۸ مرحله برای موفقیت در کاهش وزن اگر دیابت نوع ۲ دارید

کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ فواید زیادی دارد، از جمله کنترل بهتر سطح قند خون.

چگونه کاهش وزن بر دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد؟

کاهش وزن در بالای فهرست کارهای بسیاری از ما قرار دارد. اما برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، کنترل وزن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
«داشتن چربی اضافی در بدن مقاومت بدن نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد و مدیریت قند خون را دشوارتر می‌کند.» این را سو مک‌لافلین (Sue McLaughlin)، متخصص تغذیه و مربی دیابت در مرکز سلامت Burgess در آیووا می‌گوید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند هرچه فرد مدت بیشتری شاخص توده بدنی (BMI) بالایی داشته باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. بافت‌های چربی فعال‌اند و هورمون‌هایی آزاد می‌کنند که خطر سندرم متابولیک (که می‌تواند شامل دیابت باشد) را افزایش می‌دهد. اما کاهش حتی ۴ تا ۷ کیلوگرم می‌تواند تغییر بزرگی در بهبود سلامتی و سطح قند خون ایجاد کند.

هر کسی که برای کاهش وزن تلاش کرده و خواسته آن را حفظ کند، می‌داند که آسان نیست. امکان‌پذیر است و فواید آن برای بیماران دیابتی بسیار زیاد است، اما از کجا باید شروع کرد؟ کارشناسان می‌گویند راه درست کاهش وزن برای افراد دیابتی این است که یک رژیم غذایی سالم را بخشی از برنامه کلی مدیریت بیماری خود کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

در ادامه می‌بینید چگونه می‌توانید با دیابت وزن کم کنید و مسیر موفقیت در کاهش وزن را آغاز کنید.

۸ مرحله برای موفقیت در کاهش وزن اگر دیابت نوع ۲ دارید

Everyday Health

۱. اهداف کوچک و واقع‌بینانه تعیین کنید

کاهش وزن یک موضوع است و نگه داشتن آن موضوعی دیگر. همه دوست دارند در روزهای ابتدایی رژیم وزن زیادی کم کنند، اما رژیم‌های سخت و ورزش‌های بسیار سنگین قابل‌دوام نیستند. بهتر است روی تغییراتی تمرکز کنید که بتوانید در طولانی‌مدت ادامه دهید.

مک‌لافلین توصیه می‌کند: «سعی نکنید یک‌باره کل بدن خود را تغییر دهید، این می‌تواند نسخه‌ای برای شکست باشد.» به جای آن، اهداف کوچک و واقعی تعیین کنید، مثل راه رفتن دور بلوک چهار بار در هفته یا خوردن دسر فقط آخر هفته به جای هر روز.

وقتی این اهداف تبدیل به عادت شوند، به سراغ هدف بعدی بروید. در این مسیر احساس موفقیت خواهید کرد. و به یاد داشته باشید که شکست‌های کوچک برای همه پیش می‌آید، پس ناامید نشوید!

۲. فعال شوید

مطالعات نشان می‌دهند رژیم غذایی مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن است، اما ورزش کلید اصلی برای حفظ وزن کاهش‌یافته در طولانی‌مدت است.
مک‌لافلین می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فعالیت بدنی را همراه با کاهش کالری افزایش می‌دهند، چربی بیشتری نسبت به کسانی که فقط رژیم می‌گیرند، از دست می‌دهند.»

یک مطالعه نشان داد که ورزش حتی از رژیم هم برای نگه داشتن کاهش وزن اهمیت بیشتری دارد، به‌خصوص برای کسانی که بیش از ۱۳ کیلو وزن کم کرده‌اند. همچنین، بر اساس داده‌های یک پایگاه ثبت‌کننده کنترل وزن که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه براون نگهداری می‌شود، حدود ۹۰٪ از کسانی که وزن کم کرده و آن را حفظ کرده‌اند، گفته‌اند به‌طور میانگین روزانه یک ساعت ورزش می‌کنند. (پیاده‌روی محبوب‌ترین ورزش در میان آنها بود.)

هدف‌گذاری کنید برای ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته، یعنی ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته. و یادتان باشد ورزش همیشه به معنای ساعت‌ها عرق ریختن در باشگاه نیست. می‌توانید در طول روز راه‌هایی برای فعال بودن پیدا کنید. برای رسیدن به هدف انجمن دیابت آمریکا (ADA) که توصیه می‌کند کمتر از ۱۰ ساعت در هفته تلویزیون تماشا کنید، بعد از شام به جای ماندن روی کاناپه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. ماشین خود را دورتر پارک کنید و هر وقت ممکن است از پله‌ها استفاده کنید. همه این تغییرات کوچک در طول زمان اثر بزرگی خواهند داشت.

۳. وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید (شامل صبحانه)

یکی از ویژگی‌های مشترک شرکت‌کنندگان در پایگاه کنترل وزن این است که اکثر آنها صبحانه می‌خورند. جا انداختن صبحانه ممکن است باعث پرخوری در ادامه روز شود، که می‌تواند برنامه کاهش وزن را مختل کرده و باعث نوسان قند خون شود. همچنین، افرادی که صبحانه می‌خورند، ممکن است انرژی بیشتری برای فعالیت در طول روز داشته باشند.

اهمیت صبحانه برای کاهش وزن موضوعی مورد بحث است. یک فراتحلیل نشان داد صبحانه خوردن با کاهش وزن بهتر مرتبط است، اما مرور جدیدتری از مطالعات یافت که همیشه صبحانه خوردن باعث کاهش وزن نمی‌شود. با این حال، ADA توصیه می‌کند که هر روز صبحانه بخورید. کارشناسان می‌گویند یک رژیم غذایی مؤثر برای دیابت شامل سه وعده غذایی در زمان‌های منظم روزانه است تا بدن بتواند انسولین را بهتر استفاده کند.

صبحانه باید شامل کربوهیدرات‌های سالم و غنی از فیبر باشد، مانند غلات کامل، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب، تا سطح قند خون کنترل شود. همیشه برچسب مواد غذایی بسته‌بندی‌شده را بررسی کنید و از خرید غلات صبحانه و غذاهای پر از شکر اضافه خودداری کنید.

۴. کالری‌ها را کاهش دهید

مصرف زیاد کالری و چربی می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد. بنابراین، کاهش کالری‌ها کلید کاهش وزن است.

بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی دیابت کار کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی، اهداف و سلیقه شما طراحی کند. آنها می‌توانند با توجه به سن، جنسیت، وزن فعلی، سطح فعالیت و نوع بدن شما، مقدار کالری مناسب را تعیین کنند و همزمان سطح قند خونتان را مدیریت نمایند.

۵. فیبر بیشتری مصرف کنید

کاهش کالری همیشه آسان نیست، به‌خصوص وقتی کمی بعد از غذا دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. اینجاست که فیبر وارد عمل می‌شود: بدن شما نمی‌تواند این کربوهیدرات گیاهی را تجزیه کند، بنابراین روند هضم را کندتر می‌کند و به کنترل سطح قند خون کمک می‌نماید.

غذاهای پر فیبر معمولاً کالری کمتری دارند، بنابراین می‌توانید حجم بیشتری از آنها بخورید بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید. همچنین، چون خوردن و هضم آنها زمان بیشتری می‌برد، مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. مطالعه‌ای در آوریل ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند راحت‌تر می‌توانند به رژیم کم‌کالری پایبند بمانند و وزن بیشتری کم کنند.

طبق راهنمای غذایی ۲۰۲۰–۲۰۲۵ وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله باید روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان در همین بازه سنی حدود ۳۱ گرم نیاز دارند. با افزایش سن، نیاز کالری و مواد مغذی کاهش می‌یابد؛ بنابراین زنان بالای ۵۱ سال به حدود ۲۲ گرم فیبر نیاز دارند و مردان هم‌سن آنها باید حداقل ۲۸ گرم مصرف کنند.

بیشتر ما خیلی کمتر از این مقدار مصرف می‌کنیم. سعی کنید راه‌هایی پیدا کنید تا غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات (لوبیاها)، و مغزها و دانه‌ها را وارد وعده‌های بیشتری کنید. برای مثال نخود و لوبیا سیاه را به سالاد، سوپ یا خوراک اضافه کنید، اسفناج را به سس پاستا بیفزایید یا یک سیب همراه با یک قاشق غذاخوری کره مغزها میل کنید.

۶. اهداف و پیشرفت خود را ثبت کنید

نوشتن جزئیات مسیر کاهش وزن به شما کمک می‌کند اهداف سالم تعیین کنید و الگوهای رفتاری خود را بشناسید. این کار باعث می‌شود پیشرفت خود را در طول زمان ببینید و متوجه شوید چه زمانی رژیم غذایی شما از مسیر خارج شده است.

سعی کنید هر روز تمام غذاهایی که می‌خورید، همراه با اندازه سهم و زمان صرف غذا را در دفترچه‌ای یادداشت کنید. اگر نوشتن روی کاغذ را دوست ندارید، می‌توانید از اپلیکیشن‌های رایگان استفاده کنید. همچنین، خوب است حداقل هفته‌ای یک بار طبق توصیه پزشک، متخصص تغذیه یا مربی دیابت، خودتان را وزن کنید تا روند پیشرفتتان را بررسی نمایید. می‌توانید یادداشت کنید چه زمانی ورزش کردید، چه ورزشی انجام دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید.

۷. حمایت دریافت کنید

پایبند ماندن به یک برنامه کاهش وزن وقتی تنها هستید دشوار است. ارتباط با دیگران می‌تواند حمایت عاطفی موردنیاز را برای ادامه مسیر فراهم کند. بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن بر این اساس ساخته شده‌اند که شبکه‌های حمایتی به افزایش انگیزه کمک می‌کنند.

یادتان باشد حمایت اشکال مختلفی دارد. مک‌لافلین می‌گوید: «برای برخی افراد، گروه‌های حمایتی آنلاین می‌توانند به همان اندازه گروه‌های حضوری مؤثر باشند و البته راحت‌تر و کم‌هزینه‌تر نیز هستند.»

۸. از ترفندها برای جلوگیری از پرخوری استفاده کنید

این ترفندهای کوچک می‌توانند جلوی زیاده‌روی در خوردن غذاهای پرکالری را بگیرند:

با غذاهای کم‌کالری شروع کنید. مک‌لافلین توصیه می‌کند: «هر وعده را با غذاهایی شروع کنید که کمترین کالری را دارند.» سبزیجات بدون نشاسته انتخابی عالی برای شروع هستند. وقتی به غذاهای دیگر برسید، دیگر خیلی گرسنه نخواهید بود.
روش ریختن سس سالاد را تغییر دهید. به جای ریختن سس روی سالاد، چنگال خود را اول داخل ظرف کوچک سس بزنید و بعد لقمه سالاد را بردارید. خواهید دید که چقدر کمتر استفاده می‌کنید و چقدر کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
سرگرمی دست‌مشغول‌کن پیدا کنید. وقتی بی‌کار هستید، احتمال بیشتری دارد بدون گرسنگی واقعی غذا بخورید. سرگرمی‌هایی مانند پیاده‌روی، بافندگی، کاردستی، حل جدول یا باغبانی می‌توانند شما را مشغول نگه دارند.
مسواک و خمیر دندان همراه داشته باشید. آنها را در کیف یا کیف‌دستی خود قرار دهید. وقتی هوس خوردن پیدا کردید، مسواک زدن با خمیردندان نعنایی می‌تواند میل شما به غذا را کاهش دهد.
دیرتر به مهمانی‌ها بروید. وقتی زمان کمتری کنار میز غذا و پیش‌غذاهای پرکالری بمانید، احتمالاً کمتر می‌خورید.

مهم است که حتی بعد از رسیدن به وزن هدف، همچنان رژیم سالم و ورزش منظم را ادامه دهید. به همین دلیل، تعیین اهداف واقع‌بینانه از همان ابتدا اهمیت دارد: عادت‌های سالمی که برای کاهش وزن ایجاد می‌کنید باید یک عمر ادامه پیدا کنند تا بتوانید وزن کم‌شده را حفظ کنید.

جمع‌بندی

مدیریت وزن برای سلامتی شما حیاتی است، به‌ویژه اگر دیابت نوع ۲ دارید، زیرا حفظ وزن سالم به بدن کمک می‌کند انسولین را بهتر استفاده کند. ایجاد تغییرات ساده و پایدار مانند تعیین اهداف کوچک و گنجاندن غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامتی شما ایجاد کند.

به یاد داشته باشید که فعال ماندن روزانه نه‌تنها در کاهش وزن مؤثر است، بلکه موفقیت بلندمدت در نگه داشتن وزن کم‌شده را نیز تضمین می‌کند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: