۷ روشی که مصرف منظم کلم کیل بر بدن شما تأثیر می‌گذارد

کلم کیل حاوی مواد مغذی فراوانی است که سلامت کلی بدن شما را پشتیبانی می‌کند. ترکیب منحصر به فرد آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در کلم کیل، می‌تواند به مزایای سلامتی طولانی‌مدت کمک کند. این مزایا شامل بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است¹.

مزایای سلامتی

۱. کاهش خطر ابتلا به دیابت

یک بررسی جامع از تحقیقات موجود، مصرف بالاتر میوه‌ها (به ویژه توت‌ها)، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات زرد و سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته است². محققان تأکید می‌کنند که فیبر، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، فولات و پتاسیم، مواد مغذی محافظت‌کننده کلیدی در این زمینه هستند.

۲. بهبود سلامت قلب شما

کلم کیل به دلیل ترکیب منحصر به فرد مواد مغذی‌اش، برای سلامت قلب بسیار عالی است³. این سبزی حاوی گلوکوزینولات‌ها است که ترکیبات گیاهی طبیعی با اثرات ضدالتهابی قوی هستند. کلم کیل همچنین سرشار از پتاسیم است؛ پتاسیم یک ماده معدنی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند زیرا سدیم اضافی بدن را دفع می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که در مجله نیو انگلند ژورنال آو مدیسین منتشر شد، نشان داد که مصرف پایین پتاسیم و مصرف بالای سدیم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد⁴. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز و سبزیجات چلیپایی، مانند کلم کیل، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد³. بنابراین، گنجاندن کلم کیل در رژیم غذایی می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای حفظ سلامت عروق باشد.

۳. کاهش خطر ابتلا به سرطان

کلم کیل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها و ویتامین C است، به همین دلیل موسسه تحقیقات سرطان آمریکا مصرف منظم آن را توصیه می‌کند⁵. سبزیجات چلیپایی مانند کلم کیل با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط شناخته شده‌اند⁶.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که گلوکوزینولات‌های موجود در کلم کیل، التهاب را کاهش داده و مسدودکننده عوامل سرطان‌زا هستند، که همین امر اثرات ضد سرطانی آن را تأیید می‌کند⁵. با این حال، مطالعات انجام‌شده بر روی انسان هنوز محدود است و تحت تأثیر عواملی مانند شرایط رشد، نحوه نگهداری و روش آماده‌سازی کلم کیل قرار دارند⁷.

۴. قوی‌تر شدن استخوان‌های شما

کلم کیل به واسطه داشتن مقادیر بالای ویتامین K و کلسیم گیاهی، از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند⁸. ویتامین K نقش مهمی در حفظ استحکام و متابولیسم استخوان‌ها دارد، در حالی که کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است⁹. علاوه بر این، سطح پایین اگزالات موجود در کلم کیل باعث می‌شود کلسیم آن راحت‌تر از کلسیم موجود در سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج جذب شود¹⁰.

۵. عملکرد منظم‌تر روده‌ها

کلم کیل منبع خوبی از فیبر نامحلول است که به جلوگیری از یبوست کمک کرده و عملکرد منظم روده را تقویت می‌کند. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت آن می‌شود. همچنین، کلم کیل حاوی پروبیوتیک‌ها است که از تنوع و سلامت میکروبیوم روده حمایت می‌کنند¹¹. میکروبیوم متنوع با کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و آلزایمر مرتبط است، بنابراین کلم کیل یک انتخاب محکم برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن محسوب می‌شود.

۶. سلامت بیشتر پوست و موی شما

کلم کیل سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C است و حاوی مواد مغذی مهمی است که از سلامت پوست و مو حمایت می‌کنند¹². این مواد مغذی به تغذیه فولیکول‌های مو و سلول‌های پوست کمک می‌کنند. ویتامین C در عملکردهای کلیدی زیر نقش دارد¹³:

• حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن
• ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده
• کُند کردن روند پیری
• کمک به تولید پروتئین کلاژن

کلاژن در بافت‌های همبند یافت می‌شود، چارچوب ساختاری بدن شما (از جمله مو و پوست) را فراهم می‌کند و به کشسانی پوست کمک می‌نماید.

۷. بهبود سلامت چشم شما

مواد مغذی خاصی که در کلم کیل یافت می‌شوند، به دلیل اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، سلامت چشم را تقویت می‌کنند¹⁴. این مواد شامل ویتامین‌های C و E، کاروتنوئیدها (مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن)¹⁵ و روی (زینک) هستند. همچنین این سبزی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که همگی برای حفظ سلامت بینایی ضروری هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین ممکن است به کاهش خطر طولانی‌مدت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کنند¹⁶. مصرف منظم این مواد مغذی از شبکیه در برابر آسیب‌های ناشی از نور آبی و اکسیداسیون محافظت می‌کند.

تغذیه

کلم کیل طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری را، چه به صورت خام و چه پخته، تأمین می‌کند. پروفایل چشمگیر ویتامین و مواد معدنی آن، این سبزی را به بخشی متنوع و ارزشمند از رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند. (این بخش ترجمه اطلاعات جدول است و ساختار لیست‌وار حفظ شده است.)

• کالری: یک فنجان کلم کیل خام حاوی حدود ۷/۲ کالری و یک فنجان پخته آن ۴۳ کالری دارد.
• چربی: یک فنجان خام حاوی ۰/۳ گرم چربی و یک فنجان پخته ۱/۴ گرم چربی دارد.
• سدیم: یک فنجان خام و پخته هر کدام کمتر از ۱ درصد نیاز روزانه سدیم بدن را تأمین می‌کنند.
• کربوهیدرات: کلم کیل خام دارای ۰/۹ گرم و کلم کیل پخته دارای ۶ گرم کربوهیدرات است.
• فیبر: یک فنجان خام ۸/۰ گرم فیبر (۳ درصد DV) و یک فنجان پخته ۴/۷ گرم فیبر (۱۷ درصد DV) دارد.
• پروتئین: یک فنجان خام ۰/۶ گرم پروتئین (۱ درصد DV) و یک فنجان پخته ۳/۵ گرم پروتئین (۷ درصد DV) دارد.
• ویتامین A: یک فنجان خام ۶ درصد و یک فنجان پخته ۱۹ درصد نیاز روزانه به ویتامین A را برآورده می‌کند.
• ویتامین K: کلم کیل یک منبع فوق‌العاده است؛ یک فنجان خام ۶۷ درصد و یک فنجان پخته تا ۴۱۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می‌کند.
• ویتامین C: یک فنجان خام ۲۱ درصد و یک فنجان پخته ۲۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را فراهم می‌آورد.
• پتاسیم: کلم کیل پخته (۱۷۰ میلی‌گرم) پتاسیم بیشتری دارد و ۴ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که نوع خام آن (۷۱/۷ میلی‌گرم) ۲ درصد نیاز روزانه را برآورده می‌سازد.
• کلسیم: کلم کیل پخته با ۱۷۷ میلی‌گرم، ۱۴ درصد نیاز روزانه به کلسیم را فراهم می‌کند، که در مقایسه با نوع خام آن (۵۲/۳ میلی‌گرم یا ۴ درصد DV) بسیار بیشتر است.
• آهن: کلم کیل پخته دارای ۱ میلی‌گرم آهن (۶ درصد DV) و کلم کیل خام دارای ۰/۳۳ میلی‌گرم آهن (۲ درصد DV) است.
• بتا کاروتن: نوع خام ۵۹۱ میکروگرم و نوع پخته ۲،۰۴۰ میکروگرم بتا کاروتن دارد.
• لوتئین + زآگزانتین: یک فنجان کلم کیل خام ۱۲۹۰ میکروگرم و نوع پخته آن ۵،۸۸۰ میکروگرم از این کاروتنوئیدهای مهم را دارد.

خطرات

چه کسانی باید مصرف کلم کیل را محدود کنند؟

افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون (ضدانعقادها) مصرف می‌کنند باید با احتیاط رفتار نمایند¹⁹. اگر داروهای خاصی برای رقیق شدن خون مصرف می‌کنید، ضروری است که مصرف ویتامین K خود را ثابت نگه دارید، زیرا این ویتامین به لخته شدن خون کمک می‌کند. کلم کیل سرشار از ویتامین K است؛ سعی کنید آن را در مقادیر ثابت و یکسان مصرف کنید تا اطمینان حاصل شود که داروی شما به درستی عمل می‌کند.

افراد مبتلا به کمبود ید یا مشکلات تیروئید نیز باید این نکته را بدانند²⁰. کلم کیل خام حاوی ماده‌ای به نام گواتروژن است؛ این ترکیب می‌تواند از ورود ید به غده تیروئید جلوگیری کند و عملکرد آن را مختل سازد²¹. پختن یا تخمیر کردن کلم کیل، آنزیم مسئول فعالیت گواتروژنیک را از بین می‌برد و مصرف آن را برای این افراد ایمن‌تر می‌سازد.

بهترین روش مصرف کلم کیل چیست؟

اگرچه پختن کلم کیل اغلب به این معنی است که می‌توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید، اما مصرف آن به صورت خام یا پخته، در هر صورت مغذی است. هر روش پختی مزایا و معایب خود را در حفظ مواد مغذی دارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بخارپز کردن کلم کیل به حفظ بیشترین مقدار گلوکوزینولات کمک می‌کند⁷. به این ترتیب، بخارپز کردن می‌تواند بهترین روش برای به حداکثر رساندن اثرات ضدالتهابی آن باشد. کلم کیل را با چربی‌های سالم برای قلب مانند روغن زیتون فرابکر یا روغن آووکادو مصرف کنید تا به جذب ویتامین‌های محلول در چربی موجود در آن کمک نمایید.

اگر به تازگی مصرف کلم کیل را آغاز کرده‌اید، انواع و رنگ‌های مختلف آن را برای تجربه طعم‌ها و مواد مغذی متنوع امتحان کنید. از انواع رایج کلم کیل می‌توان به کلم کیل فرفری، کلم کیل توسکانی، کلم کیل قرمز یا روسی قرمز، کلم کیل رِدبور و کلم کیل بچه اشاره کرد. برای تهیه سالاد، کلم کیل خام را با روغن زیتون ماساژ داده و سپس آن را خرد کنید تا بافت نرم‌تری داشته باشد. شما می‌توانید کلم کیل را به سوپ‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید، آن را با مواد دیگر مخلوط کرده و به عنوان سس یا دیپ استفاده کنید، یا آن را به صورت بخارپز شده در کنار غلات، حبوبات، ماهی یا پروتئین‌های کم‌چرب مصرف نمایید.