۵ ماده‌ای که هرگز نباید به شیک پروتئینی اضافه کنید

شیک‌های پروتئینی یک راهکار بسیار راحت برای اطمینان از دریافت روزانه پروتئین کافی هستند که برای حفظ سلامتی عمومی بدن حیاتی است.¹ با این حال، بسته به ترکیباتی که در تهیه آن‌ها استفاده می‌شود، تمام شیک‌های پروتئینی از نظر ارزش یکسان نیستند. برخی مواد می‌توانند اثربخشی این نوشیدنی را کاهش دهند یا باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند.

۱. شکر افزوده‌شده

از آنجایی که بیشتر پودرهای پروتئینی از قبل حاوی نوعی شیرین‌کننده مصنوعی یا طبیعی هستند، کارشناسان توصیه می‌کنند که از اضافه کردن شیرین‌کننده‌های اضافی به شیک خودداری شود. افزودن شکر بیشتر به شیک پروتئینی می‌تواند باعث شود میزان کالری دریافتی از قندهای افزوده‌شده از حد توصیه شده یعنی کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه تجاوز کند.² این امر با هدف اصلی نوشیدنی‌های سالم در تضاد است.

علاوه بر این، اگر پودر پروتئینی مصرفی شما حاوی الکل قندی کم‌کالری مانند اریتریتول باشد، ترکیب آن با یک الکل قندی دیگر (مانند شربت‌های بدون قند حاوی سوربیتول) می‌تواند منجر به علائم گوارشی ناخوشایندی شود.³ این تداخل می‌تواند موجب نفخ و گاز معده گردد.⁴ توصیه می‌شود شیک‌های پروتئینی را انتخاب کنید که کمتر از ۵ گرم شکر داشته باشند تا میزان مصرف قند کنترل شود.⁵

۵ ماده‌ای که هرگز نباید به شیک پروتئینی اضافه کنید

۲. آب‌میوه‌های اسیدی

آب‌میوه‌های دارای اسیدیته بالا، مانند آب پرتقال یا آب کرن‌بری، اغلب به خوبی با انواع خاصی از پروتئین‌ها، به ویژه پروتئین وی (Whey)، مخلوط نمی‌شوند. اگرچه این ترکیب از نظر فنی برای بدن خطرناک نیست، اما آب‌میوه‌های اسیدی می‌توانند بر نحوه جذب پروتئین و مواد مغذی موجود در خود آب‌میوه تأثیر منفی بگذارند. این تداخل می‌تواند ارزش غذایی شیک را کاهش دهد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین در آب‌میوه‌ها در مقایسه با سایر مایعات، حلالیت کمتری دارد، که این امر می‌تواند هضم و استفاده مؤثر بدن از پروتئین را با مشکل مواجه کند.⁶ همچنین شواهد دیگری وجود دارند که ترکیب پروتئین با میوه‌ها ممکن است خواص آنتی‌اکسیدانی موجود در آب‌میوه‌ها را نیز کاهش دهد.⁷ اگر فرد مستعد ریفلاکس اسید معده باشد، آب‌میوه‌های اسیدی می‌توانند شرایط را بدتر کنند.⁸

افرادی که مستعد ریفلاکس اسید معده هستند، دیابت دارند، یا با مشکلات جذب آهن مواجه‌اند، همچنین کسانی که به مرکبات حساسیت دارند، باید از افزودن آب‌میوه‌های اسیدی به شیک پروتئینی خود پرهیز کنند.⁸

۳. فیبر اضافی

بسته به نوع و برند، احتمالاً پودر پروتئینی یا شیک شما به طور طبیعی مقداری فیبر در خود دارد. با توجه به این موضوع، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که در مورد اضافه کردن مکمل‌های فیبر بیشتر به شیک پروتئینی، با احتیاط عمل شود. این افزودنی‌ها ممکن است باعث ایجاد قوام نامطلوب در نوشیدنی شوند.

مکمل‌های فیبر محلول برای جذب آب و کمک به حجیم شدن مدفوع طراحی شده‌اند و در طول دستگاه گوارش حرکت می‌کنند. با این حال، فیبر اضافی می‌تواند آب شیک را جذب کرده و به پروتئین بچسبد، که نتیجه آن تبدیل شیک به یک مخلوط غلیظ، چسبنده و ناخوشایند است که قورت دادن و هضم آن دشوار می‌شود.⁹ این تغییر در بافت می‌تواند تجربه نوشیدن را نامطبوع سازد.¹⁰

مصرف بیش از حد فیبر همچنین می‌تواند منجر به علائم ناراحت‌کننده گوارشی مانند گاز و نفخ شود.¹¹ بنابراین، در صورت نیاز به افزایش فیبر، بهتر است آن را از منابع غذایی دیگر مانند سبزیجات و میوه‌های کامل تأمین کنید.

۴. مایعات داغ

اگرچه نوشیدن یک شیک پروتئینی گرم برای صبحانه ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسد، اما مصرف آن ممکن است نتایج تغذیه‌ای بهینه‌ای را فراهم نکند. شواهد نشان می‌دهند که پروتئین وی (آب پنیر) به ویژه، پس از قرار گرفتن در معرض دمای بالا، شروع به از دست دادن اثرات قابلیت هضم خود می‌کند.¹² این بدان معناست که بدن برای هضم، جذب و استفاده صحیح از پروتئین، باید تلاش بیشتری صرف کند.

به جای مصرف نوشیدنی پروتئینی گرم، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که برای صبحانه از ترکیب پروتئین با یخ استفاده شود تا یک نوشیدنی یخی و خوش‌طعم تهیه شود. همچنین می‌توان آن را در دمای اتاق مخلوط کرد تا بهترین نتایج حاصل شود و ارزش غذایی پروتئین حفظ گردد.

۵. آب ساده (به جای شیر)

افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری را دنبال می‌کنند، اغلب آب را به عنوان پایه شیک پروتئینی ترجیح می‌دهند، زیرا بدون کالری و به راحتی در دسترس است. با این حال، از آنجایی که شیر حاوی پروتئین‌های کازئین و وی است، می‌تواند به تقویت بیشتر رشد عضلانی کمک کند و جایگزینی بسیار بهتری برای آب ساده باشد.¹³ در نتیجه، شیر یا شیر کاکائو یک پایه ایده‌آل برای شیک پروتئینی محسوب می‌شوند.

شیر همچنین دارای کربوهیدرات‌هایی است که به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند؛ گلیکوژن سوختی است که بدن در طول تمرینات ورزشی از آن استفاده می‌کند.¹⁴ برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف شیر پس از تمرین، می‌تواند رشد عضلانی را افزایش دهد، به هیدراتاسیون کمک کند و درد عضلانی ناشی از ورزش را مؤثرتر از برخی نوشیدنی‌های ریکاوری ورزشی کاهش دهد.¹⁵ البته، استثناء این توصیه افرادی هستند که دارای آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز می‌باشند، که در این صورت استفاده از آب یا جایگزین‌های غیرلبنی مناسب‌تر است.

نکاتی برای گنجاندن شیک‌های پروتئینی سالم در رژیم غذایی

کارشناسان برای ادغام مؤثر شیک‌های پروتئینی در برنامه غذایی، توصیه‌هایی را ارائه می‌دهند:⁵،¹⁶

منبع پروتئین: پروتئین وی را به عنوان بهترین منبع پروتئین حیوانی و پروتئین برنج یا نخود را به عنوان منابع گیاهی انتخاب کنید.
میزان پروتئین: شیک مصرفی باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه دوز دیگری را توصیه کرده باشد.
زمان مصرف: سعی کنید شیک خود را یک ساعت قبل یا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ورزشی میل کنید تا بهترین تأثیر را داشته باشد.
بافت خامه‌ای: برای ایجاد بافتی خامه‌ای و دلپذیر، از میوه‌های یخ‌زده در مخلوط‌کن استفاده کنید.
افزودن سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج یا گل کلم را به شیک خود اضافه کنید تا یک وعده سبزیجات اضافی دریافت نمایید.

سؤالات متداول (FAQ)

آیا می‌توانم به جای شیر لبنی از شیرهای گیاهی در شیک پروتئینی استفاده کنم؟

بله، می‌توانید از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو دوسر استفاده کنید. این گزینه‌ها برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا رژیم‌های غذایی خاص (مانند گیاهخواری) دارند، مناسب هستند. شیر سویا و شیر جو دوسر پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به شیر بادام دارند، بنابراین در انتخاب نوع شیر گیاهی برای دستیابی به اهداف تغذیه‌ای خود دقت کنید.

چرا توصیه می‌شود به جای آب ساده از شیر در شیک پروتئینی استفاده شود؟

شیر به دلیل دارا بودن دو پروتئین وی و کازئین و همچنین کربوهیدرات‌ها، یک پایه عالی برای شیک پروتئینی پس از تمرین است. این ترکیب نه تنها پروتئین بیشتری برای رشد و ترمیم عضلات فراهم می‌کند، بلکه کربوهیدرات‌ها نیز به سرعت ذخایر گلیکوژن از دست رفته در طول ورزش را جایگزین می‌سازند. این ویژگی باعث افزایش کارایی ریکاوری پس از فعالیت بدنی می‌شود.

اگر پودر پروتئینی من دارای طعم نباشد، چگونه می‌توانم آن را شیرین کنم؟

اگر پودر پروتئینی شما بدون طعم است، بهتر است از منابع شیرین‌کننده طبیعی و بدون شکر افزوده‌شده استفاده کنید. گزینه‌های سالم شامل یک موز، چند خرما، یا مقدار کمی عسل یا شیره خرما است. این مواد علاوه بر شیرینی، مواد مغذی و فیبر طبیعی را نیز به شیک شما اضافه می‌کنند و خطر مصرف شکر افزوده‌شده را افزایش نمی‌دهند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: