یک مطالعه کوچک نشان میدهد که مصرف روزانه تا ۵ فنجان میوه و سبزی میتواند به خواب طولانیتر و با کیفیتتر کمک کند، بهطوریکه دفعات بیدار شدن در طول شب کاهش مییابد. این یافته میتواند نقطه شروعی برای تغییرات تغذیهای ساده ولی مؤثر در بهبود سلامت خواب باشد. فیبر و کربوهیدراتهای موجود در میوه و سبزیها موجب افزایش تولید ملاتونین میشوند، هورمونی که به تسهیل شروع خواب کمک میکند. ملاتونین همچنین به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن وابسته است، بنابراین منابع غذاییای که تولید آن را تقویت میکنند، نقش کلیدی در بهداشت خواب دارند.
میوه و سبزیها میتوانند خواب شبانه را عمیقتر کنند
در دوران کودکی احتمالاً مادرتان به شما میگفت که برای قوی شدن باید میوه و سبزی بخورید، اما اکنون یک دلیل علمی جدید نیز مطرح شده است: مصرف این مواد مغذی ممکن است باعث خواب بهتر شود. این اثر مثبت ناشی از ترکیبات خاصی همچون آنتیاکسیدانها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است که در این خوراکیها وجود دارد. پژوهشی مشاهدهای که در مجله Sleep Health منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه ۵ فنجان میوه و سبزی با خواب طولانیتر و کمتر بیدار شدن در طول شب مرتبط است. این یافته حاکی از آن است که حتی تغییرات ساده در رژیم غذایی میتواند تأثیر فوری بر کیفیت خواب داشته باشد.
Emily Brown/iStock; Everyday Health
خواب بهتر میتواند فقط با تغییرات غذایی حاصل شود
ماری-پیر سن-آنژ، متخصص تغذیه از دانشگاه کلمبیا، میگوید: “برای خواب بهتر لازم نیست کار پیچیدهای انجام دهیم — فقط کافی است به آنچه میخوریم دقت کنیم.” چنین یافتهای نشان میدهد که رابطهای مستقیم بین کیفیت مواد غذایی و عملکرد بیولوژیکی بدن وجود دارد. غذاهایی که مصرف میکنیم نهتنها بر هورمونها بلکه بر ریتم شبانهروزی، فعالیت مغزی و بازسازی سلولی در طول خواب نیز اثرگذارند. بنابراین بهینهسازی رژیم غذایی میتواند یک ابزار کلیدی برای بهبود سلامت کلی بدن از جمله خواب باشد.
شرکتکنندگان مطالعه چگونه انتخاب شدند؟
برای بررسی اثر رژیم غذایی بر خواب، پژوهشگران ۳۴ فرد بزرگسال بین ۲۰ تا ۴۹ سال را انتخاب کردند. حدود ۸۰٪ از شرکتکنندگان مرد بودند و همه آنها عادت به خواب منظم ۷ تا ۹ ساعته در شب و صرف سه وعده غذایی در روز داشتند. این طراحی مطالعه به پژوهشگران اجازه داد که اثر رژیم غذایی در شرایط طبیعی زندگی روزمره افراد را بررسی کنند. انتخاب افرادی با الگوی خواب و تغذیه ثابت موجب کاهش عوامل مداخلهگر احتمالی شد.
نحوه جمعآوری دادهها
شرکتکنندگان مجموعاً ۲۰۱ روز و شب دادههای مرتبط با رژیم غذایی و خواب را ثبت کردند. آنها از دستگاه پایش فعالیت روی مچ دست برای اندازهگیری شاخصهای خواب استفاده کردند و تمام خوراکیها و نوشیدنیهای مصرفی خود را در یک اپلیکیشن موبایل ثبت کردند. ترکیب این روشها اطلاعات دقیقی درباره ارتباط میان غذا و خواب در طول شب فراهم کرد. این رویکرد میدانی به محققان کمک کرد تأثیر فوری و عملی رژیم غذایی بر خواب را مشاهده کنند.
تحلیل تغذیهای و یافتهها
پژوهشگران برای تعیین تأثیر رژیم روزانه بر خواب شبانه، تحلیل تغذیهای انجام دادند. در این تحلیل، به متغیرهای مختلفی از جمله درشتمغذیها، ریزمغذیها و گروههای غذایی توجه شد. متغیرهای بررسیشده شامل موارد زیر بودند:
- درشتمغذیها: کربوهیدراتها (از جمله فیبر)، پروتئین و چربی
- ریزمغذیها: ویتامینها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین B6، ویتامین D، کلسیم، سدیم و روی
- گروههای غذایی: گوشت، لبنیات، میوه و سبزی، مغزها و غلات
نقش کربوهیدراتها و گوشت در کیفیت خواب
نتایج نشان داد که در روزهایی که مصرف میوه، سبزی و کربوهیدراتها بیشتر بود، خواب بهتری تجربه میشد که با بیدار شدن کمتر در شب تعریف شده بود. این رابطه مثبت بهویژه در مورد کربوهیدراتهای پیچیده که همراه با فیبر و منیزیم هستند، قویتر بود. در مقابل، مصرف بیشتر گوشت قرمز و گوشتهای فرآوریشده با افزایش دفعات بیداری شبانه همراه بود. این یافته با دیدگاههای جدید درباره تأثیر منفی چربیهای اشباع و ترکیبات التهابی موجود در گوشتهای فرآوریشده بر ریتم خواب سازگار است.
تأثیر تریپتوفان و ملاتونین در خواب
دکتر سودها تالواجولا، متخصص مغز و اعصاب خواب، میگوید یافتههای این مطالعه با پژوهشهای قبلی که نقش کربوهیدراتهای پیچیده را در بهبود خواب نشان داده بودند، همخوانی دارد. او توضیح میدهد که این مواد غذایی به جذب بهتر تریپتوفان کمک میکنند. تریپتوفان آمینواسیدی است که برای ساخت ترکیبات شیمیایی مغزی از جمله ملاتونین استفاده میشود؛ ملاتونینی که سیگنال خواب را به بدن میفرستد. وجود منابع غذایی غنی از تریپتوفان در وعده شام میتواند کیفیت خواب را به شکل ملموسی افزایش دهد.
فیبر موجود در میوه و سبزی، خواب را بهبود میبخشد
مطالعات قبلی نشان دادهاند که مصرف بیشتر فیبر — نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم — با خواب بهتر مرتبط است. برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به سرپرستی سن-آنژ نشان داد که افزایش مصرف فیبر با افزایش خواب عمیقِ آهسته همراه است.[2] میوه و سبزیها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که آنها را به گزینههایی ایدهآل برای ارتقای کیفیت خواب تبدیل میکند.[3] این مواد غذایی همچنین به کنترل قند خون و بهبود سلامت گوارش نیز کمک میکنند که هر دو در تنظیم چرخه خواب مؤثرند.
کدام میوه و سبزیها بیشترین فیبر را دارند؟
یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر است، در حالی که یک عدد سیب متوسط ۴/۵ گرم فیبر دارد. در بین سبزیها، نخود سبز، بروکلی، برگ شلغم و کلم بروکسل از منابع غنی فیبر به شمار میآیند.[4] وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را توصیه میکند.[5] با این حال، بررسیها نشان میدهد که بزرگسالان آمریکایی به طور میانگین تنها ۱۶ گرم فیبر در روز دریافت میکنند.[6]
نقش منیزیم در خواب بهتر
سن-آنژ و تیم پژوهشیاش دریافتند که منیزیم نیز با کیفیت خواب بهتر مرتبط است. او میگوید: «ما منیزیم را از سبزیهای برگسبز، کربوهیدراتهای پیچیده، غلات کامل و مغزها و دانهها دریافت میکنیم.» منیزیم مادهای معدنی است که به شل شدن بدن و تنظیم سیگنالهای عصبی کمک میکند و در تولید ملاتونین نیز نقش دارد. این ویژگیها باعث میشود منیزیم یکی از عناصر کلیدی در رژیم غذایی برای بهبود خواب تلقی شود.
چگونه میتوان میوه و سبزی بیشتری در رژیم روزانه گنجاند؟
دکتر تالواجولا با اشاره به اینکه این مطالعه تنها بر روی ۳۴ نفر (اغلب مردان) انجام شده، میگوید نمیتوان نتایج آن را به همه جمعیت تعمیم داد. با این حال، او میافزاید که این یافتهها میتوانند مبنایی برای توصیههای تغذیهای آینده باشند. شارون کولیستون، متخصص تغذیه در دانشگاه دلاویر، میگوید که یافتههای این مطالعه با تجربیات بالینی او همراستا هستند: «افرادی که خواب نامنظم دارند، اغلب الگوی غذایی نامنظم نیز دارند.» این ارتباط متقابل میتواند فرصت مناسبی برای مداخله تغذیهای باشد.
پیشنهادهای کاربردی برای مصرف بیشتر میوه و سبزی
برای افزودن میوه و سبزی بیشتر به رژیم غذایی، کولیستون توصیه میکند که نیمی از بشقاب یا کاسه خود را با میوه و سبزی پر کنید. یکچهارم دیگر را به غلات کامل غنی از فیبر مانند جو دوسر، نان سبوسدار یا برنج قهوهای اختصاص دهید. اگر این مقدار برایتان زیاد است، میتوانید با عادتسازی شروع کنید؛ مثلاً هر روز هنگام بازگشت از محل کار یک عدد میوه بخورید. این کار همچنین میتواند از پرخوری هنگام ورود به خانه جلوگیری کند.
میوه و سبزی در هر وعده غذایی
کولیستون تأکید میکند که «در هر وعده غذا و هر میانوعده باید یک میوه یا سبزی وجود داشته باشد.» این توصیه ساده میتواند به مرور زمان تغییرات بزرگی در کیفیت تغذیه و خواب افراد ایجاد کند. سن-آنژ اضافه میکند که تغذیه سالم نباید سخت یا پرهزینه باشد. او میگوید: «حتی محصولات منجمد نیز بهتر از هیچچیز هستند.»
- Boege HL et al. Higher Daytime Intake of Fruits and Vegetables Predicts Less Disrupted Nighttime Sleep in Younger Adults. Sleep Health . June 11, 2025.
- St-Onge M et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated With Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. January 15, 2016.
- Fiber. Harvard T.H. Chan School of Public Health. April 2022.
- Chart of High-Fiber Foods. Mayo Clinic. November 23, 2023.
- Online Nutrition Resources at Your Fingertips. U.S. Department of Agriculture. March 31, 2015.
- What We Eat In America (WWEIA) Database. U.S. Department of Agriculture. April 21, 2025.
- https://www.everydayhealth.com/sleep/eating-more-fruits-and-vegetables-may-improve-sleep/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
