اجتناب از خواب ضعیف در صورت امکان، بسیار بهتر از تلاش برای جبران عواقب آن در روز بعد است. زندگی غیرقابل پیش‌بینی است و مطمئناً هر شب نمی‌توانید یک خواب عالی داشته باشید، اما نباید خود را به خاطر این اتفاق سرزنش کنید.
پزشکان مفهوم «بدهی خواب» را مطرح می‌کنند که متأسفانه با گذشت زمان انباشته می‌شود¹. بدهی خواب، مقدار خواب مورد نیاز شما منهای مقداری است که واقعاً در شب به دست می‌آورید، و هر ساعت که از دست می‌دهید می‌تواند در طول زمان روی هم انباشته شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، اکثر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند².
به گفته متخصصان، اگرچه افراد سعی می‌کنند بدهی خواب را با خواب بیشتر در شب‌های بعدی یا آخر هفته جبران کنند، اما در کوتاه‌مدت هیچ راهی برای جبران کامل آن وجود ندارد. “بهبودی پس از یک شب بی‌خوابی، در شب بعدی اتفاق نخواهد افتاد. بلکه چند شب طول می‌کشد تا به طور کامل بهبود یابید.”
بنابراین، اگر شب گذشته خواب بدی داشته‌اید، بهترین راه برای گذراندن روز و بازگشت به یک برنامه خواب سالم چیست؟ در اینجا شش نکته کلیدی آورده شده است:
۱. اولویت‌بندی بازگشت به برنامه خواب منظم در شب بعد
بهترین راه برای بهبودی پس از یک شب بی‌خوابی این است که اجازه ندهید به دو (یا بیشتر) شب خواب آشفته تبدیل شود. هدف شما باید این باشد که در شب بعد از بدخوابی، درست در همان زمانی که معمولاً می‌خوابید، به رختخواب بروید و در اسرع وقت به یک برنامه خواب منظم و ثابت بازگردید.
یک متخصص خواب توصیه می‌کند که اگر قرار است آخر هفته بیشتر بخوابید، بهترین راه این است که زمان خود را در رختخواب به تدریج کاهش دهید تا در ابتدای هفته به برنامه عادی خود بازگردید. برای مثال، اگر در روزهای هفته ساعت ۷ صبح بیدار می‌شوید، شنبه ساعت ۹ صبح، یکشنبه ساعت ۸ صبح و دوشنبه دوباره ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید. حتی دو روز دیر بیدار شدن می‌تواند برنامه خواب طبیعی شما را در آینده مختل کند.
۲. خودداری از چرت زدن در طول روز بعد
به گفته متخصصان، پس از یک شب خواب ناکافی، احتمالاً در روز بعد احساس خستگی می‌کنید و میل به چرت زدن خواهید داشت. اما بهتر است تا حد امکان از خواب نیمروزی صرف نظر کنید. حتی اگر احساس خواب‌آلودگی یا کمی ناخوشایندی می‌کنید، بهتر است تا زمان خواب شب (یا شاید کمی زودتر) صبر کنید و با یک خواب شبانه خوب، به برنامه منظم خواب خود بازگردید. یک متخصص خواب توضیح می‌دهد: “اگر چرت بزنید، در شب بعد دوباره با مشکل خواب آشفته مواجه خواهید شد.”
پایبندی به یک برنامه خواب ثابت به این معنی است که هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید³. توصیه می‌شود که این زمان را بیش از ۳۰ دقیقه از زمان معمول خود تغییر ندهید.
۳. در صورت نیاز به استراحت، یک چرت قدرتی بزنید
اگر در تمرکز کردن یا باز نگه داشتن چشمان خود دچار مشکل هستید و فرصت استراحت دارید، چرت کوتاه یا چرت قدرتی را امتحان کنید. یک متخصص خواب می‌گوید: “این می‌تواند یک استراتژی خوب برای حداقل کمی شارژ مجدد باتری شما باشد”؛ البته به شرطی که آن را اواخر بعدازظهر یا عصر انجام ندهید. چرت زدن نزدیک به زمان خواب می‌تواند در خواب شبانه شما تداخل ایجاد کند.
متخصصان توصیه می‌کنند که ۲۰ دقیقه بهترین زمان برای چرت زدن است و بهتر است برای آن زنگ هشدار تنظیم کنید. ۲۰ دقیقه زمان کافی برای ورود به مرحله خواب سبک است و به شما امکان می‌دهد تا شاداب شوید، اما از ورود به مرحله خواب عمیق جلوگیری می‌کند. بیدار شدن در میانه خواب عمیق باعث می‌شود احساس گیجی و منگی کنید.
همچنین می‌توانید چرت قهوه را امتحان کنید؛ یعنی ابتدا قهوه بنوشید و سپس یک چرت قدرتی بزنید. از آنجا که اثرات کافئین حدود نیم ساعت پس از نوشیدن شروع می‌شود، اثرات هوشیارکننده آن درست زمانی که از چرت بیدار می‌شوید، نمایان خواهد شد⁴.
۴. زمان توقف مصرف کافئین را بدانید
به یاد داشته باشید: هدف این است که شب بعد به موقع به رختخواب بروید. یک متخصص می‌گوید: “اگر می‌خواهید در طول روز از کافئین برای گذراندن آن استفاده کنید، منطقی است.” اما در مورد میزان و زمان مصرف آن محتاط باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین در ساعت اول نوشیدن بیشترین تأثیر را دارد، اما اثرات هوشیارکننده آن تا ۱۰ ساعت پس از مصرف ادامه می‌یابد⁵. متخصصان معمولاً اوایل بعدازظهر را به عنوان یک زمان خوب برای قطع مصرف کافئین در نظر می‌گیرند.
۵. از رانندگی در حالت خواب‌آلودگی پرهیز کنید
کمبود خواب احتمال تصادف با وسایل نقلیه موتوری و سایر حوادث را افزایش می‌دهد. اگر دچار کمبود خواب هستید، اجازه دهید شخص دیگری رانندگی کند یا از وسایل حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید. اگر علائم زیر را تجربه می‌کنید، حتی توقف در کنار جاده برای استراحت ضروری است⁶:
- احساس خواب‌آلودگی بیش از حد.
- تلاش برای باز نگه داشتن چشم‌ها یا رفت و آمد بین تمرکز و تاری دید.
- افکار سرگردان، دشواری در تمرکز بر رانندگی و از دست دادن علائم.
- به خاطر نیاوردن رانندگی در چند کیلومتر گذشته.
- انحراف بین خطوط، رفتن به حاشیه جاده یا مشکل در حفظ سرعت.
- تلاش برای بیدار ماندن با اقداماتی مانند پایین کشیدن شیشه یا بالا بردن صدای موسیقی.
- افتادن سر به جلو (نشان‌دهنده تجربه خواب‌های کوتاه یا میکرواِسلیپ).
۶. وحشت نکنید، اما اگر بی‌خوابی مزمن شد، به پزشک مراجعه کنید
یک شب خواب ضعیف، سلامتی شما را به هم نمی‌ریزد. اما اگر خواب آشفته تبدیل به یک عادت شود (مثلاً به دلیل یک رویداد استرس‌زا یا اختلال در برنامه زندگی)، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن در آینده را افزایش می‌دهد.
متخصصان خواب می‌توانند به شما در داشتن خواب آرام و منظم کمک کنند. اگر اختلال خواب شما تبدیل به یک الگوی مزمن شد، از پزشک مراقبت‌های اولیه خود برای ارجاع به یک متخصص خواب کمک بگیرید و این کار را در اسرع وقت انجام دهید.
خلاصه
- پس از یک شب بی‌خوابی، هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در زمان ثابتی بخوابید و بیدار شوید تا برنامه خواب خود را به مسیر درست بازگردانید.
- اگر بیش از حد خسته هستید، یک چرت قدرتی بزنید. متخصصان می‌گویند یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای دقیقاً زمان کافی برای شاداب شدن شما قبل از تجربه گیجی پس از چرت است.
- اگر مشکلات خواب شما تبدیل به یک الگو شد، با پزشک خود صحبت کنید یا از یک متخصص خواب کمک بگیرید.
- Guzzetti JR et al. Dynamics of Recovery Sleep from Chronic Sleep Restriction. Sleep Advances. November 2022.
- About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- Setting a Regular Sleep Schedule. National Sleep Foundation. September 13, 2023.
- Centofanti S et al. A Pilot Study Investigating the Impact of a Caffeine-Nap on Alertness During a Simulated Night Shift. Chronobiology International. September–October 2020.
- How to Quit Caffeine Without a Headache. Cleveland Clinic. November 10, 2023.
- Drowsy Driving. Sleep Health Foundation. February 2, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/sleep/how-to-recover-after-a-sleepless-night.aspx
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
