۸ فایده مکمل CLA و عوارض جانبی احتمالی

مکمل‌های اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) ممکن است به کاهش وزن، بهبود ترکیب بدن، کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب کمک کنند. شواهد علمی قوی برای هرکدام از این فواید بسیار محدود است و بسیاری از مطالعات هیچ فایده‌ای نشان نداده‌اند. عوارض جانبی مصرف مکمل CLA می‌تواند شامل حالت تهوع و مشکلات گوارشی باشد.

فواید احتمالی مکمل CLA شامل کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد ورزشی است، اما شواهد پشتیبان این اثرات محدود است. علاوه بر این، مصرف CLA ممکن است با عوارضی مانند مشکلات گوارشی، التهاب و مشکلات کبدی همراه باشد.

بهترین مراکز کاهش وزن امروزی بیشتر بر ایجاد رابطه سالم با غذا تمرکز دارند.

۱. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

یکی از کاربردهای تبلیغ‌شده CLA، کمک به کاهش وزن است. اما آزمایش‌های بالینی در انسان‌ها نتایج متناقضی داشته‌اند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

یک مرور در سال ۲۰۲۰ گزارش داد که مصرف ۳٫۲ تا ۳٫۴ گرم CLA در روز به مدت حداقل شش ماه باعث کاهش قابل‌توجه وزن بدن شد.
یک تحلیل از ۳۲ کارآزمایی بالینی نتیجه گرفت که CLA بر دور کمر یا سطح قند خون تأثیری ندارد.¹
یک مرور از ۲۰ کارآزمایی بالینی نشان داد که CLA به همراه ورزش باعث کاهش چربی بدن شد اما وزن کلی بدن کاهش نیافت.²
یک مرور سیستماتیک از ۱۳ مطالعه روی افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی نشان داد که تأثیر CLA بر وزن و چربی بدن از نظر بالینی معنادار نیست.³

در مطالعاتی که کاهش وزن دیده شد، نویسندگان معتقد بودند این اثر ناشی از کاهش دریافت کالری، افزایش مصرف انرژی روزانه و بهبود متابولیسم چربی است. با این حال، محققان خاطرنشان می‌کنند که CLA فقط در حیوانات باعث کاهش مصرف غذا شده و در انسان چنین شواهدی وجود ندارد.⁴

Ekaterina Goncharova / Getty Images

۲. ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود دهد

یک مرور در سال ۲۰۲۳ اثرات احتمالی CLA بر عملکرد جسمی را بررسی کرد. در یک مطالعه مصرف ۰٫۹ گرم CLA در روز به مدت دو هفته باعث بهبود عملکرد و کاهش خستگی ناشی از ورزش در ورزشکاران مرد شد.⁵

همان مرور نشان داد که مصرف ۳٫۶ گرم CLA در روز همراه با ۳۰ دقیقه ورزش، سه بار در هفته به مدت شش هفته باعث بهبود عملکرد و ترکیب بدن شد. اما مطالعات دیگر هیچ بهبودی در عملکرد ورزشی نشان ندادند.⁵

برای مثال، مطالعه‌ای روی ۸۰ مرد جوان سالم نشان داد که مصرف CLA به مدت هشت هفته هیچ اثری بر VO₂ max یا زمان رسیدن به خستگی نداشت.⁶
مرورهای دیگر نیز نتیجه گرفتند که شواهد قانع‌کننده‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی با CLA وجود ندارد.²

۳. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

مطالعات درباره اثرات CLA بر سلامت قلب نتایج متناقضی دارند. یک مرور سیستماتیک نشان داد که CLA کلسترول بد (LDL) را در بزرگسالان سالم کاهش می‌دهد.⁷

اما تحقیقات دیگر نشان دادند که CLA بر فشار خون یا کلسترول اثری ندارد و نقش آن در سلامت قلب نامشخص است.⁸

نکته مهم این است که CLA موجود در غذاها و CLA موجود در مکمل‌ها تأثیر متفاوتی بر پروفایل کلسترول دارند. CLA غذایی کلسترول کل را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد، در حالی که CLA مکمل باعث افزایش اندک کلسترول کل و کاهش HDL می‌شود.⁷

۴. ممکن است ترکیب بدن را بهبود دهد

برخی افراد CLA را برای کاهش چربی و افزایش توده عضلانی مصرف می‌کنند. یک مطالعه کوچک روی ۱۰ ورزشکار مرد نشان داد که CLA ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد، اما مطالعات گسترده‌تری لازم است.⁹

برای کاهش چربی، محققان معتقدند CLA آنزیم‌های مرتبط با ذخیره‌سازی چربی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و مانع بزرگ‌شدن سلول‌های چربی می‌شود.¹⁰ با وجود نتایج مثبت در حیوانات، نتایج مشابه در انسان‌ها چندان چشمگیر نبوده است.¹⁰

۵. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

برخی شواهد محدود نشان می‌دهند که مصرف CLA ممکن است بروز و پیشرفت برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. برای مثال، مصرف شیر (منبع CLA) در برخی مطالعات با کاهش خطر سرطان پستان و روده مرتبط بوده است.¹¹

یک مطالعه کوچک روی ۲۳ زن مبتلا به سرطان پستان مرحله ۳ نشان داد که CLA برخی نشانگرهای سرطان پستان را قبل از جراحی کاهش می‌دهد. اما مطالعات دیگر هیچ اثر ضدسرطانی برای CLA گزارش نکردند.¹¹ در حال حاضر، شواهد کافی برای اثبات اثر CLA بر سرطان وجود ندارد.

سایر فواید احتمالی

بهبود حساسیت به انسولین: در یک مطالعه حیوانی، CLA حساسیت به انسولین را بهبود داد، اما مطالعات انسانی چنین نتیجه‌ای نداشتند.¹² ¹³
کاهش التهاب: CLA ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، اما بیشتر شواهد از مطالعات حیوانی یا آزمایشگاهی است.⁵
تقویت سیستم ایمنی: برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که CLA ممکن است واکنش‌های التهابی را کاهش دهد و ایمنی را تقویت کند، اما شواهد انسانی کافی وجود ندارد.⁴

مصرف مکمل باید فردی‌سازی شده و تحت نظر متخصص تغذیه، داروساز یا پزشک انجام شود. هیچ مکملی برای درمان یا پیشگیری قطعی بیماری‌ها نیست.

آیا مصرف CLA ایمن است؟

اگر به CLA یا ترکیبات آن حساسیت دارید، باید از مصرف آن خودداری کنید. در صورت بروز واکنش آلرژیک شدید مانند خارش، کهیر یا تنگی نفس فوراً به پزشک مراجعه کنید.

یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های عضله‌ساز، انرژی‌زا و لاغری سه برابر بیشتر از ویتامین‌ها خطر بروز مشکلات پزشکی شدید دارند.¹⁴ بنابراین مصرف این دسته مکمل‌ها توصیه نمی‌شود.

عوارض جانبی

هر مکملی ممکن است عوارضی ایجاد کند. CLA معمولاً قابل‌تحمل است اما می‌تواند عوارض گوارشی خفیف ایجاد کند.¹⁵

درد معده
یبوست
اسهال
حالت تهوع
استفراغ
سوزش معده

عوارض جدی‌تر نیز ممکن است شامل التهاب، مقاومت به انسولین، کبد چرب، افزایش آنزیم‌های کبدی، سرطان روده بزرگ و تشدید آسم باشد.¹⁶–¹⁹

تداخلات دارویی

داروهای دیابت: CLA می‌تواند مقاومت به انسولین ایجاد کند و نیاز به دوز بالاتر داروهای ضدقند داشته باشد.¹⁹
داروهای کلسترول: CLA ممکن است اثر داروهایی مثل استاتین‌ها را تقویت کند.⁷

همیشه برچسب مکمل را بررسی کنید و با پزشک درباره تداخلات احتمالی با غذا، دارو یا مکمل‌های دیگر مشورت کنید.

احتیاط‌ها

بارداری: مصرف CLA در بارداری توصیه نمی‌شود.⁷
بیماری قلبی یا دیابت: افراد مبتلا به این بیماری‌ها نباید CLA مصرف کنند زیرا ممکن است بر انسولین و متابولیسم چربی اثر منفی بگذارد.²⁰

دوز مصرفی

پیش از مصرف CLA حتماً با پزشک مشورت کنید. مکمل‌ها معمولاً به صورت کپسول ژلاتینی حاوی روغن گلرنگ تولید می‌شوند. FDA آن را در دوز توصیه‌شده ایمن می‌داند.¹¹

دوز معمول: ۳ تا ۶ گرم در روز¹⁰
دوز ایمن تا ۶ گرم روزانه به مدت یک سال و ۳٫۴ گرم روزانه تا دو سال گزارش شده است.⁴

اطلاعات مکمل CLA

ماده فعال: اسید لینولئیک¹⁰
نام‌های دیگر: ۱۰-ترانس-۱۲-سیس-لینولئیک اسید²¹
وضعیت قانونی: مکمل بدون نسخه در آمریکا
دوز پیشنهادی: ۳–۶ گرم روزانه¹⁰
ملاحظات ایمنی: نیاز به تحقیقات بیشتر در کودکان و پرهیز در بارداری⁷

چه غذاهایی CLA دارند؟

CLA نوعی اسید چرب چند غیراشباع است که به طور طبیعی در لبنیات و گوشت گاو وجود دارد و می‌تواند از روغن آفتابگردان و سایر روغن‌ها نیز ساخته شود.¹¹ در آمریکا، دریافت روزانه از طریق غذا بین ۱۵۰ تا ۲۱۲ میلی‌گرم تخمین زده می‌شود.²²

مواد غذایی سرشار از CLA شامل گوشت‌ها و لبنیات هستند:¹⁶

گوشت گاو
گوشت بره
بوقلمون
کره
شیر کامل

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: