مدیریت دیابت نوع ۲ خیلی پیشتر از زمانی شروع میشود که پشت میز غذا مینشینید؛ این مدیریت در فروشگاه مواد غذایی آغاز میشود. آنچه در سبد خریدتان قرار میدهید، در نهایت وارد بشقاب غذایتان خواهد شد، بنابراین ایجاد عادتهای هوشمند خرید برای ثابت نگهداشتن سطح قند خون و جلوگیری از خستگی تصمیمگیری در هفتههای شلوغ ضروری است.
برای شکستن این موضوع، ما با دالینا سوتا، متخصص تغذیه و اینفلوئنسر سلامت (@your.latina.nutritionist) که بهخاطر رویکرد ضد رژیمی خود در تغذیه شناخته میشود، گفتوگو کردیم.
در ادامه، او استراتژیهای عملی برای خرید هوشمندانهتر (نه سختگیرانهتر) در هنگام مدیریت دیابت نوع ۲ را به اشتراک میگذارد.
قبل از خرید برنامهریزی کنید
رفتن به فروشگاه بدون برنامه میتواند پایبندی به اهداف شما را سختتر کند. سوتا توصیه میکند: «همیشه با یک برنامه یا حتی ایدهای از منوی غذایی که میخواهید بپزید، وارد فروشگاه شوید.» او پیشنهاد میدهد وعدهها را حول چند منبع اصلی پروتئین برنامهریزی کنید، سپس مخلفات سریع و سبزیجات را برای تکمیل اضافه کنید.
حتی یک لیست کوتاه میتواند بسیار مؤثر باشد. این کار به کاهش خریدهای لحظهای و کاهش دورریز مواد غذایی کمک میکند. او میافزاید: «بررسی کنید در خانه چه چیزهایی دارید تا چیزی را دوباره نخرید یا پولتان را هدر ندهید.»
healthline
خرید بر اساس گروه غذایی، نه چیدمان فروشگاه
شاید شنیده باشید که باید «دور محیط فروشگاه» خرید کنید، اما سوتا طرفدار این توصیه نیست. او میگوید: «خیلی از اقلام خوب در راهروها قرار دارند.» در عوض، او پیشنهاد میدهد سبد خرید خود را مرحله به مرحله بسازید:
- با میوهها و سبزیجاتی که دوست دارید یا میخواهید به وعدهها اضافه کنید شروع کنید.
- پروتئینها را برای برنامهریزی وعدهها انتخاب کنید.
- غلات و کربوهیدراتها را برای مخلفات بردارید.
- سپس به لبنیات و تنقلات بروید.
این استراتژی وعدههای شما را متعادل نگه میدارد و احتمال چشمپوشی از مواد مغذی کلیدی را کاهش میدهد.
یادگیری خواندن هوشمندانه برچسبهای تغذیهای
برچسبهای تغذیهای که در پشت بستههای مواد غذایی قرار دارند میتوانند گیجکننده باشند، اما سوتا آنها را سادهتر میکند. او میگوید: «کربوهیدرات کل مهم است، اما همچنین به فیبر و قندهای افزوده نگاه کنید.»
زیرا فیبر سرعت ورود قند به جریان خون را کاهش میدهد، درحالیکه قندهای افزوده میتوانند بدون ارزش غذایی بالا، قند خون را افزایش دهند.
اما چه چیزی بهعنوان «بالا» در کربوهیدرات کل محسوب میشود؟ بستگی به اهداف شخصی، سطح قند خون و نحوه مدیریت دیابت شما دارد.
در مدیریت دیابت، یک واحد کربوهیدرات معمولاً حدود ۱۵ گرم در نظر گرفته میشود که یک واحد مفید برای شمارش کربوهیدراتهاست، اما هدف روزانه یا هر وعده نیست. بیشتر افراد در یک وعده چندین واحد کربوهیدرات میخورند.
سوتا تأکید میکند: «کربوهیدراتها بد نیستند»، اما تعادل آنها با پروتئین، چربی و فیبر برای مدیریت قند خون کلیدی است.
در مورد شکر، او توصیه میکند به کمتر از ۵ تا ۷ گرم قند افزوده در هر وعده (مانند شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا عسل) هدفگذاری کنید و مصرف کل قند افزوده را به حدود ۲۵ تا ۳۶ گرم در روز (بسته به جنسیت) محدود کنید.
برای پیگیری این موضوع، به خط «قندهای افزوده» روی برچسبهای تغذیهای نگاه کنید، که اکنون در بیشتر بستههای غذایی در ایالات متحده الزامی است.
به ادعاهای جلوی بسته اعتماد نکنید
درحالیکه برچسبهای تغذیهای در پشت بستهها هستند، جلوی بسته اغلب شامل ادعاهای بازاریابی است که برای جلب توجه شما طراحی شدهاند. سوتا به خریداران یادآوری میکند که هر چیزی که برچسب «سالم» دارد، لزوماً برای قند خون خوب نیست.
او هشدار میدهد: «اگر جلوی بسته عباراتی مثل “کمچرب”، “ارگانیک” یا “بدون گلوتن” نوشته شده باشد، به این معنا نیست که برای قند خون مناسب است.» بسته را برگردانید و به این موارد نگاه کنید:
- قندهای افزوده
- فیبر
- پروتئین
این سه عامل بسیار بیشتر از هر ادعای جلوی بسته به شما میگویند که یک غذا چه تأثیری بر قند خون دارد.
به دستهها فکر کنید تا یک لیست ساده تهیه کنید
اگر تازهکار هستید، سوتا توصیه میکند کار را ساده نگه دارید: «۲ تا ۳ پروتئین، ۲ تا ۳ کربوهیدرات، مقداری سبزیجات و چند چربی انتخاب کنید. این اساس شماست.» سپس با سالسا، ادویهها یا پنیر طعم اضافه کنید.
نمونه آن میتواند به این شکل باشد:
- پروتئینها: سینه مرغ، بوقلمون چرخکرده، سالمون، تن ماهی کنسروی، توفو، تخممرغ، لوبیا، ماست یونانی، پنیر کاتیج
- سبزیجات: گزینههای تازه یا منجمد مثل اسفناج، بروکلی، فلفل یا ترکیب سبزیجات برای تفت دادن
- کربوهیدراتها: برنج، نان سبوسدار، تورتیلا، سیبزمینی
- چربیها: آووکادو، پنیر رشتهای، مغزها، روغن زیتون، ماهیهای چرب
- میانوعدهها: میوه تازه، کراکرهای پر فیبر
او توضیح میدهد: «اینها میتوانند برای وعدههای سریع یا میانوعدهها ترکیب شوند.» لازم نیست پیچیده باشد تا برای دیابت مناسب باشد.
از غذاهای منجمد یا کنسروی غافل نشوید
اگر بودجه محدود دارید یا از هدر رفتن غذای تازه بدتان میآید، گزینههای منجمد و کنسروی بهترین دوست شما هستند. سوتا میگوید: «سبزیجات منجمد همانقدر مغذی هستند و ماندگاری بیشتری دارند.» او بیشتر سبزیجاتش را منجمد میخرد تا از هدررفت جلوگیری کند.
حبوبات کنسروی، نخود، گوجه و تن ماهی نیز قهرمانان انبار هستند. فقط لوبیاهای کنسروی را آبکشی کنید تا سدیم کاهش یابد، یا زمانی که امکان دارد نسخههای کمسدیم را انتخاب کنید. همچنین، برنامهریزی وعدهها بر اساس تخفیفها میتواند بدون قربانی کردن تغذیه، پول شما را ذخیره کند.
ذهنیت «همه یا هیچ» را بشکنید
سوتا مشاهده میکند که بسیاری از مشتریان در این ایده گیر میکنند که سبد خریدشان باید کامل باشد. او تأکید میکند: «شما به یک سبد خرید کامل نیاز ندارید. فقط مطمئن شوید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای غنی از فیبر و محصولات تازه دارید. این شروع عالی است.»
بهراحتی میتوانید عادت کنید که هر هفته همان اقلام را بخرید، حتی اگر کاملاً با اهداف سلامتی فعلی شما همخوانی نداشته باشد.
سوتا مشتریان را تشویق میکند که بررسی کنند چه چیزی واقعاً کار میکند. از خود بپرسید: آیا بعد از وعدهها احساس سیری دارم؟ آیا این به مدیریت قند خون من کمک میکند؟
اگر نه، یک تغییر کوچک و هدفمند امتحان کنید. برای مثال:
- جایگزین کردن برنج سفید با غلهای غنی از فیبر مثل کینوا یا برنج قهوهای
- امتحان یک سبزی جدید هر هفته (مثل بامیه منجمد، کلم خردشده آماده یا کنگر فرنگی کنسروی)
- جایگزین کردن یک ماست شیرین با ماست یونانی ساده همراه با میوه و مغزها
این نوع تغییرات سبد خرید (و وعدههای غذایی) شما را متعادلتر نگه میدارد، بدون نیاز به تغییر کامل.
یک تغییر کوچک و پایدار در هر زمان ایجاد کنید
تلاش برای تغییر کامل عادت خریدتان در یک شب، دستورالعملی برای فرسودگی است. در عوض، سوتا توصیه میکند یک تغییر کوچک انتخاب کنید.
برای مثال، هر هفته یک غذای جدید غنی از فیبر به سبد خریدتان اضافه کنید: یک سبزی متفاوت، نوع جدیدی از لوبیا یا یک میانوعده پر فیبر (هوموس، سبزیجات، توتها و غیره). یا روی گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده برای یک هفته تمرکز کنید و توجه کنید که این موضوع چه تأثیری بر انرژی و قند خونتان دارد.
تغییرات کوچک و مداوم راحتتر حفظ میشوند و در مدیریت قند خون تغییرات بزرگی ایجاد میکنند.
جمعبندی
مدیریت دیابت نوع ۲ به معنای محدود کردن خود به غذاهای خستهکننده یا تلاش برای خرید «بینقص» نیست. همانطور که دالینا سوتا یادآور میشود، موضوع بر سر ایجاد انتخابهای سنجیده و حمایتی است که متناسب با شرایط شما باشند.
یک آشپزخانهی مجهز از سبد خریدی شروع میشود که بازتابدهنده سبک زندگی، ترجیحات و نیازهای شماست. با کمی برنامهریزی و چند جایگزین استراتژیک، میتوانید خود را برای موفقیت در کنترل قند خون آماده کنید؛ یک وعده، یک لیست و یک سفر خرید در هر بار.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Carb counting and diabetes. (n.d.).
https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes - Giuntini EB, et al. (2022). The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: An overview and futures perspectives.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736284/ - How much sugar is too much? (2024).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much - Sota D. (2025). Personal interview.
- https://www.healthline.com/health/diabetes/nutritionist-grocery-shopping-strategies-for-type-2-diabetes
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
