۸ ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین

پروتئین فقط در گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات پیدا نمی‌شود. بسیاری از غذاهای گیاهی نیز می‌توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین فراهم کنند و در کنار آن، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، آهن، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را در اختیار بدن قرار دهند.

برای مقایسه، هر عدد تخم‌مرغ معمولاً حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. برخی منابع گیاهی مانند تمپه و سیتان حتی در یک وعده معمول می‌توانند پروتئین بیشتری از یک تخم‌مرغ فراهم کنند.

۱. تمپه

مقدار مصرف: ۸۵ گرم
پروتئین: ۱۸ گرم

تمپه یک فرآورده تخمیری تهیه‌شده از دانه‌های سویاست که اصالت آن به اندونزی برمی‌گردد. بافت نسبتاً سفت و طعم مغزی آن باعث شده است که بتوان از آن در انواع غذاها به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده کرد.

تمپه علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر و سایر مواد مغذی سویاست و به دلیل فرایند تخمیر، ترکیبات حاصل از تخمیر نیز در آن وجود دارند. البته مقدار و نوع این ترکیبات به روش تولید و محصول نهایی بستگی دارد.

۲. سیتان

مقدار مصرف: ۸۵ گرم
پروتئین: ۱۵ گرم

سیتان از گلوتن گندم تهیه می‌شود و به دلیل بافت جویدنی و شباهت ظاهری به گوشت، یکی از منابع محبوب پروتئین در رژیم‌های گیاهی است.

با این حال، سیتان برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت و عدم تحمل گلوتن مناسب نیست. همچنین از نظر ترکیب اسیدهای آمینه، کیفیت پروتئین سیتان با منابع پروتئینی کامل‌تری مانند سویا یکسان نیست.

۳. جو دوسر

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک پیمانه
پروتئین: ۱۱ گرم

جو دوسر فقط یک گزینه مناسب برای صبحانه نیست؛ بلکه می‌تواند مقدار قابل‌توجهی پروتئین نیز به رژیم غذایی اضافه کند.

جو دوسر همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و بتاگلوکان است. بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که به دلیل اثرات احتمالی آن بر سلامت قلب و کنترل کلسترول مورد توجه قرار گرفته است.

برای افزایش پروتئین یک وعده جو دوسر می‌توان آن را با شیر سویا، ماست سویا، دانه‌های چیا یا کنف، کره بادام‌زمینی یا پودر پروتئین گیاهی ترکیب کرد.

۴. دانه‌های سویا

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک پیمانه
پروتئین: ۱۰ گرم

سویا یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. برخلاف بسیاری از منابع گیاهی، پروتئین سویا حاوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری در مقادیر قابل‌توجه است و از نظر کیفیت پروتئین، منبع ارزشمندی محسوب می‌شود.

سویای جوان که با نام ادامامه شناخته می‌شود، معمولاً به‌صورت تازه یا منجمد در دسترس است و می‌تواند به سالاد، غذاهای اصلی یا میان‌وعده اضافه شود.

۵. توفو

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک‌پنجم قالب
پروتئین: ۸٫۵ گرم

توفو یکی دیگر از فرآورده‌های سویاست که انواع مختلفی مانند نرم، سفت و بسیار سفت دارد.

طعم نسبتاً خنثی توفو باعث می‌شود بتوان آن را با ادویه‌ها و مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. توفوی سفت‌تر معمولاً برای غذاهای اصلی، تفت‌دادن و کباب‌کردن مناسب‌تر است، در حالی که انواع نرم‌تر را می‌توان در برخی دسرها، اسموتی‌ها و غذاهای با بافت نرم استفاده کرد.

۶. عدس

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک پیمانه
پروتئین: ۸ گرم

عدس از خانواده حبوبات است و علاوه بر پروتئین، مقدار قابل‌توجهی فیبر و آهن فراهم می‌کند.

عدس خشک نسبتاً سریع پخته می‌شود و به‌راحتی می‌توان آن را در سوپ، خوراک، سالاد یا غذاهای ترکیبی استفاده کرد. عدس کنسروی و پخته نیز گزینه‌ای سریع‌تر برای اضافه کردن پروتئین گیاهی به وعده‌های غذایی است.

ترکیب عدس با غلاتی مانند برنج یا نان می‌تواند تنوع اسیدهای آمینه رژیم غذایی را بیشتر کند؛ هرچند برای تأمین پروتئین باکیفیت، لازم نیست حتماً پروتئین‌های مکمل در یک وعده مصرف شوند و تنوع غذایی در طول روز اهمیت بیشتری دارد.

۷. لوبیای سیاه

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک‌سوم پیمانه
پروتئین: ۶ گرم

لوبیای سیاه یکی از منابع اقتصادی و در دسترس پروتئین گیاهی است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی دارد.

می‌توان آن را به سالاد، سوپ، خوراک، غذاهای مکزیکی یا ترکیب‌های حاوی غلات کامل اضافه کرد. وجود فیبر در لوبیا نیز می‌تواند به افزایش احساس سیری و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.

۸. نخود

مقدار مصرف: ۸۵ گرم، حدود یک‌سوم پیمانه
پروتئین: ۶ گرم

نخود یکی از حبوبات پرکاربرد در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی جهان است و می‌تواند راهی ساده و نسبتاً ارزان برای افزایش دریافت پروتئین باشد.

نخود را می‌توان در غذاهایی مانند حمص، سالاد، سوپ و انواع خوراک استفاده کرد. همچنین آرد نخود می‌تواند در تهیه برخی غذاها و صبحانه‌های پرپروتئین کاربرد داشته باشد.

چگونه پروتئین گیاهی بیشتری وارد رژیم غذایی کنیم؟

لازم نیست برای افزایش پروتئین گیاهی، تمام رژیم غذایی را تغییر دهید. می‌توان با چند جایگزینی ساده مقدار پروتئین دریافتی را افزایش داد.

صبحانه

• جو دوسر همراه با شیر سویا و دانه‌های چیا یا تخم کتان
• پنکیک تهیه‌شده از آرد نخود
• اسموتی حاوی شیر سویا، توفو نرم یا پودر پروتئین گیاهی
• کاسه صبحانه حاوی کینوا، انواع توت و کره مغزها
• توفوی تفت‌داده‌شده همراه با سبزیجات

ناهار

• سالاد نخود همراه با نان سبوس‌دار
• کاسه غذایی حاوی کینوا، ادامامه و لوبیا
• سوپ یا خوراک عدس همراه با نان سبوس‌دار
• حمص همراه با نان یا سبزیجات
• ساندویچ تمپه یا توفوی سفت همراه با سبزیجات

شام

• تاکو یا کاسه غذایی حاوی لوبیا
• پاستا همراه با سس عدس
• سیتان همراه با بروکلی، فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای
• کاری توفو همراه با سبزیجات و کینوا
• خوراک عدس و سیب‌زمینی شیرین

میان‌وعده

برای داشتن یک میان‌وعده متعادل می‌توان پروتئین گیاهی را با فیبر و چربی‌های مفید ترکیب کرد:

• ادامامه
• حمص همراه با سبزیجات یا کراکر سبوس‌دار
• ماست سویا همراه با مغزها
• ترکیب مغزها و دانه‌ها، همراه با مقدار کمی میوه خشک

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

حداقل نیاز توصیه‌شده برای یک بزرگسال سالم معمولاً حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

اما این مقدار برای همه افراد ایده‌آل نیست. نیاز به پروتئین به سن، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی و هدف فرد بستگی دارد.

برخی پژوهش‌ها برای بسیاری از افراد فعال، مقدار حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای حمایت بهتر از حفظ یا افزایش توده عضلانی مناسب‌تر می‌دانند. در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند یا هدف آنها کاهش چربی بدن همراه با حفظ عضله است، نیاز پروتئین ممکن است حتی بیشتر از حداقل توصیه‌شده باشد.

برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی بر اساس حداقل نیاز عمومی حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ در حالی که محدوده ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم، حدود ۸۴ تا ۱۱۲ گرم در روز خواهد بود.

نکته مهم این است که فقط مقدار پروتئین اهمیت ندارد؛ کیفیت پروتئین، مقدار اسیدهای آمینه ضروری، توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی و مجموع رژیم غذایی نیز باید در نظر گرفته شود.

آیا با رژیم گیاهی می‌توان پروتئین کافی دریافت کرد؟

بله. با انتخاب درست غذاها و تنوع کافی، تأمین پروتئین مورد نیاز بدن با رژیم گیاهی امکان‌پذیر است.

سویا و فرآورده‌های آن مانند تمپه و توفو، حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها می‌توانند در کنار یکدیگر مقدار قابل‌توجهی پروتئین فراهم کنند. مزیت بسیاری از این مواد غذایی آن است که علاوه بر پروتئین، فیبر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را نیز وارد رژیم غذایی می‌کنند.

با این حال، برای افرادی که نیاز پروتئینی بالایی دارند، مانند ورزشکاران یا افرادی که در دوره کاهش وزن هستند، باید مقدار واقعی پروتئین دریافتی به‌صورت دقیق‌تری برنامه‌ریزی شود؛ زیرا حجم زیادی از برخی منابع گیاهی برای رسیدن به پروتئین بالا لازم است و ممکن است همزمان کربوهیدرات و کالری قابل‌توجهی نیز دریافت شود.

جمع‌بندی

منابع گیاهی می‌توانند بخش مهمی از نیاز پروتئینی بدن را تأمین کنند. تمپه، سیتان، جو دوسر، سویا، توفو، عدس، لوبیای سیاه و نخود از گزینه‌های قابل‌توجه هستند و بسیاری از آنها علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگری نیز فراهم می‌کنند.

با این حال، «پروتئین گیاهی» لزوماً به معنی پروتئین بیشتر یا بهتر نیست؛ انتخاب منبع و مقدار مصرف اهمیت دارد. برای افراد فعال و به‌ویژه کسانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، بهتر است نیاز پروتئینی بر اساس وزن بدن، میزان تمرین، هدف و کیفیت کلی رژیم غذایی تعیین شود.