سرد کردن برخی غذاها ساختار شیمیایی آنها را تغییر میدهد و ممکن است باعث افزایش فواید سلامتی آنها شود. برای مثال، بعضی غذاها پس از پخته و سرد شدن، نشاسته مقاوم تولید میکنند که به کنترل قند خون کمک میکند و همچنین آنتیاکسیدانهای موجود در آنها برای بدن قابل استفادهتر میشوند.
۱. برنج سفید
وقتی برنج سفید پخته و سپس سرد میشود، نوعی نشاسته مقاوم در آن شکل میگیرد. این نوع نشاسته هضم را کندتر میکند و با کمک به تنظیم قند خون، میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
روش مصرف: برای لذت بردن از این خاصیت، میتوانید به کاسه برنج خود انواع سبزیجات اضافه کنید و کمی سس سویا کمنمک روی آن بریزید. همچنین میتوانید از برنج سرد بهعنوان پایهای برای پروتئینهای کمچرب مانند مرغ یا ماهی استفاده کنید.
health
۲. جو دوسر
جو دوسر نیز مانند برنج، پس از پخته و سرد شدن نشاسته مقاوم تولید میکند. این نشاسته به تنظیم قند خون و حفظ تعادل و سلامت میکروبیوتای روده (جامعه میکروارگانیسمهای موجود در دستگاه گوارش) کمک میکند.
روش مصرف: یک کاسه جو دوسر شبانه تهیه کنید. برای این کار، جو دوسر پختهشده و پرکشده را با ماست، شیر یا شیرهای گیاهی، انواع توتها و دانههای چیا مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد بهعنوان یک صبحانه سالم میل کنید.
۳. سیبزمینی
سیبزمینی نیز یکی دیگر از غذاهای غنی از کربوهیدرات است که پس از پخت و سرد شدن، نشاسته مقاوم تولید میکند. این نشاسته به سلامت روده و کنترل قند خون کمک میکند.
روش مصرف: قبل از کوبیدن سیبزمینیها برای تهیه پوره، اجازه دهید خنک شوند تا نشاسته مقاوم در آنها شکل بگیرد. همچنین این کار مانع از ایجاد بافت چسبناک در پوره میشود، زیرا باعث سفت شدن نشاستهها و کاهش بیشازحد ژلاتینه شدن آنها میگردد. به گفته دبی پِتیپِین، MBA، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی:
“اگر سیبزمینیهای سردشده را به آرامی دوباره گرم کنید (مثلاً حدود ۹۰ ثانیه در مایکروویو قبل از کوبیدن)، بخش قابلتوجهی از نشاسته مقاوم حفظ میشود، در حالی که بافتی سبک و پفدار به دست میآورید.”
۴. شوید
یک مطالعه نشان داده است که شوید سردشده، زمانی که به مدت ۱۵ روز در یخچال نگهداری شود، دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای فنولیک (آنتیاکسیدانها) است. این ترکیبات میتوانند از بروز بیماریهای مزمن ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند.
روش مصرف: چند شاخه شوید روی ماهی سالمون پخته یا پوره سیبزمینی سرد بپاشید.
۵. جو دوسر پوستکنده (جو پرک شده)
جو پس از پخته و سرد شدن، نشاسته مقاوم تولید میکند که از سلامت روده و متابولیسم بدن (فرآیند تبدیل غذا و نوشیدنی به انرژی) پشتیبانی میکند.
روش مصرف: دکتر جان وسلی مکورتر، DrPH، RD، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی به Health گفت:
“جو را خنک کنید و در کاسه غلات یا سالاد همراه با سبزیجات کبابی، سبزیجات برگدار و یک سس مرکباتی سرو کنید.”
۶. پاستا
پاستای پخته و سرد شده منبعی عالی از نشاسته مقاوم است که به کند شدن هضم و بهبود واکنش قند خون پس از غذا کمک میکند. مکورتر توصیه میکند از پاستای سبوسدار استفاده کنید.
“برخلاف پاستای تصفیهشده، انواع سبوسدار بهطور طبیعی دارای فیبر بالاتر و ریزمغذیهای بیشتری هستند. بنابراین، شما همزمان از فواید نشاسته مقاوم و مزایای غلات کامل بهرهمند میشوید.”
روش مصرف: یک سالاد پاستا با سبزیجات بدون نشاسته، حبوبات و یک سس وینایگرتی تهیه کنید تا یک وعده غذایی مغذی و ساده داشته باشید.
۷. لوبیای پینتو
لوبیای پینتو پس از پخته و سرد شدن، منبعی عالی از نشاسته مقاوم است. تحقیقات نشان دادهاند بسیاری از حبوبات پس از پخت و سرد شدن، نشاسته مقاوم تولید میکنند، اما در میان آنها، لوبیای پینتو بالاترین سطح نشاسته مقاوم را دارد.
روش مصرف: یک سالاد لوبیای پینتو با گوجهفرنگی، گشنیز، پنیر چدار، آووکادو و آبلیمو درست کنید.
۸. نان پختهشده
نان پس از پخته و سرد شدن، سطح بالاتری از نشاسته مقاوم نسبت به نان تازه یا نانی که در دمای بالاتر نگهداری میشود، دارد. تحقیقات نشان دادهاند که نانی که پس از پخت به مدت هفت روز خنک یا در یخچال نگهداری شود، نسبت به نان غیرسردشده، مقدار بیشتری نشاسته مقاوم خواهد داشت.
روش مصرف: نان سردشده را بهعنوان بخشی از یک ساندویچ میل کنید یا ۱ تا ۲ برش آن را با یک چربی سالم مانند آووکادو یا کره بادام رویهگذاری کنید.
کدام غذاها را نباید پس از پخت سرد کرد؟
برخی غذاها به دلایل تغذیهای، ایمنی یا حتی طعم، با سرد شدن هیچ فایدهای پیدا نمیکنند:
- مغزیجات برشتهشده: به گفته پتیپین: “سرد کردن مغزیجات برشتهشده پروفایل مواد مغذی آنها را تغییر نمیدهد، اما میتواند باعث از دست رفتن تردی و طعم آنها به دلیل اکسیداسیون و جذب رطوبت شود.”
- گوشتهای کبابی: پتیپین میگوید: “سرد کردن این گوشتها هیچ مزیت سلامتی ندارد و حتی اگر بهدرستی ذخیره نشوند، میتواند نگرانیهای ایمنی ایجاد کند.” غذاهای سرد را در دمای زیر ۴۰ درجه فارنهایت (۴.۴ درجه سانتیگراد) و غذاهای داغ را در دمای بالای ۱۴۰ درجه فارنهایت (۶۰ درجه سانتیگراد) نگهداری کنید.
- تخممرغ: مکورتر توضیح میدهد: “تخممرغهای سردشده راحت هستند، اما هیچ مزیت اضافهای ندارند. پروتئین، چربیها و ریزمغذیها در دماهای مختلف پایدار هستند و سرد کردن چیزی جدید به آنها اضافه نمیکند.”
- سبزیجات برگدار: مکورتر اضافه میکند: “سبزیجات برگدار پخته مانند اسفناج یا کلم پس از سرد شدن، نشاسته مقاوم یا ترکیبات تغذیهای جدیدی تولید نمیکنند. آنها همچنان مغذی هستند، اما سرد کردن مزیت خاصی اضافه نمیکند.”
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Baptista NT, Dessalles R, Illner AK, et al. Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges. Front Nutr. 2024;11:1369950. doi:10.3389/fnut.2024.1369950
- Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of fruits and vegetables in refrigerator increases their phenolic acids but decreases the total phenolics, anthocyanins and vitamin C with subsequent loss of their antioxidant capacity. Antioxidants (Basel). 2017;6(3):59. doi:10.3390/antiox6030059
- Raatz SK, Idso L, Johnson LK, Jackson MI, Combs GF Jr. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016;208:297-300. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.120
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Zhang K, Dong R, Hu X, Ren C, Li Y. Oat-based foods: chemical constituents, glycemic index, and the effect of processing. Foods. 2021;10(6):1304. doi:10.3390/foods10061304
- Peng Z, Cheng L, Meng K, Shen Y, Wu D, Shu X. Retaining a large amount of resistant starch in cooked potato through microwave heating after freeze-drying. Curr Res Food Sci. 2022;5:1660-1667. doi:10.1016/j.crfs.2022.09.023
- Chen Z, Liang N, Zhang H, et al. Resistant starch and the gut microbiome: exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;21:101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118
- Dunford EK, Miles DR, Popkin B, Ng SW. Whole grain and refined grains: An examination of US household grocery store purchases. J Nutr. 2022;152(2):550-558. doi:10.1093/jn/nxab382
- Fabbri ADT, Schacht RW, Crosby GA. Evaluation of resistant starch content of cooked black beans, pinto beans, and chickpeas. NFS Journal. 2016;3:8-12. doi:10.1016/j.nfs.2016.02.002
- American Heart Association. Nut butters are a healthy way to spread nutrients.
- Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. doi:10.1161/JAHA.114.001355
- Peng X, Fan Z, Wei J, et al. Fresh-cooked but not cold-stored millet exhibited remarkable second meal effect independent of resistant starch: a randomized crossover trial. Nutrients. 2024;16(23):4030. doi:10.3390/nu16234030
- Aruwajoye NN, Buthelezi NMD, Mditshwa A, Tesfay SZ, Magwaza LS. Assessing the impact of roasting temperatures on biochemical and sensory quality of macadamia nuts (Macadamia integrifolia). Foods. 2023;12(11):2116. doi:10.3390/foods12112116
- USDA Food Safety and Inspection Service. How Temperatures Affect Food.
- Eregama GSR, Aung SH, Pitawala HMJC, et al. Evaluation of physicochemical changes in hard-boiled eggs stored at different temperatures. Food Sci Anim Resour. 2024;44(1):74-86. doi:10.5851/kosfa.2023.e57
- https://www.health.com/foods-that-are-healthier-after-they-cool-11806758
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
