حمام یخ ممکن است فواید درمانی داشته باشد، مانند کاهش التهاب و تسکین درد عضلانی.
حمام یخ، که به آن غوطه‌وری در آب سرد (CWI) نیز گفته می‌شود، نوعی سرمادرمانی است که در آن بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در آب یخ فرو می‌برید. این روش به دلیل اثرات فیزیولوژیکی ویژه‌ای که دارد، به‌ویژه میان ورزشکاران محبوب شده است.
کاهش التهاب
کاربرد یخ به‌طور شناخته‌شده‌ای موجب تنگ‌شدن رگ‌های خونی می‌شود که در کاهش تورم، التهاب و درد نقش دارد. زمانی‌که آب سرد به گیرنده‌های دمایی پوست برخورد می‌کند، پیام‌هایی الکتریکی به مغز ارسال می‌شود که اثر کاهش‌دهنده درد دارد.
حمام‌های یخ نیز همین فرآیند را تقلید می‌کنند. با تنگ‌شدن عروق خونی و بازگشت جریان خون پس از خروج از آب، گردش خون به بافت‌ها و عضلات افزایش می‌یابد که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
Edgar Barragan Juarez / Getty Images
تسکین درد عضلانی
یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۱ که شامل ۳۲ مطالعه تصادفی‌سازی‌شده بود نشان داد که غوطه‌وری در آب سرد، اگر یک ساعت پس از ورزش انجام شود، درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی را تا ۲۴ ساعت بهبود می‌بخشد. همچنین درمان با گرما نیز نتایج مشابهی نشان داده است.
یک مرور دیگر در سال ۲۰۱۵ نیز نشان داد که سرمادرمانی می‌تواند درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد. در این بررسی، روش‌ها، دماها و زمان‌های متفاوتی از آب‌درمانی سرد استفاده شده بود که همه نشان‌دهنده اثربخشی آن بودند.
برخی تحقیقات متضاد نشان می‌دهند که استفاده از غوطه‌وری در آب سرد پس از تمرین ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت شود.
کمک به بازیابی پس از ورزش
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حمام یخ به بازسازی بدن پس از تمرین شدید کمک می‌کند. یک مرور در سال ۲۰۲۳ نشان داد که سطح کراتین کیناز و لاکتات در ورزشکارانی که از سرمادرمانی استفاده کرده بودند پایین‌تر بود. این دو ماده با آسیب عضلانی و خستگی مرتبط‌اند.
با این حال، پژوهشگران اشاره کردند که سرمادرمانی ممکن است عملکرد ورزشی را کمی کاهش دهد و شاخص‌های التهابی را نیز بهبود ندهد. برای ارزیابی دقیق‌تر مزایای این روش، مطالعات بیشتری لازم است.
ممکن است به سلامت ایمنی بدن کمک کند
حمام یخ ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در مطالعاتی مشاهده شده که افرادی که به‌طور منظم در آب‌های سرد شنا می‌کنند کمتر دچار عفونت‌های تنفسی می‌شوند.
قرار گرفتن در معرض سرما باعث افزایش هورمون‌های استرس و التهاب می‌شود، که در پاسخ، سیستم ایمنی بدن فعال می‌شود و با گذشت زمان، دفاع آنتی‌اکسیدانی آن تقویت می‌شود.
ممکن است به سلامت روان کمک کند
شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند خلق‌وخو را بهبود ببخشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۲۰ دقیقه در آب سرد دریا قرار گرفتند، اعتمادبه‌نفس بالاتری داشتند و از میزان تنش و عصبانیت آن‌ها کاسته شد. افرادی که ۱۸ دقیقه در آب سرد ماندند نیز نتایج مشابهی داشتند.
همچنین یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۳ نشان داد که پنج دقیقه غوطه‌وری در آب سرد موجب افزایش هوشیاری، کاهش اضطراب و کاهش استرس شد. البته برای تأیید قطعی این مزایا، مطالعات بزرگ‌تری لازم است.
چگونه به‌درستی حمام یخ بگیرید
شما می‌توانید حمام یخ را در خانه یا در دریاچه‌ای سرد انجام دهید. برخی باشگاه‌های ورزشی و کلینیک‌های فیزیوتراپی نیز خدمات حمام یخ ارائه می‌دهند.
برای گرفتن حمام یخ:
- یک حوله بزرگ کنار وان قرار دهید
- لباس ورزشی سبک مانند شلوارک، سینه‌بند ورزشی یا تی‌شرت بپوشید تا از نقاط حساس پوست محافظت شود
- وان را با آب سرد پر کرده و یخ اضافه کنید تا دما به حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه سلسیوس برسد (۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت)
- تایمر را روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنظیم کنید
- به‌آرامی از کمر به پایین یا تا گردن در آب فرو روید
- سعی کنید ریلکس باشید و نفس عمیق بکشید
- پس از اتمام زمان، از وان خارج شوید، لباس‌های خیس را درآورید
- با حوله خشک شوید و بدن خود را گرم کنید
اگر تازه‌کار هستید یا در فضای باز حمام یخ می‌گیرید، بهتر است یک دوست یا همراه نزدیکتان باشد تا در صورت بروز مشکل کمک کند.
مدت زمان مناسب برای حمام یخ چقدر است؟
قرار گرفتن در آب سرد به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه می‌تواند به بهبود عضلات کمک کند.
می‌توانید چند بار در هفته پس از تمرین حمام یخ بگیرید. اگر ورزشکار حرفه‌ای یا بسیار فعال هستید، بهتر است هر روز و ظرف یک ساعت پس از تمرین این کار را انجام دهید.
خطرات و عوارض جانبی احتمالی
عوارض احتمالی حمام یخ عبارت‌اند از:
- پانیکولیت سرمایی: راشی خارش‌دار و دردناک که در اثر تماس با سرمای شدید به بافت چربی پوست آسیب می‌زند و به‌صورت تکه‌های پوسته‌پوسته، برجستگی‌های سخت یا توده‌های عمقی ظاهر می‌شود.
- واکنش شوک سرمایی: غوطه‌وری ناگهانی در آب زیر ۱۵.۵۶ درجه سلسیوس می‌تواند باعث افزایش ضربان تنفس، قلب و فشار خون شود. این حالت خطر غرق‌شدگی را افزایش داده و به قلب فشار وارد می‌کند.
- هیپوترمی: کاهش بیش‌ازحد دمای بدن ممکن است عملکرد اندام‌ها را مختل کند و منجر به نارسایی اعضا شود.
- سوختگی با یخ: تماس مستقیم یخ با پوست می‌تواند باعث تاول، لکه‌های تغییر رنگ‌یافته و حتی سرمازدگی شود.
- آسیب عصبی: قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض سرما می‌تواند به مرگ بافت‌ها و نوروپاتی دائمی منجر شود که با درد، بی‌حسی و ضعف عضلانی همراه است.
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، پیش از گرفتن حمام یخ با پزشک مشورت کنید:
- کهیر سرمایی یا واکنش‌های پوستی به سرما
- بیماری‌های قلبی یا ریوی
- سندرم رینود که با کاهش جریان خون در واکنش به سرما و استرس همراه است
سایر انواع آب‌درمانی سرد
حمام یخ یکی از انواع آب‌درمانی سرد است که زیرمجموعه سرمادرمانی محسوب می‌شود. سایر انواع این روش عبارت‌اند از:
- دوش سرد: ایستادن زیر دوش در سردترین حالت به‌مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه. دوش سرد ممکن است هوشیاری را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد.
- آب‌درمانی متناوب: جابه‌جایی بین آب سرد و گرم. این روش بیشتر برای آسیب‌های ورزشی مانند کشیدگی عضله استفاده می‌شود و معمولاً ناحیه آسیب‌دیده را درگیر می‌کند.
- روش ویم هاف: این روش که توسط ورزشکار هلندی ویم هاف ابداع شده، شامل تمرینات تنفسی، قرار گرفتن در معرض سرما و مدیتیشن است. ممکن است به کاهش استرس و بهبود سلامت قلبی کمک کند، اما تحقیقات درباره آن هنوز محدود است.
خلاصه سریع
حمام یخ نوعی آب‌درمانی سرد به نام CWI است که دمای بدن را پایین آورده، جریان خون به مرکز بدن را افزایش می‌دهد و سپس باعث بازگشت خون به بافت‌ها می‌شود.
حمام‌های یخ ممکن است به کاهش التهاب، تسکین درد عضلانی و بهبود خلق‌وخو کمک کنند، هرچند که شواهد علمی در این زمینه هنوز محدود است. با توجه به خطرات احتمالی، اگر بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از امتحان این روش با پزشک مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Allan R, Mawhinney C. Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. J Physiol. 2017;595(6):1857-1858. doi:10.1113/JP273796
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Sports injuries: Diagnosis, treatment, and steps to take.
- Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789. doi:10.1080/22423982.2022.2111789
- Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport. 2021;48:177-187. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(Pt 18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570
- Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. doi:10.3389/fphys.2023.1006512
- Kelly JS, Bird E. Improved mood following a single immersion in cold water. Lifestyle Medicine. 2022;3(1). doi:10.1002/lim2.53
- Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-term head-out whole-body cold-water immersion facilitates positive affect and increases interaction between large-scale brain networks. Biology. 2023;12(2):211. doi:10.3390/biology12020211
- American Heart Association. You're not a polar bear: The plunge into cold water comes with risks.
- Greenwald E, Christman M, Penn L, Brinster N, Liebman TN. Cold panniculitis: Adverse cutaneous effect of whole-body cryotherapy. JAAD Case Rep. 2018;4(4):344-345. doi:10.1016/j.jdcr.2018.02.010
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing hypothermia.
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing frostbite.
- Wang ZR, Ni GX. Is it time to put traditional cold therapy in rehabilitation of soft-tissue injuries out to pasture?. World J Clin Cases. 2021;9(17):4116-4122. doi:10.12998/wjcc.v9.i17.4116
- American Academy of Dermatology Association. Welts on skin due to cold temperature could be hives.
- Ikäheimo TM. Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise. Temperature (Austin). 2018;5(2):123-146 doi:10.1080/23328940.2017.1414014
- Mooventhan A, Nivethitha L. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. N Am J Med Sci. 2014;6(5):199-209. doi:10.4103/1947-2714.132935
- MedlinePlus. Raynaud phenomenon.
- Shadgan B, Pakravan AH, Hoens A, Reid WD. Contrast baths, intramuscular hemodynamics, and oxygenation as monitored by near-infrared spectroscopy. J Athl Train. 2018;53(8):782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17
- Citherlet T, Crettaz von Roten F, Kayser B, Guex K. Acute effects of the wim hof breathing method on repeated sprint ability: A pilot study. Front Sports Act Living. 2021;3:700757. doi:10.3389/fspor.2021.700757
- Ketelhut S, Querciagrossa D, Bisang X, Metry X, Borter E, Nigg CR. The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep. 2023;13:17517. doi:10.1038/s41598-023-44902-0
- https://www.health.com/ice-baths-8404207
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
