ماکادمیا با طعم کرهای و بافتی لطیف، انتخابی طبیعی برای شیرینیهایی مانند کوکیها و پایها به شمار میرود، اما این مغذی خوشمزه ممکن است سالمتر از آن باشد که فکرش را میکنید. علاوه بر طعم لذیذ، ترکیبات موجود در ماکادمیا میتوانند نقش مهمی در ارتقای سلامت بدن ایفا کنند.
به گفته دکتر چیانژی جیانگ، متخصص تغذیه ثبتشده در بوستون، «ماکادمیا حاوی مواد مغذیای مانند فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و آنتیاکسیدانهاست». شواهد علمی جدید نشان میدهند که این ترکیبات، همراه با سایر عناصر موجود در ماکادمیا، میتوانند در پیشگیری از بیماریها و حمایت از عملکرد طبیعی بدن مفید واقع شوند.
ارزش تغذیهای ماکادمیا
در ادامه، به بررسی ارزش غذایی یک وعده ماکادمیا (حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد) به اندازه ۲۸ گرم میپردازیم[1]. این اطلاعات میتواند درک دقیقتری از نقش آن در رژیم غذایی فراهم آورد.
– کالری: ۲۰۴ – مجموع چربی: ۲۱.۵ گرم – چربی اشباع: ۳.۴ گرم – چربی ترانس: ۰ گرم – کلسترول: ۰ میلیگرم – سدیم: ۱.۴ میلیگرم – کربوهیدرات کل: ۳.۹ گرم – فیبر غذایی: ۲.۴ گرم – قند کل: ۱.۳ گرم – پروتئین: ۲.۲ گرم – ویتامین D: ۰ میکروگرم – ویتامین C: ۰.۳ میلیگرم – کلسیم: ۲۴ میلیگرم – آهن: ۱.۱ میلیگرم – پتاسیم: ۱۰۴ میلیگرم
Everyday Health
۵ فایده بالقوه ماکادمیا برای سلامتی که باید بشناسید
۱. ماکادمیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
کاترین بروکینگ، متخصص تغذیه در نیویورک، میگوید: «ماکادمیا منبعی غنی از چربیهای مفید است که آن را به گزینهای عالی برای رژیم غذایی دوستدار قلب تبدیل میکند». در واقع، ماکادمیا بیشترین میزان چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای را در میان مغزیجات دارد که بیشتر شامل اسیدهای چرب امگا-۹ و امگا-۷ هستند.
اگرچه امگا-۹ و امگا-۷ به اندازه امگا-۳ شناختهشده نیستند، اما متخصصان تغذیه آنها را بهدلیل توانایی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول «بد») بسیار مؤثر میدانند[2]. یک مطالعه کوچک بر روی ۳۵ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که افزودن ۱۵٪ کالری روزانه از طریق ماکادمیا بهمدت هشت هفته، باعث کاهش کلسترول شد، حتی بدون تغییر در میزان مصرف چربیهای اشباع از سایر منابع غذایی. کل کلسترول ۲.۱٪ و کلسترول LDL حدود ۴٪ کاهش یافت[3].
ماکادمیا همچنین حاوی چربیهای مفید امگا-۳ و امگا-۶ است. بروکینگ توضیح میدهد که «اگرچه هر دو نوع چربی برای بدن ضروری هستند، اما رژیمهای غذایی مدرن اغلب بهطور نامتناسبی سرشار از امگا-۶ هستند».
افزون بر چربیهای سالم، ماکادمیا حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E، فلاونوئیدها و پلیفنولها است که از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. این ترکیبات میتوانند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند.
۲. ماکادمیا ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
با توجه به کربوهیدرات کم، ماکادمیا میتواند انتخاب خوبی برای افراد با نگرانیهای مربوط به قند خون باشد. در مقایسه با مغزیجات دیگر، میزان کربوهیدرات ماکادمیا کمتر است؛ حدود ۴ گرم در هر وعده، در حالی که این عدد برای بادام حدود ۶ گرم است[5]. از این مقدار، ۲.۴ گرم فیبر دیرهضم است که باعث میشود قند خون بهسرعت افزایش نیابد.
بروکینگ میگوید: «ماکادمیا باعث جهش ناگهانی در قند خون نمیشود». جهشهای مکرر قند خون میتوانند منجر به التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شوند. بنابراین، حتی در صورت نداشتن مشکل قند خون، افزودن ماکادمیا به رژیم غذایی میتواند انتخاب هوشمندانهای باشد.
در یک مطالعه مشخص شد که مغزیجات، از جمله ماکادمیا، میتوانند در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند[6]. محققان بر این باورند که محتوای فیبر بالا و جایگزینی چربیهای اشباع و کربوهیدراتها با چربیهای غیراشباع در ماکادمیا ممکن است در این روند مؤثر باشد.
۳. ماکادمیا ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب با بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و آرتریت ارتباط دارد. هرچه بتوانید التهاب را با انتخابهای غذایی کاهش دهید، احتمال بروز این بیماریها کمتر میشود.
دکتر جیانگ توضیح میدهد: «ماکادمیا سرشار از فلاونوئیدهاست که نوعی آنتیاکسیدان با خواص ضدالتهابی هستند»[7]. بر اساس تحقیقات، ماکادمیای بوداده نسبت به نوع خام آن، دارای آنتیاکسیدان بیشتری است.
یک مطالعه نشان داد که ماکادمیای بوداده ۲۵ درصد پلیفنول بیشتری نسبت به نوع خام دارد[8]. بهنظر میرسد فرآیند بودادن سبب افزایش غلظت این ترکیبات آنتیاکسیدانی میشود.
جیانگ همچنین اضافه میکند که چربیهای غیراشباع موجود در ماکادمیا میتوانند از طریق کاهش کلسترول LDL، اثرات ضدالتهابی داشته باشند[9].
۴. ماکادمیا ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
اگرچه ماکادمیا کالری نسبتاً بالایی دارد (۲۰۴ کالری در هر وعده) و چربی آن نیز زیاد است (۲۱.۵ گرم)، اما در صورت مصرف متعادل، لزوماً باعث افزایش وزن نمیشود. در همان مطالعه پیشین، افزودن ۱۵٪ کالری روزانه از ماکادمیا منجر به تغییر در وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر یا درصد چربی بدن نشد[3].
پژوهشهای دیگر نشان دادهاند که جایگزینی تنقلات متداول مانند چیپس با مغزیجات ممکن است به کاهش چربی بدن منجر شود[10]. بروکینگ توضیح میدهد: «در صورت مصرف معتدل، پروتئین و فیبر موجود در ماکادمیا میتواند احساس سیری را طولانیتر کند و به کاهش وزن کمک نماید».
۵. ماکادمیا ممکن است سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند
مقدار فیبر موجود در ماکادمیا میتواند به تقویت سلامت روده کمک کند. هر وعده حاوی ۲.۴ گرم فیبر است که معادل تقریباً ۱۰٪ نیاز روزانه زنان و ۶٪ مردان است. فیبر میتواند عملکرد روده را بهبود بخشد، از نفخ جلوگیری کند و غذای مناسبی برای باکتریهای مفید روده فراهم آورد.
علاوه بر فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسید اولئیک و آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنولها، به تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات در روده کمک میکنند[11]. دکتر جیانگ میگوید: «این اسیدها محیطی سالم برای باکتریهای مفید فراهم کرده و التهاب روده را کاهش میدهند».
وی میافزاید: «اگرچه دیگر مغزیجات بیشتر مورد مطالعه قرار گرفتهاند، اما میتوان پیشبینی کرد که ماکادمیا نیز به دلیل شباهتهای تغذیهای، پتانسیل بالایی برای بهبود سلامت روده دارد».
چگونه ماکادمیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
نکاتی عملی برای مصرف ماکادمیا
اگرچه ماکادمیا میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما به دلیل تراکم کالری بالا، باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود. بروکینگ میگوید: «مقدار کمی از آن میتواند تأثیر زیادی داشته باشد». حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد ماکادمیا، معادل ۲۰۰ کالری، یک میانوعده سیرکننده ایجاد میکند.
بهجای خوردن مستقیم از بسته، میزان مصرف را مشخص کرده و در ظرفی جداگانه میل کنید. همچنین میتوان از ماکادمیا بهعنوان تاپینگ غذاهای دیگر استفاده کرد تا مصرف آن تحت کنترل باقی بماند.
روشهای خوشمزه برای استفاده از ماکادمیا
ماکادمیا بهراحتی میتواند در بسیاری از دستورهای غذایی جای گیرد. بروکینگ پیشنهاد میدهد که این مغذی کرهای را به گرانولا، مخلوط مغزیجات، غلات، جو دوسر، ماست، سالاد یا حتی سوپ اضافه کنید.
وی میگوید: «من دوست دارم ماکادمیا را با میوه یا چند برش پنیر برای یک میانوعده ظهرانه مصرف کنم». همچنین میتوانید ماکادمیا را با شکلات تلخ ترکیب کرده و یک دسر غنی از آنتیاکسیدان درست کنید. جیانگ میگوید: «یکی از اسنکهای مورد علاقه من، ماکادمیای پوشیدهشده با شکلات تلخ است». برای حفظ سلامت بیشتر، از شکلات تلخ با درصد بالا استفاده کنید.
جمعبندی
ماکادمیا مغذیای خوشطعم با ترکیباتی مانند فیبر، پروتئین، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید است. این ویژگیها باعث شده تا ماکادمیا علاوه بر طعم دلپذیر، فواید سلامت متعددی نیز داشته باشد.
مصرف متعادل ماکادمیا میتواند به کاهش کلسترول، مهار التهاب، بهبود کنترل قند خون، مدیریت وزن و تقویت عملکرد گوارش کمک کند. از آنجا که ماکادمیا کالری بالایی دارد، مصرف حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد از آن در وعدهای جداگانه، میتواند راهی سالم و مفید برای بهرهبردن از خواص آن باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Nuts, Macadamia Nuts, Raw. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. April 1, 2019.
- Weir NL et al. Circulating Omega-7 Fatty Acids Are Differentially Related to Metabolic Dysfunction and Incident Type II Diabetes: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes & Metabolism. November 2019.
- Jones JL et al. Macadamia Nut Effects on Cardiometabolic Risk Factors: A Randomised Trial. Journal of Nutritional Science. May 2023.
- Stankovic S et al. Plant Polyphenols as Heart’s Best Friends: From Health Properties, to Cellular Effects, to Molecular Mechanisms of Action. International Journal of Molecular Sciences. December 2024.
- Nuts, Almonds. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. April 1, 2019.
- Nishi SK et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. February 2023.
- Al-Khayri JM et al. Flavonoids as Potential Anti-Inflammatory Molecules: A Review. Molecules. May 2022.
- Tu X et al. A comprehensive study of raw and roasted macadamia nuts: Lipid profile, physicochemical, nutritional, and sensory properties. Food Science & Nutrition. January 2021.
- Jukema RA et al. Lipoprotein Cholesterol Induce Inflammation? If So, Does It Matter? Current Insights and Future Perspectives for Novel Therapies. BMC Medicine. November 2019.
- Guarneiri LL et al. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in Nutrition. March 2021.
- Schlörmann W et al. In Vitro Fermentation of Nuts Results in the Formation of Butyrate and C9,T11 Conjugated Linoleic Acid as Chemopreventive Metabolites. European Journal of Nutrition. September 2016.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/health-benefits-of-macadamia-nuts/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
