شاید در این فصل از سال به طور غریزی به دنبال میوه نباشید، اما مصرف میوه‌های زمستانی می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به حفظ وزن سالم کمک کند. با فرا رسیدن زمستان، ممکن است تمایل به مصرف کدو حلوایی و سایر سبزیجات گرم و مغذی پیدا کنید¹. با این حال، اهمیت میوه‌ها را نباید نادیده گرفت. ماری راگلس، متخصص تغذیه، می‌گوید که در فصل زمستان نیز «تنوع فوق‌العاده‌ای از میوه‌ها در دسترس ما قرار دارد». به ویژه، فصل زمستان اوج مصرف مرکبات در آمریکای شمالی است².
گنجاندن میوه‌ها در رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد، زیرا مواد مغذی موجود در آن‌ها به حمایت از سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن، و همچنین حفظ وزن سالم کمک می‌کنند. ویتامین C می‌تواند برای مقابله با سرماخوردگی‌ها و بیماری‌های زمستانی مفید باشد و مرکبات سرشار از این ویتامین هستند³. جدیدترین تحقیقات نیز نشان می‌دهند که بهتر است به جای مکمل‌های ویتامین C (اسید اسکوربیک)، غذاهای کامل حاوی این ویتامین را انتخاب کنید⁴.
ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های سفید خون تولید کند، که راگلس آن‌ها را «سلول‌های جنگجوی» سیستم ایمنی توصیف می‌نماید⁵. این سلول‌ها به مهاجمان خارجی مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها حمله می‌کنند. در حالی که مرکبات غنی از ویتامین C ممکن است شاخص فصل زمستان باشند، اما در آمریکای شمالی تنها میوه‌های مغذی این فصل نیستند؛ در ادامه، هشت مورد از بهترین میوه‌ها برای مصرف در طول زمستان را بررسی می‌کنیم.
۱. گلابی به دلیل فیبر فراوان
یک عدد گلابی حدود ۵.۵۸ گرم (g) فیبر فراهم می‌کند که آن را به یک منبع خوب از این ماده مغذی تبدیل می‌نماید⁶. راگلس می‌گوید فیبر برای سیستم ایمنی اهمیت دارد، زیرا باعث رشد و شکوفایی باکتری‌های مفید در روده می‌شود. او توضیح می‌دهد که هرچه فیبر بیشتری دریافت کنید، به طور غیرمستقیم جمعیت سلول‌های ایمنی بدن را افزایش خواهید داد. علاوه بر این، غذاهای فیبردار از جمله گلابی، می‌توانند به صورت مستقل به حفظ وزن سالم کمک کنند⁷. فیبر همچنین احساس سیری را تقویت می‌کند که می‌تواند از پرخوری جلوگیری نماید⁸. راگلس برای افزودن یک طعم زمستانی به گلابی، پیشنهاد می‌کند آن را با ادویه‌هایی مانند دارچین به صورت گرم و دلپذیر بپزید.
۲. آناناس به دلیل خواص ضدبیماری
آناناس، مانند مرکبات، منبع عالی ویتامین C است، به طوری که هر یک فنجان آن حاوی ۷۸.۹ میلی‌گرم (mg) از این ویتامین است⁹. این میوه گرمسیری فواید سلامتی دیگری نیز دارد؛ از جمله فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی برای مبارزه با بیماری‌ها، و همچنین فوایدی برای سیستم عصبی و دستگاه گوارش¹⁰. این خواص چندگانه آناناس، آن را به یک تقویت‌کننده قوی برای سلامت عمومی بدن تبدیل می‌سازد.
۳. کرنبری برای قدرت محافظت از قلب
کرنبری که یک عنصر اصلی در شام‌های تعطیلات است، نه تنها ظاهری جشن‌گونه دارد، بلکه بسیار مغذی نیز هست. کرنبری خشک یا تازه (بدون شکر افزوده) می‌تواند نسبت کلسترول تام به کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را بهبود بخشد و همچنین منبع خوبی از ویتامین C است¹¹. هر یک فنجان کرنبری خام و کامل، حاوی ۱۴ میلی‌گرم ویتامین C است¹². راگلس می‌گوید پاشیدن مقداری کرنبری روی سالاد، راهی عالی برای جذاب‌تر کردن سالادهای شما در این فصل است.
۴. خرمالو برای تقویت سیستم ایمنی با ویتامین A
این میوه آسیایی با تأمین ۱۳۸ میکروگرم (mcg) ویتامین A در هر میوه، منبع خوبی از این ویتامین محسوب می‌شود¹³. ویتامین A می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های عفونی کمک کند¹⁴. این ویتامین با کمک به ترشح مخاط، مانعی در برابر پاتوژن‌ها و عوامل بیماری‌زا ایجاد می‌نماید¹⁵.
۵. پرتقال برای دوزهای بالای ویتامین C
هر عدد پرتقال تقریباً حاوی ۸۲ میلی‌گرم ویتامین C است که آن را به یک منبع عالی از این ویتامین تبدیل می‌کند. با این حال، از جایگزین کردن آب میوه به جای میوه کامل خودداری کنید؛ راگلس تأکید می‌کند که خوردن میوه کامل بهتر است، زیرا آب‌گیری کردن آن مواد مغذی کلیدی مانند فیبر را از بین می‌برد. یک عدد پرتقال با ۳.۷ گرم فیبر، منبع خوبی از فیبر است که نباید از دست دهید¹⁶.
۶. گریپ‌فروت برای قابلیت‌های احتمالی مبارزه با سرطان
گریپ‌فروت یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C است و نصف یک گریپ‌فروت خام فلوریدا حاوی ۴۳.۷ میلی‌گرم از این ویتامین است¹⁷. گریپ‌فروت همچنین حاوی لیکوپن است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان، به ویژه سرطان پروستات، نقش داشته باشد¹⁸.
۷. انار برای تقویت استخوان‌ها با ویتامین K
یک فنجان از این میوه قرمز جشن‌گونه، منبع عالی فیبر (۷ گرم) و منبع خوبی از ویتامین C (۱۷.۸ میلی‌گرم) است¹⁹. علاوه بر این، انار سرشار از ویتامین K است و هر یک فنجان آن حاوی ۲۸.۷ میکروگرم از این ویتامین می‌باشد. ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و سلامت استخوان‌ها در بدن را تقویت می‌نماید²⁰. این میوه همچنین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدمیکروبی خود مورد توجه قرار دارد که ممکن است سلامت باکتری‌های مفید روده و پوست را ارتقا بخشد²¹.
۸. کیوی به عنوان منبع شگفت‌انگیز ویتامین C
هر عدد کیوی حاوی ۵۶ میلی‌گرم ویتامین C است که آن را به منبع بسیار خوبی از این ویتامین تبدیل می‌کند²². راگلس توصیه می‌کند کیوی را با صبحانه خود میل کنید. او می‌گوید: «این یک راه عالی برای فعال کردن سریع ویتامین C و شروع سوخت‌رسانی به سیستم ایمنی شما از ابتدای روز است.» کیوی همچنین منبع عالی ویتامین K است و هر میوه حاوی ۳۰.۲ میکروگرم از آن می‌باشد. یک نکته جالب این است که برخلاف تصور رایج، می‌توانید این میوه را با پوست میل کنید. برای افزایش بیشتر فواید سلامتی، ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید، زیرا پوست آن محتوای فیبر میوه را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.
سؤالات متداول
چرا مصرف میوه‌های تازه در فصل زمستان اهمیت دارد؟
مصرف میوه‌های تازه در فصل زمستان بسیار مهم است زیرا سیستم ایمنی بدن در این فصول بیشتر در معرض عوامل بیماری‌زا و سرماخوردگی‌ها قرار می‌گیرد. میوه‌های زمستانی، به ویژه مرکبات، منابع غنی ویتامین C هستند که تولید گلبول‌های سفید خون را تقویت می‌کنند. این گلبول‌های سفید نقش کلیدی در مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها دارند و به حفظ سلامت عمومی بدن در ماه‌های سرد کمک می‌کنند.
آیا آب میوه می‌تواند جایگزین مناسبی برای میوه کامل باشد؟
خیر، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به جای آب میوه، میوه کامل مصرف شود. فرآیند آب‌گیری، مواد مغذی حیاتی مانند فیبر را از میوه جدا می‌کند. فیبر موجود در میوه کامل برای سلامت دستگاه گوارش، تنظیم سیستم ایمنی و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت ضروری است. با مصرف میوه کامل، تمام اجزای مغذی آن، از جمله فیبر، جذب بدن می‌شود.
چگونه فیبر موجود در میوه‌ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند؟
فیبر موجود در میوه‌ها، مانند گلابی و انار، باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه می‌کند. روده به عنوان بزرگ‌ترین مرکز ایمنی بدن شناخته می‌شود و رشد باکتری‌های خوب در آن، مستقیماً بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. فیبر با ایجاد یک میکروبیوتای روده سالم، به طور غیرمستقیم جمعیت سلول‌های ایمنی بدن را افزایش داده و توانایی بدن برای مقابله با عفونت‌ها را تقویت می‌کند.
ویتامین A موجود در خرمالو چه نقشی در محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها دارد؟
ویتامین A که به وفور در خرمالو یافت می‌شود، عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا داده و به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های عفونی کمک می‌کند. این ویتامین با تقویت فرآیند ترشح مخاط، یک سد دفاعی فیزیکی در برابر عوامل بیماری‌زا ایجاد می‌نماید. این سد مخاطی در مجاری تنفسی و گوارشی، مانع از نفوذ پاتوژن‌ها به داخل بدن می‌شود و خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش می‌دهد.
مهم‌ترین فواید ویتامین K موجود در انار و کیوی چیست؟
ویتامین K که در انار و کیوی به میزان قابل توجهی موجود است، نقش دوگانه و حیاتی در بدن ایفا می‌کند. از یک طرف، این ویتامین برای فرآیند لخته شدن خون ضروری است و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر، ویتامین K به طور فعال در حفظ سلامت استخوان‌ها مشارکت دارد و به جذب و استفاده مناسب از کلسیم برای تقویت تراکم استخوان کمک می‌نماید.
جمع‌بندی
تنوع گسترده‌ای از میوه‌های مغذی در طول فصل زمستان در دسترس هستند که مصرف آن‌ها برای حفظ سلامت کلی ضروری است. این میوه‌ها حاوی خواصی هستند که می‌توانند به مبارزه با بیماری‌ها، تقویت سیستم ایمنی، استحکام استخوان‌ها و سایر عملکردهای حیاتی بدن کمک کنند. برخی از بهترین میوه‌هایی که توصیه می‌شود در طول زمستان مصرف شوند، شامل آناناس، خرمالو و گریپ‌فروت می‌باشند که هر کدام منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌آیند.
- Tse T. 8 Standout Superfoods You Should Be Eating This Winter. DailyOM. November 22, 2022.
- Seasonal Produce Guide. U.S. Department of Agriculture.
- Vitamin C. MedlinePlus. January 19, 2023.
- Carr AC et al. Synthetic or Food-Derived Vitamin C — Are They Equally Bioavailable? Nutrients. October 28, 2013.
- Vitamin C. Harvard T.H. Chan School of Public Health. March 2023.
- Pear, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Kelly RK et al. Increased Dietary Fiber Is Associated With Weight Loss Among Full Plate Living Program Participants. Frontiers in Nutrition. April 17, 2023.
- How Much Fiber You Need and Why It Matters. Cleveland Clinic. March 14, 2023.
- Pineapple, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Ali MM et al. Pineapple (Ananas comosus): A Comprehensive Review of Nutritional Values, Volatile Compounds, Health Benefits, and Potential Food Products. Food Research International. September 17, 2020.
- Li X et al. The Effects of Cranberry Consumption on Glycemic and Lipid Profiles in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. March 9, 2024.
- Cranberries, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Persimmon, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Gürbüz M et al. Understanding the Role of Vitamin A and Its Precursors in the Immune System. Nutrition Clinique et Métabolisme. May 2022.
- Mucosa. Cleveland Clinic. July 24, 2022.
- Orange, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Grapefruit, Raw, White, Florida. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Kapała A et al. The Anti-Cancer Activity of Lycopene: A Systematic Review of Human and Animal Studies. Nutrients. December 3, 2022.
- Pomegranate, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Vitamin K. National Institutes of Health. March 22, 2021.
- Sivamani RK et al. Prospective Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Standardized Oral Pomegranate Extract on the Gut Microbiome and Short-Chain Fatty Acids. Foods. December 19, 2023.
- Kiwi Fruit, Raw. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-winter-fruits-to-help-keep-you-healthy/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
