مصرف محصولات مراقبت از پوست تنها راه رسیدن به پوستی سالم و شفاف نیست؛ بلکه آنچه میخورید نیز تأثیر چشمگیری بر سلامت پوست شما دارد. افزودن چند خوراکی سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی میتواند به پوست شما درخشش طبیعی و سالمی ببخشد.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که تغذیه مناسب نقش کلیدی در تنظیم عملکرد سلولهای پوستی، کاهش التهاب و تقویت سد محافظتی پوست ایفا میکند. در این مقاله، به بررسی شش خوراکی مؤثر در سلامت پوست میپردازیم که میتوانند بخشی از استراتژی طبیعی شما برای داشتن پوستی شفاف باشند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب معمولاً در زمره سالمترین خوراکیها قرار دارند و این امر به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ آنهاست. این اسیدهای چرب میتوانند از پوست در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت کرده و شدت برخی از بیماریهای پوستی را کاهش دهند.
برای نمونه، اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی با افزایش مقاومت پوست در برابر اشعههای ماورای بنفش (UV) مرتبط دانسته شدهاند.¹ همچنین، مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه مکملهای امگا ۳ میتواند شدت علائم درماتیت آتوپیک را کاهش دهد و امتیاز PASI، که شاخصی برای اندازهگیری شدت بیماری پسوریازیس است، را بهبود بخشد.²
نمونههایی از ماهیهای چرب عبارتاند از:³
- سالمون
- ماهی خالمخالی (مَکِرِل)
- آنچوی (ماهی کولی)
- تُن ماهی آبی
- شاهماهی
- ساردین
- صدف خوراکی
- صدف دوکپهای (موسل)
این ماهیها علاوه بر امگا ۳، منابع غنیای از پروتئینهای با کیفیت و ویتامین D نیز هستند که همگی برای سلامت پوست و بازسازی سلولی ضروریاند.
گوجهفرنگی
گوجهفرنگی سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که میتوانند در ارتقاء سلامت پوست نقش داشته باشند. کاروتنوئیدها، نوعی آنتیاکسیدان موجود در گوجهفرنگی، به محافظت از سلولهای پوستی در برابر آسیبهای ناشی از اشعههای UV کمک میکنند.⁴
تحقیقات نشان میدهند که مصرف مکملهای حاوی کاروتنوئید میتواند موجب تقویت سد دفاعی پوست شود که این امر برای افرادی با پوست حساس اهمیت ویژهای دارد.⁵
آنتیاکسیدانهای موجود در گوجهفرنگی همچنین به بهبود شرایط التهابی پوست مانند درماتیت آتوپیک کمک میکنند.⁶ بهعلاوه، گوجهفرنگی حاوی لیکوپن است که به عنوان یکی از قدرتمندترین ترکیبات ضد پیری شناخته میشود.
چای سبز
چای سبز غنی از پلیفنولهایی است که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی خود شناخته شدهاند. مرور مطالعات نشان داده است که چای سبز از پوست در برابر آسیبهای ناشی از اشعه UV محافظت میکند.⁷
با این حال، پژوهشگران خاطرنشان میکنند که ممکن است بیش از دو ماه مصرف مداوم چای سبز لازم باشد تا نتایج قابلمشاهدهای در پوست پدیدار شود.⁷
مطالعات دیگر نیز شواهد متفاوتی ارائه دادهاند که نشان میدهند چای سبز ممکن است در کاهش آکنه، بهبود یکپارچگی پوست و کاهش علائم پیری پوست مؤثر باشد، اما برای تایید قطعی این اثرات، به تحقیقات بیشتری نیاز است.⁷ در ضمن، برخی ترکیبات فعال موجود در چای سبز مانند EGCG میتوانند رشد باکتریهای مولد آکنه را مهار کنند.
بادام
بادام حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E است که میتوانند به سلامت پوست کمک کنند. بهعنوان مثال، مصرف مکمل ویتامین E یک روش درمانی مؤثر برای درماتیت آتوپیک بهشمار میرود.⁸
مطالعهای کوچک روی زنان یائسه نشان داد که مصرف روزانه بادام باعث کاهش شدت و پهنای چینوچروکها میشود.⁹
با اینکه شواهد موجود امیدوارکنندهاند، برای درک بهتر نقش دقیق بادام در مقایسه با مکمل ویتامین E در بهبود سلامت پوست و درمان مشکلات آن، تحقیقات بیشتری نیاز است. ترکیب اسیدهای چرب، فیبر و آنتیاکسیدانهای موجود در بادام، آن را به خوراکیای چندکاره برای محافظت پوستی تبدیل کرده است.
بذر کتان
مشابه ماهیهای چرب، بذر کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که میتوانند به سلامت پوست کمک کنند. مصرف مکمل روغن بذر کتان با کاهش حساسیت پوست، زبری، پوستهپوسته شدن و بهبود آبرسانی و نرمی پوست مرتبط شده است.¹⁰
اسیدهای چرب امگا ۳ حاصل از بذر کتان همچنین ممکن است روند ترمیم زخم را بهبود بخشند.¹¹ این دانه ریز نه تنها منبعی غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، بلکه به علت دارا بودن لیگنانها، خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی نیز دارد.
سویا
مطالعات متعددی نشان میدهند که مصرف ایزوفلاونهای موجود در سویا باعث تحریک تولید کلاژن، محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از استرس اکسیداتیو و افزایش آبرسانی به پوست میشود.¹²
همچنین مشخص شده است که مصرف سویا یا استفاده موضعی از آن میتواند در کاهش چینوچروکها و کمک به درمان برخی بیماریهای پوستی مانند آکنه و اگزما مؤثر باشد.¹³ ایزوفلاونهایی مانند جنیستئین موجود در سویا، اثرات شبهاستروژنی دارند که در تعادل هورمونی و سلامت پوست پس از یائسگی نیز مفید هستند.
مواد غذایی که ممکن است آکنه را تشدید کنند
مواد غذایی نامناسب برای سلامت پوست بسته به ویژگیهای فردی متفاوتاند. افرادی که از مشکلات پوستی رنج میبرند باید غذاهایی را انتخاب کنند که موجب واکنش منفی در پوست آنها نشود.
شناخت دقیق غذاهایی که برای پوست مضر هستند، گاهی نیاز به آزمون و خطا دارد، زیرا پاسخ بدن افراد مختلف متفاوت است.
مواد غذایی که ممکن است موجب آکنه شوند عبارتاند از:¹⁴
- شکلات
- فستفود
- خوراکیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶
- غذاهای چرب
- غلات تصفیهشده
- شکر
- پودر پروتئین وی
برای مشخص کردن دقیقتر اینکه کدام غذاها برای شما مضر هستند، با متخصص پوست یا دیگر کارشناسان بهداشت و تغذیه مشورت کنید.
سایر راهکارها برای داشتن پوستی شفاف
برای رسیدن به پوستی سالم و شفاف، نیازی به روتینهای پیچیده مراقبتی یا استفاده از محصولات متعدد نیست. تغذیه سالم اولین گام است، اما رعایت برخی نکات ساده نیز میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.¹⁵
نکات مؤثر در شفافسازی پوست عبارتاند از:
- از فشار دادن جوشها خودداری کنید.
- اگر از برسهای آرایشی استفاده میکنید، آنها را بهطور منظم تمیز کنید.
- سیگار نکشید.
- از ضدآفتاب استفاده کنید.
- از مرطوبکنندههای بدون عطر استفاده نمایید.
- صورت خود را با صابون ملایم و آب ولرم بشویید.
این توصیهها میتوانند در کنار تغذیه مناسب، سد دفاعی پوست را تقویت کرده، باکتریها را کاهش دهند و التهابهای پوستی را کنترل کنند.
جمعبندی کلیدی
تغذیه نقش مهمی در سلامت پوست، همزمان با محصولات مراقبتی دارد. انتخاب مواد غذایی سرشار از مواد مغذی میتواند بهطور طبیعی از پوستی سالم و درخشان حمایت کند.
ماهیهای چرب، بادام، چای سبز، گوجهفرنگی، بذر کتان و سویا از جمله مواد غذایی مفید برای پوست هستند. از سوی دیگر، باید از خوردن فستفود، شکلات، غلات تصفیهشده، شکر و دیگر خوراکیهایی که ممکن است شرایط پوستی خاصی را تشدید کنند، پرهیز کرد.
برای داشتن پوستی سالم و شفاف، از فشار دادن جوشها خودداری کرده، از ضدآفتاب و مرطوبکنندههای بدون عطر استفاده کنید، سیگار نکشید، برسهای آرایشی را تمیز نگه دارید و صورت خود را با صابون ملایم و آب ولرم بشویید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Cosmetic and therapeutic applications of fish oil's fatty acids on the skin. Mar Drugs. 2018;16(8):256. doi:10.3390/md16080256
Sawada Y, Saito-Sasaki N, Nakamura M. Omega 3 fatty acid and skin diseases. Front Immunol. 2021;11:623052. doi:10.3389/fimmu.2020.623052
American Heart Association. Fish and omega 3 fatty acids.
Calniquer G, Khanin M, Ovadia H, et al. Combined effects of carotenoids and polyphenols in balancing the response of skin cells to UV irradiation. Molecules. 2021;26(7):1931. doi:10.3390/molecules26071931
Tarshish E, Hermoni K, Muizzuddin N. Effect of Lumenato a Tomato derived oral supplement on improving skin barrier strength. Skin Res Technol. 2023;29(11):e13504. doi:10.1111/srt.13504
Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: An extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology (Basel). 2022;11(2):239. doi:10.3390/biology11020239
Di Sotto A, Gullì M, Percaccio E, Vitalone A, Mazzanti G, Di Giacomo S. Efficacy and safety of oral green tea preparations in skin ailments: A systematic review of clinical studies. Nutrients. 2022;14(15):3149. doi:10.3390/nu14153149
Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-315. doi:10.4103/2229-5178.185494
Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, et al. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019;33(12):3212-3217. doi:10.1002/ptr.6495
Nowak W, Jeziorek M. The role of flaxseed in improving human health. Healthcare (Basel). 2023;11(3):395. doi:10.3390/healthcare11030395
Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, et al. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394-1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
Rizzo J, Min M, Adnan S, et al. Soy protein containing isoflavones improves facial signs of photoaging and skin hydration in postmenopausal women: Results of a prospective randomized double-blind controlled trial. Nutrients. 2023;15(19):4113. doi:10.3390/nu15194113
Natarelli N, Gahoonia N, Maloh J, Sivamani RK. Clinical efficacy of topical or oral soy supplementation in dermatology: A systematic review. J Clin Med. 2023;12(12):4171. doi:10.3390/jcm12124171
Sharma N, Chaudhary SM, Khungar N, et al. Dietary influences on skin health in common dermatological disorders. Cureus. 2024;16(2):e55282. doi:10.7759/cureus.55282
Nemours TeensHealth. 10 tips for better skin without pricy products.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
