنند و بدون مشورت متخصص، گروه‌های غذایی ضروری را حذف نکنند.

۵. رنگ‌های مصنوعی خوراکی

رنگ‌های مصنوعی خوراکی برای بهبود یا یکنواخت کردن ظاهر محصولات غذایی استفاده می‌شوند. این رنگ‌ها می‌توانند ظاهر نوشیدنی‌ها، آب‌نبات‌ها، غلات صبحانه، شیرینی‌ها، دسرها و تنقلات بسته‌بندی‌شده را جذاب‌تر کنند. برخی از رنگ‌های مصنوعی رایج عبارت‌اند از:

• آبی شماره ۱
• آبی شماره ۲
• سبز شماره ۳
• قرمز شماره ۳
• قرمز شماره ۴۰
• زرد شماره ۵
• زرد شماره ۶

این شماره‌ها در نظام نام‌گذاری برخی رنگ‌های خوراکی، به‌ویژه در ایالات متحده، استفاده می‌شوند. مقررات و فهرست رنگ‌های مجاز ممکن است در کشورهای مختلف متفاوت باشد؛ بنابراین، برای بررسی یک محصول باید به اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی و مقررات محل عرضه آن توجه کرد.

آیا رنگ‌های مصنوعی بر رفتار کودکان اثر می‌گذارند؟

یکی از موضوعات مهم پژوهش‌ها، احتمال ارتباط رنگ‌های مصنوعی خوراکی با تغییرات رفتاری در کودکان است. در برخی مطالعات، مصرف بعضی از این رنگ‌ها با تغییراتی در سطح فعالیت، توجه یا رفتار کودکان ارتباط داشته است. یک مرور پژوهشی نیز شواهدی از بروز برخی اثرات رفتاری را گزارش کرد و نشان داد که احتمالاً همه کودکان به یک اندازه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند.

بااین‌حال، این یافته‌ها به معنای آن نیست که رنگ‌های مصنوعی در همه کودکان باعث بیش‌فعالی یا اختلال توجه می‌شوند. نوع رنگ، مقدار مصرف، ویژگی‌های فردی و سایر عوامل غذایی و محیطی می‌توانند در نتایج نقش داشته باشند. برای مشخص شدن میزان اثر هر رنگ و شناسایی کودکانی که ممکن است حساس‌تر باشند، به مطالعات انسانی دقیق‌تر نیاز است.

آیا رنگ‌های مصنوعی خوراکی سرطان‌زا هستند؟

درباره احتمال سرطان‌زایی برخی رنگ‌های مصنوعی نیز نگرانی‌هایی مطرح شده است. بخشی از این نگرانی‌ها بر پژوهش‌های اولیه یا مطالعات آزمایشگاهی تکیه دارند و هنوز نمی‌توان آن‌ها را به‌طور قطعی به خطر سرطان در انسان تعمیم داد.

در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ، مصرف بیشتر برخی افزودنی‌های رنگی با افزایش بروز سرطان ارتباط داشت؛ اما مطالعه مشاهده‌ای به‌تنهایی نمی‌تواند ثابت کند که رنگ‌های خوراکی مستقیماً عامل ایجاد سرطان بوده‌اند. برای بررسی این موضوع باید عوامل مخدوش‌کننده احتمالی و تفاوت‌های میان انواع رنگ‌ها نیز در نظر گرفته شوند و شواهد انسانی بیشتری به دست آید.

چگونه مصرف رنگ‌های مصنوعی را کاهش دهیم؟

اگر می‌خواهید دریافت این افزودنی‌ها را کمتر کنید، می‌توانید مصرف آب‌نبات‌ها، نوشیدنی‌های رنگی، شیرینی‌های صنعتی و تنقلات بسیار فرآوری‌شده را کاهش دهید. انتخاب میوه تازه، ماست ساده، مغزها و میان‌وعده‌های خانگی راهی عملی برای محدود کردن مصرف چنین محصولاتی است.

در مورد کودکی که پس از مصرف بعضی خوراکی‌ها تغییرات رفتاری مشخصی نشان می‌دهد، بهتر است به‌جای حذف گسترده مواد غذایی، الگوی مصرف و علائم را با دقت بررسی کنید و در صورت تداوم نگرانی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. حذف بی‌دلیل گروه‌های غذایی می‌تواند دریافت مواد مغذی ضروری را کاهش دهد.

برای داشتن تغذیه سالم، آیا باید از همه افزودنی‌ها دوری کرد؟

خیر. سالم غذا خوردن به معنای حذف کامل هر محصولی نیست که در فهرست ترکیبات آن نام یک افزودنی دیده می‌شود. ایمنی افزودنی‌ها به نوع ترکیب، مقدار مصرف، شرایط استفاده و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. همچنین، شواهد مربوط به بسیاری از نگرانی‌های مطرح‌شده هنوز در حال تکمیل است و ارتباط آماری مشاهده‌شده در یک مطالعه، الزاماً به معنای اثبات رابطه علت و معلولی نیست.

در عمل، یکی از مفیدترین راهکارها این است که به‌جای تمرکز افراطی بر یک ماده افزودنی، کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود دهید. اگر بخش عمده غذاهای روزانه از محصولات فوق‌فرآوری‌شده تشکیل شده باشد، احتمال دارد مقدار زیادی نمک، قند افزوده و انرژی دریافت کنید و در مقابل، فیبر و برخی مواد مغذی ضروری کمتر به بدنتان برسد.

برای ایجاد تعادل بهتر، این راهکارها را در نظر بگیرید:

• بیشتر از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع پروتئینی متنوع استفاده کنید.
• مصرف روزانه گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات صنعتی را محدود کنید.
• برچسب مواد غذایی را بخوانید، به‌ویژه اگر به ترکیب خاصی حساسیت دارید یا به دلیل یک بیماری باید دریافت ماده‌ای را کنترل کنید.
• از حذف بی‌دلیل غذاهای مغذی یا پرداخت هزینه زیاد برای محصولاتی که صرفاً با عنوان «بدون افزودنی» عرضه می‌شوند، خودداری کنید.
• اگر بیماری کلیوی یا شرایط پزشکی خاصی دارید، محدودیت‌های غذایی را بر اساس توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.

در نهایت، هدف از توجه به افزودنی‌های غذایی ایجاد ترس از غذا نیست؛ بلکه انتخاب آگاهانه‌تر و کاهش مصرف مداوم محصولاتی است که ارزش تغذیه‌ای محدودی دارند. یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و متکی بر غذاهای کم‌فرآوری‌شده معمولاً رویکرد عملی‌تری از تلاش برای حذف کامل همه افزودنی‌هاست.