کمبود خواب REM چه تأثیری بر سلامت دارد؟

خواب REM یا «خواب با حرکات سریع چشم» یکی از مراحل مهم خواب است که در آن مغز فعالیت زیادی دارد. این مرحله با فرایندهایی مانند یادگیری، تثبیت حافظه، پردازش هیجانات و شکل‌گیری رؤیاها ارتباط دارد.

کاهش خواب REM می‌تواند با خستگی، تغییرات خلقی، مشکلات حافظه و اختلال در عملکرد شناختی همراه باشد. با این حال، باید توجه داشت که هنوز نمی‌توان تمام پیامدهای کمبود REM را از اثرات کلی کمبود خواب جدا کرد.

خواب REM چیست و چرا اهمیت دارد؟

خواب به دو مرحله اصلی تقسیم می‌شود: خواب بدون حرکات سریع چشم یا غیرREM و خواب REM. این مراحل در طول شب چندین بار به‌صورت چرخه‌ای تکرار می‌شوند.

اولین دوره REM معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن آغاز می‌شود و در چرخه‌های بعدی، مدت آن بیشتر می‌شود. به همین دلیل، بخش قابل‌توجهی از خواب REM در ساعات پایانی شب اتفاق می‌افتد.

در این مرحله، مغز فعالیت زیادی دارد و بیشتر عضلات اسکلتی بدن به‌طور موقت دچار نوعی فلج طبیعی می‌شوند؛ در حالی که عضلات مربوط به تنفس و حرکات چشم همچنان فعال هستند. این سازوکار احتمالاً کمک می‌کند فرد رؤیاهای خود را به‌صورت فیزیکی اجرا نکند.

حرکات سریع چشم‌ها، افزایش فعالیت مغز و رؤیاهای واضح از ویژگی‌های شناخته‌شده خواب REM هستند. البته رؤیا دیدن فقط به خواب REM محدود نیست و در سایر مراحل خواب نیز ممکن است رخ دهد.

در خواب REM چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

خواب REM از نظر فعالیت مغز و برخی عملکردهای بدن با سایر مراحل خواب تفاوت دارد. در این مرحله معمولاً:

• سرعت تنفس افزایش پیدا می‌کند.
• ضربان قلب افزایش می‌یابد.
• فشار خون بالا می‌رود.
• چشم‌ها در حالی که پلک‌ها بسته هستند، حرکات سریع دارند.
• در مردان ممکن است نعوظ رخ دهد.
• دمای بدن به پایین‌ترین سطح خود در طول شبانه‌روز نزدیک می‌شود.

رؤیاهای بسیار واضح نیز در این مرحله شایع هستند. برخی متخصصان معتقدند تغییر فعالیت امواج مغزی و افزایش فعالیت نورون‌ها در مناطق خاصی از مغز در شکل‌گیری رؤیاها نقش دارند.

چه مقدار خواب REM نیاز داریم؟

چرخه‌های خواب معمولاً هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تکرار می‌شوند. بزرگسالان به‌طور معمول به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و در افراد جوان، تقریباً ۲۰ تا ۲۵ درصد کل زمان خواب ممکن است در مرحله REM سپری شود.

البته نیاز به خواب و ترکیب مراحل مختلف آن با افزایش سن تغییر می‌کند. بنابراین صرفاً مقایسه درصد REM با یک عدد ثابت، روش مناسبی برای قضاوت درباره کیفیت خواب یک فرد نیست.

خواب REM چه فوایدی دارد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند خواب REM برای حفظ هوشیاری و عملکرد مناسب در طول روز اهمیت دارد و در یادگیری و تثبیت حافظه نقش ایفا می‌کند.

یکی از زمینه‌های مهم، حافظه مربوط به مهارت‌هاست. برای مثال، یادگیری مهارت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا برخی مهارت‌های حرکتی به نوعی حافظه وابسته است که با خواب REM ارتباط دارد.

خواب REM ممکن است در حل مسئله نیز نقش داشته باشد. در این مرحله، ارتباطات متفاوتی میان اطلاعات موجود در مغز شکل می‌گیرد که می‌تواند به ایجاد بینش یا پیدا کردن ارتباط‌های جدید کمک کند.

در نوزادان نیز سهم خواب REM بیشتر است و این مرحله در رشد و تکامل مغز اهمیت دارد.

از کجا بفهمیم خواب REM کافی نداریم؟

تشخیص کمبود اختصاصی خواب REM تنها بر اساس احساس فرد امکان‌پذیر نیست، زیرا ما معمولاً نمی‌توانیم مدت زمان هر مرحله خواب را با دقت مشخص کنیم.

با این حال، اختلال در خواب یا کاهش کیفیت خواب می‌تواند با علائمی مانند موارد زیر همراه باشد:

• خستگی در طول روز
• مشکلات حافظه
• کاهش توانایی تمرکز و انجام فعالیت‌های شناختی
• خواب‌آلودگی روزانه
• دوره‌های کوتاه «خواب ریز» یا میکروخواب که در آن فرد برای چند ثانیه به‌طور ناخواسته به خواب می‌رود
• تغییرات خلقی

برخی مطالعات نیز میان تغییرات الگوی خواب REM و برخی انواع افسردگی ارتباط مشاهده کرده‌اند. با این حال، این ارتباط به معنای آن نیست که کاهش REM به‌تنهایی علت افسردگی است؛ اختلالات خلقی خود می‌توانند الگوی خواب و رؤیاها را تغییر دهند.

چه عواملی خواب REM را مختل می‌کنند؟

عوامل مختلفی می‌توانند میزان یا الگوی خواب REM را تغییر دهند. مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:

اختلالات خلقی

اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه می‌توانند ساختار خواب و الگوی REM را تحت تأثیر قرار دهند.

اختلالات خواب

اختلالاتی مانند آپنه خواب و نارکولپسی می‌توانند چرخه طبیعی خواب را مختل کنند و بر مدت یا زمان‌بندی خواب REM اثر بگذارند.

بیماری‌های عصبی

برخی بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی نیز با تغییرات خواب REM ارتباط دارند.

داروها

برخی داروها می‌توانند خواب REM را تغییر دهند، از جمله:

• بعضی داروهای ضدافسردگی
• داروهای مخدر و مسکن‌های شبه‌افیونی
• داروهای بنزودیازپینی
• لیتیوم

بنابراین اگر فردی پس از شروع یا تغییر یک دارو متوجه تغییر قابل‌توجه در خواب خود شده است، بهتر است بدون قطع خودسرانه دارو، موضوع را با پزشک در میان بگذارد.

کافئین، الکل و برخی مواد چگونه بر REM اثر می‌گذارند؟

مصرف برخی مواد می‌تواند خواب REM را سرکوب یا الگوی طبیعی آن را تغییر دهد.

کافئین، الکل و ماری‌جوانا از جمله موادی هستند که می‌توانند بر خواب REM تأثیر بگذارند. به‌خصوص مصرف الکل ممکن است ساختار طبیعی خواب را مختل کند و کیفیت کلی خواب را کاهش دهد؛ حتی اگر فرد در ابتدا احساس کند مصرف آن باعث خواب‌آلودگی بیشتر شده است.

بنابراین خوابیدن سریع‌تر لزوماً به معنای خواب باکیفیت‌تر یا REM بیشتر نیست.

مغز چگونه خواب REM و رؤیاها را کنترل می‌کند؟

چندین ناحیه مغز در تنظیم خواب REM و تجربه رؤیا نقش دارند. از جمله می‌توان به آمیگدال، تالاموس و بخش‌هایی از ساقه مغز مانند پل مغزی و بصل‌النخاع اشاره کرد.

تالاموس در انتقال و پردازش اطلاعات حسی نقش دارد و در هنگام رؤیا دیدن، عناصر مختلفی مانند تصاویر و صداها در تجربه رؤیا حضور پیدا می‌کنند.

فعالیت این مناطق ممکن است تحت تأثیر تغییرات مغزی، بیماری‌های عصبی یا اختلالات خلقی قرار گیرد و در نتیجه الگوی خواب یا تجربه رؤیاها نیز تغییر کند.

آیا کمبود REM به‌تنهایی باعث بیماری می‌شود؟

پاسخ این سؤال هنوز کاملاً مشخص نیست. یکی از مشکلات مهم در پژوهش‌های مربوط به محرومیت از REM این است که جدا کردن اثر کمبود REM از اثر کمبود کلی خواب دشوار است.

حتی افرادی که آسیب دائمی به بخش‌هایی از مغز مرتبط با REM داشته‌اند، در برخی موارد عملکرد حافظه و عملکرد کلی نسبتاً طبیعی نشان داده‌اند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که نمی‌توان نتیجه گرفت خواب REM تنها مرحله‌ای است که برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

از طرف دیگر، تغییرات REM با اختلالات خلقی، اضطراب و تغییر در کیفیت رؤیاها ارتباط دارند. بنابراین بهتر است به جای تمرکز وسواس‌گونه بر افزایش درصد REM، کیفیت و مدت خواب شبانه و علت اختلال خواب بررسی شود.

چگونه می‌توان خواب باکیفیت‌تری داشت؟

اگر خواب REM یا کیفیت کلی خواب شما مختل شده است، مهم‌ترین اقدام پیدا کردن علت زمینه‌ای است. برای مثال، آپنه خواب، برخی داروها، اختلالات خلقی و مصرف مواد می‌توانند نیازمند بررسی و درمان اختصاصی باشند.

برای حمایت از خواب سالم، چند اقدام ساده می‌تواند مفید باشد:

ساعت خواب منظمی داشته باشید

تا حد امکان هر روز در ساعت‌های تقریباً ثابتی بخوابید و بیدار شوید. نظم در برنامه خواب به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.

در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی منظم با خواب بهتر ارتباط دارد. با این حال، انجام تمرین بسیار شدید درست پیش از خواب ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشد و ساختار خواب را تغییر دهد.

پیش از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید

استفاده از تلفن همراه، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند با به‌هم‌زدن آمادگی بدن برای خواب، کیفیت خواب را کاهش دهد.

غذای سنگین را نزدیک زمان خواب مصرف نکنید

خوردن وعده‌های بسیار سنگین، چرب یا سرشار از کربوهیدرات درست پیش از خواب می‌تواند بر کیفیت و ساختار خواب اثر بگذارد. بهتر است وعده اصلی شب با فاصله مناسبی از زمان خواب مصرف شود.

در طول روز نور طبیعی بیشتری دریافت کنید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کند و در نتیجه به شکل‌گیری الگوی خواب منظم‌تر کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر به‌طور منظم در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدید دارید، ممکن است تنها مسئله کمبود خواب ساده نباشد.

علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید روزانه، به خواب رفتن بسیار سریع پس از دراز کشیدن یا تجربه مکرر میکروخواب، به‌ویژه هنگام کار یا رانندگی، باید جدی گرفته شوند.

در چنین شرایطی ممکن است بررسی اختلالات خواب، از جمله آپنه خواب، یا مشکلات دیگری مانند اضطراب و اختلالات خلقی ضروری باشد. گاهی برای بررسی دقیق‌تر ساختار خواب از مطالعه خواب یا پلی‌سومنوگرافی استفاده می‌شود که می‌تواند فعالیت مغز، حرکات چشم و فعالیت عضلات را در طول شب ثبت کند.

جمع‌بندی

خواب REM بخش طبیعی و مهم چرخه خواب است و در فرایندهایی مانند یادگیری، تثبیت حافظه، پردازش هیجانات و رؤیا دیدن نقش دارد. کاهش یا اختلال در این مرحله می‌تواند با خستگی، مشکلات شناختی و تغییرات خلقی همراه باشد، اما هنوز مشخص نیست که تمام این پیامدها مستقیماً ناشی از کمبود REM باشند یا بخشی از آنها نتیجه اختلال کلی خواب باشند.

به همین دلیل، اگر خواب شما کیفیت مناسبی ندارد، بهتر است به جای تلاش برای افزایش مصنوعی REM، علت اصلی اختلال خواب را پیدا کنید. تنظیم برنامه خواب، فعالیت بدنی، دریافت نور طبیعی روزانه، محدود کردن عوامل مختل‌کننده خواب و در صورت نیاز ارزیابی پزشکی، رویکرد منطقی‌تری برای بهبود خواب و سلامت عمومی است.