کلم یک سبزی کمکالری و عضو خانواده سبزیجات چلیپایی است که فواید بیشماری برای سلامتی دارد. مصرف منظم کلم میتواند به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C و ویتامین K، به مدیریت وزن، تنظیم فشار خون و بهبود سلامت استخوان کمک کند¹. این سبزی چلیپایی که خاستگاه آن اروپا است، سرشار از فیبر و ویتامین C است و میتواند برای فشار خون و سلامت استخوان و قلب بسیار مفید باشد.
اهمیت مصرف و آمادهسازی کلم
کلم یک گزینه کمکالری است که هر فنجان کلم خام خرد شده حدود ۱۷.۵ کالری دارد¹. این سبزی مغذی میتواند به خوبی به مدیریت و کاهش وزن کمک کند. کلم را میتوان به صورت پخته یا خام مصرف کرد، اما برای بهرهمندی کامل از مزایای آن، باید روش پخت مناسب را در نظر گرفت؛ زیرا پخت طولانیمدت میتواند مواد مغذی آن را کاهش دهد. به همین دلیل، بهتر است از روشهای پخت سریع مانند تفت دادن یا مصرف خام آن در سالاد استفاده کنید.
مزایای سلامتی کلم
کلم دارای چندین خاصیت بالقوه برای سلامتی است که شامل بهبود سلامت استخوان و قلب میشود. این سبزی به دلیل داشتن فیبر سیرکننده و ویتامینهای C و K، از نظر تغذیهای بسیار باارزش و مفید است¹.
۱. کمک به کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، میتوانید غذاهای پرکالری را با گزینههای کمکالری جایگزین کنید. کلم خام خردشده با ۱۷.۵ کالری در هر فنجان، یک انتخاب کمکالری است که به شما در کاهش یا مدیریت وزن کمک میکند¹. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کمکالری و غنی از مواد مغذی گرانقیمت هستند، اما کلم نسبتاً ارزان و در دسترس است².
۲. تنظیم فشار خون
بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار فشار خون بالا (هیپرتانسیون) هستند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی و سکته مغزی محسوب میشود³. کلم منبعی از پتاسیم است که یک ماده معدنی کلیدی در کنترل فشار خون است¹. پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی است که به عملکرد اعصاب و عضلات کمک میکند و در حفظ ریتم منظم قلب نقش دارد⁴. مصرف پتاسیم همچنین میتواند اثرات سدیم را خنثی کند، زیرا تجمع بیش از حد سدیم در خون میتواند باعث افزایش فشار خون شود⁵.
۳. بهبود سلامت استخوانها
کلم حاوی ویتامین K است که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون ضروری است. تقریباً ۵۳ میکروگرم ویتامین K در ۱ فنجان کلم خام وجود دارد¹. مردان و زنان به ترتیب به ۱۲۰ و ۹۰ میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند⁶. اگرچه کمبود ویتامین K نادر است، اما برخی افراد، مانند کسانی که اختلالات گوارشی نظیر بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو دارند، ممکن است در معرض خطر باشند. کمبود ویتامین K میتواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان و مشکلات خونریزی شود⁶. پوکی استخوان یک بیماری جدی است که مشخصه آن شکنندگی و ضعف استخوانها و احتمال شکستگی آسان است.
۴. کاهش خطر بیماری قلبی
شاید کلم به عنوان یک غذای دوستدار قلب به ذهن خطور نکند، اما افزودن آن به رژیم غذایی میتواند بسیار مفید باشد. تحقیقات نشان دادهاند که کلم دارای مزایای ضدالتهابی است که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکند⁷. یک مطالعه نشان داد زنانی که ۷۴ سال و بالاتر سن داشتند و سبزیجات چلیپایی بیشتری مصرف میکردند، ۴۶٪ کمتر در معرض خطر کلسیفیکاسیون آئورت شکمی (AAC) قرار داشتند⁸. تجمع کلسیم در آئورت میتواند پیشبینیکننده رویدادهای قلبی در آینده باشد.
۵. کاهش التهاب
التهاب مزمن نوعی التهاب طولانیمدت است که ماهها تا سالها باقی میماند. این نوع التهاب میتواند به سلولهای بدن آسیب رسانده و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله آرتریت، سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را افزایش دهد⁹. یک تحقیق نشان داد که خوردن سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم، نشانگرهای التهابی را در بزرگسالان ۲۰ تا ۴۰ ساله کاهش میدهد. کلم حاوی ترکیباتی به نام ایزوتیوسیاناتها است که خواص آنتیاکسیدانی دارند و میتوانند از سلولها در برابر آسیب محافظت کنند¹⁰.
۶. افزایش ویتامین C
اگر نیاز به افزایش میزان ویتامین C در رژیم غذایی خود دارید، کلم میتواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را تأمین کند. دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا بدن به طور طبیعی آن را تولید نمیکند. ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند که به بدن کمک میکند تا آهن را از غذاهای گیاهی جذب کند¹¹. این ویتامین همچنین برای ساخت کلاژن جهت بهبود زخمها و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است¹¹.
۷. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
کلم میتواند به شما کمک کند تا فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید. دو فنجان کلم خام خرد شده تقریباً ۴ گرم فیبر دارد، در حالی که میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان ۲۱ تا ۳۸ گرم است¹². فیبر با افزایش حجم مواد غذایی در وعدههای غذایی، شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد. غذاهای پرفیبر مانند کلم میتوانند به رفع یبوست، کنترل قند خون، بهبود سلامت روده و کاهش کلسترول کل کمک کنند¹².
۸. احتمال پیشگیری از رشد سلولهای سرطانی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی گلوکوزینولاتها هستند. این مواد شیمیایی حاوی گوگرد مسئول طعم تلخ کلم هستند¹³. تحقیقات نشان داده است که بدن گلوکوزینولاتها را به ترکیباتی تجزیه میکند که ممکن است دارای مزایای ضدسرطانی باشند¹⁴. اگرچه خوردن کلم به طور کامل از سرطان جلوگیری نمیکند و مطالعات بیشتری برای تعیین مزایای کامل ضدسرطانی سبزیجات چلیپایی مورد نیاز است، اما کلم همچنان یک افزودنی سالم به هر رژیم غذایی محسوب میشود.
ارزش غذایی کلم
یک فنجان کلم خام خرد شده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۷.۵
- چربی: ۰.۱ گرم (۰.۱٪ از نیاز روزانه)
- سدیم: ۱۲.۶ میلیگرم (۰.۵٪ از نیاز روزانه)
- کربوهیدرات: ۴.۱ گرم (۱.۵٪ از نیاز روزانه)
- فیبر: ۱.۸ گرم (۶.۴٪ از نیاز روزانه)
- قند افزوده: ۰ گرم (۰٪ از نیاز روزانه)
- پروتئین: ۰.۹ گرم (۱.۸٪ از نیاز روزانه)
خطرات و ملاحظات مصرف کلم
مصرف کلم به طور کلی ایمن است، اما برخی افراد باید محتاط باشند. این سبزی ممکن است در افراد دارای آلرژی به گیاه درمنه (mugwort) واکنش آلرژیک ایجاد کند¹⁵. علائم واکنش آلرژیک شامل مشکل در تنفس، کهیر، خارش و آنافیلاکسی (یک واکنش شدید و تهدیدکننده حیات) است¹⁶.
اگر داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین مصرف میکنید، قبل از افزودن کلم به رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید. ویتامین K موجود در کلم ممکن است با وارفارین تداخل داشته باشد و اثر بخشی آن را کاهش دهد¹⁷. همچنین، اطمینان حاصل کنید که کلم را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه میکنید. فیبر بالای سبزیجات ممکن است در صورت مصرف بیش از حد و سریع، باعث نفخ، گاز و گرفتگی معده شود¹².
نکاتی برای مصرف کلم
کلم را میتوان به صورت پخته یا خام مصرف کرد، اما حتماً قبل از پخت یا خوردن آن را تمیز کنید. کلم را نباید بیش از حد بپزید، زیرا این کار میتواند ارزش غذایی آن را تضعیف کند.
برخی روشهای مفید برای مصرف کلم عبارتند از:
- افزودن آن به سس پاستا برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی روزانه.
- خرد کردن کلم خام و افزودن آبلیمو و نمک برای یک میانوعده سالم و ترد.
- استفاده از کلم خرد شده در ساندویچها، سالادها، غذاهای تفتداده شده و تاکوها.
- قرار دادن کلم تفتداده شده روی همبرگرها برای افزودن طعم و فیبر.
- تهیه یک سالاد کلم شیرین (کلسلا) با کلم، سیب، کشمش، بادام تفت داده شده و آبلیمو.
کلم در رنگهای مختلفی از جمله سبز، بنفش و قرمز موجود است. کلم قرمز منبع غنی از آنتوسیانینها است. این ترکیبات دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند و مصرف آنها مزایای بیشتری را در این زمینهها به همراه دارد¹⁸.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cabbage, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Advertised prices for specialty crops products at major retail supermarket outlets.
- National Institutes of Health. NIH-funded study shows blood pressure levels rose during pandemic.
- MedlinePlus. Potassium.
- MedlinePlus. Sodium.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin K - health professional fact sheet.
- Jiang Y, Wu SH, Shu XO, et al. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. J Acad Nutr Diet. 2014;114(5):700-8.e2. doi:10.1016/j.jand.2013.12.019
- Blekkenhorst LC, Sim M, Radavelli-Bagatini S, et al. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: A cross-sectional study. Br J Nutr. 2021;125(3):337-345. doi:10.1017/S0007114520002706
- Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic inflammation. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Navarro SL, Schwarz Y, Song X, et al. Cruciferous vegetables have variable effects on biomarkers of systemic inflammation in a randomized controlled trial in healthy young adults. J Nutr. 2014;144(11):1850-1857. doi:10.3945/jn.114.197434
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C - health professional fact sheet.
- MedlinePlus. Fiber.
- National Cancer Institute. Cruciferous vegetables and cancer prevention.
- Soundararajan P, Kim JS. Anti-carcinogenic glucosinolates in cruciferous vegetables and their antagonistic effects on prevention of cancers. Molecules. 2018;23(11):2983. doi:10.3390/molecules23112983
- Deng S, Yin J. Mugwort pollen-related food allergy: Lipid transfer protein sensitization and correlation with the severity of allergic reactions in a Chinese population. Allergy Asthma Immunol Res. 2019;11(1):116-128. doi:10.4168/aair.2019.11.1.116
- MedlinePlus. Allergic reactions.
- Patel S, Singh R, Preuss CV, et al. Warfarin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Speer H, D'Cunha NM, Alexopoulos NI, McKune AJ, Naumovski N. Anthocyanins and human health-a focus on oxidative stress, inflammation and disease. Antioxidants (Basel). 2020;9(5):366. doi:10.3390/antiox9050366
- https://www.health.com/cabbage-benefits-11851441
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
